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¿Cuál es la nutrición óptima para el crossfit?
¡Felicidades! Si estás aquí, finalmente has decidido tomar el toro por los cuernos y comenzar un programa de crossfit. Solo que, para que su programa funcione, debe adoptar un buen plan de dieta. ¿Cuál es la nutrición ideal en crossfit?
En este artículo, tendrás una visión de 360° de la nutrición óptima para sobresalir en crossfit.
Unas palabras sobre crossfit
Crossfit es un programa de fitness, creado en Estados Unidos, por Greg Glassman. Más específicamente, es una marca registrada y fundada con Lauren Jenai en la década de 2000.
Así, el programa de crossfit, más que un deporte fitness, es una filosofía en torno al ejercicio físico. Técnicamente, incorpora elementos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Consiste en varios tipos de ejercicios físicos: ejercicios físicos de gimnasia, levantamiento de pesas, fuerza atlética y deportes de resistencia.
Los PRACTICANTES tienen acceso a planes de entrenamiento diarios denominados «WOD» (en inglés «work out of the day») o entrenamiento del día.
Los opositores al crossfit lo culpan por causar lesiones demasiado frecuentes e innecesarias. Además, dicen, promueve la rabdomiólisis por esfuerzo, una posible degradación muscular debido al esfuerzo extremo.
¿Qué es el plan de nutrición crossfit?
Básicamente, el plan de nutrición crossfit se enfoca en consumir:
- Carne ;
- Verduras ;
- Nueces y semillas;
- frutas
Asimismo, recomienda el consumo de poco almidón, y prohíbe el azúcar. Sin embargo, tenga en cuenta que el objetivo general es mantener la ingesta de estos Alimentos en niveles que favorezcan el ejercicio.
Además, los pioneros del crossfit se basaron en 2 dietas para desarrollar las bases del plan de nutrición crossfit. Estas son la dieta Paleo y la dieta de la Zona.
la dieta paleo
La dieta paleolítica básicamente te permite comer Alimentos que comían nuestros antepasados. Una de las reglas de oro de esta dieta es la siguiente: 2/3 Alimentos de origen vegetal y 1/3 Alimentos de origen animal.
Por lo tanto, su objetivo principal es que vuelvas a una dieta natural. Por lo tanto, cuanto más cerca esté el Alimentación > de su estado natural, más recomendado por esta dieta. Como habrás entendido, se desaconseja encarecidamente el consumo de Alimentos azucarados y procesados.
La dieta Paleo fomenta el consumo de:
- Carnes magras;
- Marisco ;
- Vegetales frescos ;
- Frutas frescas ;
- Grasas saludables;
- Nueces y semillas.
Sin embargo, puedes encontrar algunos derivados de esta dieta que incluyen carbohidratos saludables. Pero en general, cualquier comida que un hombre de las cavernas no pueda comer está fuera de tu alcance.
La dieta de la zona
Por otro lado está la Dieta de la Zona, desarrollada por Barry Sears hace más de 30 años.
El concepto principal de esta dieta es controlar el azúcar en la sangre y minimizar la inflamación. Esto se traduce en una disminución de la sensación de hambre así como en una reducción de ciertas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, se trata de enfermedades como la obesidad, las cardiopatías y la diabetes tipo 2. Además, la recuperación tras el entrenamiento se ve favorecida por la reducción de la inflamación.
Aunque muy similar a la dieta Paleo, la dieta de la Zona es más específica. De hecho, recomienda hacer un seguimiento de la ingesta de calorías en gramos de proteínas, grasas y carbohidratos. Luego, se le pedirá que clasifique estas medidas en “bloques”.
Además, la regla de oro de este régimen radica en respetar las siguientes proporciones:
- 40% carbohidratos;
- 30% de lípidos;
- 30% proteína.
Por lo tanto, para un buen plan de nutrición crossfit, debe seguir la dieta Paleo o la dieta de la Zona, o una combinación de las 2.
Sin embargo, el sitio web oficial de crossfit recomienda que pruebes la Dieta de la Zona durante cuatro semanas. Luego puedes modificarlo según tus necesidades.
Además, puede modificar su dieta para adaptarse a un estilo de vida vegetariano.
Bases de referencia para un plan de nutrición crossfit
El plan de nutrición crossfit, que tiende hacia la dieta de la Zona, aboga por el cumplimiento de la regla 40/30/30.
Además, para facilitar su tarea y asegurar una ingesta de macronutrientes, las cantidades de Alimentos se clasifican en bloques de macronutrientes.
¿Qué es un bloque de nutrición crossfit?
Un bloque es una medida de la cantidad de macronutrientes. Por tanto, tenemos las siguientes equivalencias:
- 1 bloque de carbohidratos = 9 g de carbohidratos (sin fibra);
- 1 bloque de proteína = 7g de proteína;
- 1 bloque de grasa = 1,5 g de grasa.
¿Cuántos bloques necesitamos?
Los requisitos de bloques diarios son específicos para cada individuo. De hecho, varían según factores como su edad, su nivel de actividad o su género.
Por ejemplo, una mujer de tamaño promedio necesita 11 bloques por día de cada macronutriente. En cambio, un hombre de estatura media necesita 14 bloques.
Una vez que conozca los requisitos de su bloque diario, divídalos de manera uniforme en comidas y meriendas. Esto asegurará que contengan un equilibrio de macronutrientes.
Puede utilizar las siguientes referencias. Una mujer de talla media necesita 3 bloques en cada comida y por cada macronutriente. Por el contrario, serán 4 bloques por macronutriente para un hombre de tamaño medio. No olvides incluir 1 o 2 bloques extra para tu merienda.
Para ponerte en contexto, tomemos a una mujer que necesita 11 bloques al día. Por lo tanto, podría distribuir los bloques, para cada macronutriente, de la siguiente manera:
- Desayuno: 3 cuadras;
- Almuerzo: 3 cuadras;
- Merienda: 1 bloque;
- Cena: 3 cuadras;
- Merienda: 1 bloque.
Ejemplos concretos de traducción de bloque a comida
Todavía tomemos el caso de esta mujer que necesita 3 bloques de cada macro en el almuerzo.
Una mirada rápida a una tabla de conversión le muestra que 50 g de lentejas cocidas es 1 bloque de carbohidratos. Así, para llenar los 3 bloques necesarios, deberá consumir 150 g.
Del mismo modo, 1 huevo entero constituye 1 bloque de proteína. Por lo tanto, se necesitarán 3 huevos para cubrir los 3 bloques de proteínas.
Finalmente, 3 almendras cuentan como 1 bloque de grasa. Por lo tanto, comer 9 almendras te dará 3 bloques.
Cómo medir y pesar los Alimentos en nutrición crossfit
Las pautas de Zone Diet recomendadas por CrossFit Nutrition Plan recomiendan usar la mano como unidad de medida.
Suena complicado, pero es bastante simple. Por ejemplo, para la proteína, tome una cantidad del tamaño y grosor de la palma de su mano. En cuanto a las verduras, toma una cantidad del tamaño de tu puño. Finalmente, para la grasa, toma una cantidad del tamaño de tu pulgar.
Además, al usar este método regularmente, se acostumbrará a encontrar las cantidades correctas de un vistazo.
Los beneficios de una dieta crossfit
Se sabe que el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico aumenta las reservas de glucosa muscular (glucógeno).
Por lo tanto, sus recomendaciones de carbohidratos podrían ser útiles para prevenir enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Los investigadores realizaron un estudio en un grupo de 30 personas con diabetes tipo 2. Durante 6 meses, estas personas siguieron la dieta Zone y tomaron 2,4 g de omega 3 por día. Los resultados mostraron que el azúcar en la sangre de estas personas se redujo en un 11 %, la circunferencia de la cintura en un 3 % y la inflamación en un 51 %.
Finalmente, el énfasis en la ingesta de proteínas con cada comida y refrigerio es un gran beneficio. Probablemente ya sepas que son esenciales para reparar los músculos y apoyar el crecimiento.
Los inconvenientes de la dieta crossfit
Algunos aspectos de las recomendaciones de nutrición de crossfit parecen ser bastante preocupantes.
En primer lugar, los opositores a esta dieta apuntan al nivel relativamente bajo de carbohidratos consumidos. Sobre todo porque el entrenamiento de crossfit se realiza mediante la secuencia de varios ejercicios de alta intensidad. Pero, se necesitan estudios para explorar más este argumento.
Además, se realizó un estudio de 9 días con 18 atletas. Entre ellos, estaban los que tomaban 3,13 g de carbohidratos por kg de peso corporal, y los otros que tomaban 8. Realizaban el mismo número de repeticiones en una misma sesión de crossfit físico.
Por lo tanto, este estudio muestra que, al menos a corto plazo, el bajo consumo de carbohidratos no afecta el rendimiento.
En segundo lugar, la nutrición crossfit genera un alto consumo de proteínas. Por lo tanto, si tiene un problema como una enfermedad renal, esta dieta se desaconsejará encarecidamente.
Y, por último, está la estricta limitación de las grasas saturadas.
La investigación muestra cada vez más que no todas las grasas saturadas son iguales. De hecho, algunas grasas saturadas, como las que se encuentran en los productos lácteos, pueden tener un efecto positivo en la salud.
Alimentos permitidos por la dieta crossfit
Para un buen plan de nutrición de crossfit, los Alimentos con un IG bajo y bajo en grasas saturadas son las mejores opciones. Así, cuanto más aumentan estos 2 criterios, menos se recomienda el Alimentación > .
Para ponértelo más fácil, aquí tienes una lista no exhaustiva que representa los mejores Alimentos y sus cantidades para 1 bloque de cada macronutriente.
Además, a menudo se recomienda agregar suplementos de ácidos omega 3 para reducir la inflamación.
Los Alimentos que deben evitarse
Teóricamente, ningún Alimentación > está prohibido como parte de la nutrición crossfit. Sin embargo, sería preferible evitar ciertos Alimentos, en particular:
- zumos de frutas: ya sean zumos naturales o zumos sintetizados;
- Frutas con alto contenido de azúcar como dátiles, plátanos, mangos, pasas, etc. ;
- Verduras con almidón como batatas, papas, calabaza, maíz, etc. ;
- Alimentos a base de cereales: pan, galletas saladas, pasta, tortitas, etc. Especialmente cualquier cosa hecha con harina blanca;
- Postres y dulces: tartas, caramelos, helados, etc. ;
- Bebidas azucaradas como refrescos o bebidas energéticas.
Una pequeña porción de estos Alimentos consume todos los bloques de carbohidratos asignados. Por lo tanto, es esencial consumirlos raramente.
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