¿Deberías calcular tus Macros para construir músculo o perder grasa?

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¿Deberías calcular tus Macros para construir músculo o perder grasa?

Si quieres ganar masa muscular sin ganar grasa, no es necesariamente obvio al principio. De hecho, no basta con aumentar el consumo de proteínas para ganar músculo.

Comience por cambiar sus hábitos alimenticios actuales, incluido el cálculo de macros. Porque lo que come y cuándo come puede influir en su capacidad para desarrollar músculo sin grasa.

¿Qué son las macros?

Los macros o macronutrientes se denominan nutrientes “amplios”. Esto incluye carbohidratos, grasas y, por supuesto, proteínas.

Estos nutrientes proporcionan la energía que su cuerpo necesita para funcionar de manera eficiente todos los días, realizando varias funciones metabólicas.

No todas las macros son esenciales. De hecho: los lípidos y las proteínas son necesarios para nuestro cuerpo porque puede producir energía gracias a 2. Mientras que los carbohidratos no son necesarios para nuestra supervivencia.

«Proteínas y aumento de peso.

Por lo general, para ganar masa, se cree que cuantas más proteínas consumas, mejor. De hecho, no necesariamente. Para promover la renovación, la construcción y la hipertrofia muscular, se recomienda limitar la ingesta de proteínas a una ingesta de proteínas de entre 1,7 y 2,2 g por kg de cuerpo. Esto representa del 10 al 35% de la ingesta calórica diaria total.

Tenga cuidado de variar sus fuentes de proteínas, alternando proteínas animales y vegetales. Entre las mejores fuentes de proteína podemos citar: la yema de huevo, el requesón bajo en grasa, la pechuga de pollo, el pescado (atún, salmón), la carne magra, los frijoles secos, las lentejas, los frijoles, etc. Además, también existen las proteínas en polvo como suero _

➜ De media, 1g de proteína = 4 calorías

«Hidratos de carbono y la importancia del momento de consumirlos

Los carbohidratos son nutrientes que sirven como las principales fuentes de energía para el cuerpo y ayudan a construir músculo. Pero, también tienen la propiedad de estar en la grasa corporal si los comes en exceso, o en el momento equivocado. De hecho, es mejor comer carbohidratos después de hacer ejercicio, porque es más probable que tu metabolismo reconstruya los músculos. En particular, debido a los cambios hormonales.

Como ilustración, hay un aumento en el nivel de insulina que obliga a las proteínas a expandirse, pero también estabiliza el nivel de testosterona. La cual muchas veces tiende a disminuir por la falta de carbohidratos luego de la actividad física. Por otro lado, evita consumir demasiados hidratos de carbono durante los periodos en los que no estés haciendo deporte. Porque el excedente corre el riesgo de almacenarse y convertirse en grasa corporal. Esta es la razón por la que se recomienda comer menos carbohidratos durante los días dedicados a la recuperación.

Alimentos con un índice glucémico interesante y que vale la pena incluir en tu dieta diaria son: avena, quínoa, hummus, lentejas, garbanzos, boniato, arroz integral, frijoles (blancos o rojos), pan o pastas integrales.

➜ En promedio, 1 g de carbohidratos = 4 calorías

«Elegir las grasas adecuadas

Aunque son altos en calorías, así como la principal causa de las grasas malas, los lípidos no deben pasarse por alto.Estos nutrientes tienen un papel que desempeñar en las necesidades energéticas de nuestro cuerpo y sirven para transportar vitaminas. Si estableces una dieta cuyo objetivo es el aumento de peso, debes seleccionarlas cuidadosamente y evitar consumir todas las grasas saturadas (carnes grasas) y grasas trans (papas fritas, frituras), que son dañinas.

Orienta tu elección hacia las grasas monoinsaturadas, como los frutos secos (almendras, avellanas), los aguacates y el aceite de oliva. O a las grasas poliinsaturadas del aceite de colza, el aceite de linaza o pescados grasos como el salmón y las sardinas. Consulte las etiquetas de lípidos y Alimentos. Estos dos tipos de grasas buenas promueven la producción de ciertas hormonas que promueven la ganancia de masa muscular.

➜ De media, 1g de grasa = 9 calorías

¿Por qué calcular los Macronutrientes?

Si no tienes objetivos específicos, calcular macros no es muy interesante. Sin embargo, si quieres optimizar tu ganancia muscular, evitando engordar, el cálculo de los macronutrientes te será de gran utilidad.

Asimismo, si quieres personalizar la pérdida de grasa, será interesante calcular tus macronutrientes.

Su dieta es la parte más importante de su objetivo después de su programa de entrenamiento porque determinará si apoyará su metabolismo lo suficiente como para reconstruir sus músculos y hacerlos más grandes. Así que necesitas cambiar tus hábitos alimenticios.

Para ganar masa, se recomienda aumentar la ingesta de energía, pero aún debe establecer una dieta equilibrada.

En general, esto se traduce en:

  • 40% carbohidratos
  • 30% de grasa
  • 30% proteína

Pero estos números pueden variar dependiendo de sus necesidades. Si buscas métodos de cálculo de macros, encontrarás en internet muchas fórmulas y calculadoras que tienen en cuenta diferentes criterios (edad, sexo, peso, porcentaje de grasa corporal, etc.).

Para la pérdida de grasa, debes aumentar tu porción de proteínas, mantener un aporte constante de lípidos y grasas buenas, mientras que los carbohidratos deben reducirse a lo estrictamente necesario;

¿Cómo calcular macros?

Calcular tus macros implica un conocimiento preciso de nuestras necesidades calóricas, que varían según nuestro sexo, edad, altura y peso.

Para conocer tus necesidades calóricas diarias te remito a mi artículo: Cálculo de las necesidades calóricas según tus objetivos.

Ejemplo de distribución macro

Digamos para el ejemplo que ha calculado que sus necesidades calóricas son 2200 calorías por día. En este caso para ganar masa muscular según la distribución dada anteriormente:

  • 40 % de carbohidratos: 880 calorías o 220 g de carbohidratos (4 calorías por gramo)
  • 30 % de grasa: 660 calorías o 73 g de grasa (9 calorías por gramo)
  • 30 % de proteína: 660 calorías o 165 g de proteína (4 calorías por gramo)

Entrenamiento de fuerza y ​​buena alimentación: una combinación ganadora

Para ganar fuerza es muy importante un entrenamiento que incluya ejercicios de fuerza. Tanto si eres hombre como mujer, asegúrate de trabajar los grupos musculares más importantes (piernas, caderas, pecho, espalda, abdominales, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Varíe los ejercicios haciendo ejercicios con cargas, o resistencia, sin olvidar las flexiones, o los abdominales.

Además, una buena alimentación te ayudará a conseguir tus objetivos. Es recomendable establecer tu dieta después de haber calculado tus macros, y comer de forma regular. Si tienes dificultades para hacerlo, no dudes en consultar con un entrenador deportivo, o expertos en dietética y nutrición.

Por ejemplo, puedes configurar una dieta compuesta por 6 pequeñas comidas balanceadas (proteínas, carbohidratos y lípidos), para darte energía durante el día, mientras contribuyes al crecimiento de tus músculos.

Repartir la ingesta calórica diaria en varias comidas te ayudará a almacenar menos grasa en forma de tejido adiposo.

En conclusión:

  • Para ganar músculo o perder grasa, es mejor que calcules tus macronutrientes para hacerlo bien
  • Una vez que lo hayas hecho una vez, realmente no hay necesidad de hacerlo de nuevo. Notarás que logras calcular en tu cabeza.

2 páginas que te interesarán:

➜ ¿Cuánta proteína consumir al día?

➜ Los Alimentos más ricos en proteínas (animales y vegetales)

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