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Culturismo y vegetarianismo: ¿cómo adaptarse?

Generalmente, la negativa a consumir carne y productos animales está motivada por una razón ética: las personas cambian su actitud hacia el medio ambiente y se vuelven respetuosas con la naturaleza, lo que incita a cambiar la actitud hacia la vida en general.

Pero para el culturista que desea ganar masa, la dieta vegana no es muy compatible. Entonces, ¿es posible ganar masa muscular sin comer carne u otros Alimentos de origen animal? ¿Cuáles son las fuentes de proteínas para los vegetarianos?

A cada uno su propio tipo de vegetarianismo.

1. Pseudo-vegetarianismo

Es común que las personas que no comen carne roja pero comen pescado, pollo, lácteos y batidos de proteínas se consideren vegetarianos. De hecho, no pueden ser considerados como vegetarianos, es más exacto en este caso utilizar el término «pseudo-vegetarianos».

Aunque la carne roja contiene una gran cantidad de hierro, zinc y vitamina B12, es fácil cubrir las necesidades del organismo de estos micronutrientes con otros Alimentos o suplementos deportivos. Estos pseudo-vegetarianos no deberían tener problemas para ganar músculo.

2. Ovo-lacto-vegetarianismo

Aquellos que se niegan a consumir carnes rojas, pollo y pescado, pero continúan comiendo lácteos y huevos, se denominan ovo-lacto-vegetarianos. Por lo general, no deberían tener problemas para ganar masa muscular y satisfacer sus necesidades de proteínas en su dieta.

Quienes imponen restricciones en el consumo de productos cárnicos y no pueden tomar suero de leche clásico porque contiene proteína animal. Sin embargo, pueden encontrar fácilmente proteína de huevo o soja en el mercado.

3. Vegano (o veganos)

A los que se niegan a consumir carne, pollo, pescado, lácteos, queso, mantequilla o incluso miel se les llama veganos o veganos, les será mucho más complicado ganar masa muscular.

No obstante, existen suplementos específicos en el mercado a base de proteína de soja, cáñamo o guisante. También hay productos vegetales, que también contienen una cierta cantidad de proteínas, pero la tasa de absorción de estas proteínas es del 50-60 % frente al 95-98 % de las proteínas de origen animal.

¿Es posible desarrollar músculo sin comer carne?

La primera regla para el crecimiento muscular es comer lo suficiente, lo que implica una ingesta alta de calorías del 10 al 20%, 2 g de proteína por libra de peso corporal; El 15-20% de las calorías deben provenir de la grasa.

Las personas que han decidido, por elección, no comer grasas animales no tienen alternativa ya que la naturaleza de los aceites vegetales es un poco diferente. Esta deficiencia de grasa animal provoca una caída en la secreción de testosterona, lo que tiene un impacto negativo en los músculos.

¿Hay deportistas veganos?

Sí ! Hay muchos deportistas veganos e incluso culturistas. Obviamente estoy pensando en la reciente serie documental de Netlfix The Game Changers. Una visita obligada si aún no la has visto.

Creo que es un muy buen documental, pero un poco demasiado orientado en mi opinión. Quieren que creamos que ser vegano es bueno para nuestro rendimiento deportivo y creo que cualquier nutricionista dirá lo contrario.

Entre los deportistas veganos podemos mencionar a Lewis Hamilton, las hermanas Williams (Venus y Serena), el futbolista Sergio Agüero o incluso Patrik Baboumian (4 veces ganador del título de «hombre más fuerte del mundo»).

Dieta deportiva sin carne

Como dije, creo que es difícil seguir una dieta deportiva sin productos de origen animal, pero es perfectamente factible. En términos de salud, también puede haber un beneficio: el cuerpo recibe muchas menos toxinas y grasas nocivas, lo que se traduce en una mejora del Fitness> .

Si está interesado en el culturismo y el veganismo, le sugiero el podcast SuperPhysique de Rudy Coia y su socio Fabrice. Fabrice, conocido por su programa de musculación con mancuernas, es vegano y comparte regularmente consejos y recetas.

Fuentes de proteína para vegetarianos

Las principales fuentes de proteína para los deportistas vegetarianos son el tofu, la mantequilla de cacahuete, las pesas rotas, los frutos secos, diferentes frutas y verduras… Y también muchos complementos alimenticios a base de proteína vegetal (principalmente de soja o cáñamo).

Además, estos atletas comen mucho arroz y frijoles, tomates, aguacates, espinacas y varias ensaladas. Muchos solo comen productos orgánicos o cultivan vegetales ellos mismos para estar seguros de su calidad.

Para saber más mira mi artículo ➞ Las mejores fuentes de proteína vegetal

También tienes la opción de consumir proteína vegetal en polvo (generalmente guisantes, cáñamo y/o arroz integral) que es una buena alternativa vegana al suero de leche, que es a base de leche. Una buena forma de ayudar a conseguir tu dosis diaria de proteína

Ver también ➞ Mi comparación de las mejores proteínas veganas en polvo

Bono: 8 Alimentos sin carne para ganar músculo

Todos los Alimentos tienen un perfil único de aminoácidos y nutrientes. Cuanto más variados sean los Alimentos que coma, más probabilidades tendrá de estar saludable y desarrollar músculo. Los ocho Alimentos que les presento también ofrecen beneficios únicos.

Saber cómo agregar estos Alimentos a su programa de nutrición puede ayudarlo a comer una mejor dieta y aumentar su progreso.

Aquí hay una lista de algunas de las fuentes de proteínas no cárnicas más comunes y cómo usarlas para aumentar el desarrollo muscular:

1. Huevos

Los huevos son una parte tan central de la nutrición deportiva que es difícil pensar en ellos como una fuente de proteína «no cárnica». Los huevos duros pueden transportarse fácilmente y comerse como parte de una comida integral en cualquier momento del día.

Las claras de huevo son una de las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que las hace ideales para una comida antes o después de hacer ejercicio. Para obtener sus beneficios, deberá comer una docena antes de hacer ejercicio (una clara de huevo tiene alrededor de 4 g de proteína), pero también puede comprar claras de huevo separadas y precocinarlas. La yema de huevo está repleta de lecitina y grasas saludables (así como grasas saturadas). No lo consuma poco antes o después de un entrenamiento ya que ralentiza la digestión. Sin embargo, es una excelente fuente de proteínas.

Una de las grandes ventajas de los huevos es que casi no contienen carbohidratos. Las claras de huevo contienen proteína pura y las yemas de huevo están compuestas casi exclusivamente de proteína y grasa. Esto le permite manipular las proporciones de macronutrientes con cuidado.

2. Leche

La leche es una de las mejores fuentes de proteína porque es fácil de consumir en grandes cantidades, ayudándote a obtener toda la proteína que necesitas cada día (la cantidad recomendada es de al menos 1 g por libra de peso corporal). 250ml de leche descremada contienen 8g de proteína y un litro contiene 32.

La leche descremada obviamente no contiene grasa. Las leches con 1% o 2% de grasa contienen relativamente poco. La leche entera tiene un alto contenido de grasas (la mayoría de las cuales son grasas saturadas), lo que la hace más calórica. Es una buena opción para aumentar el consumo de calorías con el fin de aumentar de peso.

La lactosa de la leche es un carbohidrato simple, pero no se digiere tan rápido como otros como la glucosa (dextrosa). Esto significa que es mejor no beber leche antes o después de hacer ejercicio. La leche que contiene grasa se digiere más lentamente, por lo que es una opción menos efectiva en este momento del día.

3. queso

Hay muchos productos de queso. Pueden contener una gran cantidad de grasa o no contener grasa. El queso te aporta una buena proporción de proteínas, hidratos de carbono y grasas (alrededor de 60/5/35 dependiendo del queso). Esto quiere decir que contiene muchas proteínas, pocos hidratos de carbono y una cantidad moderada de grasas.

El queso crema es una muy buena opción en esta categoría porque la mayor parte de la proteína que contiene es caseína, una proteína de digestión lenta, ideal cuando no planeas comer por un tiempo y quieres tener aminoácidos constantes en tu cuerpo (por ejemplo, antes de ir a la cama). El queso crema es un Alimentación > menos deseable antes o después de un entrenamiento porque se digiere lentamente. A esta hora del día, necesitas una opción más rápida como el suero.

4. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas están repletas de proteínas, fibra y grasas saludables de las que pocos Alimentos integrales pueden presumir. Entre las mejores opciones están las nueces, las almendras y las semillas de girasol.

Las nueces son un bocadillo excelente porque son ingeniosas y fáciles de transportar. Puede agregar a su próxima comida algunos que sean bajos en uno o más de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las nueces. También puedes comerlo antes de ir a la cama. La fibra y las grasas saludables que contienen ayudan a retardar la digestión para que los aminoácidos permanezcan más tiempo en tu cuerpo, ayudando a proteger tu masa muscular mientras duermes.

La cantidad de proteína varía con las nueces y las semillas. Las nueces contienen poco más de 4 g de proteína por 30 g, las semillas de girasol contienen más de 5 g por 30 g, las almendras contienen más de 6 gy los cacahuetes (que técnicamente son legumbres pero se comen como nueces) contienen casi 7 g.

5. Frijoles y legumbres

Los frijoles y las legumbres son altos en fibra y relativamente altos en proteína. También contienen hidratos de carbono, pero se ven mitigados por la alta cantidad de fibra que presentan. Así que los frijoles y las legumbres no dispararán sus niveles de azúcar en la sangre como lo hacen los carbohidratos simples o almidonados. Sin embargo, los frijoles no son una fuente ideal de proteínas, ya que no se consideran proteínas «completas». Contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales, pero carecen de metionina y no ofrecen una amplia gama de aminoácidos clave.

Esto no es un problema, siempre y cuando consumas Alimentos ricos en proteínas de otros grupos. Puede combinar frijoles con granos como el arroz porque los granos carecen de lisina (los frijoles la contienen) y los frijoles carecen de metionina (los cereales la tienen). La mezcla de frijoles rojos o frijoles negros y arroz ofrece una comida completa de proteínas. Siempre que tenga una cantidad modesta de todos los aminoácidos, no importa si ingiere un cierto amino mucho más que otro (por ejemplo, puede comer Alimentos como la leche, la soya y los huevos que ayudan a que las proteínas sean más efectivas).

El beneficio más importante de los frijoles y las legumbres es que se encuentran entre las mejores fuentes de fibra, un nutriente que la mayoría de las personas no consume lo suficiente. En promedio, una porción de frijoles de 120 g contiene alrededor de 9 g de proteína.

6. Soja y tofu

Estudios recientes han demostrado que la soya es una proteína de rápida digestión casi tan efectiva como el suero. Gracias a la ciencia, los suplementos a base de soya y tofu están regresando.

Los Alimentos de soya brindan diferentes beneficios que la proteína de soya sola. Los brotes de soja, incluidos los Alimentos como el edamame (una soja japonesa), tienen un alto contenido de fibra y grasas saludables además de su contenido de proteínas.

Esto lo convierte en una fuente de proteína de digestión más lenta que la proteína de soya en sí. Estos Alimentos son, por lo tanto, refrigerios y comidas potentes, pero son menos efectivos si se ingieren antes o después de un entrenamiento. Usa proteína de soya después de tus entrenamientos y come Alimentos de soya en cualquier momento del día.

El tofu, elaborado con soja, es un Alimentación > que se ama o se odia. Si no te gusta el sabor o la reputación, no lo comas. Por otro lado, si aprendes a prepararlo bien, te sorprenderá lo bien que sabe. El tofu puede adquirir el sabor y la textura de muchos Alimentos diferentes y, a menudo, se usa como sustituto de la carne en chiles u otros platos. Si te gusta el tofu, agrega más a tu dieta. Tiene un alto contenido de grasas saludables, contiene una cantidad moderada de fibra y es una buena fuente de proteínas.

7. yogur

El yogur tiene una ventaja sobre todos esos otros Alimentos: es rico en bacterias buenas, lo que ayuda a mejorar la eficiencia de su sistema digestivo y le permite absorber mejor los Alimentos que ingiere. Estas buenas bacterias también pueden estimular su sistema inmunológico, lo que lo ayuda a prevenir enfermedades y recuperarse.

Recuerde que muchos tipos de yogur están cargados de azúcares añadidos. Puedes comerlo antes o después de hacer ejercicio, pero los yogures que contienen poca azúcar añadida suelen ser una mejor opción. Si no le gusta el sabor del yogur natural, considere agregarle zumo de fruta, proteína de soya o trozos de fruta. Mezcle la mezcla en un batido después de un entrenamiento.

8. Quinua

La quínoa se puede considerar un supergrano desde el punto de vista nutricional, aunque técnicamente no es realmente un grano. La quinua es en realidad la semilla de una planta frondosa de la familia de las espinacas. Contiene excelentes reservas de proteínas y, a diferencia de otros cereales, el aminoácido lisina. Por lo tanto, la proteína es más completa. Una característica que comparte con otros «cereales» como el trigo sarraceno o el amaranto. La Organización Mundial de la Salud ha declarado que la calidad de la proteína de la quinua es al menos equivalente a la de la leche.

La quínoa ofrece más hierro que otros cereales y contiene una gran cantidad de potasio y riboflavina, así como otras vitaminas del grupo B (B6, niacina y tiamina). También es una muy buena fuente de magnesio, zinc, cobre y manganeso. También contiene folato (ácido fólico).

Un grano antiguo que recientemente se ha vuelto popular, la quinua tiene un sabor ligero y puede reemplazar a casi cualquier otro grano. 65g de quinoa seca aportan 11g de proteína.

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