Cuerpo completo, medio cuerpo, split… ¿Cómo organizar tu entrenamiento?

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Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.

Cuerpo completo, medio cuerpo, split… ¿Cómo organizar tu entrenamiento?

Esta es una de las principales preguntas que la gente hace en el culturismo, y no solo los principiantes. Es complicado encontrar tu ritmo de entrenamiento óptimo para trabajar eficazmente todos los músculos del cuerpo, sin descuidar ciertas partes y sin trastornar todo tu programa cuando un día no puedes ir a entrenar…

En este artículo vuelvo a los programas más comunes y mis consejos para organizar tu semana.

Los diferentes programas de formación.

Full body, half body, split, Push Pull Legs… Es posible que algunos de estos términos ya te hablen si has llegado a esta página, y otros no. Así que volvamos a lo básico durante 2 segundos. Cada uno de estos nombres corresponde a una organización diferente de tus sesiones de entrenamiento:
》El cuerpo completo como su nombre indica consiste en trabajar todo el cuerpo en una sola sesión
》El medio cuerpo trabaja la mitad del cuerpo (generalmente arriba/abajo)
》El split consiste en separando cada grupo muscular según los días de la semana (1 día = músculos de la espalda, 1 día = hombros, etc.)
》Las Piernas Push Pull, sin duda el menos conocido de la lista, consiste en hacer una sesión de todos los movimientos de empuje, luego una sesión de todos los movimientos de tracción y finalmente una sesión dedicada a las piernas.

¿Cuál es la mejor organización?

¿ Es mejor elegir cuerpo completo, dividido, mitad o PPL para una ganancia muscular óptima? Si buscas en Internet encontrarás casi todo sobre esta pregunta, porque cada uno tiene sus propias preferencias… ¡Y no necesariamente dicen nada! Porque en este tema todas las opiniones se defienden.

Pero para mí, este es un debate falso.

Paralelo a la comida

Encontramos un poco el mismo problema en torno a la comida… Siempre verás en Internet, en las redes sociales o en los libros a entrenadores y otros profesionales de la nutrición vendiendo los méritos de tal o cual dieta (ayuno, dieta baja en grasas, etc.). De hecho, los estudios ahora han demostrado que para el mismo total calórico estas dietas son equivalentes en todos los aspectos. No es cómo planeas tu dieta, es el total de calorías al final del día /semana. Así que al final depende de ti gestionar como quieras el momento de los nutrientes y el manejo de ciertos macronutrientes (principalmente carbohidratos y lípidos).

El caso del culturismo

Para el entrenamiento es lo mismo: sea cual sea tu organización, debes saber que el primer vector de hipertrofia es el volumen de entrenamiento. Entonces, si tiene el mismo volumen de entrenamiento, ya sea que haga split o cuerpo completo, potencialmente obtendrá los mismos resultados.

Solo tienes que elegir la organización de entrenamiento que mejor se adapte a tu frecuencia de entrenamiento (= el número de veces que entrenarás a la semana), a tus gustos personales y también (y sobre todo) a tu horario. No todos podemos entrenar 7 días a la semana, quizás algunos de ustedes solo tengan 2 días a la semana para ir al gimnasio.

Cada caso es por tanto diferente: unos preferirán trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, y otros tendrán mejores sensaciones disociando los músculos. El problema es que estas organizaciones a menudo están encasilladas. Por ejemplo el cuerpo completo, si buscas en Internet tienes la impresión de que es solo para principiantes, y el split para practicantes avanzados. En realidad, es más complicado que eso…

Ejemplo

Tomemos un ejemplo concreto (un poco extremo, te lo concedo) comparando dos programas de entrenamiento: un cuerpo completo 4 sesiones / semana, contra una división de 4 sesiones / semana.

Si haces 3×3 series para la espalda en cada sesión de cuerpo completo, son 9 series en total, es decir, durante una semana: 4×9 = 36 series. Así que tener el mismo volumen de entrenamiento con el split es casi imposible porque cansarás demasiado al mismo grupo muscular. Unas 20 series en una sesión partida es más que suficiente, así que 36 es casi el doble…

Conclusión

A estas alturas habrás entendido: lo importante es el volumen de entrenamiento y no la distribución de las sesiones tu organización. Al igual que en nutrición: no nos importa el momento de la absorción de nutrientes, todo lo que necesita mirar (hasta cierto punto) es el total de calorías y el total de proteínas.

Para el entrenamiento es lo mismo: empieza por tu frecuencia de entrenamiento, ya partir de ahí trata de ubicar cada grupo muscular con la mayor frecuencia posible, de forma muy sencilla. Para optimizar el volumen de entrenamiento y de repente para optimizar la ganancia muscular.

Entonces, ¿el cuerpo completo es el método más efectivo?

Si y no. La ventaja del cuerpo completo es que podrás trabajar cada grupo muscular varias veces a la semana, por lo que tendrás una alta frecuencia de entrenamiento. El problema con el cuerpo completo es que es difícil ser constante en todos los grupos musculares durante una sesión mixta, o incluso colocar todos los grupos musculares: tendrás una sesión demasiado larga y menos efectiva porque Tener fuerza al final de los ejercicios de entrenamiento.

Por el contrario en el split tendrás un buen volumen, pero una baja frecuencia (generalmente 1 grupo muscular/semana).

mi técnica

En mi opinión, hay compromisos que hacer… ¿Quizás un medio cuerpo arreglado? Depende de usted dependiendo del número de sesiones que tendrá por semana.

El problema de los programas de entrenamiento clásicos y del split en particular es que tienen una gran falta de flexibilidad lo que puede llevarte a perder sesiones y por lo tanto no trabajarás ciertos grupos tan a menudo como otros. a todos nos pasa… Si el lunes es pectorales, que pasa si un lunes no puedes ir al gym? No entrenarás este grupo muscular durante 2 semanas consecutivas.

Yo lo que hago es que organizo mis sesiones por ciclos: Da igual si entreno 3, 4, 5 o 6 veces a la semana, siempre tendré 3 sesiones diferentes. Entonces, si tengo 3 sesiones diferentes y entreno durante 6 días, eso significa que podré repetir cada sesión dos veces por semana. Mayor frecuencia de entrenamiento, mayor volumen de entrenamiento y por lo tanto mayor crecimiento muscular.

La ventaja de hacer ciclos es que si un día no puedes ir al gimnasio, en lugar de perder un grupo muscular (lo que trastornará toda tu organización), solo tienes que retomar donde te detuviste y así no hay problema organizativo.

¿Cómo organizar el trabajo de cada grupo muscular para la semana?

En otras palabras: si trabajas los hombros el lunes, conviene trabajar los pectorales los martes sabiendo que en los ejercicios de pectorales los hombros están solicitados (y cansados ​​por la sesión anterior).

Ahí también para mí es un falso debate, que proviene de una mala técnica de ejecución.

Este es un factor esencial: si no dominas los movimientos, siempre te pondrá en el camino. Tu ejecución debe ser excelente para apuntar al grupo muscular deseado con cada ejercicio. De esta forma si trabajas los pectorales, SOLO trabajarás los pectorales. Así que si, por retomar el ejemplo, tienes miedo de trabajar los pectorales porque ya trabajaste los hombros el día anterior, te aconsejo que revises tu técnica de ejecución porque probablemente de ahí venga el problema

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