Introducción
Para desarrollar músculo, debe tener cantidades suficientes de los. aminoácidos esenciales proporcionados por una dieta variada. Dado que algunos alimentos son bajos en uno. más aminoácidos esenciales, elija sus fuentes de proteínas con cuidado.
- Introducción
- Evaluación de la calidad
- Coeficiente de asimilación de proteínas
- El valor biológico
- Utilización neta de proteínas (UPN)
- biodisponibilidad
Evaluación de la calidad
.
Puede que no pienses mucho en ello cuando hundes tus dientes en la pechuga de pollo, pero el equilibrio. el contenido de aminoácidos determina el valor proteico de un alimento. suplemento deportivo.
Los científicos utilizan una serie de medidas para evaluar la utilidad de una proteína para el cuerpo humano.
Coeficiente de asimilación de proteínas
.
No es porque hayas tomado. gramos de proteína que todos los aminoácidos contenidos en dichas proteínas completarán su carrera en el tejido muscular. Antes de que pueda desarrollar músculo «nuevo», los aminoácidos involucrados en este proceso deben superar tres obstáculos:
- Digestión. deben sobrevivir al proceso digestivo.
- Absorción. cuando han pasado por el estómago. el sistema digestivo, aún deben pasar por el hígado antes de ser liberados. la sangre.
- Retención. fijación. cuando han sido introducidos en la circulación periférica, deben ser recuperados por los músculos. retenidos para la síntesis de proteínas.
Hay una medida común que se usa para saber cómo la proteína ingerida puede superar estos obstáculos: es el coeficiente de asimilación de proteína,. la cantidad de proteína ingerida que finalmente será retenida por el tejido muscular. Así, el coeficiente de asimilación para la proteína del huevo ronda el 93%, mientras que para la leche es del 82%, del 80% para el pescado. del 68% para las carnes rojas. blancas.
.
Pequeña precisión, la digestibilidad de la proteína de huevo cruda es de alrededor del 50%, porque la proteína está rodeada por una capa de moco, llamada glucocáliz, que interrumpe su digestión en humanos cuando el huevo no está cocido. Cuando el huevo está cocido, la digestibilidad es mayor. llega al 95%.
Por el contrario, la digestibilidad de la proteína de la leche,. caseína. en humanos es del 99%. Los culturistas pueden utilizar el factor de digestibilidad para elegir qué proteínas pueden incluir en sus dietas.
Obviamente, las claras de huevo cocidas. la leche son excelentes fuentes de proteína. Los culturistas también consumen mucho pescado, pero nuevamente, la digestibilidad de esta fuente puede variar.
Por ejemplo, la proteína de la langosta, el calamar. los mariscos, como los mejillones. las almejas, no sobrevive bien. los procesos de digestión. Por otro lado, la proteína de eglefino ofrece una digestibilidad de casi el 100% mientras que para el tiburón ronda el 73%.
El valor biológico
.
Es el porcentaje de nitrógeno absorbido. retenido por el organismo. Un alimento rico en proteínas. de alto valor biológico puede no ser fácil de digerir; en cambio, lo digerido será bien aprovechado por el organismo.
Utilización neta de proteínas (UPN)
.
UPN es una de las mejores medidas para evaluar la calidad general de la proteína. El resultado indica qué fracción de proteína puede ser digerida. utilizada por el cuerpo.
biodisponibilidad
.
La biodisponibilidad de proteínas es la medida que indica cuánto se puede absorber. utilizar realmente.
Varios factores afectan la biodisponibilidad de los aminoácidos, incluida la digestibilidad. Si el tipo de proteína que está consumiendo es solo un bulto duro lleno de nervios (colágeno del tejido conectivo), las enzimas digestivas en el estómago. el intestino no pueden descomponerlo. la mayor parte pasará por el sistema digestivo sin digerir.
Normalmente, después de comer proteínas, las enzimas en el estómago. el intestino deben dividir las cadenas de aminoácidos en estructuras más simples, generalmente aminoácidos. grupos de. o. aminoácidos unidos.
Solo entonces los aminoácidos pueden ingresar al torrente sanguíneo donde son absorbidos por los músculos. otros tejidos.
Un nivel más bajo de uno. más aminoácidos esenciales (en una comida) disminuye la biodisponibilidad de sus proteínas. Por ejemplo, si la mayor parte de su proteína proviene de los granos (que son bajos en lisina), su cuerpo quemará una gran cantidad de aminoácidos para obtener energía. los usará para producir grasa si hay un exceso de calorías..
Pero si junto con estos cereales consume leche rica en lisina. frijoles, el balance general de proteínas de la comida mejorará enormemente. se podrán usar más aminoácidos para la síntesis del tejido muscular.
Como el cuerpo contiene alrededor de 450. de proteína adicional que en un momento dado no hace nada (por ejemplo, proteína «sobrante» en el hígado. la sangre), no siempre es esencial tener los nueve aminoácidos en cada comida.
De hecho, el cuerpo puede esperar hasta 24 horas por un aminoácido limitante. Cela explique en partie le succès de culturiste végétaliens comme Jim Morris, qui. remporté le titre de M. Olympia chez les Masters de plus de 60 ans en 1996, sans avoir consommé de viande, de volaille, de produits laitiers ou d’œufs pendant 10 años.
Sin embargo, los deportistas veganos de alto rendimiento tienen mucho cuidado de obtener todos los nutrientes esenciales consumiendo una amplia variedad de alimentos complementarios, lo que les permite tener un aporte proteico equilibrado (harina de cacahuete desgrasada. arroz integral, por ejemplo).