¿Cuánto cardio debo hacer?

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Bienvenidos a un nuevo artículo en mejores gimnasios. Hoy hablaremos en Cardio.

¿Quieres perder peso? Ponte en fila para las máquinas de cardio. Pero, antes de hacerlo, lee esto. Tenemos la información que necesitas para ayudarte a decidir cuánto cardio debo hacer.

Todos queremos esos abdominales duros como una roca , muslos tonificados y brazos pulidos . Eso es un hecho. Pero el camino hacia este cuerpo delgado y tonificado no es fácil. Un buen lugar para comenzar es con cardio. Es posible que siempre hayas sido corredor o nadador, pero si no has incorporado cardio en tu entrenamiento, entonces mejor tarde que nunca.

Cardio siempre ha tenido la reputación de ser la mejor manera de perder peso no deseado rápidamente. Correr, trotar, caminar, nadar y andar en bicicleta son siempre cosas que los adictos al ejercicio pueden hacer que la sangre fluya y el corazón bombee. Pero lo que mucha gente no sabe son los detalles sobre cuánto cardio hacer, qué tipo de cardio hacer y cuánto tiempo al día debes dedicarle. Por no hablar de  cardio antes o después de las pesas.

Obviamente, cualquier ejercicio cardiovascular es bueno, pero si realmente quieres tonificarte y ponerte en forma, hay un método para esta locura cardiovascular.

Antioxidantes Para Cardio

Antioxidantes Para Cardio

Antes de entrar directamente en el entrenamiento cardiovascular , debemos abordar este tema relacionado. Este es un tema del que no se habla mucho y la mayoría de la gente no sabe si los antioxidantes y el fitness son una combinación.

En primer lugar, ¿qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son una sustancia que elimina los agentes oxidantes potencialmente dañinos en el cuerpo. También actúan para neutralizar los radicales libres .

Los radicales libres son electrones desapareados que pueden dañar las paredes celulares y causar enfermedades. Seguro que obtienen una mala reputación, por una buena razón. Pero, ciertos radicales libres juegan un papel importante en un sistema inmunológico saludable . Un estudio realizado con gusanos (sí, gusanos) mostró que los gusanos con más radicales libres en realidad vivían más que aquellos que tenían menos radicales libres.

Los antioxidantes incluyen glutatión, arginina, citrulina, creatina, selenio, taurina, zinc, vitamina A, vitamina C , vitamina E y polifenoles de té. Estos son generalmente todos muy buenos para su salud. Debido a que los antioxidantes neutralizan y eliminan estos radicales libres que produce su cuerpo, se podría concluir que serían buenos para los amantes del ejercicio.

Un estudio realizado con atletas de resistencia analizó los resultados cuando consumieron grandes cantidades de vitamina C y vitamina E. Descubrieron que resultó en una menor respuesta al entrenamiento. En otras palabras, cuando los atletas tomaron estas vitaminas, tenían niveles más bajos de enzimas que ayudan a las células de los músculos a crear energía, por lo que no pudieron hacer ejercicio por más tiempo y con más fuerza.

Otro estudio encontró lo mismo. The Journal of Physiology publicó un estudio realizado en la Escuela Noruega de Deportes y Ciencias en Oslo, Noruega. Este estudio analizó a 32 hombres y mujeres. La mitad del grupo comenzó a tomar dos píldoras de vitaminas antioxidantes diferentes al día, una antes y otra después de hacer ejercicio. Estas píldoras antioxidantes tenían 1,000 miligramos de vitamina C y 235 miligramos de vitamina E. El otro grupo no tomó suplementos vitamínicos .

El programa duró 10 semanas y consistió en que ambos grupos hicieran el mismo entrenamiento de resistencia. Al final, el grupo que tomó los suplementos antioxidantes no había agregado tanta fuerza como el grupo que no tomó los suplementos. El grupo que tomó los suplementos también tuvo niveles reducidos de sustancias que iniciaron la síntesis de proteínas en sus músculos. El estudio concluyó que el grupo de suplementos estaba obteniendo una respuesta general menor de sus entrenamientos que el grupo que no tomó ningún suplemento .

No estamos diciendo que debas evitar el zumo de naranja y el té verde como la peste.

Entonces, ¿qué estamos diciendo?

Asegúrese de que su ingesta de antioxidantes sea moderada para que sus músculos puedan estar en plena forma.

-Las razones por las que el cardio es importante

 Las razones por las que el cardio es importante

Los ejercicios aeróbicos fortalecen los músculos, mejoran la función pulmonar, fortalecen el corazón, reducen el estrés y aumentan la circulación. Todo esto puede, a su vez, aumentar la autoestima.

Cardio también es vital para la salud del corazón. Los investigadores encontraron que los pacientes de infarto que hacían cardio tenían una tasa de mortalidad reducida de hasta un 20 a 25%. Hacer cardio todos los días también mejora la capacidad de tu cuerpo para absorber y usar oxígeno. Esto es importante porque su cuerpo necesita oxígeno no solo para respirar, sino también para que sus músculos funcionen correctamente. Cuando haces cardio, ayuda con las actividades diarias regulares porque no te sentirás tan fatigado como sin cardio.

También se han realizado estudios que miden la fuerza muscular antes y después de una sesión de cardio . Estos estudios encontraron que aumentó la flexibilidad, así como la salud ósea. Esto también ayuda en la prevención del dolor de espalda y la discapacidad futura.

Tus niveles de condición física juegan un papel

Dicho todo esto, hay ciertas formas de hacer cardio que son mejores para ti. Por ejemplo, cuando alguien pasa de no hacer nada de ejercicio a ser moderadamente activo, es cuando se gana la mayor cantidad. Pero, la investigación ha demostrado que no se gana mucho con el ejercicio cardiovascular cuando alguien pasa de ser moderadamente activo a muy activo.

Un estudio analizó a 6213 hombres durante un período de seis años. El estudio se centró en los riesgos de muerte (por ejemplo, si fumaban, no hacían ejercicio, etc.), así como en los niveles de condición física de los hombres. Mostró que el nivel de condición física era un mejor predictor de muerte que sus factores de riesgo establecidos, como fumar, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.

Entonces, es fácil ver por qué el ejercicio cardiovascular es tan importante y el gran impacto que puede tener.

tipos de cardioTipos de cardio

Hay dos tipos de cardio que la mayoría de la gente tiende a hacer. Se llaman entrenamiento de intervalo constante de baja intensidad (LISS) y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Un entrenamiento cardiovascular de ritmo lento y constante es aquel en el que realiza sus ejercicios durante no menos de 20 minutos al 60 o 70 % de la capacidad máxima de su cuerpo. La velocidad a la que los hace debe permanecer constante durante el entrenamiento. Algunos ejemplos de un entrenamiento LISS serían caminar, andar en bicicleta, nadar, trotar y hacer ejercicio en elíptica. El cardio de estado estacionario ha demostrado ser muy bueno para aquellos que intentan perder peso. También es mejor para aquellos que tienen problemas en las articulaciones.

¿Cuánto tiempo debe dedicar a un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad?

Los mejores resultados parecen darse cuando se realiza por periodos de entre 30 y 90 minutos. De hecho, la investigación ha demostrado que lo ideal es correr 45 minutos o más.

¿Por qué?

Es la mejor cantidad de tiempo para correr si quieres usar la grasa como fuente de energía . También se debe señalar que la pérdida de grasa, de hecho, se produce en las horas posteriores a la finalización de la sesión de cardio.

Entonces, ¿qué pasa con el HIIT?

Está de moda. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o HIIT, son aquellos en los que das tu mejor esfuerzo cuando haces un ejercicio durante un período de tiempo corto.

¿Cuánto tiempo?

Puede durar solo uno o dos minutos y luego descansas hasta el doble del tiempo que dedicaste a hacer ejercicio. Debes repetir este ciclo no menos de cinco veces.

Algunos ejemplos de HIIT incluyen el uso de la cinta de correr, los burpees, la cuerda de batalla, los saltos de tijera y los escaladores de montañas. Esta forma de cardio aumentará la tasa metabólica durante y después del ejercicio. Los entrenamientos HIIT le brindan la oportunidad de quemar muchas calorías en un período de tiempo más corto. Y, debido a que está usando una combinación de grupos de músculos, un resultado probable es adelgazar y tonificarse. Como beneficio adicional, también podría ayudar a prevenir la osteoporosis.

Con todas las ventajas mencionadas, tenga en cuenta que existe un mayor riesgo de lesionarse haciendo ejercicios HIIT.

La hora del día sí importa

La hora del día sí importa

Es cierto. Cuando elige hacer su entrenamiento cardiovascular también afectará la cantidad de grasa que perderá. Procura levantarte temprano y hacer tu rutina de cardio antes del desayuno . Si hace su entrenamiento entonces, su cuerpo usará la grasa como energía porque no tiene ninguna otra forma de energía para que su cuerpo la extraiga.

Pero, tienes que tener cuidado al hacer esto.

¿Por qué?

Su cuerpo puede entrar en un estado catabólico en el que comienza a quemar músculo como fuente de energía en lugar de quemar grasa o nutrientes.

¡No quieres eso!

Para no perder músculo, debe esforzarse por consumir ¼ gramos de carbohidratos y ⅛ gramos de proteína por libra de su peso corporal ideal, no su peso corporal real.

Necesitas dormir

Seamos realistas: la mayoría de las personas hacen cardio para perder peso. Es posible que no piense que la cantidad de sueño que obtiene cada noche afectará su peso.

¿Adivina qué?

Estarías equivocado. Resulta que el sueño puede afectar bastantes problemas de salud. La buena noticia es que el cardio ayuda a mejorar el sueño.

Se cree que entre 50 y 70 millones de personas en los Estados Unidos sufren de un trastorno del sueño. Los estudios han encontrado que aquellos que duermen menos de seis horas cada noche tienen más probabilidades de tener números de índice de masa corporal más altos que las personas que pueden dormir al menos ocho horas cada noche.

Dormir, al igual que la falta de ejercicio y comer en exceso, es un factor de riesgo de obesidad.

Cuando dormimos, segregamos hormonas. Estas hormonas ayudan a controlar nuestro metabolismo, el apetito y las hormonas de la glucosa. La falta de sueño también conduce a una disminución de los niveles de leptina. Esa es la hormona que le dice al cerebro que te sientes satisfecho o lleno. El problema aquí es que es posible que tengas antojos de comida a pesar de haber comido lo suficiente para sentirte lleno.

La Fundación Nacional del Sueño descubrió que las personas que hacen algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 2,5 horas a la semana mejoraron la calidad de su sueño hasta en un 65 %. Los estudios también han encontrado que hacer algún tipo de cardio ayudó a las personas a conciliar el sueño mucho más rápido y les permitió dormir mucho más que si no hicieran ningún tipo de cardio.

Por lo tanto, es bastante obvio que el sueño es vital para su cuerpo, al igual que sus ejercicios cardiovasculares .

Conclusión

Hay muchos beneficios para la salud al hacer cardio. Es fácilmente una de las mejores formas de perder grasa no deseada y de ponerse en forma y esbelto . Incluso ayuda a darle energía. Cuando tu corazón late con fuerza, se adapta a las demandas del ejercicio cardiovascular y, por lo tanto, se vuelve más fuerte. Entonces, cuando esté descansando, su corazón no tendrá que trabajar tan duro para hacer circular la sangre con tanta frecuencia. En otras palabras, tendrá más energía porque su frecuencia cardíaca en reposo es mucho más baja que si no hiciera ningún ejercicio cardiovascular.

Cardio entrena tu cuerpo. Una de las cosas para las que lo entrena es usar el oxígeno de manera más eficiente. Eso significa que su cuerpo tendrá más acceso al oxígeno que contiene, por lo que no se sentirá tan fatigado y débil.

¡Y eso podría conducir a mejores entrenamientos!

También afecta las sustancias químicas llamadas endorfinas que se liberan cuando haces ejercicios cardiovasculares. Las endorfinas elevan tu estado de ánimo y alivian los sentimientos de dolor y estrés. Es por eso que después de entrenar obtendrás el subidón del corredor y te sentirás más feliz y con más energía.

Así que asegúrese de agregar algo de cardio a un día triste.

Ahora que conoce el método de esta locura cardiovascular, puede ponerlo a prueba. Habrá altibajos. Es probable que tengas días buenos y días malos. Pero es crucial recordar que el viaje es tan importante como el destino. Descanse, manténgase hidratado, disfrute de una dieta adecuada y trabaje duro. Esto lo llevará a donde necesita estar y aprenderá una o dos cosas sobre usted y su cuerpo a través de este viaje de acondicionamiento físico.

Esperamos que haya sido de vuestro agrado este artículo de Cardio. Nos vemos pronto!!!

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