Consejos para manejar los antojos de comida o los antojos sin hambre

Introducción

Los antojos de alimentos son esos impulsos compulsivos de comer uno. más alimentos específicos. diferencia del hambre, que puede satisfacerse con casi cualquier alimento, los antojos pueden aparecer en cualquier momento, incluso después de una comida.

Son por tanto independientes del hambre. la saciedad (a diferencia de las ganas de picar). tienen la particularidad de estar asociados. una sensación de pérdida de control.

¿Qué causa los antojos de comida?

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Estos antojos compulsivos de comida. atracones de comida, también llamados BED (Binge Eating Disorder) están relacionados con dos tipos de desencadenantes: fisiológicos. psicológicos. Las principales causas son:

• ansiedad
• Estrés. estado de depresión (60% de los casos)
• La falta de sueño
• síndrome premenstrual
• Deficiencias en uno. más nutrientes.
• Frustración tras dietas hipocalóricas (en el 80% de los casos, la alimentación compulsiva va precedida de una dieta drástica).
• La vista. el olor de la comida.

Las complicaciones de las ansias compulsivas de alimentos varían en orden de frecuencia desde el reflujo gastroesofágico (ascenso de parte del contenido del estómago hacia el esófago), hasta el síndrome metabólico hasta la muerte (raro. ligado. la obesidad. sus complicaciones).

todo esta en la cabeza

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En el cerebro, los episodios de antojos de alimentos están vinculados. la actividad del hipocampo, la corteza insular. los ganglios basales, importantes para la memoria. las emociones.

La función del hipocampo también está asociada con el sentido del olfato, lo que explica por qué ciertos olores pueden recordarnos una sensación. sentimiento positivo. Se ha comprobado que tener un gran antojo puede ralentizar tus habilidades de pensamiento. dañar tu memoria.

Para muchos de nosotros, la comida está asociada con algún tipo de recompensa, como experiencias infantiles positivas, planificar la comida trampa del próximo fin de semana. simplemente la necesidad de darnos un capricho.

Debes saber que más allá de dos grandes antojos compulsivos por semana durante. meses, podemos hablar de atracones que entran en la categoría de trastornos alimentarios compulsivos.

Esta obsesión afectaría. casi 600.000 personas en Francia,. es un importante factor de riesgo de obesidad cuando sabemos que más del 50% de las personas obesas la padecen.

¿No puedes sacar el chocolate de tus pensamientos? No estás solo en esta situación.

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El chocolate es el alimento más codiciado por casi una de cada dos personas, seguido de helados, patatas fritas. patatas fritas, bollería (galletas, tartas), panes, pastas, carnes. venenos.

Cuando se trata de deficiencias nutricionales, un antojo de chocolate se ha relacionado con niveles bajos de magnesio en la dieta, pero no tenemos antojos repentinos de espinacas. algas marinas. lo que lleva. un desafío. esta teoría.

Combatir los antojos de comida no es cosa fácil. Resistirte puede incluso aumentar tu deseo de tirarte en una barra de chocolate al barrer cualquier mecanismo de autopersuasión que tengas.

Los. tipos de antojos de comida

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1. formas compulsivas
2. Antojos nocturnos
3. atracones de comida
4. Exclusivamente dulces crisis (craving)

Datos sobre los antojos de comida

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• En general, los alimentos envidiados son altos en calorías, pero bajos en proteínas. fibra ¹.
• Las mujeres tienen antojos compulsivos de alimentos con más frecuencia que los hombres. Según una encuesta de adultos jóvenes, el 97. de las mujeres había experimentado antojos de alimentos, en comparación con solo el 68. de los hombres.
• Una diferencia de género también se aplica al tipo de comida deseada: las mujeres se sienten más atraídas por el chocolate. los alimentos azucarados que los hombres.

Si usted es una de esas personas cuyos antojos de alimentos no están en la etapa de atracones, aquí hay algunos consejos para ayudarlo. manejarlos mejor.

entrenar regularmente

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¡Hacer ejercicio puede reducir los antojos de comida!

Este es un punto positivo para quienes combinan los esfuerzos del entrenamiento regular con una dieta para adelgazar.

Sabemos por numerosos estudios que la actividad deportiva de moderada. intensa reduce la cantidad de calorías ingeridas. lo largo de un día ²³.

Más específicamente, un estudio estadounidense publicado en octubre de 2012 en Medicine & Science in Sports & Exercise ⁴, demostró que un entrenamiento de 45 minutos reduce los mecanismos neuronales que fomentan comer sin necesidad.

Tener una dieta balanceada

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Las comidas principales deben ser equilibradas. variadas con una fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas. grasas buenas. Aunque los antojos no siempre dependan del apetito, privilegiar los alimentos ricos en fibra y/o los alimentos más saciantes que limitarán los antojos de picoteo.

Lee también: Ejemplo de una comida balanceada

mantenerse hidratado

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Beba lo suficiente para no deshidratarse. Como se explica en este artículo sobre los mecanismos del hambre. al cuerpo le puede pasar que confunda el hambre con la sed. Si después de una buena comida no te sientes lleno, bebe un vaso grande de agua. la sensación de hambre desaparecerá después de un rato.

No tome ningún crédito por la creencia popular de que no debe beber durante. después de las comidas, ya que esto impedirá la digestión al diluir los jugos gástricos.

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“No debe tener miedo de que el agua diluya los jugos digestivos. interfiera con la digestión. De hecho, el agua durante. después de una comida ayuda. la digestión. El agua. otros líquidos ayudan. descomponer los alimentos para que su cuerpo pueda absorber los nutrientes”. Dr. Michael Picco, Gastroenterólogo ⁵.

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No descuides los bocadillos

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Más vale prevenir que curar.. En otras palabras, es mejor tomar un tentempié entre horas (manzana, requesón light, bocadillo. batido de caseína por ejemplo) para no encontrarse con hambre al final de la tarde,. perder el control sobre lo que va. tragar.

cuida tu desayuno

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Tomar un desayuno rico en azúcar (pan, cereales, zumos de frutas) es muy. menudo la causa de la hipoglucemia funcional. El cuerpo que acaba de salir del sueño, desencadenará una fuerte secreción de insulina por todo este azúcar que aún no necesita.

Cuando comiences. activarte, consumirás azúcar mientras tu cuerpo ha comenzado. almacenarla. Por lo tanto, se encuentra entre las. las 10 a.m. en hipoglucemia.

Estas hipoglucemias funcionales son una de las causas de los craving que pueden calificarse de benignos. Se pueden evitar cambiando sus hábitos alimenticios por la mañana.

Para el desayuno, evita. toda costa los zumos de frutas. favorece los alimentos ricos en proteínas. grasas buenas para suavizar la secreción de insulina. el azúcar en sangre.

Lea también: La lista de 40 alimentos saludables

cambiar de opinión

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Los antojos emocionales son muy comunes al final de un mal día.

La comida se puede usar como un consuelo para calmar los sentimientos de ira. tristeza.

Este tipo de antojo es el más peligroso porque puede llevar. comer grandes cantidades de alimentos sin parar cuando se está lleno.

Para evitar el desastre, busca tu consuelo emocional fuera del refrigerador.

Llama. un amigo, escucha tu música favorita, practica deporte, ordena tu apartamento, mira los últimos vídeos de tus youtubers favoritos… En definitiva. Cualquier cosa que te haga pensar en otra cosa.

Del mismo modo, también puedes hacer unos minutos de meditación. tomar el sol, dos actividades que han demostrado aumentar la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo. la emotividad.

Evite los alimentos desencadenantes

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Hay alimentos que con solo saber que están en la alacena provocan antojos.

Ya conoces esos alimentos que te hacen hacer cosas malas: galletas, dulces, donas, papas fritas, etc.

Una solución muy sencilla para evitar los atracones es no comprar estos alimentos. Para ayudarte, evita (literalmente) cuando hagas tus compras, la confitería, bollería, chocolates, tartas, bizcochos de aperitivo..

Un poco de sentido común para terminar: ¡no hagas tus compras de alimentos con el estómago vacío. peor aún, cuando tengas un antojo!

Algunas lecturas recomendadas

. En cuanto. la pérdida de peso, le recomendamos que lea el dossier completo para una dieta exitosa. También es muy interesante el artículo sobre los mitos de la dieta. Finalmente, aquí hay otro artículo que vale la pena leer con muchos consejos para perder grasa.

Referencias[ + ]

Referencias

↑ 1	Gilhooly, CH, et al. “Antojos de alimentos. regulación energética: las características de los alimentos antojados. su relación con los comportamientos alimentarios. el cambio de peso durante. meses de restricción energética dietética”. Revista Internacional de Obesidad (2005), vol. 31, nº 12, diciembre de 2007, p. 1849‑58. PubMed, doi:10.1038/sj.ijo.0803672. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17593902
↑ 2	Sim, AY, et al. “El ejercicio intermitente de alta intensidad atenúa la ingesta de energía ad libitum”. Revista Internacional de Obesidad (2005), vol. 38, núm. 3, marzo de 2014, pág. 417-22. PubMed, doi:10.1038/ijo.2013.102. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23835594
↑ 3	Thivel, David, et al. “La ingesta de energía de 24 horas de los adolescentes obesos se reduce espontáneamente después del ejercicio intensivo: un ensayo controlado aleatorio en cámaras calorimétricas”. Plos One, vol. 7, núm. 1, 2012, pág. e29840. PubMed, doi:10.1371/journal.pone.0029840. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22272251
↑ 4	Hanlon, Bliss, et al. “Respuesta Neural. Imágenes de Alimentos Después del Ejercicio en Mujeres con Peso Normal. Obesas”. Medicina. ciencia en deportes. ejercicio, vol. 44, núm. 10, octubre de 2012, pág. 1864‑70. PubMed, doi:10.1249/MSS.0b013e31825cade5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393
↑ 5	«Agua después de las comidas: ¿Perturba la digestión?» Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348. Consultado el 13 de noviembre de 2019.