¿Cuáles son las diferencias entre la sentadilla con barra de cuello y la sentadilla frontal?

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Introducción

Si todo el mundo (casi) está de acuerdo en que la sentadilla es el rey de todos los ejercicios, no obstante, existe un debate sobre la cuestión de la mejor variación, principalmente entre la sentadilla trasera. la sentadilla frontal.

¿Y si te dijera que no hay una respuesta, sino varias respuestas posibles? Por qué. Bueno, porque estas dos formas de ponerse en cuclillas tienen beneficios significativos para un atleta dependiendo de la situación.

Las metas, necesidades. demandas atléticas de un atleta determinarán qué estilo de sentadilla será más beneficioso durante un ciclo determinado. Tenga en cuenta que dije ciclo porque el culturismo, CrossFit. levantamiento de pesas se pueden dividir en una multitud de ciclos, cada uno con diferentes objetivos para que un atleta siga progresando.

Así que no voy. darte una respuesta convincente sobre qué sentadilla es mejor, no sé tus necesidades ni tu objetivo. En su lugar, voy. mostrarte la información que te permitirá decidir por ti mismo qué variación de la sentadilla es mejor para ti para un objetivo específico.

Lo que revela el EMG (electromiograma)

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EMG es un método que podemos usar para analizar. determinar cuál sería la mejor sentadilla para ti. Si no tiene idea de qué es un EMG, es un dispositivo que usan los médicos. investigadores para estudiar la actividad eléctrica del tejido muscular. Por lo tanto, esto permite ver en diferentes momentos de un movimiento cómo están trabajando los músculos. con qué intensidad.

Por ejemplo, si un EMG registra una mayor actividad eléctrica en el bíceps femoral (parte de los isquiotibiales) durante la parte excéntrica (fase hacia abajo) de una sentadilla, en comparación con la parte concéntrica (fase hacia arriba), esto revela que los isquiotibiales están más estresados. durante el descenso.

Esta comprensión permite que un atleta. entrenador deportivo modifique el movimiento. los parámetros para enfocarse específicamente en el desarrollo de los isquiotibiales. con tempos, por ejemplo ).

Eso es bueno, un estudio publicado en el Journal of Sports Science nos habla de la actividad eléctrica de los músculos de los muslos (y algunos músculos de la espalda) con la sentadilla frontal. la sentadilla trasera *. En este experimento, los investigadores midieron el reclutamiento muscular mediante EMG durante los. tipos de contracciones: concéntrica, excéntrica. isométrica.

* La sentadilla trasera analizada en este estudio se realizó con la barra en posición elevada (sobre el trapecio).

El estudio analizó los siete músculos más utilizados durante las sentadillas:

  • El músculo recto femoral (cuádriceps)
  • El músculo vasto medial (cuádriceps)
  • El músculo vasto lateral (cuádriceps)
  • Músculos erectores de la columna (espalda baja)
  • El músculo glúteo mayor (anteriormente el músculo glúteo mayor)
  • El músculo bíceps femoral (isquiotibiales)
  • El músculo semitendinoso (isquiotibiales)

Por lo tanto, los investigadores comenzaron tomando registros de EMG con la máxima contracción muscular isométrica, luego durante las fases descendente. ascendente de la sentadilla. Aquí están las observaciones que se hicieron.

Durante la contracción isométrica

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  1. Durante las contracciones isométricas máximas, los siete músculos fueron estimulados aproximadamente por igual entre la sentadilla frontal. la sentadilla trasera.
  2. La única diferencia se registró en el músculo vastus medialis (vastus medialis) del cuádriceps, que se estresó más con la sentadilla frontal.

Durante la fase concéntrica. concéntrica

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  1. Los músculos de la cadena posterior (glúteo mayor, bíceps femoral. semitendinoso) fueron significativamente más activos durante la fase concéntrica de la sentadilla trasera.
  2. El músculo vasto medial fue significativamente más utilizado durante la fase concéntrica con la sentadilla frontal.

iStockphoto

Qué recordar de este estudio

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Debe tenerse en cuenta que los resultados obtenidos son relativos. la carga levantada. Una persona puede levantar más peso con una sentadilla trasera en comparación con una sentadilla frontal, pero los resultados obtenidos fueron similares entre estas dos variaciones. Sin embargo, los investigadores confirmaron algunas diferencias (que ya conocíamos) en el reclutamiento muscular durante la fase ascendente (concéntrica):

Los cuádriceps son más activos con la sentadilla frontal, mientras que los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales/glúteos) son más activos con la sentadilla trasera.

aplicaciones deportivas

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Ambas variantes te permiten entrenar bien los músculos de las piernas, la espalda, los músculos abdominales profundos, de eso no hay duda. Aún así, si estás entrenando para un movimiento deportivo específico, quizás deberías enfatizar una. otra de estas variaciones.

Por ejemplo, los levantadores de pesas deberían hacer más sentadillas frontales, mientras que un levantador de pesas se beneficiará más de la sentadilla trasera. En ambos casos, es importante no descuidar una. otra versión que ofrece importantes ventajas. todos los perfiles de deportista.

Una sentadilla frontal puede ayudar. mejorar la movilidad, la parte superior de la espalda. los cuádriceps de un levantador de pesas. La sentadilla trasera puede ayudar. los levantadores. mejorar la fuerza en los músculos de la cadena posterior.

¿Qué tipo de sentadilla elegir?

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  1. Si no practica un deporte en el que cualquiera de las versiones sea más beneficiosa, programe ambos tipos de sentadillas en sus entrenamientos. Puedes alternar durante. semanas. mes, siendo lo principal hacer ambas la misma cantidad de veces en un ciclo de entrenamiento dado. Esto te ayudará. desarrollar los músculos de las piernas de manera armoniosa.
  2. Si tienes problemas de movilidad. flexibilidad para hacer una sentadilla frontal, comienza entrenando con la sentadilla trasera. Al mismo tiempo, trabaja la movilidad antes y/o después de la sesión para ir integrando progresivamente la sentadilla frontal.
  3. Realice sus sentadillas pesadas con la variación con la que se sienta más cómodo. El parámetro de seguridad es el primero. tener en cuenta. Una sentadilla puede volverse peligrosa si se realiza con mala ejecución. Mantén la versión de la sentadilla que menos dominas para sesiones con una carga más ligera.
  4. Si su objetivo es entrenar para levantar la carga más pesada, favorezca la sentadilla trasera.

Algunas lecturas recomendadas

. ¿Buscas ejercicios. movimientos para trabajar las piernas? Acude sin más dilación. nuestra ficha especial para ejercicios de piernas. Si quieres ejemplos de entrenamientos para no tener más patas de gallo, pasa aquí: Programas de musculación para las piernas. Para mejorar su conocimiento sobre el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, también le recomiendo encarecidamente que lea los artículos de nuestro archivo de culturismo de piernas.

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