Introduction
Tener. mantener una buena condición cardiovascular es fundamental, no solo para tener más resistencia, sino también para tu salud. longevidad.
Si has sido sedentario durante años, empezar. hacer ejercicios cardiovasculares corriendo deberá hacerse por etapas para que sea efectivo. beneficioso.
De hecho, aunque inocua, esta actividad deportiva requiere respetar los niveles de progresión para dar tiempo al cuerpo. fortalecerse, para evitar cualquier riesgo de lesión.
Aquí tienes nuestros sencillos. adaptables consejos para empezar. correr.
¿Cómo empezar. correr?
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Lo primero que no se debe hacer es embarcarse en un entrenamiento de carrera de alto nivel.
Otro error. evitar es empezar. correr con un compañero cuyo nivel es muy superior al tuyo.
De hecho, como habrás comprendido, la mejor manera de empezar con buen pie será ir paso. paso, sin lentitud excesiva, pero tampoco con prisas irreflexivas.
Muchas personas comienzan. correr con programas de entrenamiento contundentes. terminan exhaustos. lesionados.
De una forma. otra, abandonan su actividad física. pronto pierden todo lo que habían ganado.
Al final, incluso se encuentran retrocediendo desde su nivel inicial.
Cuando te inicias en el deporte, lo más importante es que la práctica sea cómoda. Hay que saber. qué nivel el esfuerzo es bueno, pero no excesivo.
Para la cinta de correr, esto significa levantarla muy poco (cuando se puede inclinar). adoptar un ritmo de marcha cómodo.
Contrariamente. los preceptos de los entrenadores tradicionales, esto es lo que recomendamos: haz menos de lo que crees que puedes hacer.
No fuerces demasiado. Haz que tu cuerpo funcione sin prisas y, desde luego, sin lastimarte.
Si eres una persona con un pasado muy sedentario, te sugerimos esto: camina 20 minutos. un ritmo moderado. luego calcula cómo te sientes.
Si al día siguiente te sientes bien al despertar, puedes caminar más tiempo para que poco. poco llegues. los 30 minutos, luego. los 40 minutos, siempre. un ritmo moderado. Entonces puedes acelerar el ritmo.
Programa para empezar. correr
. Objetivo: correr 20 minutos sintiéndote cómodo.
- Semana 1. 10 min de caminata rápida. min de carrera. min de caminata de recuperación (X 5)
- Semana 2. 10 min de caminata rápida. min de carrera. min de caminata de recuperación (X 5)
- Semana 3. 10 min de caminata rápida. min de carrera. 10 min de caminata rápida. min de carrera
- Semana 4. 10 min de caminata rápida. min de carrera. min de caminata. min de carrera. min de caminata de recuperación
- Semana 5. min andando. 10 min corriendo. min andando. 10 min corriendo
Si una semana es un problema para ti, no dudes en duplicar los pasos. Ve. tu propio ritmo.
Intermedio
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Los corredores serios pueden querer aumentar la duración, la distancia. la frecuencia, pero todos tenemos nuestros límites en cuanto. la cantidad deseada de carreras.
Además, al igual que la bicicleta ergonómica. la cinta de correr, es posible que la actividad se vuelva repetitiva, esta es la fase en la que muchas personas se agotan.
Para evitarlo, añade variedad. tu sesión de carrera jugando con los ajustes de intensidad: puedes incluir carreras en terreno irregular, subir escaleras, entrenamiento. intervalos. incluso carreras de velocidad.
Tenga cuidado, sin embargo, de no exceder sus límites. Mantente enfocado en tus objetivos principales: mantener tu salud cardiovascular. de paso quemar grasa sin perder músculo.
Al principio, sigue haciendo tus 30 minutos de carrera dos veces por semana. varía la tercera sesión. Aquí tienes algunos ejemplos para diversificar tus sesiones.
Carreras de intervalos (split)
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Esto puede ser simplemente caminar alrededor de la curva. correr por la recta de la pista. También puede usar tiempos de ejecución: por ejemplo, correr durante un minuto. caminar durante un minuto.
Otra estrategia es ajustar la intensidad pasando de un ritmo de carrera bajo. un ritmo rápido. El entrenamiento por intervalos se considera una de las formas más efectivas de quemar grasa.
carrera de montaña
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Esto puede ser un poco complicado porque correr cuesta abajo puede aumentar en gran medida el impacto en las articulaciones.
Si esto es un problema para usted, intente correr cuesta arriba. caminar rápido cuesta abajo. Esto reducirá el impacto al cambiar un poco el entrenamiento y, al mismo tiempo, es un entrenamiento por intervalos.
Sube corriendo las escaleras
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Si tienes escaladores en tu sala de pesas, sabes lo difícil que es. En general, en un escalador, no tienes que levantar todo el peso de tu cuerpo porque la máquina reduce ligeramente la gravedad.
Trate de encontrar las escaleras. gradas más largas posibles, ya sea en un edificio. en el estadio más cercano.
Comience caminando de abajo hacia arriba; Notarás una gran diferencia en tu ritmo cardíaco entre la subida. la bajada.
Espera hasta que te sientas cómodo caminando antes de intentar correr.
Sprints
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Puede comenzar con sprints de 100-200 m, luego caminar 1-2 minutos entre sprints.
A medida que su cuerpo se adapta. este programa de entrenamiento, disminuya sus períodos de descanso.
Esta técnica es especialmente eficaz para perder peso sin perder músculo. Este es otro beneficio de las carreras de velocidad, puede ayudarlo. desarrollar los músculos de las piernas.
Pero debido. que es una actividad anaeróbica que no se puede sostener por mucho tiempo, hay menos demanda en las reservas de grasa que durante el ejercicio aeróbico de menor intensidad.
Ejecutar en diferentes superficies
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Si sueles correr en pista, puedes probar. correr sobre hierba. arena. Puede ser más difícil, pero puede resultar en menos tensión en las articulaciones porque el suelo es menos duro.
Lea también: Correr en una playa de arena
Ahórrate las articulaciones
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¿Por qué progresar tan lentamente antes de aumentar el ritmo?
El sistema aeróbico se adapta mucho más rápido que los huesos. las articulaciones. Puede que sientas que puedes hacer 3,5 km de golpe, pero es mejor ir poco. poco.
Esta regla es aún más importante para trotar. correr. Es posible que puedas correr. km. te sentirás genial. Pero si haces esto día tras día, es posible que te empiecen. doler las rodillas. también existe el riesgo de lesionarte por el uso excesivo de las articulaciones.
En concreto, el running es uno de los deportes con más lesiones, principalmente en meniscos, pies (fracturas por fatiga). caderas.
Por lo tanto, el primer objetivo debe ser la regularidad. No estás entrenando para los Juegos Olímpicos. Tienes todo el tiempo por delante. Establezca un programa regular que no ataque el cuerpo.
Haz cardio al menos tres veces por semana, 30-40 minutos por sesión. Si quieres una condición física más avanzada, sube gradualmente. 4-5 sesiones semanales.
Una cuestión de aliento
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Si llega. una gran dificultad para respirar, disminuya la velocidad.
Si tienes problemas para respirar, gran parte de tu esfuerzo será anaeróbico. Trate de mantener su ritmo cardíaco en la zona aeróbica para que pueda esforzarse durante el tiempo suficiente para mejorar su salud cardiovascular.
Para determinar la zona de esfuerzo, una fórmula común es mantener la frecuencia cardíaca entre el 65. el 80. de su frecuencia cardíaca máxima.
¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?
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Aquí está la fórmula (es simple): simplemente resta tu edad de 220.
Entonces, si tienes 30 años, tu HRmax sería de 190. tu rango de cardio estaría entre 124. 152 latidos por minuto.
Ya que recién está comenzando (o tratando de volver. estar en forma), apunte primero al extremo inferior del rango.
Esto es solo una evaluación, pero funciona bien para muchos profesionales.
También puede probar la siguiente prueba: el primer mes. dos, debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio.
Debería poder hablar con bastante facilidad con la persona que está. su lado, si no reducir la velocidad un poco.
Por último, no te compares con los demás. Los niveles de condición física varían mucho. Solo tienes que esforzarte por progresar desde tu nivel inicial.
Últimos consejos
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- Compra buenos zapatos. No escatimes en calidad. Necesitará tener un buen par de zapatos para correr para evitar molestias. lesiones.
- Los calcetines de algodón pueden provocar ampollas, prefiera los calcetines para correr diseñados para correr.
- Si eres mujer, no escatimes en sostén. Incluso si cuesta más que los zapatos, sigue siendo una buena inversión.
- Evita el sobreentrenamiento. Si practicas otro deporte de forma paralela, tendrás que pensar en la recuperación. Si realiza sesiones de carrera de alta intensidad. entrenamiento con pesas pesadas, corre el riesgo de exponerse. lesiones. Probablemente tendrás que reducir un poco el entrenamiento de fuerza. viceversa.
- Bebe lo suficiente. Esto es especialmente importante si corres al aire libre, cuando hace calor. bajo el sol. Beber antes. después de la carrera,. si es posible durante la misma. Recuerda que si tienes sed, ya estás parcialmente deshidratado, lo que puede afectar no solo. tu rendimiento sino también. tu salud. Cuando vayas. beber, toma pequeños sorbos, es la mejor manera de saciar tu sed. Beber una gran cantidad de agua. la vez es ciertamente agradable. veces, pero no es bueno para el cuerpo.
- Comience con algunos ejercicios de calentamiento para preparar su núcleo. sus músculos.
- Agregue algunos ejercicios. técnicas de carrera para aumentar su rango de movimiento, longitud de zancada. velocidad de las piernas.