Introducción
El desarrollo muscular es un tema fascinante. He pasado tantos años ayudando. otros. maximizar este proceso. Esta es una de las áreas más importantes para entender en el culturismo: ¿qué desencadena el crecimiento muscular? Bueno, en pocas palabras, hay al menos tres formas de estimular el crecimiento muscular. la tensión mecánica (la tensión. la carga en el músculo) es una de ellas.
Esta tensión, ya sea alta. moderada. sostenida en el tiempo, puede promover el daño de las fibras, el primer paso para lograr el crecimiento muscular. lo largo de mis años de práctica, he llegado. la conclusión de que es más probable que el entrenamiento que causa un daño leve. moderado estimule el crecimiento, mientras que demasiado daño puede tener el efecto contrario. Por eso, en este artículo te explicaré qué es el daño muscular, cómo puedes provocarlo. qué acciones puedes tomar para evitar excederte.
¿Qué es el daño muscular. cómo sucede?
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El daño muscular ocurre cuando levantas cargas pesadas. entrenas de manera excéntrica. En una fibra muscular, tienes cadenas de sarcómeros, que son las unidades contráctiles de una fibra muscular. Algunos de ellos son más débiles que otros. Cuando una fibra muscular se somete. una carga pesada. cargas repetidas, se dañan los sarcómeros más frágiles. Esto provoca dolor, hinchazón. una disminución de la fuerza que corresponde. los procesos de reparación naturales: inflamación. hinchazón. Si al mismo tiempo se adapta tu dieta, ganarás masa muscular gracias. este mecanismo de reparación.
Ilustración de una lesión de un sarcómero bajo un microscopio electrónico
¿El tipo de contracción influye en el daño muscular?
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Levantar. tirar de una carga implica tres fases: concéntrica, excéntrica. isométrica. El daño muscular es mayor durante la fase excéntrica. Debido. esto, hacer ejercicios excéntricos pesados o repeticiones forzadas puede causar mucho más dolor al día siguiente.
Por lo tanto, si está tratando de aplicar un shock. sus músculos para hacerlos crecer, esta puede ser una buena técnica.
Por el contrario, cuando entrene para la recuperación, trate de usar pesos más ligeros. concéntrese en el “bombeo” (congestión). la parte concéntrica del movimiento.
¿Podemos causar demasiado daño muscular?
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Siempre nos decimos. nosotros mismos que si algo es bueno, más es aún mejor. Pues no, más no es igual. mejor.
Desafortunadamente,. muchos atletas les gusta pensar que cuanto más aumenta el daño muscular, mayor es el crecimiento muscular.
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“Estimular, no aniquilar” – Lee Haney
En verdad, parece que esto solo es cierto hasta un nivel de daño (moderado). así, si son demasiado importantes. duran más de una semana, corres el riesgo de perder volumen. Al final, provocarás una pequeña pérdida de músculo.
¿Cuándo debería preocuparse por causar demasiado daño muscular?
La respuesta es si eres principiante,. si tu entrenamiento no es regular,. después de un largo descanso.
Respecto. los principiantes, un estudio publicado en el European Journal of Sport Science demuestra que durante los primeros. meses de entrenamiento. la ganancia de fuerza. masa muscular no es mayor más allá de. sesiones de entrenamiento por semana.
Otro estudio también encontró que después de un entrenamiento de alto volumen, las personas que tomaron un descanso prolongado perdieron músculo. se mantuvieron más pequeños durante meses.
Por lo tanto, el factor de progresión es crucial en el culturismo. No puedes convertirte en culturista de la noche. la mañana con un alto volumen de entrenamiento varias veces. la semana. Entonces ves con estos datos que es. la vez estúpido. inútil seguir el programa de entrenamiento de tal. cual que tiene varios años de experiencia.
Intensidad. daño muscular
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La intensidad se define por el peso de la carga que está levantando. Los estudios muestran que las cargas más pesadas causan más daño muscular. Por lo tanto, las sesiones de entrenamiento intensas (5-8 repeticiones con 3-4 minutos de descanso) provocarán un crecimiento muscular. través de un trauma mecánico.
Por otro lado, si está haciendo un entrenamiento orientado. la recuperación, aumente el número de repeticiones (12-15). disminuya el descanso para promover el crecimiento al aumentar el estrés metabólico.
¿Cómo afecta la velocidad de las repeticiones al daño muscular?
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Mucha gente cree que ir más despacio al bajar de peso es más efectivo para desarrollar músculo.
En realidad, es todo lo contrario. Las repeticiones más rápidas causan más daño muscular.
Entonces, si el objetivo es desencadenar un trauma mecánico para promover el crecimiento muscular, haga repeticiones más rápidas mientras mantiene el control de la carga.
¿Por qué esto es tan?
Porque obtendrás un mayor volumen de entrenamiento. podrás levantar cargas más pesadas. Es importante comprender que reducir deliberadamente la velocidad de ejecución reducirá inherentemente la carga que puede levantar con ese peso 1.
Además, es importante comprender que la cantidad de peso que está levantando. el cansancio que siente disminuirán naturalmente la carga. medida que avanza.
Esto significa que la primera mitad de una serie puede ser rápida, pero. medida que te canses, cada repetición será naturalmente más lenta.
De la misma forma, si levantas 100 kilos, será más rápido que si levantas 150 kilos. Así que utiliza una velocidad que te permita tener una buena ejecución. deja que el peso. el cansancio dicten el resto.
Lea también: ¿Qué es la fuerza muscular?
¿Cómo afecta el volumen de entrenamiento al daño muscular?
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La forma más fácil de definir el volumen de entrenamiento es simplemente calcular la carga total que levantas durante tu sesión.
En general, cuantas más series hagas, mayor será tu volumen. La investigación muestra que cuanto mayor es el volumen de entrenamiento, mayor es el daño muscular y,. menudo, el crecimiento 2.
Entonces, para sus entrenamientos enfocados en la hipertrofia muscular, suba el volumen, pero no llegue hasta la aniquilación.
Esto dependerá inevitablemente de tu condición física. Por ejemplo, si eres un principiante,. series pueden ser de gran volumen, mientras que para alguien con mucha experiencia, es posible hacer de 16. 20.
Ojo, si tu volumen de entrenamiento es muy alto en cada sesión durante semanas, tu cuerpo no podrá recuperarse. Así que planee una semana corta de recuperación cada. meses más. menos.
Otras Consideraciones
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Rango de movimiento
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El rango de movimiento que tienes cuando haces ejercicio puede aumentar dramáticamente el daño muscular.
Las repeticiones parciales no provocan tanto daño. desarrollo muscular en comparación con los movimientos completos. Esta es una de las razones por las que recomendamos un rango completo de movimiento para los ejercicios. movimientos de fuerza la mayor parte del tiempo.
Cambio de rutina
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Hay una pregunta que muchas personas se hacen: “¿Por qué ya no tengo dolores musculares después de mis entrenamientos?”
La respuesta. esta pregunta es que el daño muscular disminuye con el tiempo. Si haces el mismo entrenamiento una. otra vez, tu cuerpo se adapta añadiendo nuevas fibras. células musculares. Una vez que el cuerpo está suficientemente adaptado. un tipo de entrenamiento, es en este momento cuando alcanzamos un nivel de estancamiento.
Para superar esta fase en la que sientes que ya no progresas, cambia tus ejercicios, número de repeticiones, cargas, tempos de movimiento …
Lee también: Estancamiento muscular: ¿poner más peso. hacer más repeticiones?
Conclusión
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Las lesiones musculares son un tema especialmente complejo. Demasiado daño puede disminuir el progreso, mientras que una pequeña cantidad puede aumentar el tamaño. la fuerza muscular.
En general, la clave para desarrollar músculo es mantener las lesiones en niveles bajos. moderados mediante la introducción regular de nuevos protocolos de entrenamiento. ejercicios.
Referencias
| ↑ 1 | Efecto de la velocidad de movimiento sobre la relación entre la carga de entrenamiento. el número de repeticiones de press de banca. |
|---|---|
| ↑ 2 | Daño del músculo esquelético inducido por el ejercicio. adaptación después de episodios repetidos de contracciones musculares excéntricas. |