Introducción
El culturismo tiene que ver con el músculo: encontrar los métodos de culturismo para desgastarlo, la dieta adecuada para recargarlo y, finalmente, dejarlo descansar para que pueda crecer. crecer más. más fuerte.
Para completar este ciclo de manera efectiva, deberá investigar constantemente nuevas formas de entrenar, las últimas recomendaciones nutricionales. hacer la investigación necesaria para separar la realidad de la ficción. Al concentrarse en estos elementos esenciales, mantendrá un desarrollo muscular significativo. rápido.
¿Cómo construir músculo rápido?
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Si bien no debes perder de vista tus objetivos. largo plazo, también es importante hacer un balance periódico de los fundamentos, esos elementos esenciales que te harán avanzar: ninguno de ellos es más básico que la repetición. la contracción.
Haces cientos, tal vez miles. la semana, pero ¿cuántas veces te has detenido. preguntarte qué sucede realmente cada vez que haces una repetición?
Cuanto más sepa sobre los factores que pueden influir en una repetición, incluida la fisiología subyacente, mejor comprenderá cómo funcionan sus músculos. Una vez que se adquiere este conocimiento, se puede aplicar. todos los ejercicios de musculación que haga. le permitirá desarrollar sus músculos de manera más efectiva.
¿Qué es un ensayo?
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En el nivel más rudimentario, una repetición (rep) consta de tres fases:
- Contracción concéntrica (levantamiento de la carga).
- La transición.
- Contracción excéntrica (bajada de la carga).
Para la mayoría de los ejercicios, la fase concéntrica es la primera, aunque para ejercicios como sentadillas. press de banca, desciendes. través de la fase excéntrica para llegar efectivamente. la posición inicial.
Un error común es pensar que el músculo se contrae durante la primera mitad del movimiento. luego se relaja cuando la carga regresa. la posición inicial.
De hecho, un músculo se contrae durante ambas fases: la diferencia es que se acorta durante la fase concéntrica. se estira durante la fase excéntrica.
Si no fuera por esta contracción, la carga simplemente volvería. caer. la posición inicial en lugar de volver. ella de manera controlada.
Una contracción es desencadenada por impulsos nerviosos que el cerebro envía. las células musculares. través de los nervios de la columna vertebral. Un solo nervio,. neurona, está conectado. varias células. fibras musculares. Colectivamente, la neurona. las fibras musculares que inerva constituyen una “unidad motora”.
Por supuesto, cada músculo tiene muchas de estas unidades motoras, pero solo durante la contracción máxima actúan simultáneamente. Durante el movimiento submáximo, solo una cantidad de unidades motoras responden al mismo tiempo, según la fuerza. la habilidad motora requerida.
Primera fase: contracción concéntrica. positiva
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Durante la contracción concéntrica, el músculo que trabaja se acorta, juntando los huesos. ambos lados de la articulación. juntándolos. (Imagina tu antebrazo. la parte superior del brazo juntándose al hacer un curl con mancuernas).
Al comienzo de esta contracción concéntrica, solo se activa un pequeño número de unidades motoras, generando una fuerza mínima.
A medida que aumenta la cantidad de fuerza requerida, se reclutan unidades motoras adicionales.
Si la carga. levantar es relativamente ligera, muchas unidades motoras permanecen inactivas, solo una fracción del músculo se contrae.
Sin embargo, si la carga es pesada, si el músculo está fatigado,. si se dan estas dos condiciones. la vez, el músculo debe reclutar el mayor número de unidades (y fibras) para adaptarse. la demanda. la que tiene que hacer frente..
La cantidad de fuerza que un músculo es capaz de producir aumenta con el número de unidades motoras involucradas.
Utiliza una velocidad de repetición que permite controlar completamente el movimiento (sin balanceo ni balanceo) para lograr el máximo reclutamiento muscular.
Si deja que el impulso haga parte del trabajo por usted, usará menos fibra para levantar la carga: básicamente perderá su tiempo.
La respiración es otro aspecto importante de cada repetición. Como regla general, exhalamos durante la contracción concéntrica, la fase de mayor esfuerzo.
Segunda fase: la transición
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Al final de la contracción concéntrica, un músculo se encuentra en su posición más corta. Algunos fisiólogos del ejercicio. muchos culturistas recomiendan hacer una pausa de uno. dos segundos para contraer el músculo que está trabajando lo más intensamente posible, una técnica llamada «contracción máxima». contracción máxima.
La contracción máxima tiene muchas ventajas fisiológicas: activa las fibras musculares más difíciles de solicitar. establece nuevos circuitos nerviosos, etc.
Este principio de contracción máxima siempre ha sido muy controvertido. Otros cuestionan la necesidad de detenerse en algún momento de la repetición. piensan que usar la carga adecuada es más importante que hacer una contracción máxima.
Si la carga es liviana, nunca podrá obtener una contracción máxima. Pero si logramos usar la carga adecuada, obtenemos una contracción cercana al máximo en algún punto de la amplitud.
Probablemente, lo mejor que puede hacer es incluir el principio de la contracción máxima en su entrenamiento como una herramienta, sin depender de él para producir la máxima estimulación. contracción.
En cambio, confíe en levantar objetos pesados para lograr el mayor nivel de contracción, activar la mayor cantidad de fibras musculares y, por lo tanto, cansar sus músculos.
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Tercera fase: la contracción excéntrica. negativa
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Ya sea que haga una pausa. no al final de la contracción concéntrica en medio de la repetición, eventualmente debe llevar la carga de regreso. la posición inicial.
Esta segunda mitad de la repetición se denomina fase excéntrica. negativa,. muchos culturistas la pasan por alto por error.
Por ejemplo, cuando bajamos una mancuerna durante un curl, el bíceps se alarga, aunque permanezca contraído hasta cierto punto.
Durante la fase excéntrica, los impulsos nerviosos continúan estimulando las unidades motoras aunque hay menos unidades activas que durante la fase concéntrica. Esto da como resultado que se ejerza más tensión en cada una de las fibras musculares activadas.
Esto tiene una consecuencia importante en términos de dolor. degradación de los tejidos (proceso de desarrollo muscular).
Una de las teorías del desarrollo de la masa muscular es que se debe causar daño al tejido muscular, seguido de una respuesta inflamatoria. La respuesta inflamatoria es uno de los mecanismos desencadenantes de la síntesis de proteínas que contribuye al crecimiento muscular.
Con el entrenamiento de fuerza normal, baja la misma carga con menos fibras musculares durante la fase excéntrica. eso significa que cada fibra involucrada tiene que soportar una mayor fuerza. Por lo tanto, se daña un mayor porcentaje de fibras.
En teoría, un aumento en el número de fibras dañadas conduce. un aumento en el desarrollo.
También podría explicar los dolores corporales más pronunciados que. menudo se asocian con el entrenamiento excéntrico.
De cualquier manera, esta investigación confirma que el componente excéntrico de un movimiento es tan importante como la fase concéntrica para promover el desarrollo muscular.
Un estudio ha demostrado que, en comparación con el entrenamiento de fuerza normal (fase excéntrica. concéntrica), el entrenamiento solo concéntrico requiere el doble de repeticiones para producir resultados idénticos.
La respiración es tan importante en la fase excéntrica como en la fase concéntrica. Inhala durante la fase excéntrica. entre repeticiones.
Conclusión
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Si bien no es necesario ni obligatorio pensar en la fisiología muscular cada vez que realiza un movimiento, puede beneficiarse enormemente de algunos conocimientos básicos de los diversos procesos involucrados al realizar una repetición.
Sepa que la contracción excéntrica es al menos tan importante como la concentración concéntrica cuando se trata de desarrollar músculo.
Recuerda respirar de forma natural. trabajar en toda su amplitud de forma controlada.
Mantenga la tensión (contracción) en el músculo que está trabajando durante todo el movimiento. no se sienta obligado. detener el movimiento en medio de la repetición para acentuar la contracción aunque no debe dudar en hacerlo si le produce buenas sensaciones.
Si cada una de tus series consiste en repeticiones ejecutadas de manera correcta. inteligente, ¡tus entrenamientos te permitirán construir músculo mucho más rápido!