¿Cuáles son las diferentes formas de creatina?

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Introducción

Ya no estamos ante el simple monohidrato de creatina, ese polvo blanco que se diluía más. menos bien en agua antes de tragarlo.

En estos días, el consumidor tiene una multitud de opciones como resultado de cambiar la estructura química del suplemento, cómo se usa. incluso el tipo de resultados esperados.

Presentaremos aquí las muchas variedades de creatinas disponibles actualmente (lista no exhaustiva) con sus propiedades.

  • Introducción
  • Monohidrato de Creatina
  • citrato de creatina
  • fosfato de creatina
  • malato de creatina
  • Tartrato de creatina
  • Creatina de magnesio
  • creatina micronizada
  • creatina anhidra
  • Creatina-HMB
  • orotato de tricreatina
  • éster de creatina
  • Creatina efervescente
  • Valoración de creatina
  • Gluconato de creatina
  • creatina liquida

Monohidrato de Creatina

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Dado que la mayor parte de la investigación se ha realizado sobre esta forma de creatina. sabemos que es eficaz. segura. Se desempeñó bien en el laboratorio. en el entrenamiento,. pesar de los calambres intestinales, la hinchazón. la diarrea, efectos secundarios que. menudo se informaron al principio de su uso.

Es el más popular del mercado: está disponible en forma de polvo, comprimidos, cápsulas, líquidos, etc.

Esta forma contiene un 88. de creatina. un 12. de agua: en otras palabras, un gramo de monohidrato de creatina proporciona 0,88. de creatina.

Si un producto muestra la cantidad en gramos junto. las palabras “monohidrato de creatina” (y no creatina), sepa que su contenido de creatina es del 88 %.

Entonces, si la etiqueta dice. gramos de monohidrato de creatina por cucharada, en realidad estarás consumiendo 4,4. de creatina pura.

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citrato de creatina

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Es una de las primeras opciones básicas para competir con el monohidrato de creatina.

La forma de citrato combina una molécula de creatina con una molécula de ácido cítrico, molécula que interviene en el ciclo de Krebs. que por tanto juega un papel fundamental en el metabolismo energético.

Por lo tanto, la combinación de citrato. creatina podría mejorar la producción de energía en los músculos que trabajan.

Ninguna investigación ha confirmado esta teoría. El citrato de creatina contiene aproximadamente un 40. de creatina, pero es más popular debido. su solubilidad: se disuelve mejor en agua, aunque tiene un sabor bastante ácido.

fosfato de creatina

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El fosfato de creatina (una molécula de creatina unida. una molécula de fosfato) también estuvo disponible muy pronto.

Al principio, este producto hacía mucho ruido porque en el músculo, la creatina debe unirse. un grupo fosfato. convertirse en fosfocreatina para ser utilizada.

Muchas personas pensaron que el fosfato de creatina directo sería incluso mejor que el monohidrato de creatina.

También se podría pensar que el grupo fosfato amortigua el ácido láctico acumulado en los músculos.

La investigación nunca ha validado esta afirmación, probablemente porque los fosfatos tienen dificultad para pasar. través de las membranas, como las de las células musculares.

Hoy en día, los fosfatos de creatina han sido bastante abandonados. Para información, proporcionan alrededor del 60% de creatina pura.

Lea también: ¿Qué tipo de creatina es la más efectiva?

malato de creatina

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El malato de creatina es creatina unida al ácido málico.

Al igual que el citrato, el ácido málico es un intermediario en el ciclo de Krebs. Como tal, el malato de creatina puede permitir una mayor producción de ATP que otras formas de creatina.

El número de estudios científicos sobre la creatina malato en humanos es muy limitado, pero los resultados deberían ser similares. los obtenidos con el monohidrato de creatina.

Además, al igual que el citrato de creatina, el malato de creatina se disuelve mejor en agua. no parece causar problemas gástricos.

Tartrato de creatina

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El tartrato de creatina contiene una molécula de creatina (alrededor del 70%) unida. una molécula de ácido tartárico.

Esta forma se usa. veces en productos de creatina sólida: cápsulas, tabletas para tragar, tabletas efervescentes, barras, etc.

Pocos productos utilizan actualmente esta forma.

Creatina de magnesio

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Esta forma patentada consiste en una molécula de creatina unida al magnesio. Esta asociación de un mineral quelado con la creatina protege. esta última en el estómago. podría facilitar su absorción.

La otra ventaja de esta fórmula está. nivel de la propia fibra muscular, ya que el magnesio es necesario para convertir la fosfocreatina en ATP.

En un estudio reciente en el que se comparó el efecto del magnesio quelado con creatina con el de la creatina suplementada con magnesio, se descubrió que la forma quelada amplificaba el suministro de líquido en las fibras musculares.

Además, los sujetos tenían más fuerza en la ejecución de la extensión de piernas que los que habían tomado la mezcla de creatina. magnesio.

creatina micronizada

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Es un polvo extremadamente fino de monohidrato de creatina.

Debido. su tamaño micro (aproximadamente 20 veces más pequeño que otras partículas de monohidrato de creatina), esta forma de creatina se diluye más fácilmente.

Cuanta más creatina se disuelve en el líquido utilizado, menos queda en el fondo del vaso. mejor se absorbe en el intestino. De hecho, si la creatina permanece en estado en el intestino, atrae agua, lo que provoca problemas gastrointestinales. diarrea.

creatina anhidra

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Cuando eliminas una molécula de agua de la creatina, obtienes creatina anhidra. pura.

Aporta un poco más de creatina que la forma monohidratada (alrededor de un 6% más), pero es el mismo producto.

Creatina-HMB

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Una combinación de dos productos: es simplemente creatina ligada. HMB. un metabolito de la leucina que ayuda. la recuperación muscular. al desarrollo de masa magra.

Es el vínculo entre los dos componentes lo que evita que se degraden en el estómago. potencia su solubilidad. absorción en el organismo.

Una vez en la sangre, la creatina se separa del HMB. estas dos sustancias se transportan por separado. los músculos.

Si bien es cierto que no hay investigaciones que confirmen la eficacia de esta fórmula, los informes anecdóticos son muy positivos.

orotato de tricreatina

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El nombre puede parecer confuso, pero simplemente indica que la creatina está relacionada con el ácido orótico.

Este ácido (precursor de los ácidos nucleicos. elemento constitutivo del ADN) actúa elevando el nivel de carnosina en los músculos.

La carnosina se compone de dos aminoácidos (es un dipéptido): ayuda. las células musculares. amortiguar la acidez que se acumula durante el esfuerzo intenso.

Así, los músculos pueden seguir contrayéndose con más fuerza. ​​durante más tiempo.

Además, el ácido orótico estimula la formación de fosfato de creatina en las células musculares. mejora la hipertrofia al apoyar la producción de actores clave en la síntesis de proteínas.

Al tomar orotato de tricreatina, obtiene todos los beneficios de la creatina con la ventaja añadida de los beneficios del ácido orótico.

éster de creatina

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Otra novedad: para ser precisos, se trata de clorhidrato de éster etílico de creatina.

Los científicos del Centro Médico de Nebraska desarrollaron esta fórmula para aumentar la biodisponibilidad de la creatina y, por lo tanto, amplificar sus efectos positivos para la salud.

La adición de un grupo éster mejora la capacidad de la molécula para atravesar las membranas celulares del intestino. los músculos.

En teoría, se mejora la absorción de la creatina, siendo asimilada más rápido que otras formas de creatina. Esta tecnología también se ha utilizado para suplementos como la vitamina C.

Ciertamente, esta nueva forma de creatina ofrece un gran potencial, pero actualmente no hay investigaciones que respalden su eficacia.

Creatina efervescente

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La tecnología de tabletas efervescentes existe desde hace bastante tiempo. La creatina efervescente se desarrolló desde el principio.

El producto generalmente consiste en citrato de creatina. monohidrato combinado con bicarbonato. ácido cítrico.

Al añadir agua, la reacción entre el bicarbonato. el ácido cítrico produce el efecto efervescente. separa la creatina de su transportador: queda la creatina libre, con carga neutra, que se disuelve más completamente en el agua.

Esto evita que sea disuelto por el ácido gástrico. se podría mejorar su absorción por el intestino.

Valoración de creatina

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(No debe confundirse con tartrato). El título de creatina actúa como la creatina efervescente, menos las burbujas.

Promueve la solubilidad alterando el pH del agua cuando se agrega creatina. Pocas marcas disponibles actualmente.

Gluconato de creatina

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Este producto es creatina unida. glucosa.

Esta combinación mejora la absorción de creatina gracias. la glucosa que provoca la producción de insulina, la hormona de almacenamiento.

creatina liquida

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Teóricamente, los productos estables de creatina líquida se absorben mejor ya que la creatina está completamente disponible. no queda ningún depósito en el vaso.

Toda la pregunta es si la creatina en forma líquida es lo suficientemente estable para tener una buena vida útil.

Los primeros productos no fueron satisfactorios, pero los avances tecnológicos han permitido mantener esta categoría de creatina.

Hoy en día, se utilizan ingredientes como el aceite de soja. los coloides minerales para garantizar la estabilidad de la creatina durante un máximo de 12 meses.

Otros fabricantes utilizan gel de aloe vera estabilizado para prolongar su vida útil.

Algunas lecturas recomendadas

. Si estás buscando otros suplementos para aumentar tu rendimiento deportivo, consulta nuestro artículo sobre pre-entrenamientos. La taurina es otro suplemento muy interesante para apoyar entrenamientos muy intensivos. Por último, también puedes probar la beta-alanina. una sustancia que también te permite realizar esfuerzos físicos más intensos.

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