¿Quién no realiza ejercicios para la parte superior del cuerpo con la esperanza de esculpir un cuerpo perfecto?
“El crucifijo inclinado es versátil y adecuado para algo más que la estética”.
Los ejercicios con mancuernas, que se enfocan en los principales músculos pectorales -porción medial-, brindan una amplia variedad de beneficios.
”Pueden ayudarte con las tareas diarias y la pérdida de peso. Por no hablar del aumento de la autoestima”.
¿Quieres saber más sobre cómo moldear tu pecho para lucirte en verano con el crucifijo inclinado? Por lo tanto, asegúrese de leer el artículo a continuación.
Contenido:
¿Qué es el crucifijo inclinado?
¿Cómo realizar correctamente el crucifijo inclinado?
¿Qué músculos se trabajan durante el ejercicio?
Variaciones de año
Beneficios del crucifijo inclinado
3 consejos para maximizar los resultados en el crucifijo
¿Qué es el crucifijo inclinado?
| parte superior del pecho | |
| mecánica | aislante |
| mancuernas | |
| Dificultad | Fácil |
El Crucifijo Inclinado es un excelente ejercicio de aislamiento para el Pecho, dirigido a la parte superior del Pecho de manera más efectiva.
«A pesar de eso, también recluta los hombros delanteros y los tríceps».
¿Cómo realizar correctamente el crucifijo inclinado?
Paso 1
- Toma una mancuerna en cada mano y acuéstate boca arriba en un banco inclinado.
- Firme sus pies en el suelo.
- Siente tu espalda baja presionada contra el banco y mantenla así todo el tiempo.
“Si estás usando mancuernas muy pesadas, pídele a tu entrenador que te las entregue cuando tu cuerpo esté en posición, ya que nada peor que una lesión, ¿no?”
paso 2
- Extiende las mancuernas por encima de tu pecho.
- Gira las palmas de las manos una hacia la otra y los codos hacia los lados.
- Ablande el codo para que la articulación no se bloquee.
paso 3
- Abre los brazos para bajar las mancuernas hacia el suelo.
- Mantenga los codos doblados y fíjelos en una posición cómoda, pero sobre todo recta.
- Cuando sienta un estiramiento en los músculos de su pecho, deténgase por un segundo.
paso 4
- Regresa con las mancuernas juntas sobre tu pecho como si le estuvieras dando un abrazo a alguien.
- Esto completa una repetición.
Comentarios
- No practiques este ejercicio con los brazos estirados. Las pesas demasiado pesadas pueden causar dolor en las articulaciones del codo.
- Elige el peso adecuado para que puedas hacer el ejercicio con todo tu rango de movimiento.
- El movimiento debe ocurrir en la articulación del hombro y la muñeca, manteniendo los codos fijos.
- Evite tocar las mancuernas en la parte superior para mantener la tensión en los grupos de músculos específicos.
- Mantenga la tensión en su abdomen, pero no permita que su espalda se arquee excesivamente.
ejecución de vídeo
Aprende también a realizar correctamente: Press de Banca Inclinado.
¿Qué músculos se trabajan durante el ejercicio?
Por supuesto que estás trabajando la parte superior del pecho, pero los músculos funcionan de forma sinérgica. Los sinergistas, o ayudantes, en el crucifijo inclinado son la parte superior del pecho o región de la clavícula. Los bíceps y la parte anterior de los hombros son los deltoides anteriores.
El tríceps, el antebrazo y las muñecas también juegan un papel de apoyo, actuando como estabilizadores. Mantienen su forma en buenas condiciones para que el ejercicio entrene tus músculos y no dañe tus hombros.
En resumen, los músculos trabajados son:
| Músculos objetivo | Pecho mayor y superior |
| sinergistas | Deltoides anterior, bíceps braquial |
| estabilizadores | Flexores de tríceps, abdomen y muñeca |
Lea también: Crucifijo recto, guía de ejecución detallada
Variaciones de año
Mosca inclinada con cable
Alternativamente, existe la posibilidad de probar el crucifijo inclinado mediante el cruce.
«La resistencia constante proporcionada por los cables puede aumentar la intensidad del ejercicio y requerir que el pecho trabaje en todo el rango de movimiento».
Aquí se explica cómo ejecutarlo:
Beneficios del crucifijo inclinado
Las personas realizan la crucifixión inclinada con la intención de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio se enfoca en las cabezas esternales de los principales músculos pectorales. Se encuentran en el pecho, pero también fortalecen los músculos deltoides, bíceps, tríceps, flexores de la muñeca y braquiales.
Uno de los beneficios de incluir este ejercicio en su régimen de entrenamiento con pesas es su capacidad para trabajar varios músculos a la vez.
Otra ventaja de la contracción inclinada es su capacidad para generar más actividad muscular en el pecho que las flexiones, especialmente cuando se realizan en un banco inclinado. ¿Porque? Porque desplaza el músculo objetivo a las cabezas claviculares de los músculos pectorales principales.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el crucifijo inclinado, contribuyen a su salud general de muchas maneras. Hacerlo a menudo en el gimnasio es una gran opción. No solo fortalece los músculos, sino que también contribuye a la salud de los huesos, las articulaciones y los ligamentos.
Otros beneficios incluyen mejorar la resistencia y la postura, lo que contribuye a la pérdida de grasa. Esto se hace mediante la construcción de un metabolismo más alto, ayudándole a evitar problemas de salud como la artritis.
Tener músculos pectorales fuertes le permite realizar una variedad de tareas cotidianas con facilidad, como cargar pesas, empujar un automóvil, cortar el césped con esas máquinas antiguas, etc.
3 consejos para maximizar los resultados en el crucifijo
Fuentes:
- LA MEJOR MANERA DE HACER APERTURAS INCLINADAS PARA GANANCIAS EN LA PARTE SUPERIOR DEL PECHO
- Cómo inclinar la mosca con mancuernas | Instrucción de ejercicio
Artículo actualizado por última vez el 23 de octubre de 2020 por Basefitness
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