Desayuno para Perder peso: ¿qué comer?

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«Desayuno para Perder peso: ¿qué comer?

Mucha gente se pregunta si es necesario desayunar siempre para Perder peso , sobre todo con la tendencia del ayuno intermitente. Lo veo a mi alrededor: algunas personas que desean perder peso eliminan por completo el desayuno de su rutina diaria, porque a menudo es lo más simple… Un error en mi opinión.

El desayuno es considerado por muchos nutricionistas como una de las comidas más importantes del día (y más aún para los deportistas). Llega aproximadamente 10 horas después de la cena, por lo que es esencial darle a su cuerpo la energía necesaria para durar hasta el almuerzo y ser eficiente toda la mañana.

¡Descubre en este artículo todo lo que necesitas saber sobre el desayuno para perder peso de forma permanente!

¿Cuáles son los beneficios de un buen desayuno?

Para comprender mejor la importancia del desayuno, aquí hay algunos beneficios:

Da energía para el día.

El desayuno sigue a un período de ayuno de 8 a 10 horas durante el sueño. Por lo tanto, su cuerpo necesita energía para durar la primera parte del día. Si te saltas el desayuno, tu cuerpo no recibirá los nutrientes necesarios. Esto puede resultar en fatiga y dificultad para concentrarse.

Estimula las funciones cerebrales

El desayuno también restaura los niveles de glucosa (azúcar). Debes saber que cae durante la noche. La glucosa es fundamental para el buen funcionamiento de nuestros órganos, al igual que el cerebro. Consumir un desayuno equilibrado te permitirá actuar sobre el nivel de glucosa y por tanto aportar la energía necesaria para el buen funcionamiento de tu actividad cerebral. Esto tiene el efecto de mejorar la memoria y la concentración.

Reducir los bocadillos

Si no come un desayuno completo, tenderá a preferir los refrigerios entre comidas. Por lo tanto, creará carencias a largo plazo y desequilibrará su dieta.

Mejor control de peso

Morirse de hambre para perder peso es un hábito poco saludable. Para lograr esto, es necesario comer comidas ricas en nutrientes y menos calorías regularmente durante el día para perder o mantener el peso. La primera comida del día debe incluir Alimentos ricos en vitaminas, proteínas y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes no solo estimularán su metabolismo, sino que también reducirán su apetito, lo cual es necesario para promover la pérdida de peso.

También se ha comprobado que quienes no desayunan tienen más dificultades para perder peso y se ven mucho más afectados por el sobrepeso y la obesidad. El hecho es que las personas que no desayunan tienden a saciar su hambre con Alimentos más calóricos, lo que favorece el aumento de peso a largo plazo.

Deshazte de los hábitos franceses

De hecho, no es el desayuno lo que hay que eliminar, son los hábitos que hemos tenido desde pequeños. Para un francés, el desayuno son bocadillos, mantequilla, mermelada… en definitiva, una explosión de sabores, pero sobre todo de calorías, azúcar y grasas saturadas. Explicación:

  • 2 rebanadas de pan de molde: 200 calorías, 40 g de carbohidratos, 2 g de grasa, 8 g de proteína
  • 15 g de mantequilla: 80 calorías, 10 g de grasa
  • 40g de mermelada: 120 calorías, 25g de azúcar
  • 1 vaso de zumo de naranja (industrial): 140 calorías, 30g de azúcares

Para un desayuno tendremos por tanto: 540 calorías, 40gr de hidratos de carbono, 55gr de azúcares, 12gr de grasas y 8gr de proteínas. Y estas cifras pueden explotar cuando agrega pasta para untar o cacao en polvo o, peor aún, pasteles como croissants y pain au chocolat.

Con este tipo de desayuno se alcanzan rápidamente las 1000 calorías, casi la mitad de las necesidades diarias del organismo.

¿Qué debes desayunar para Perder peso ?

Acabamos de ver que el desayuno es un paso importante en tu día que no debes pasar por alto si quieres perder peso y mantenerte saludable. PERO que se debe evitar el clásico desayuno francés.

Esto es lo que debe contener el desayuno para perder peso de forma permanente:

UNA FUENTE DE PROTEÍNAS

Es importante incluir una fuente de proteína magra en cada una de tus comidas. Las proteínas ayudarán a estimular su metabolismo, promoverán una sensación de saciedad que reducirá su picoteo. Por último, consumir suficientes proteínas te ayudará a mantener tu masa muscular, porque cuando pierdes peso, es grasa, ¡pero también músculo!

Un ejemplo de Alimentos ricos en proteínas para desayunar:

  • Productos lácteos (si es posible ligeros)
  • Huevos
  • jamón
  • soja
  • semillas de chia

UNA FUENTE DE FIBRA

Al igual que las proteínas, la fibra llenará su estómago y limitará los refrigerios. También son importantes para el equilibrio de la flora intestinal y para mantener un buen tránsito.

Es mejor optar por cereales integrales que tienen un índice glucémico más bajo.

Estas son las mejores fuentes de fibra para favorecer el desayuno:

  • Pan integral
  • Harina de avena
  • Muesli
  • bizcochos

UN FRUTO

Las frutas contienen multitud de vitaminas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. También tienen la particularidad de ser ricas en antioxidantes lo que te permitirá mantenerte saludable. Trata de favorecer las frutas de temporada (más frescas y de mejor calidad) y si es posible orgánicas, para que puedas comer la piel que es rica en nutrientes.

Hay diferentes formas de consumir tu fruta: cruda, zumo de fruta recién exprimido, compotas y batidos.

UNA BEBIDA (SI ES POSIBLE SIN AZÚCAR AÑADIDO)

Es necesario estar bien hidratado después de una buena noche de sueño. Intenta optar por bebidas que tengan propiedades adelgazantes. Este es particularmente el caso con el té o el café. Personalmente, ¡siempre empiezo el día con una taza de té verde!

Lo importante en un primer momento es eliminar los productos industriales como los zumos de frutas embotellados o el pan de molde y, en general, los panes elaborados con harina blanca. Prefiere fruta fresca y pan integral o cereales tipo muesli (sin azúcar añadido).

Entonces, hay que evitar el azúcar que provocará una hipoglucemia, es decir, una bajada de energía antes del mediodía y por tanto energía no utilizada que se almacenará en forma de grasa.

Lo importante, por tanto, es llevar una dieta equilibrada por la mañana para aportar a tu organismo todos los nutrientes esenciales para aguantar hasta la hora de la comida sin antojos y así evitar picoteos intempestivos que te impedirán Perder peso .

Ejemplo de desayuno para Perder peso

Preparé un desayuno adelgazante que uso casi todos los días, esto es lo que como por la mañana:

➜ Una taza de té verde

Para una buena hidratación, el té verde tiene propiedades adelgazantes. También es un poderoso antioxidante que te mantendrá saludable. Dejar en infusión a 90° durante unos minutos para no alterar su calidad.

➜ Huevos revueltos

Por la mañana, prefiero comer salado. Por lo tanto, opto por los huevos, que serán mi principal fuente de proteínas por la mañana. Tiene diferentes formas de consumir sus huevos (revueltos, pasados ​​por agua, fritos, en tortilla, etc.). Depende de ti según tus preferencias.

➜ Un bol de muesli + leche semidesnatada

El muesli es una mezcla de copos de avena y otros ingredientes, como semillas y frutas frescas y secas. Con un índice glucémico bajo (40), es un excelente Alimentación > para consumir por la mañana. También es una buena fuente de fibra que te permitirá saciarte rápidamente.

Generalmente consumo mi muesli con leche semidesnatada que me aportará vitaminas, proteínas y calcio.

➜ Una fruta

Siempre opto por la fruta de temporada, primando la calidad y la frescura. Mi fruta favorita sigue siendo la manzana que tiene propiedades adelgazantes. Una manzana contiene solo 52 calorías y te permitirá llenar tu estómago limitando así los antojos.

➜ Unas almendras

Siempre termino mi desayuno con algunas semillas oleaginosas. En general, opto por las almendras. Son frutos secos ricos en fibra, vitaminas y contienen grasas buenas (monoinsaturadas).

Bono: 5 Alimentos saludables para comer por la mañana

  • Huevos: considerados dañinos durante mucho tiempo, los huevos son, en última instancia, muy buenos para la salud, siempre que los elija orgánicos. Son ricas en proteínas y contienen ácidos grasos esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo.
  • Semillas oleaginosas: Proteínas, vitaminas, calcio, magnesio, fósforo, potasio, oligoelementos… Las almendras y las nueces contienen decenas de cosas buenas para el cuerpo humano.
  • ¿ Falta de tiempo? Puede posponer el despertador 15 minutos, estos minutos perdidos en su sueño no afectarán su día. También puedes preparar cosas que haces por la mañana, la noche anterior (tus cosas, la mesa del desayuno, por ejemplo).
  • ¿ No tienes hambre? Dúchate, espera un poco antes de empezar, ¡el apetito viene con comer! De lo contrario, haga una comida un poco más pequeña la noche anterior.
  • Mitos del desayuno

    Hay una serie de ideas recibidas sobre el desayuno:

    El desayuno es la comida más importante del día
    ¡No! Si desea perder peso, no debe descuidar todas las comidas. Es su dieta a lo largo del día lo que afecta su salud y el éxito de la pérdida de peso.

    Saltarse el desayuno te hace Perder peso
    . Ya lo hemos visto antes. No desayunar corre el riesgo de desequilibrar su dieta y crear deficiencias nutricionales. Tendrás más probabilidades de tener antojos, de picar y por lo tanto de subir de peso.

    El desayuno es necesariamente dulce
    A menudo tendemos a asociar el desayuno con el azúcar. De hecho, es un modelo cultural para nosotros. No es obligatorio comer siempre dulces por la mañana. No te prives de la comida salada si te gusta. La ventaja es que evitará picos de azúcar en la sangre que pueden afectar directamente su peso.

    Si para ti tu desayuno debe basarse en productos dulces, evita en lo posible los productos procesados ​​que tienen la particularidad de ser muy ricos en azúcares añadidos. Por lo tanto, ¡un desayuno para Perder peso debe hacerse con la menor cantidad de azúcar posible! (¡No te digo que no lo consumas en absoluto, sino que limites las cantidades!)

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