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Dieta cetogénica (keto): ¿una buena opción para Perder peso? Mi opinión

Aunque existe desde 1920, la dieta cetogénica (también llamada ceto) ha visto dispararse su popularidad durante la última década.

Básicamente, es una dieta diseñada para tratar a pacientes epilépticos, en sustitución del ayuno. Pero, poco a poco, la dieta cetogénica se ha ido estudiando para otras enfermedades neurológicas, como el Parkinson o el Alzheimer, e incluso para tratar el cáncer. Como generalmente provoca pérdida de peso, también es de interés para aquellos que quieren deshacerse de su exceso de grasa.

¿La particularidad de esta dieta cetogénica? ¡Se basa en el consumo de grasas ! ¿Sorprendente? La dieta cetogénica no es tan rica en grasas y proteínas como supone la mayoría de la gente. El desglose macro de una dieta cetogénica es el siguiente:

• 60-75% de las calorías de fuentes de grasas saludables
• 15-30% proteína de alta calidad
• 5-10 % de carbohidratos ricos en fibra

Los principios de la dieta cetogénica

En general, con una dieta «normal», la glucosa es el principal combustible para los músculos y el cerebro. Pero, en el caso de un ayuno, la glucosa disponible disminuye y el cuerpo debe adaptarse. Por lo tanto, aprovecha sus reservas de grasa y produce cuerpos cetónicos que reemplazan a la glucosa. Gracias a esto, es posible derretir las perlas pero también mejorar el estado de los pacientes con epilepsia. También podría ser de interés en otras enfermedades. Respecto a esto último, la explicación aún no es muy conocida pero la respuesta se encontraría dentro de las mitocondrias, los centros energéticos de nuestras células.

El problema es que el ayuno completo provoca desgaste muscular y no se puede seguir a largo plazo. Es por eso que se creó la dieta Keto: propone comer casi nada de carbohidratos, reemplazándolos con fuentes de lípidos. Básicamente sugiere comer muy graso y no muy dulce. A través de esto, el cuerpo se vería obligado a utilizar la grasa como energía mediante la creación de cuerpos cetogénicos. Los beneficios serían equivalentes al ayuno.

Como funciona ?

Sin embargo, el objetivo final de la dieta cetogénica no es la pérdida de peso. Aunque sea el primer motivo mencionado por quienes le siguen. Su objetivo principal es lograr un estado metabólico conocido como cetosis. Porque ahí es cuando sucede la verdadera «magia». Cuando uno está en cetosis, el cuerpo modifica su principal fuente de combustible (a partir del glucógeno contenido en los carbohidratos digeridos), para recuperarlo en las grasas de la dieta y en las grasas almacenadas.

Las personas en cetosis comienzan a producir moléculas de energía llamadas cetonas. Estas cetonas proporcionan energía física sostenida para estar en forma durante todo el día e incluso durante los entrenamientos más duros. Y eso sin las frecuentes fluctuaciones o caídas de energía que puede experimentar con las dietas altas en carbohidratos. También ayuda a calmar de forma permanente la sensación de hambre, reduciendo o incluso eliminando los picoteos y las porciones excesivamente grandes. Pero eso no es todo !

¿Cómo seguir la dieta cetogénica?

Si examinas con lupa tu dieta, sin duda observarás que está compuesta en gran parte por hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, cereales, etc.), una parte menor de grasas y una proporción aún menor de proteínas.

En cuanto a esto último, nada cambia en la dieta cetogénica, o muy poco (alrededor del 20%). Por otro lado, los carbohidratos se reducen al mínimo, alrededor del 5% de tu aporte calórico. Por el contrario, los lípidos deberían representar alrededor del 75% de su ingesta.

buen equilibrio entre omega-3 y 6. Por lo tanto, es necesario seleccionar cuidadosamente sus aceites y semillas oleaginosas. También es necesario comer suficiente pescado.

Se recomiendan ácidos grasos monoinsaturados y saturados. Por lo tanto, el aceite de oliva, el aguacate y la grasa de la carne están en el menú.

El aceite de coco también es un Alimentación > muy popular durante la dieta cetogénica porque permite que el cuerpo cree fácilmente cuerpos cetónicos.

«¿La dieta cetogénica te hace perder peso ?

A diferencia del ayuno, que también produce cuerpos cetogénicos, la dieta cetogénica no requiere que te mueras de hambre. Por lo tanto, proporciona calorías a su cuerpo, al igual que en una dieta normal. Excepto que los nutrientes se distribuyen de manera diferente. Así que no necesariamente hay pérdida de peso ya que depende de la cantidad de calorías que ingieras.

Sin embargo, cabe señalar que en estado de cetosis, el apetito se reduce. Entonces, las personas que siguen la dieta cetogénica tienden a comer menos, lo que generalmente conduce a la pérdida de peso.

También hay que señalar que cuando el organismo entra en estado de cetosis y comienza a consumir sus reservas de hidratos de carbono (el glucógeno de los músculos y el hígado), se aprecia una rápida pérdida de peso. Esto corresponde principalmente a una pérdida de agua que está ligada al glucógeno.

⊕ Puntos positivos de la dieta cetogénica

Como acabamos de ver, la ingesta de grasas y proteínas, así como el estado de cetosis, provoca una disminución del apetito y una saciedad rápida. Por lo tanto, esto puede facilitar la pérdida de peso.

Obviamente, a medida que el cuerpo se adapta y utiliza principalmente la grasa como fuente de energía, es más fácil derretir las reservas de grasa. Por tanto, sería una dieta interesante para aquellos que quieren perder su exceso de grasa.

Pero, también es una dieta que parece propicia para luchar contra ciertas enfermedades. Sus efectos positivos ya han sido probados en casos de epilepsia y se estudia su potencial para luchar contra el Alzheimer, el Parkinson e incluso contra el cáncer:

→ 4 beneficios insospechados de la dieta cetogénica

Esto es lo que una dieta cetogénica puede hacer por usted:

1. Enfoque mental mejorado: las cetonas también actúan como una poderosa fuente de combustible para el cerebro. Se ha demostrado que esta forma estable de energía mejora:

• rendimiento cognitivo
• La memoria en los enfermos de Alzheimer
• Deterioros cognitivos en adultos.

2. Reducción de la inflamación: la dieta cetogénica ayuda a reducir la inflamación al aumentar la adenosina, un antiinflamatorio y analgésico natural en el cuerpo. También puede reducir la percepción del dolor. Esto puede tener un impacto positivo en el estado de salud y mejorar los entrenamientos y la recuperación.

3. Alivio de la depresión: si bien el ejercicio es excelente para combatir la depresión, cuando se combina con una dieta cetogénica, puede tener un doble impacto. Cuando uno comienza una dieta cetogénica, la energía del cerebro cambia. Esto puede conducir a un estado de ánimo mejorado, más estable y menos deprimido. Esta dieta también ayuda a reducir los niveles del neurotransmisor glutamato, lo que reduce la neurotoxicidad en el cerebro. Cuando el glutamato es demasiado alto, el exceso de neurotoxicidad cerebral puede provocar convulsiones. La dieta cetogénica puede reducir significativamente o incluso eliminar estos riesgos.

4. Alivio de la migraña: las personas propensas a las migrañas también pueden tener niveles altos de glutamato, al igual que las personas con epilepsia. Afortunadamente, las cetonas, esas moléculas de energía de las que hablamos antes, son una forma efectiva de evitar que el glutamato se salga de control. Un pequeño estudio que involucró a hermanas gemelas mayores de 40 años también mostró que seguir una dieta cetogénica supervisada por un médico podría ayudar a prevenir que las migrañas regresen dentro de las 72 horas. Como era de esperar, estas dos hermanas también habían perdido peso…

⊝ Contras de la dieta cetogénica

Uno de los principales problemas de la dieta cetogénica es que puede ser difícil de seguir en la sociedad. Tu dieta es radicalmente diferente a la de otras personas, no puedes comer arroz, pasta. Ir a un restaurante es difícil y realmente no puedes permitirte comidas adicionales. De hecho, entrar en cetosis puede llevar mucho tiempo, a veces varias semanas. Sin embargo, salir del estado de cetosis puede, por el contrario, ser muy rápido. Comer demasiados carbohidratos es suficiente. Así que la dieta cetogénica requiere de un gran rigor y no te puedes desviar.

Este riesgo de aislamiento social se ve reforzado por otro punto a tener en cuenta. Cuando el cuerpo produce cuerpos cetogénicos, estos se acumulan en la sangre y eventualmente producen un olor peculiar perceptible en el aliento, un olor a esmalte de uñas. No es muy agradable para los que te rodean.

Entonces, entrar en cetosis suele ir acompañado de síntomas como náuseas, fatiga y dolores de cabeza. Estos síntomas suelen ser transitorios y, por lo tanto, temporales.

Por otro lado, pueden ocurrir otros efectos no transitorios. Estos incluyen hipoglucemia, deshidratación, estreñimiento y un mayor riesgo de cálculos renales. El estreñimiento podría provenir de la falta de fibra y cálculos renales por deficiencias de minerales. Por lo tanto, puede ser útil tomar un suplemento de fibra y un suplemento multivitamínico.

Finalmente, algunos especialistas apuntan a los posibles efectos negativos del consumo excesivo de grasas, en particular un mayor riesgo de accidentes cardiovasculares. Pero, según algunos estudios recientes, la dieta cetogénica tendría el efecto contrario al reducir la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol HDL “bueno”.

Mi opinión sobre la dieta cetogénica

Esta dieta tiene un potencial interesante para luchar contra ciertas enfermedades. Los estudios aún están en curso, pero muchos pacientes ya están comenzando a adoptarlo para facilitar el tratamiento de su enfermedad.

La dieta cetogénica también tiene gran interés para aquellos que quieren perder peso ya que les permitiría perder grasa manteniendo su masa muscular. Y todo esto sin pasar hambre.

Sin embargo, hay que ser consciente de que no es una dieta fácil de seguir. Es muy exigente, requiere tiempo y rigor para operar. También puede causar efectos secundarios a tener en cuenta y deficiencias.

Por lo tanto, es mejor que lo acompañe un médico si lo adopta. Además, se pueden requerir aportes de ciertas vitaminas y minerales en forma de suplementos.

¿Dieta paleo o cetogénica? Esta es una pregunta que surge a menudo. Mal llamados «diet», ambos son en realidad grandes principios de la alimentación, que no se basan en restricciones como las dietas tradicionales. Para elegir, tengo preferencia por la dieta Paleo.

➞ Para saber más, puedes consultar el artículo mi opinión sobre la dieta Paleo.

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