Curl directo: ejecución correcta y técnicas que aumentarán los bíceps.

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Entrenar los brazos es uno de los mayores placeres de esta vida, sobre todo cuando se utiliza la intensidad y correcta ejecución de los ejercicios. El Curl con barra realizado correctamente ayudará en dos aspectos dentro del entrenamiento con pesas: la fuerza y ​​la hipertrofia. Así, ambos beneficios harán que tus brazos, especialmente tus bíceps y antebrazos, luzcan grandes y definidos.

mecánica aislante Equipos necesarios barra recta Dificultad Fácil


Contenido:
Ejecución directa de subprocesos paso a paso

¿Qué músculos fueron reclutados en el movimiento?

Principales errores en el rendimiento del ejercicio

Principales beneficios

Número de series y repeticiones

Trucos para aumentar la intensidad del movimiento

Variaciones de hilo directo

Fuentes

Ejecución directa de subprocesos paso a paso

Tiempo necesario: 5 minutos.

El correcto movimiento de la Rosca Directa debe realizarse sin tirones (con la columna) o peso excesivo en la barra, de modo que se reduzcan las posibilidades de eventuales lesiones.

    Párese con la espalda completamente recta, con el pecho hacia afuera y los hombros hacia adentro.

  • Selecciona una barra recta para curls, coloca tus manos al mismo ancho que tus hombros, el agarre debe ser en supinación, es decir, con la palma hacia adelante.

  • Flexiona los codos hasta la contracción absoluta del bíceps, que suele estar cerca del pectoral inferior.

  • En esta misma posición, con flexión máxima de los bíceps, contráigalos durante 2 segundos.

  • Ahora controla el descenso de la barra hasta la posición inicial.

¿Qué músculos fueron reclutados en el movimiento?

Como Direct Curl es un ejercicio de aislamiento utilizado tanto para la hipertrofia como para la fuerza, los siguientes músculos son muy solicitados:

  • Bíceps; y
  • antebrazos

Desde un punto de vista científico, según una encuesta realizada en 1999, siguiendo las directrices de Michelangelo Buonocore, aparece (en términos porcentuales) [1]:

bracorral 80% activación muscular bíceps cabeza corta 90% activación muscular

Principales errores en el rendimiento del ejercicio

Es notoria, en los gimnasios, la visualización de los más variados errores de ejecución en el curl con barra, ya sea el exceso de peso en la barra, o el arqueo de la espalda. Además de estos dos errores, echa un vistazo a otros para que nunca más te pierdas el movimiento del ejercicio de bíceps.

“Robar” el movimiento con los hombros o las lumbares

Este error no solo lo cometen alumnos anónimos, sino grandes nombres del mundo del Fitness, como Arnold Schwarzenegger. Este error se produce en la parte concéntrica del movimiento, en el momento próximo a la contracción total del bíceps.

Observa lateralmente, con la ayuda del espejo de apoyo, si no estás completando el movimiento con los deltoides frontales, es decir, casi transformando el curl con barra en una elevación frontal, por ejemplo.

Además, también observa con la ayuda del espejo de apoyo, el posicionamiento de tu lumbar, a cambio de evitar el “golpe” de la misma. En esta adaptación biomecánica, el lumbar se utiliza como impulso para el movimiento inicial de la barra.

recapitulando

  • Evite levantar los codos, para que no ayuden a levantar la barra.
  • Prestar atención al inicio del movimiento, a cambio de vigilar la sobrecompensación del movimiento con la lumbar.

Contracción de los antebrazos

Un error no muy común, pero letal para la salud articular de las muñecas, es transformar la fase concéntrica del curl con barra en una contracción de los antebrazos, similar al curl con los puños.

El movimiento se produce con el intento de flexionar el antebrazo, lo que, a su vez, puede provocar molestias en la muñeca, ya que esta estructura ósea no tiene la fuerza equivalente al bíceps.

Para hacer esto, mantenga las muñecas firmes y neutrales durante todo el movimiento.

Principales beneficios

Hay tres beneficios siempre evidentes en los atletas:

A) Prevención de lesiones

Principalmente, los bíceps son responsables de la flexión del codo y la fuerza de agarre, especialmente en los jalones laterales. Por lo tanto, los bíceps débiles o poco desarrollados pueden limitar el rendimiento tanto en el entrenamiento de espalda como en el de pecho.

B) Fortaleza en la Huella

Un curl con barra bien hecho y con la intensidad adecuada permite aumentar la fuerza de agarre. Lo que redundará en el aumento de pesos en ejercicios como: peso muerto, barra de dominadas, remo doblado, etc.

C) Ayuda en la Ganancia de Masa Muscular

Según la clasificación de ejercicio accesorio, comúnmente utilizada en la literatura del universo Powerlifting, el curl con barra aumentará la fuerza global en los movimientos de la musculatura del tren superior. Esto se debe a que, en la mayoría de los movimientos, los bíceps o antebrazos tienen una participación importante, ya sea como músculo secundario o terciario.


Lea también:

  • Curl concentrado, cómo realizarlo para conseguir unos brazos fenomenales

Número de series y repeticiones

Didácticamente, existen dos posibilidades para la variación de series y repeticiones, es decir, de acuerdo a los dos objetivos de los atletas: la hipertrofia muscular y la fuerza.

Hipertrofia

En cuanto a la hipertrofia, el objetivo es romper las fibras musculares de contracción lenta, que se rompen en 8 repeticiones. Así, se recomienda:

  • 4-6 series por semana entre 8 a 15 repeticiones.

Fuerza

Para mejorar la fuerza en ejercicios compuestos, por ejemplo, dominadas, remo inclinado o press de banca, se necesitará otra estrategia. Debe apuntar a romper las fibras musculares de contracción rápida, que se rompen por debajo de las 8 repeticiones. Entonces, se sugiere:

  • 3-5 series por semana entre 3 a 7 repeticiones.

Trucos para aumentar la intensidad del movimiento

Para aumentar la intensidad en el curl con barra se utilizarán técnicas metabólicas, las cuales van dirigidas al objetivo de la hipertrofia muscular. Generalmente utilizados por los culturistas, estos conjuntos de alta intensidad garantizarán más resultados en el desarrollo de los bíceps y los antebrazos.

Hilo concéntrico

La técnica consiste en la contracción absoluta del bíceps, en la porción de máxima flexión del bíceps, durante 5 segundos en cada repetición.

Se sugiere una reducción del 30% de la carga habitual del curl con barra, para que satisfaga 4 series de 15 repeticiones.

conjuntos de gota

Quizás, la técnica más común en el universo del Fitness. Su realización es sencilla y eficaz. Por ejemplo, si realiza el ejercicio con un total de 10 kg de discos de peso, monte la barra de la siguiente manera:

  • 2 arandelas de 2kg por cada lado y 1 arandela de 1kg por cada lado.

Después de configurar la barra recta, haz tus repeticiones normalmente. ¿Cansado? Retire 1 par de arandelas de dos kilogramos. Luego retire otro par de dos kilogramos. Y por último, haz una última serie con 2 kg en total.

Se sugieren 3 series de 12 repeticiones.

Serie Pirámides

No es común en los gimnasios de musculación, pero es totalmente efectivo. Su premisa es comenzar con repeticiones bajas y terminar el ejercicio con repeticiones altas. Siga el esquema a continuación para usar esta técnica de intensidad en sus entrenamientos.

  • 1er set: 5 repeticiones
  • 2da serie: 7 repeticiones
  • 3er set: 10 repeticiones
  • 4ta serie: 20 repeticiones

Variaciones de hilo directo

Sin duda hay decenas de posibilidades de los tipos de curl con barra, sin embargo un error común entre los profesionales es sugerir ejercicios con biomecánica abstracta al ejercicio, por ejemplo, cambio de angulación o variación de agarre. Se enumerarán las tres variaciones principales del movimiento, cuando te canses de la forma estándar, con una barra recta, cambia por una de ellas.

Rosca Directa con Mancuernas

¿Problemas de asimetría muscular, es decir, un bíceps más fuerte o más grande que el otro? Entonces, comience su próximo entrenamiento de bíceps con el movimiento con mancuernas.

Comprueba cómo ejecutarlo:


Rosca directa en el cable

Con el uso de cables, en el cruce, se garantiza la tensión total en el movimiento, ya que el equipo no se limita a las implicaciones de la gravedad.

  • Seleccione una barra recta.
  • Coloque las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Levanta los brazos mientras doblas los codos.
  • Regrese a la extensión completa del antebrazo.
  • Repite el movimiento.

hilo alterno

Similar a la variación con mancuernas en ejecución continua, es decir, con los dos brazos al mismo tiempo, el curl alterno tendrá los mismos beneficios que el bíceps. En esta variante se puede utilizar una rotación de los antebrazos que, a su vez, redundará en una mayor activación del bracoradial.


Fuentes

  1. Dos métodos para la medición del par de contracción voluntaria en el músculo bíceps braquial Farina D., Merletti R., Rainoldi A., Buonocore M., Casale R. (1999) Medical Engineering and Physics, 21 (8), pp. 533-540.
  2. Guía de ejercicios de curl con barra:¡El curl con barra es un elemento básico del entrenamiento de bíceps y por una buena razón!

¿Entiendes cómo realizar la barra correctamente? Así que comparte. Si tiene dudas, pregúntelas en el campo a continuación.

Artículo actualizado el 6 de agosto de 2020 por Basefitness

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