Introducción
No obtienes nada por nada cuando haces culturismo. Para obligar al cuerpo. crecer. fortalecerse, los músculos, tendones, articulaciones. ligamentos deben someterse regularmente al máximo estrés que puedan soportar.
La dificultad es no ir demasiado lejos cuando se trata de entrenar duro. Cuando esto sucede, es probable que te lastimes. te desmotives. Entrenar efectivamente significa aprender. evitar lesiones musculares antes de que sucedan.
Si bien no puede ser 100% inmune. las lesiones deportivas, aún puede entrenar sabiamente. evitar estas 10 causas comunes de diversas lesiones.
- Introducción
- técnica incorrecta
- Cargas demasiado pesadas
- Hacer ejercicio demasiado tiempo. con demasiada frecuencia
- Usos incorrectos de movimientos de trampa
- un mal compañero
- Calentamiento inadecuado
- No estirar lo suficiente
- Abuso de trabajar en negativo
- nutrición pobre
- Falta de concentración
- Resumen de causas de lesiones musculares
técnica incorrecta
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La causa más común de lesión en el entrenamiento es una mala técnica. Con una técnica incorrecta, uno puede torcerse, distenderse. desgarrarse músculos, articulaciones. tejido conectivo vulnerables.
Perder el control de una barra. mancuerna puede causar una lesión inmediata que tardará mucho tiempo en sanar. Muchos practicantes no son lo suficientemente conscientes de la técnica particular requerida por cada ejercicio de entrenamiento de fuerza, tanto para obtener resultados efectivos como para proteger el cuerpo de tensiones. tensiones que pueden causar un trauma.
Por lo tanto, debe desarrollar su experiencia para realizar cada ejercicio de la manera más correcta posible.
Cargas demasiado pesadas
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Hacer entrenamiento con pesas de manera efectiva significa combinar resistencia. resistencia.
Lo ideal es alrededor del 75% RM (repetición máxima) para cada ejercicio, lo que te permite realizar un cierto número de repeticiones en cada serie (generalmente 8-12 para la parte superior del cuerpo. 12-16 repeticiones para las piernas). sobre el individuo).
Tomar más peso del que debería no aumenta el desarrollo muscular. No debemos olvidar que hacemos musculación, no halterofilia. Si las cargas son demasiado pesadas, es seguro que uno es más vulnerable. las lesiones ya que dichas cargas infligen una tensión excesiva en las diversas estructuras del cuerpo. que son más difíciles de controlar.
Un entrenamiento de fuerza efectivo significa aumentar la carga gradualmente para cada ejercicio, pero no tanto como para hacer menos repeticiones de las requeridas debido al aumento.
Si no puede hacer suficientes repeticiones, ha tomado demasiado peso.
Si descubre que no puede realizar sus series con una técnica estricta, también es una señal de que la carga necesaria para su ejercicio es excesiva.
Hacer ejercicio demasiado tiempo. con demasiada frecuencia
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En el culturismo, el éxito es el resultado de entrenamientos cortos. intensos, separados de tiempo suficiente para descansar. tener recuperación muscular.
Estimulamos el desarrollo de los músculos cuando entrenamos, pero es durante el descanso cuando crecen. menudo se dice que puedes entrenar duro. entrenar mucho tiempo, pero no ambos al mismo tiempo.
Si sus entrenamientos duran demasiado, probablemente no esté entrenando duro. Las sesiones largas. frecuentes impiden una recuperación adecuada. si entrenas regularmente cuando estás cansado, aumentas el riesgo de sobreentrenamiento. lesiones graves (un incidente repentino que causa un trauma). sufrir problemas crónicos que se desarrollarán con el uso prolongado.
Pour éviter de vider les réserves du corps et de l’affaiblir, et si tu veux obtenir un résultat positif optimal de chaque exercice de musculation, pensez. réduire tes séances. 3-4 par semaine et. ne pas les faire durer plus d’ una hora.
Después de una sesión extenuante, deberías sentir dolores, generalmente durante uno. dos días. Pero si son muy dolorosas. persisten demasiado, es probable que hayamos forzado demasiado. Por lo tanto, es necesario reducir temporalmente la frecuencia. el volumen de entrenamiento de las sesiones para recuperarse por completo.
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Usos incorrectos de movimientos de trampa
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«Hacer trampa» es un método de entrenamiento de fuerza que implica manipular cargas más pesadas de lo que uno podría hacer con una técnica estricta.
Hacemos trampa si utilizamos otros músculos distintos. los que se dirige el ejercicio, es decir, «equilibramos» la carga. damos un impulso para poder levantarla con más facilidad. En cuanto. las repeticiones forzadas. requieren de un compañero de entrenamiento que te ayude ligeramente durante el ejercicio para que puedas levantar cargas que no podrías mover solo.
Ambas técnicas son válidas en una sesión de mayor nivel, pero también aumentan el estrés del cuerpo. el riesgo de lesión. Cuando haces demasiadas trampas, las fuerzas de inercia que entran en juego pueden ser peligrosas si pierdes el control de la carga.
Además, hay una tendencia. sacudirse, lo que. veces puede causar lesiones. El uso de repeticiones forzadas implica, por definición, que las cargas son demasiado pesadas para ser levantadas por el ejecutante sin ayuda.
Por lo tanto, es necesario depender del buen juicio de la pareja para que no cometa una falta que impondría demasiado estrés al cuerpo.
un mal compañero
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Si llevas bastante peso, sobre todo en determinados ejercicios (press de banca. sentadillas. por ejemplo), necesitarás, un día. otro, que te ayude un compañero.
Cuando entrenas tan duro como deberías,. veces te «bloqueas» en medio de una repetición. Por eso necesitas un compañero que te ayude. controlar la carga. terminar la repetición de forma segura.
Pero un buen compañero debe estar muy atento. lo que estás haciendo. solo debe intervenir si estás al borde del fracaso total. Él debe saber si necesita un poco. mucha ayuda, no mirar. su alrededor. charlar con amigos.
Calentamiento inadecuado
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Cuando calientas un músculo haciendo series bastante largas con poca resistencia, le das mucha sangre al grupo que se está ejercitando. literalmente elevas la temperatura de las partes involucradas mientras aumentas su flexibilidad. movilidad.
Un músculo que se ha calentado correctamente es más capaz de hacer frente al estrés. Antes del entrenamiento de fuerza, un calentamiento general de cardiotipo puede ser beneficioso.
Pero también es necesario calentar para un ejercicio haciendo series ligeras, apuntando así. los músculos, articulaciones. tejido conectivo que se van. demandar.
De hecho, cuanto más entrenamiento con pesas haces, más fuerte te vuelves, por lo que el calentamiento se vuelve muy importante. Un practicante fuerte es más capaz de generar el tipo de fuerza muscular que podría provocar una lesión que alguien menos fuerte.
Un enfoque común es usar la «técnica de la pirámide», es decir, comenzar cada ejercicio con una carga ligera. hacer series largas, luego aumentar gradualmente la carga. hacer menos repeticiones con cada serie sucesiva: esto le da tiempo para calentar las áreas específicas de el cuerpo que se va. ejercitar.
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No estirar lo suficiente
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Cualquier programa de estiramiento que aumente la flexibilidad es bueno para el estado físico. la salud en general. Pero en el culturismo, el estiramiento debe realizarse con miras. proporcionar un beneficio particular para un ejercicio en particular.
Los mejores estiramientos consisten en hacer repeticiones con cargas ligeras. amplitud total según los ejercicios planificados. No se obtiene el mismo beneficio haciendo ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo.
Las lesiones de los músculos, las articulaciones. el tejido conjuntivo suelen producirse en el rango máximo de movimiento, cuando el tejido muscular ha alcanzado su mayor extensión de extensión. Esto puede suceder fácilmente cuando se entrena con pesos pesados porque el impulso que crea ayuda. empujar más allá del rango normal. cómodo de un ejercicio en particular.
Este riesgo se puede reducir permaneciendo alerta en términos de técnica, pero también estirando (como parte del calentamiento) las regiones involucradas.
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Abuso de trabajar en negativo
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Aunque son muy eficaces para aumentar la estimulación del desarrollo muscular en culturistas experimentados, las repeticiones negativas (excéntricas) son una de las técnicas de culturismo más difíciles. peligrosas.
Son particularmente riesgosos porque requieren el manejo de cargas que, de hecho, son demasiado pesadas para levantar. pueden ser las cargas más pesadas que uno haya tomado jamás.
Puede bajar una carga considerablemente más pesada de lo que normalmente levanta (alrededor de un 130% más).
Por otro lado, el uso de esta técnica requiere un entrenamiento con un compañero fuerte. experimentado. pues puedes lesionarte gravemente si dejas escapar la carga.
Además, bajar una carga pesada provoca más microtraumatismos en el tejido muscular: en consecuencia, la práctica demasiado frecuente de repeticiones forzadas puede provocar daños en los tejidos implicados. Por lo tanto, esta técnica debe usarse con precaución. ocasionalmente.
nutrición pobre
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Cuanto más estrés ejerzas en tu cuerpo durante el entrenamiento, más atento deberás estar sobre las necesidades dietéticas para respaldar tus esfuerzos.
Las deficiencias de nutrientes que no son evidentes en el día. día pueden aparecer al embarcarse en un programa intenso de entrenamiento con pesas. esto es especialmente cierto durante los momentos de restricción calórica para perder peso.
Cuando comemos menos para eliminar grasa corporal, es muy fácil que se produzcan carencias que pueden debilitar el organismo. reducir la capacidad de recuperación tras un entrenamiento riguroso.
Al hacer dieta, un problema común es la falta de calorías de carbohidratos necesarias para entrenamientos intensos. Esto no solo reduce la intensidad de los entrenamientos. ralentiza la recuperación, sino que el efecto de las dietas demasiado bajas en carbohidratos es que el cuerpo comienza. aumentar el metabolismo del tejido magro para abastecerse de energía.
Para evitar esto, se deben evitar las dietas estrictas durante los períodos en los que se entrena con las cargas más pesadas.
Falta de concentración
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El entrenamiento de fuerza intenso es un tipo de actividad difícil. en ocasiones arriesgada, aunque es una de las más gratificantes en cuanto. los resultados óptimos que se obtienen.
Para entrenar en interiores. protegerse de todo tipo de posibles lesiones, debe aprender. concentrarse constantemente en lo que está haciendo.
Obtendrá el mayor beneficio. evitará incluso la más mínima lesión si aprende. centrar su atención en la tarea que tiene entre manos.
Para entrenar con seguridad, también debes entrenar sabiamente.
Resumen de causas de lesiones musculares
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- El practicante trata de asumir una carga demasiado pesada.
- El practicante utiliza una técnica de ejecución incorrecta.
- El practicante coloca sus pies y/o manos incorrectamente en una máquina.
- El practicante pone sus manos entre los contrapesos de una máquina.
- El practicante deja caer una barra, mancuernas. pesas de una máquina después de completar una serie.
- El compañero de entrenamiento no está prestando atención.
- Un banco. máquina resbala durante un ejercicio.
- El material se rompe durante el entrenamiento.
- El practicante deja caer discos accidentalmente mientras carga. descarga una barra.