¿Cuál es el nivel de porcentaje de grasa saludable?

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¿Te ha pasado alguna vez, al iniciar una nueva actividad física, adoptar una alimentación sana, con dedicación diaria, todo bien, pero sin notar grandes cambios en la balanza?

Antes de ceder a la decepción y abandonar los buenos hábitos, porque piensas que no vale la pena, necesitas entender un poco más sobre el índice de grasa corporal.


Contenido:
¿Qué es el índice de grasa corporal?

¿Cuáles son los niveles adecuados de grasa corporal?

Entonces, ¿cómo puedo medir el porcentaje de grasa?

¿Qué le sucede a la grasa cuando bajamos de peso?

Fuentes consultadas

¿Qué es el índice de grasa corporal?

El porcentaje de grasa es la cantidad de grasa que hay en nuestro cuerpo, en comparación con todo lo demás, como el agua, los huesos, la sangre, los órganos, los tejidos, los músculos.

Este porcentaje influye mucho en la apariencia del cuerpo, ya que aunque los músculos estén hipertrofiados (definidos), solo aparecerán si tu porcentaje de grasa es bajo, de lo contrario, la capa de grasa cubre y “esconde” los músculos ganados en el entrenamiento..

Pero, ¿y el peso? ¿Por qué no veo resultados en la báscula? La respuesta es simple: perdió grasa pero ganó masa muscular, por lo que su peso no ha cambiado tanto.

Entonces, además de las medidas de brazos, piernas y vientre, necesitas hacerte una prueba de bioimpedancia o una valoración con un calibrador, así sabrás tu índice de grasa corporal.

¿Cuáles son los niveles adecuados de grasa corporal?

Culturista con abdominales definidos

La respuesta a esta pregunta depende del objetivo de cada uno, sobre todo en general, los niveles ideales para hombres y mujeres son diferentes. Mientras que una atleta femenina puede tener niveles de grasa entre el 18 % y el 20 %, un atleta masculino suele tener un 10 %. Siga las tablas a continuación según el género:

Porcentaje de grasa ideal para hombres

Niveles / Edad 18 a 25 26 a 35 36 a 45 46 a 55 56 a 65 Excelente 4 a 6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18% Bueno 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21% Nivel/Edad 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23% Promedio 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25% Por debajo del promedio 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27% Malo 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30% Muy malo 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%

Porcentaje de grasa ideal para mujeres

Años porcentaje de grasa 18 a 40 21 a 32% 41 a 60 23 a 33% 61 a 71 24 a 35%

Lo que debemos entender ahora es que el umbral saludable para el porcentaje de grasa corporal es el nivel «Bueno» en la tabla (en las mujeres, los valores ya corresponden a los saludables). Ya es posible tener la famosa barriga de seis paquetes y mantenerse saludable.

El nivel «Excelente» solo lo utilizan los culturistas y aun así solo los días de competición, ya que, como mencionamos anteriormente, cuanto menos grasa, más músculos definidos se muestran, que es precisamente lo que se evalúa en estos atletas.

Recordar que de nada sirve un bajo porcentaje de grasa si no hay desarrollo muscular. Para ello, es necesario centrarse en el ejercicio físico y en una alimentación equilibrada, para que pueda desarrollar una buena proporción de masa grasa (grasa) y masa magra.

Grasa corporal masculina y femenina en imágenes

Porcentaje de grasa corporal en mujeres

Porcentaje de grasa corporal en hombres

Entonces, ¿cómo puedo medir el porcentaje de grasa?

Los métodos más utilizados por los profesionales son la valoración con adipómetro y la prueba de bioimpedancia, sin embargo estos métodos no miden directamente la grasa corporal total, se basan en protocolos de pruebas de valoración antropométrica. En estos protocolos, hay varias ecuaciones que ayudan a encontrar el porcentaje de grasa.

En la valoración con adipómetro, el método utilizado es el método del pliegue cutáneo. El adipómetro es un aparato similar a unos alicates que “pellizcan” ciertos pliegues del cuerpo y pueden medir la grasa subcutánea en milímetros. Utilizando las pautas adecuadas, el profesional puede calcular el porcentaje de grasa corporal.

La bioimpedancia se realiza con una báscula especial, que tiene electrodos en su base, para enviar estímulos eléctricos de una pierna a la otra. Estos estímulos son de bajo voltaje, lo que permite que el paciente no sienta nada durante el examen. Con esto, proporciona el valor de la cantidad de agua corporal y luego se calcula este valor a partir de las pautas de los protocolos de evaluación antropométrica, estimando el porcentaje de grasa corporal.

Mientras que la valoración con un adipómetro solo la realizan profesionales capacitados, la bioimpedancia se puede realizar en casa. La báscula que mide el porcentaje de grasa corporal se puede encontrar en tiendas especializadas en deporte y salud.

¿Qué le sucede a la grasa cuando bajamos de peso?


Fuentes consultadas

  1. Porcentaje de grasa corporal, índice de masa corporal, índice de masa grasa y envejecimiento óseo: sus roles singulares y combinados vinculados a la actividad física y la dieta. David J. Tomlinson, Robert M. Erskine, Christopher I. Morse, Gladys L. Onambélé, Nutrients. 2019 ene; 11(1): 195. Publicado en línea el 18 de enero de 2019. doi: 10.3390/nu11010195
  2. Rangos saludables de porcentaje de grasa corporal: un enfoque para desarrollar pautas basadas en el índice de masa corporal. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Am J Clin Nutr. 2000 septiembre; 72 (3): 694-701.

Después de leer esto sobre el porcentaje de grasa saludable, ¿pudiste identificar el tuyo? Comparte con nosotros dejando tu comentario en el campo de abajo.

Artículo actualizado el 1 de agosto de 2021 por Mejores gimnasios

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