Introducción
¿Alguna vez te has preguntado con qué frecuencia puedes/debes hacer sentadillas ?
Si le has hecho esta pregunta. quienes te rodean, es probable que hayas escuchado respuestas que van desde okupar todos los días hasta okupar cada 10 días.
¿Entonces lo que hay que hacer?
Para responder. esta pregunta, en realidad tienes que considerar tu objetivo.
Esto es lo que veremos en este artículo, después de un recordatorio de los mecanismos de adaptación.
Comprender qué es la adaptación.
.
Una palabra de advertencia: es literalmente imposible dar una respuesta universal, porque la frecuencia del entrenamiento depende de muchos factores, que te explicaré aquí.
En el centro de esta pregunta sobre con qué frecuencia entrenar. cuántas veces debe entrenar es comprender cómo se producen las adaptaciones.
El principio básico es el siguiente:
- Provocas un estímulo (con entrenamiento).
- Necesitas recuperarte de este estímulo.
- Te adaptas. este estímulo.
- El ciclo se repite. estableces el siguiente estímulo.
Existen diferentes modelos. teorías de la adaptación, tales como:
- Síndrome de adaptación general de Hans Selye.
- Principio de sobrecompensación de Yakovlevlev.
- La teoría de la aptitud: la fatiga. la teoría de los dos factores de Zatsiorsky
Para entender el principio de adaptación con ejemplos concretos, también puedes ver esta explicación de Juggernaut Training Systems sobre el principio de SRA (Stimulus Recovery Adaptation) del que compartimos el vídeo. continuación (en inglés).
.Para simplificar las cosas, todas las teorías. todos los modelos vuelven al principio descrito anteriormente.
- tu estimulas
- Tu te recuperas
- te adaptas
- (repetir)
¿Cuáles son los principales factores. considerar?
.
Hay muchos factores que influyen en el tiempo que tardas en recuperarte. adaptarte al estímulo que te has marcado:
- Fuerza. cuanto más fuerte eres, mayor es el estrés neurológico. más se solicitan los tejidos conectivos, lo que requiere períodos de recuperación más largos.
- Masa muscular. cuanta más masa muscular tengas, mayor será el daño muscular, más largos serán los periodos de recuperación.
- Intensidad del esfuerzo. cuanto más cerca entrenes del fallo muscular, más tiempo de recuperación necesitarás.
- Volumen de entrenamiento. cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, más tiempo de recuperación se requiere.
- Densidad. relación entre periodos de esfuerzo. recuperación.
- El programa de entrenamiento. un entrenamiento dividido. de medio cuerpo no requiere el mismo tiempo de recuperación que una sesión de cuerpo completo.
- La elección de los ejercicios. los ejercicios poliarticulares que involucran más músculos requerirán más tiempo para recuperarse.
Estos son solo algunos puntos de referencia, pero ilustran la complejidad de los factores. por qué no es fácil dar una respuesta universal.
Así que ahora aquí están mis recomendaciones sobre la frecuencia con la que debes hacer sentadillas.
¿Con qué frecuencia te pones en cuclillas?
.
Para trabajar la fuerza
.
Si entrenas para desarrollar tu fuerza máxima, el tiempo de recuperación varía de 48. 72 horas. Esto significa que puedes hacer 2-3 sesiones de sentadillas por semana. con 2-3 días de recuperación entre tus entrenamientos. Por lo general, las sesiones de entrenamiento de fuerza se caracterizan por una alta intensidad, por encima del 85. de su RM (repetición máxima), esfuerzo físico de moderado. sostenido, bajo volumen. baja densidad de entrenamiento.
¿Baja densidad de entrenamiento?
Sí, porque con un entrenamiento de fuerza haces por ejemplo una serie de. repeticiones de sentadillas al 90% de tu RM. descansas. minutos antes de hacer tu siguiente serie. Digamos que estas. repeticiones te toman 15 segundos, entonces la relación esfuerzo-descanso es de. 20, porque por cada segundo trabajado tomas 20 segundos de descanso. Esto representa una baja densidad de entrenamiento.
Para desarrollar los músculos de las piernas.
.
Si desea aumentar el volumen, desarrollar músculo. entrenar para la hipertrofia, el tiempo de recuperación oscila entre 72. 96 horas.
Esto quiere decir que puedes hacer 1-2 sesiones de sentadillas por semana. con 3-4 días de recuperación entre cada sesión.
Habitualmente, las sesiones de hipertrofia muscular se caracterizan por intensidades de entrenamiento moderadas. altas, que oscilan entre el 60. el 85% de tu RM, un alto nivel de esfuerzo, un gran volumen de trabajo con una alta densidad (la relación trabajo-descanso es de aproximadamente. 2).
Para correr más rápido. saltar más alto
.
Si desea correr más rápido. saltar más alto siguiendo un programa específico, el período de recuperación varía de 48. 72 horas.
La potencia se puede trabajar con diferentes intensidades de entrenamiento en función de las necesidades específicas. Normalmente, el entrenamiento para aumentar la potencia se caracteriza por intensidades de entrenamiento de bajas. moderadas, por debajo del 70. de tu RM, esfuerzo moderado, bajo volumen de entrenamiento. baja densidad de entrenamiento (relación trabajo/entrenamiento).
Por ello se recomienda hacer de. a. sesiones de sentadillas por semana. con. o. días de recuperación.
Para trabajar la resistencia
.
Si quieres trabajar tu fuerza. potencia resistencia, el tiempo de recuperación puede oscilar entre 48. 72 horas.
De hecho, aunque el estrés en el sistema nervioso es bajo (a diferencia del entrenamiento de fuerza). el daño muscular es bajo (como en el entrenamiento hipertrófico), existen necesidades metabólicas importantes con una gran acumulación de ácido láctico.
Las sesiones de entrenamiento para la resistencia muscular suelen caracterizarse por intensidades de trabajo de bajas. moderadas, entre el 30. el 60. de tu RM, por un nivel de esfuerzo moderado. sostenido, un gran volumen de entrenamiento. una alta densidad (la duración del esfuerzo es más importante que el tiempo de descanso).
Por lo tanto, puedes programar 2-3 sesiones de sentadillas por semana. con 2-3 días de recuperación entre ellas.
Para levantadores de pesas. powerlifters
.
El levantamiento de pesas. el levantamiento de pesas son dos disciplinas diferentes que utilizan la sentadilla para diferentes propósitos.
En el levantamiento de pesas, la sentadilla es un ejercicio competitivo. el levantador de pesas se califica/clasifica según la cantidad de peso que puede levantar.
El halterófilo practica la sentadilla como ejercicio secundario para mejorar su rendimiento en el arranque (snatch). para el clean and jerk (clean & jerk).
Para el levantador de pesas, cuanto más pesada sea la carga levantada, mejor, mientras que para el levantador de pesas hay un límite de carga correspondiente. la carga que puede levantar.
En la práctica, esto significa que un levantador tendrá como punto de referencia hacer sentadillas alrededor del 120%-130% de Clean max en. repeticiones.
En términos prácticos, esto significa que la mayoría de los levantadores pueden levantar más, pero no usan una carga mayor en su entrenamiento.
Por lo tanto, no entrenan sentadillas con el máximo esfuerzo. pueden realizarlas con mucha más frecuencia durante su entrenamiento.
Esto explica por qué los levantadores de pesas pueden hacer sentadillas (o una variación de las sentadillas) de. a. veces por semana.
Por otro lado, los powerlifters entrenan con porcentajes más altos. por lo tanto necesitarán más tiempo para recuperarse de su entrenamiento.
Por lo tanto, un atleta de powerlifting hará sentadillas entre dos veces por semana. una vez cada 10 días.
la última palabra
.
La sentadilla es un ejercicio fundamental para desarrollar las capacidades musculares. se puede utilizar para diferentes objetivos de entrenamiento, como aumentar la fuerza, ganar masa muscular, mejorar la velocidad. la explosividad. mejorar la resistencia.
Dependiendo de los objetivos buscados, depende de usted elegir el mejor enfoque para entrenar. Cada programa tiene diferentes tiempos de recuperación. adaptación, determinando con qué frecuencia puedes. debes hacer sentadillas.
Algunas lecturas recomendadas
. Saber cuántas veces es óptimo entrenar es importante para evitar lesiones. sobreentrenamiento. Si está pasando por un período de estancamiento, consulte este artículo con consejos simples para impulsar el progreso. Una última lectura recomendada si quieres variar tu entrenamiento: pesas rusas. ¡Estas pequeñas pesas en forma de campana te ofrecerán muchos beneficios!