Culturismo en casa: ejercicios para mujeres.

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Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.

Culturismo en casa: ejercicios para mujeres.

“Maximiza las sesiones para obtener mejores resultados dedicando menos tiempo”: este es mi lema hoy. Dado que la mayoría de las mujeres no buscan ganar masa como suele ser el caso de los hombres, un programa de musculación para mujeres principiantes como el fitness será más que suficiente para obtener los resultados deseados.

Los beneficios del culturismo para las mujeres son numerosos. Como lo he visto yo mismo con mis clientes, puedo dar fe de los beneficios de la práctica regular y seria. Y lo más impresionante es la velocidad con la que algunas personas progresan, a veces más allá de sus propias expectativas. El culturismo remodelará una silueta, ideal para mujeres que deseen perder grasa abdominal; sin olvidar a las madres que, después del parto, se encontraron con vientres hinchados, formas no muy claras.

Si eres de las que piensa que el culturismo = abandono de la feminidad, es todo lo contrario. Gracias al fitness encontrarás formas armoniosas además de tener glúteos más regordetes, vientre plano, brazos firmes, muslos curvos, y muchos más. Los programas de culturismo están disponibles para todos. Así que solo tienes que elegir uno de ellos según la parte del cuerpo que quieras remodelar o Perder peso .

Principales ejercicios de musculación para un programa completo

Nada se hace por casualidad y menos en el deporte. Si quieres cambiar tu cuerpo, empieza por preguntarte cuáles son tus puntos débiles y por tanto las áreas a trabajar en particular. Esto determinará el tipo de programa a adaptar. Es obvio que una mujer con sobrepeso que sólo desea perder grasa no hará las mismas sesiones que otra ya en forma que busca unos glúteos más grandes.

En general, sepa que en el culturismo se pueden trabajar todas las partes del cuerpo: la espalda, los brazos, el vientre, la cintura, los glúteos, los muslos, las piernas, las caderas, etc.

Si quieres trabajar el cuerpo en su conjunto, un programa de musculación femenina full body será el más adecuado. Aquí hay un programa propuesto para una sesión:

PIERNAS / glúteos

sentadillas

Muslos / glúteo menor

patadas de burro

glúteo mayor

Apertura lateral

glúteo medio

Parte superior del cuerpo

Elevaciones laterales con mancuernas

brazos / hombros

mancuernas para bíceps

Bíceps

curvatura lateral

Tamaño

* Usa botellas de agua de 1L/1.5L si no tienes peso

abdominales

Crujido

Pies tocados

contracción cruzada del cuerpo

revestimiento

Tablón

tabla lateral

Levantamiento de pierna

extensión

Cobra

tendón y pierna

rodilla en el pecho

Programa alternativo de abdominales: series gigantes

Puedes ver que cada vez tienes alternativas según tus posibilidades: si tienes acceso a una habitación, solo con pesas en casa, o ejercicios de peso corporal cuando sea posible para aquellos que no tienen ningún equipo de fitness.

De hecho, si bien es cierto que en el culturismo la mayoría de los movimientos se realizan con equipo, también es posible realizar ejercicios sin equipo. La prueba, está el programa completo de musculación sin equipo.

El programa que te di es variado para que puedas trabajar el cuerpo en su totalidad.

Si desea apuntar a una parte específica, trabaje más en la parte en cuestión agregando uno o dos ejercicios. Una buena solución puede ser trabajar todo el cuerpo una vez a la semana y luego centrarse en las partes específicas con sesiones adaptadas (p. ej., sesión de muslos/glúteos).

La importancia de una buena alimentación

Nunca podemos decir lo suficiente, es fundamental combinar el culturismo con una muy buena dieta para estar seguro de tener los resultados esperados. En general, las mujeres que se quejan de los programas de culturismo ineficaces no cambian la forma en que consumen. Cumplir con un programa mediante la práctica regular de culturismo si no se come adecuadamente nunca traerá grandes resultados.

Incluso es bastante lógico aumentar de peso incluso en el entrenamiento si la dieta no sigue. El deporte en sí mismo no es la solución para perder peso, pero te ayudará a remodelar tu silueta de forma armoniosa.

Bono: 9 errores que no debes cometer para obtener resultados

¿No obtienes los resultados que deseas? Pruebe estas sencillas soluciones

1. NO HAY SUFICIENTES ENTRENAMIENTOS DE BAJA INTENSIDAD

No hay nada como esa sensación de darlo todo. Esta es la razón por la cual el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es parte de los entrenamientos de muchas mujeres atléticas. Sin embargo, demasiados de estos entrenamientos pueden tener un efecto contraproducente.

El entrenamiento repetitivo de alta intensidad puede tener un efecto negativo en el corazón y los músculos. En lugar de hacer varios entrenamientos HIIT por semana, prefiera uno o dos días de ejercicios cardiovasculares más ligeros (como 30 minutos de trote o natación). Hacer un entrenamiento menos intensivo después de un día duro puede ayudarte en tu próximo entrenamiento HIIT y prevenir dolores musculares y lesiones.

Y no olvides que tus sesiones de entrenamiento siempre deben ir precedidas de calentamientos de al menos 5-10 minutos antes de aumentar la intensidad.

2. SIN DESCANSO

Estás condicionado para ir al gimnasio todos los días, pero todos necesitamos descansar. La magia sucede cuando descansas. Hacer ejercicio es catabólico: estás constantemente rompiendo tus músculos. El descanso es anabólico: es cuando reparas y reconstruyes tus músculos. La regla general para la mayoría de los atletas es tomar al menos un día de descanso (máximo cuatro) por semana dependiendo de la intensidad de las sesiones de entrenamiento.

Siempre puedes salir y moverte. Haga una caminata, haga yoga, pruebe la meditación, baile, cualquier cosa vigorizante.

3. SIN AMOR POR TUS MÚSCULOS

Si no estás usando un rodillo de espuma cuando te preparas para tus entrenamientos o durante tu tiempo de recuperación, ahora es el momento de comenzar. Rodar es vital para ayudar a que los músculos y la fascia (el tejido que cubre los tendones y los músculos) se mantengan saludables. Fascia tiene una cualidad viscosa que puede adherirse fácilmente a sí misma y formar nudos. El resultado: contracciones y molestias que pueden comprometer tu rendimiento y provocar lesiones.

Imagina cepillarte los dientes, algo que haces todos los días para mantenerte saludable. Incluso cinco minutos de ejercicio al día pueden mejorar drásticamente la forma en que se sienten y funcionan los músculos. Comience colocando el rodillo debajo de las pantorrillas y suba hasta los hombros, haciéndolo rodar suavemente por debajo de todo el cuerpo. Cuando llegue a un área estrecha, continúe rodando durante 10 a 15 segundos hasta que comience a relajarse.

4. SIN VARIEDAD

Si ha estado comprando en piloto automático y no puede recordar la última vez que en su almuerzo o cena comió pollo a la parrilla, es hora de revisar su menú. Su cuerpo necesita una variedad de Alimentos para mantenerse en forma. Cuando comes lo mismo todo el tiempo, no solo te aburres, sino que también te privas de nutrientes importantes”.

Agregue uno o dos Alimentos nuevos a su menú cada semana, ya sea un vegetal nuevo como la berenjena o la okra o un tipo diferente de grano entero como el amaranto. «Aprovecha los Alimentos de temporada para comer algo fresco y delicioso».

5. Alimentos PROCESADOS

Seamos realistas: confiar únicamente en las barras energéticas o los batidos que ingieres antes o después de un entrenamiento elimina muchas opciones de Alimentos. Cuando trabaja duro, necesita la mejor nutrición posible .

La mayoría de los Alimentos envasados ​​no contienen los micronutrientes que se encuentran en los Alimentos «reales». En lugar de optar siempre por una barra o polvo, prueba una manzana bañada en mantequilla de coco, un trozo de pollo a la plancha con piel (¡te sienta bien!) o una pequeña hamburguesa con carne de cebo con hierba y puré de aguacate para tu merienda.. Estos Alimentos estimulan el crecimiento y la reparación celular y son muy bien metabolizados por el organismo.

6. UNA RELACIÓN NEGATIVA CON LIBRA

Es fácil obsesionarse con su peso todos los días, especialmente si se concentra en un evento importante como una competencia. El peso que se muestra en la báscula no es la mejor indicación de sus resultados. En lugar de preocuparte por la báscula, concéntrate en la composición de tu cuerpo.

Si levanta pesas y sigue una dieta rica en proteínas, es posible que no pierda peso, pero su grasa corporal puede cambiar drásticamente. Use una báscula para grasa o pésese una vez a la semana. Si nada cambia después de dos o tres semanas seguidas, es una señal de que necesitas hacer cambios en tu dieta o entrenamientos.

7. NO DORMIR LO SUFICIENTE

Si no sabes si presionar el botón de repetición o agarrar tus zapatillas y las llaves del auto, muchas mujeres deportistas generalmente elegirán la segunda opción. Sin embargo, el sueño profundo juega un papel importante en su búsqueda de delgadez y fuerza.

Dormir es cuando su cuerpo puede continuar con este importante proceso de reparación. Si se le priva de sueño regularmente, esto afecta negativamente su capacidad para sintetizar nuevo tejido muscular y recuperarse.

Apaga la luz un poco antes y asegúrate de que tu dormitorio esté completamente oscuro. Asegúrese de estar cómodo y listo para dormir. No solo importa la cantidad de sueño, sino también la calidad.

➜ Ver también: 10 consejos para dormir bien

8. SIN CAMBIOS EN TUS ENTRENAMIENTOS

Es probable que sus entrenamientos consistan en una combinación de sentadillas, prensas, estocadas y sentadillas, pero es importante mover el cuerpo en todas las direcciones. Muchas mujeres, especialmente aquellas que son muy atléticas, tienden a trabajar en el mismo plano de movimiento todo el tiempo.

Sin embargo, en el mundo real, uno gira de lado a lado o en diagonal en varios planos. Agregue movimientos en múltiples direcciones a su rutina como woochops o elevaciones de escorpión (una posición en la que se acuesta boca arriba con los brazos extendidos a los lados de su cuerpo, con el dedo opuesto hacia la palma de su mano) para fortalecer su núcleo y superar un más desafío cardiovascular intenso.

9. UN MAL ENTRENAMIENTO

Aumentar el peso que levantas o sudas con un nuevo plan de entrenamiento por intervalos te ayuda a progresar, pero para lograr un progreso real, a veces necesitas bajar una marcha. Una buena rutina de entrenamiento no consiste únicamente en entrenar a diferentes intensidades. También implica saber cuándo reducir la velocidad.

Los programas periódicos pueden ayudarlo a mantenerse encaminado. Organiza tus sesiones de entrenamiento con tres semanas de trabajo intenso y una semana de recuperación en cuanto a volumen e intensidad. Esto te ayudará a evitar el sobreentrenamiento y te permitirá hacer cambios positivos. Al final del día, lo que cuenta es todo el entrenamiento.

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