¿Deberías hacer ejercicio todos los días?

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Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.

¿Deberías hacer ejercicio todos los días?

A menudo creemos que cuanto más entrenemos, más progresaremos. ¡Pero esta creencia es totalmente incorrecta! ¡El descanso es un factor esencial en tu transformación física! Para progresar de forma rápida y sostenible, tu cuerpo y tus músculos necesitan descansar para crecer y ganar fuerza.

En teoría, es cierto que cuanto más entrenas regularmente, más se supone que debes progresar. Sin embargo, los estudios han demostrado que sin recuperación, los músculos no pueden crecer ni fortalecerse.

Esto se debe a que nuestras fibras musculares se sobrecompensan y crecen durante la fase de recuperación.

El problema del deporte es que te vuelves adicto rápidamente y a veces es difícil dejarlo. Y sin embargo, aunque no hay nada mejor para la salud que el deporte, hacerlo todos los días a alta intensidad puede no ser tan buena idea…

Demasiado es enemigo de lo bueno

A menudo escucho a la gente decir que no entienden por qué no progresan cuando entrenan los 7 días de la semana, 3 horas al día. En el culturismo, por ejemplo, hacer demasiados entrenamientos puede ser un obstáculo para un buen progreso. De hecho, más allá de una hora de práctica, tu cuerpo comenzará a secretar cortisol. Considerada la hormona del estrés, destruirá el tejido muscular y reducirá los niveles de testosterona.

Mi consejo: Para evitar este catabolismo, te aconsejo que consumas BCAA durante tu entrenamiento. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra los efectos de los aminoácidos durante el entrenamiento.

Durante 4 semanas, se observaron dos grupos. Uno consumía BCAA y el otro usaba un placebo. Al final del experimento, el grupo que tomó BCAA mostró niveles más bajos de cortisol y niveles más altos de testosterona.

Los efectos del sobreentrenamiento

En el deporte, el sobreentrenamiento, también llamado síndrome de sobreentrenamiento, hace referencia a un exceso de entrenamiento deportivo que puede resultar negativo para el deportista.

Puede ser similar a una simple caída en la forma y el deseo, pero también una pérdida total de motivación. Además, este último debilita el cuerpo y aumenta el riesgo de lesiones. Puede estar relacionado con la depresión deportiva. Por eso es fundamental integrar períodos de descanso deportivo en tu programa de entrenamiento.

Los estudios muestran una probabilidad significativa de sobreentrenamiento más allá de ocho horas de deporte intensivo por semana.

Hay varios factores para determinar si estás en una fase de sobreentrenamiento. Los principales son:

  • Un estado constante de fatiga.
  • Una caída en tu rendimiento en el gimnasio.
  • No puede recuperarse de sus sesiones.
  • Pérdida de apetito.
  • Tiene problemas para dormir a pesar de estar muy cansado.
  • Mal humor e irritabilidad.
  • Su frecuencia cardíaca está elevada, incluso en reposo.
  • Disminución de la proporción entre testosterona y cortisol con hormonas sexuales y libido más bajas.
  • Riesgo de enfermar más fácilmente por disminución de las defensas inmunitarias.

Tan pronto como te estanques por mucho tiempo, tendrás que aumentar o disminuir el número de sesiones de entrenamiento por semana dependiendo de la causa del problema (sobreentrenamiento o subentrenamiento).

Demasiado entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones

No importa el deporte que practiques, tu cuerpo no está hecho para soportar el mismo esfuerzo físico repetido a diario. Aunque te sientas descansado, tu cuerpo puede estar más cansado de lo que piensas y serás propenso a varios tipos de lesiones:

  • Tendinitis: Es una inflamación de los tendones que son los cordones que conectan los músculos a los huesos. Ocurre después de un esfuerzo repetitivo y causa dolor al mover la articulación afectada y, en ocasiones, hinchazón.
  • La fractura por estrés: ocurre cuando los huesos están sobrecargados por golpes o entrenamiento repetido con cargas demasiado pesadas que los huesos no pueden soportar.
  • Lesiones musculares: El exceso de entrenamiento no da tiempo a los músculos para descansar. Cuanto más cansados ​​y estresados ​​están los músculos, más frágiles se vuelven. Más allá de simples dolores, corre el riesgo de sufrir una contractura importante o, peor aún, un desgarro muscular que lo obligará a descansar durante varias semanas.

Existen otros tipos de lesiones, pero estas tres son las más comunes entre los deportistas.

El descanso es la clave del progreso

El cuerpo necesita descansar para recargar su energía y ser más eficiente durante el entrenamiento. Cuando se trata de culturismo, el objetivo es descomponer las fibras musculares para que se reconstruyan más grandes y más fuertes. Sin embargo, esta reconstrucción solo ocurre durante los períodos de descanso. Por lo tanto, es contraproducente forzar demasiado el mismo grupo muscular sin dejarlo descansar.

Más allá del cansancio físico, me gustaría llamar tu atención sobre el cansancio nervioso: el culturismo es un deporte que estresa tu cuerpo y tu mente. Si no descansas tu cuerpo, corres el riesgo de cansarte, perdiendo el deseo y la fuerza para continuar tu progreso.

¿El descanso completo es efectivo para el progreso?

El descanso completo es el equivalente a no hacer nada. Por ejemplo, llevar una o dos semanas sin practicar ningún deporte.

¡ En realidad, el descanso completo no le hace ningún bien a nadie!

Notarás muy rápidamente si dejas de entrenar, tu sistema nervioso se desacondiciona muy rápidamente de los ejercicios, lo que hará que pierdas fuerza. Como resultado, perderá mucho con los ejercicios multiarticulares, como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, que ejercen mucha presión sobre su sistema nervioso.

Naturalmente, tus músculos se desinflarán ya que habrá una pérdida de las reservas de glucógeno, que se han vuelto inútiles porque ya no te esfuerzas.

Por otro lado, la contracción muscular es más resistente cuando dejas de entrenar. Por lo tanto, no perderá nada por detenerse durante una semana. Esto no evita el hecho de que tendrá grandes dolores cuando reanude el entrenamiento.

Lo único bueno del descanso completo es que puede ser bueno para las articulaciones, el sistema hormonal e inmunológico en algunos casos.

Lo ha entendido, si tiene que elegir entre un descanso completo y uno o dos días de descanso, ¡su elección debe hacerse rápidamente!

Ahora, tal vez te estés preguntando, «¿Cuánto tiempo se tarda en volver a donde estabas antes de las vacaciones?» »

La respuesta es simple: sobre el tiempo que descansaste, ve el doble. Si te has tomado dos semanas de descanso, te llevará entre 2 y 4 semanas volver a tu forma inicial.

¿Qué debo hacer en mi día libre?

Como hemos visto, no hay nada peor que no hacer nada para recuperarse. Si quieres poner las probabilidades de tu lado para lograr tu objetivo de transformación física , debes prestar atención a tu entrenamiento , tu dieta y tu estilo de vida en general.

Para ello, vamos a ver cómo acelerar la recuperación de todos los “sistemas” dañados por los entrenamientos. Todos los sistemas son complementarios entre sí. Por tanto, si mejoras la recuperación de uno de ellos, mejorará la recuperación de los demás.

El sistema nervioso

Para mejorar la recuperación del sistema nervioso, no queda más remedio que dormir. Cuando a menudo se le priva del sueño, no tendrá fuerzas durante sus sesiones.

Para combatir mejor la falta de sueño, recomiendo tomar una siesta cuando tenga tiempo para usted.

Los músculos

Después de cada esfuerzo que realizas, tus músculos contienen trazas indeseables (toxinas, ácido láctico por ejemplo).

Para eliminarlos, puedes pedirle a alguien que te haga un masaje. Sin embargo, si estás solo, puedes optar por los (o pistola de masaje) que te permiten hacerte automasajes.

Los masajes nos permiten aplanar nuestras fibras musculares para recuperarnos mejor y evitar lesiones. ¡ Estos deben llevarse a cabo varias veces a la semana para sentir los efectos de manera efectiva!

Para conocer las diferentes rutinas y masajes que puedes realizar con un rodillo de masaje, te recomiendo el libro: Un corps sans pain de Christophe Carrio.

Por otro lado, los músculos tensos también pueden ser un obstáculo para una buena recuperación. De hecho, si no tiene la flexibilidad necesaria para realizar sus ejercicios, tendrá más dolores, porque sus fibras musculares se desgarrarán debido a la carga que ejercerá sobre la amplitud de su movimiento. Esto puede ser muy peligroso, ya que puede causar lagrimeo o inflamación.

Para mejorar tu flexibilidad y saber estirar, te recomiendo que leas el libro: Saber estirar siempre de Christophe Carrio.

En cuanto a la nutrición, no descuides los Alimentos que vas a comer. Si comes 2500 calorías al día en Burger King, pizza, helado, no tendrás los mismos resultados que si comes 2500 calorías en carne, verduras, pescado, arroz integral…

Además, puedes usar los BCAA durante tus entrenamientos si están en forma de polvo, o antes y después de tus entrenamientos si están en cápsulas. Esto mejorará tu velocidad de recuperación muscular. Puede combinarlo con su proteína de suero, que debe beberse 15 minutos después de su sesión si no come una comida poco después.

Otra solución es hacer ejercicios en series ligeras sin forzar para favorecer la recuperación muscular. ¡ Este método se llama depuración !

Las articulaciones

Durante tus sesiones de entrenamiento, es fundamental prestar atención a tu técnica de ejecución en todos tus ejercicios. Incluso cuando calientas lo suficiente, tus articulaciones están muy tensas. Es por esta razón que necesitan recuperarse y fortalecerse para poder continuar asistiéndolos en el manejo de sus cargas.

Para recuperarse de forma rápida y adecuada, sus articulaciones necesitan una buena nutrición. Debe contener verduras o vegetales crudos. Además, es muy importante que te obligues a consumirlos, ya que si solo comes Alimentos ácidos como carnes o lácteos, corres el riesgo de debilitarte las articulaciones.

Sepa que existen muchos complementos alimenticios para ayudar a que sus articulaciones se recuperen y evitar que se deterioren. Estos últimos son:

  • glucosamina, mejor complemento para las articulaciones .
  • Omega 3

El sistema hormonal

A menudo se recomienda no entrenar más de 45 minutos por sesión. Esto no es necesariamente cierto, todo depende de los músculos que estés entrenando. Sabemos que las sesiones de pierna son más largas que otras. Además, para ganar músculo, segregamos hormonas a través de una glándula oa través de nuestros propios tejidos musculares como la GH cuando entrenamos.

Para saber si tus sesiones duran demasiado es relativamente sencillo. Si después de tu sesión estás muy cansado y al día siguiente sigues tan agotado, y nunca estás en buena forma, es porque tus sesiones son demasiado intensas en relación a tu capacidad de recuperación.

Otro punto importante es su alimentación. Si no se sigue una dieta estructurada, es imposible recuperarse y progresar adecuadamente. Como ya te han contado, la dieta supone el 70% de los resultados del culturismo. Si te hartas, comiendo dulces, pizzas, queso, etc., inicialmente tendrás el cuerpo muy ácido o muy inflamado, porque las grasas malas acentúan la inflamación. Como resultado, ¡irás dañando tus articulaciones poco a poco!

El sistema inmune

Al igual que con el sistema hormonal, la nutrición es fundamental para recuperar tu sistema inmunológico. Por lo tanto, se deben seguir las mismas recomendaciones.

Otro punto se refiere a la glutamina que es un aminoácido que mejora la recuperación del sistema inmunológico.

El sistema energético

Para el sistema de energía, todo es cuestión de sincronización. De hecho, será necesario al menos estar en equilibrio calórico ( necesidad calórica diaria), es decir, no estar a dieta, porque de lo contrario el cuerpo no tiene suficientes nutrientes para recuperarse adecuadamente.

Para permitir que su cuerpo tenga suficiente fuerza durante sus entrenamientos, deberá concentrar su ingesta de carbohidratos en sus sesiones deportivas.

También debes saber que tomar monohidrato de creatina te permitirá apoyar tus intensos esfuerzos que practicas en el culturismo. Por lo tanto, se recomienda consumirlo los días en que se entrena.

trabajo postural

La postura que tiene todos los días es una parte integral de su recuperación. De hecho, una buena postura inicialmente le permitirá evitar dolores de espalda a largo plazo y tener ejecuciones lineales sin desequilibrios durante sus sesiones. En estos días, casi ninguno de nosotros tiene una postura correcta.

También es por eso que a veces tiramos torcidos cuando creíamos que íbamos rectos, empujamos más de un lado que del otro o tenemos los hombros encorvados.

Como les comentaba antes, el estudio postural fue destacado en el libro un cuerpo sin dolor de Christophe Carrio.

Vitaminas y minerales

En el libro Nutrition de la force, Julien VENESON explica que las deficiencias de vitaminas y minerales tienen un impacto a largo plazo en el rendimiento y la recuperación. Los más importantes son el zinc y el magnesio. Cuando hacemos mucho deporte, nuestras necesidades de zinc y magnesio son superiores a la media. Además, cuando las reservas de estos bajan, nuestra producción de testosterona también disminuye. Si estás en este patrón, tus niveles de testosterona están bajos, por lo que te cuesta recuperarte y por lo tanto te estancarás.

Para volver a un nivel estable de zinc y magnesio, te recomiendo que consumas ZMA. La ventaja de este suplemento dietético es que contiene zinc y magnesio.

Si, como yo, eres un fanático de los deportes y encuentras mucho tiempo en tus días de descanso, puedes aprovecharlos de diferentes maneras. Aprovecha para realizar actividades suaves como caminatas de intensidad moderada, yoga o estiramientos. ¡Saldrás descansado y preparado para afrontar un nuevo ciclo formativo!

Conclusión

No hay consejos milagrosos para recuperarse en 2 horas. La mejor manera de evitar el sobreentrenamiento es la prevención.

En la práctica, recomiendo:

  • Espere de 48 a 72 horas antes de trabajar el mismo grupo muscular.
  • Tómese un día de descanso después de dos días de entrenamiento consecutivos.
  • 8 horas de sueño por noche de media y según tus necesidades (escucha a tu cuerpo). Toma siestas porque son reparadoras.
  • ¡No se tome semanas enteras de descanso si es posible porque ese no es el método correcto!
  • Lleva una buena alimentación, adaptada a tus necesidades y objetivos.

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