Introducción
Si bien las medias sentadillas pueden considerarse uno de los pecados más graves en la sala de pesas, ponerse en cuclillas intencionalmente por encima del paralelo ofrece algunos beneficios. Entonces, en este artículo, veremos qué es exactamente una media sentadilla, cómo hacerla correctamente. por qué muchos practicantes podrían beneficiarse al agregarla. su entrenamiento de piernas.
¿Qué músculos se trabajan?
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La media sentadilla trabaja los mismos grupos musculares que la sentadilla profunda. pero descuida el rango de movimiento al limitar la flexión. extensión de ciertas articulaciones, favoreciendo la estimulación de los cuádriceps. Muchos de estos grupos de músculos pueden usarse más debido. la mayor carga de trabajo:
- Cuadríceps
- glúteos
- Músculos erectores de la columna
- músculos del tronco
Demostración de la media sentadilla
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La media sentadilla es una variación (a menudo hecha con una barra) en la que el practicante limita la profundidad de la flexión, poniéndose en cuclillas aproximadamente. medio camino entre paralelo (muslos paralelos al suelo). de pie. Aquí hay una demostración sobre cómo determinar la profundidad. la técnica correctas para la media sentadilla.
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Beneficios de la media sentadilla
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A continuación se presentan los beneficios de la media sentadilla, que se pueden utilizar para mejorar la fuerza. la potencia para aumentar el rendimiento deportivo. la masa muscular.
Le permite trabajar en puntos críticos
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La fuerza es específica del ángulo, lo que significa que si entrenas. una profundidad determinada (flexión de rodilla. cadera), serás fuerte dentro de los 10-15 grados (de flexión de la articulación) alrededor de esa posición determinada,. menos fuerte en ángulos mayores.
En otras palabras, puedes usar la media sentadilla para reforzar posiciones angulares que te resulten problemáticas.
Por ejemplo, si tiene problemas para levantarse. la mitad de una sentadilla, la media sentadilla podría ser un gran ejercicio para trabajar. aislar efectivamente ese ángulo que causa el bloqueo.
Es importante enfatizar que la media sentadilla,. menos que se realice debido. una lesión, no debe exagerarse, ya que limitar el rango de movimiento puede afectar la fuerza, la movilidad. el rendimiento en flexiones más grandes, así como el desarrollo muscular.
Por ello, se recomienda. los entrenadores. deportistas no descuidar las sentadillas con un amplio rango de movimiento que les permitan aprovechar al máximo todos los beneficios que proporciona este movimiento.
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trabajo del sistema nervioso
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Al acortar el rango de movimiento, generalmente puedes soportar una carga mayor en comparación con la sentadilla completa. De esta forma, puedes aumentar la carga como en una sentadilla con salida, lo que te permite aumentar el reclutamiento de fibras musculares. través del aumento de la capacidad de reclutamiento de las unidades motoras.
Este trabajo nervioso es excelente para mejorar la explosividad. la fuerza. Esta es la razón por la que la media sentadilla es muy practicada en la preparación física en el atletismo, especialmente entre los velocistas.
Mejora el rendimiento de salto.
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Las medias sentadillas entrenan los ángulos específicos de la rodilla. la cadera exclusivos de la mecánica de salto.
Por lo tanto, los saltadores también pueden beneficiarse del entrenamiento con estos ángulos específicos si buscan mejorar su rendimiento deportivo. Es importante recordar que la media sentadilla no minimiza ni reemplaza la necesidad de practicar una sentadilla completa, sino que puede usarse como una variación y/o ejercicio complementario.
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Aumenta el compromiso de los cuádriceps.
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Al hacer medias sentadillas, aumentas el aislamiento del cuádriceps. través de un rango de movimiento parcial. Esto también ayuda. mantener una tensión casi continua en estos músculos.
Esta mayor solicitación muscular permite estimular la hipertrofia. la fuerza muscular. Es por esta razón que algunos practicantes lo usan cuando descubren que les falta masa en la parte delantera de los muslos en comparación con los isquiotibiales.
Confianza mejorada
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Cuanto más tiempo pase por debajo de su antiguo máximo de repeticiones. cerca de su RM, menos vacilante mentalmente (y neurológicamente) estará la próxima vez que necesite romperlo. El simple hecho de realizar movimientos de sentadillas. medias sentadillas lo familiarizará con cargas más pesadas, lo que le permitirá ganar confianza en sus habilidades.
Algunas lecturas recomendadas
. Sobre el tema de la sentadilla, te aconsejamos leer este artículo imprescindible: sentadilla frontal. sentadilla trasera. Si quieres aumentar tu rendimiento con este rey de los ejercicios de piernas, no te pierdas esta sencilla técnica para aumentar tu fuerza máxima en sentadillas.