Consejos para crear tu primer programa de musculación

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Nada indica más claramente la transición del nivel principiante al intermedio que cuando, por primera vez, comenzarás. distribuir tu entrenamiento. crearás. adaptarás tu propio programa de entrenamiento de fuerza personalizado.

No más sesiones para todo el cuerpo. Debes saber que para distribuir tus sesiones de manera perfecta, no basta con elegir los grupos musculares que prefieres trabajar. La distribución no solo deberá ser equilibrada. centrada en sus objetivos particulares, sino que también deberá modificarse de acuerdo con el seguimiento de sus prioridades mientras evalúa honestamente sus fortalezas. debilidades.

No olvides que solo tienes una cierta cantidad de energía para tu entrenamiento de musculación. Si su estrategia está mal elaborada, esos valiosos recursos se desperdiciarán. terminará con el mismo físico delgado que tenía al principio.

Esto es lo que necesita saber para componer la distribución de sesiones que más le convenga.

Plan para la recuperación

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A medida que progrese, surgirá un patrón bastante regular en cuanto. la distribución general de las sesiones de entrenamiento con pesas.

Poco después de su primera sesión, ya que agregará más series. ejercicios, será imperativo continuar dividiendo su entrenamiento para adaptarse. la mayor carga de trabajo.

Dicho esto, un desglose diseñado sabiamente es más que simplemente tener un plan establecido para golpear. cada grupo muscular con un alto volumen de entrenamiento,. luego dejarlo descansar mientras trabaja con otros grupos musculares los días siguientes.

Pregúntele. cualquier culturista experimentado. inmediatamente le recomendarán que equilibre cuidadosamente su entrenamiento con mucho descanso. tiempo de recuperación también. Al estructurar su desglose, sepa que los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento.

Además, asegúrese de obtener suficientes macro. micronutrientes. lo largo del día,. especialmente después de su entrenamiento, para reponer sus reservas de energía.

Varíe su intensidad

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Obviamente, el descanso es una parte fundamental para construir músculo, pero hay más en el entrenamiento que solo trabajar un grupo muscular diferente cada día. pensar que los músculos que no se ejercitaron ese día se están recuperando.

Si realiza constantemente entrenamientos de alta velocidad, realmente no importa si alterna los grupos musculares que trabaja: la fatiga acumulada minará su energía y, por lo tanto, disminuirá el grado de desarrollo muscular que puede ocurrir.

Si solo consideras la fatiga muscular local. ignoras la energía, vas. tener problemas. Es un error común que limita el progreso de los atletas en todos los deportes, en todos los niveles.

Por qué. Si es cierto que repartiendo las sesiones alternamos los grupos musculares ejercitados, no utilizamos la misma fuente de glucógeno. Después de sesiones consecutivas, uno entrena con las reservas de glucógeno que se han vaciado, lo que no solo limita las capacidades para entrenar duro, sino también las posibilidades de destinar los recursos necesarios para el crecimiento muscular durante el entrenamiento de recuperación muscular.

En otras palabras, si corres permanentemente con el tanque medio lleno, tu cuerpo no podrá desperdiciar combustible para desarrollar tejido muscular, ¡cuyo mantenimiento requerirá aún más energía!

Al revisar su plan de entrenamiento actual, considere tanto la distribución muscular como la reconstrucción de las reservas de energía de todo el cuerpo. Varíe la intensidad de sus sesiones para estimular cada grupo muscular con la mayor frecuencia posible. garantizar la reconstitución de las reservas de glucógeno.

Elija un tipo de distribución

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Generalmente, cuando pasa por primera vez del entrenamiento general al entrenamiento por intervalos, lo divide en sesiones para la parte superior del cuerpo. para la parte inferior del cuerpo.

Reducido. la mitad el tiempo de entrenamiento, puedes hacer más ejercicios. series por cada grupo muscular que aún estimules dos veces (si el plan son dos días de entrenamiento seguidos de un día de descanso). tres veces por semana (sesiones alternas durante seis días con un día de descanso).

Cualquiera de estas dos estrategias podría ser efectiva para acondicionar grandes grupos musculares, aunque entrenar seis días seguidos. alta intensidad puede resultar problemático en términos de gestión de recursos. recuperación..

Cuando adoptamos esta distribución en la forma del programa dos días de entrenamiento, un día de descanso, dos días de entrenamiento, obtenemos excelentes resultados. El plan ideal: puedes trabajar la mayoría de los grupos musculares dos veces por semana mientras te das un período máximo de recuperación para reponer las reservas de glucógeno. reparar el tejido muscular dañado.

El plan más perfecto sería hacer una sesión muy intensa el día 1, moderadamente intensa el día. luego tener un día completo de recuperación el día 3. El día. incluirá una sesión moderadamente intensa mientras que la sesión del día. será muy intensa.

Aquellos que sienten que responden mejor al entrenamiento de alto volumen pueden encontrar este programa inadecuado dada la cantidad de series. ejercicios que desean incluir para cada grupo muscular.

En cambio, si llevas un tiempo trabajando cada grupo muscular una vez. la semana haciendo un gran volumen de entrenamiento, este tipo de distribución te debería ir muy bien.

Lee también: ¿Por qué no progresas?
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Sesión de cuerpo superior/cuerpo inferior

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Distribución en tres días (método push/pull/piernas)

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Si usted es como la mayoría de los deportistas, probablemente intentó dividir la parte superior del cuerpo. la parte inferior del cuerpo al principio, pero. medida que continuó agregando más ejercicios. la sesión de la parte superior del cuerpo, esta comenzó. llevarle el doble de tiempo que la de las piernas. por lo que tuvo que recurrir. otro modo de desdoblamiento.

La distribución en tres días se presta. varias configuraciones. Al igual que otras divisiones de varios días, cualquier grupo muscular se puede combinar para formar tres sesiones separadas.

Sin embargo, lo más común durante tres días es adoptar el método push/pull/piernas (también llamado empujar/tirar piernas) modificándolo. Entonces recurrimos. menudo. toda una panoplia de ejercicios poliarticulares, con un día completo de descanso entre cada sesión, por ejemplo:

  • Lunes: movimientos de empuje. press de banca. extensiones de tríceps, fondos ).
  • Miércoles: movimiento tirado. peso muerto. dominadas, dominadas verticales, remo. curl de bíceps).
  • Viernes: muslo. sentadilla. sentadilla con barra frontal, prensa oblicua, estocada frontal, pantorrilla de pie).

Otra posibilidad: puedes hacer una rotación de tres días, seguida de un día de descanso. Este método permite ejercitar cada grupo muscular casi dos veces por semana, pero si entrenas. alta intensidad de. a. veces por semana sin modular esta intensidad, el sobreentrenamiento seguramente resultará en un estancamiento. Al alternar los entrenamientos con los días de descanso, se asegurará de estar lo suficientemente descansado antes de cada sesión de alta velocidad.

Distribución 4-6 días. la semana

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Una vez que adoptas este método de distribución modulada, descubres todo tipo de lógicas sobre la eficacia del trabajo combinando, en la misma sesión, los músculos que empujan. los que tiran.

Esta es una excelente manera de entrenar si se realizan principalmente ejercicios básicos; por otro lado, si quieres desarrollar grupos musculares deficientes. enfocarte en cada músculo individualmente, las sesiones se alargarán. tendrás que dividirlas nuevamente.

Puedes entrenar duro. puedes entrenar mucho, pero no ambos al mismo tiempo. Entonces, mientras evalúa la respuesta de su cuerpo al entrenamiento. identifica sus fortalezas. debilidades, puede decidir optar por una extensión de cuatro. cinco días.

Esto le permitirá concentrarse más en ciertos músculos. asegurarse de que está entrenando cada grupo muscular cuando su nivel de energía no es bajo. Por ejemplo, si tus brazos están rezagados con respecto. tus pectorales. espalda, ya que siempre trabajas los bíceps. los tríceps después de los dos grandes grupos de pecho, podría ser beneficioso dedicarles una sesión al principio.

Al darle prioridad. ciertos músculos de esta manera, podemos trabajarlos con cargas más pesadas al comienzo de la sesión, cuando estamos frescos. listos. tenemos más energía, en lugar de luchar para hacer series de baja intensidad que solo lograrás. “para la forma” al final de la sesión. No se recomienda agrupar músculos que trabajan juntos, como pectorales, hombros. tríceps, en una misma sesión.

Una vez que haya terminado el primer grupo muscular, los músculos secundarios están demasiado cansados ​​para ser movilizados. la máxima intensidad. Así que no puedes trabajar el siguiente grupo muscular con tanta energía.

Cuando se trata de posibilidades de repetición en un programa de 4-5 días, la variedad no es un problema. Puedes trabajar un solo grupo muscular por día (pecho, espalda, hombros, piernas. brazos, por ejemplo) antes que los grupos pequeños (como los brazos) en el mismo día, especialmente no el caso de los tríceps antes que los hombros. los pectorales.. los bíceps antes de la espalda.

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la doble división

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Algunos culturistas profesionales dividen su programa aún más haciendo una sesión por la mañana. otra por la tarde/noche. Esta fórmula le permite trabajar cada grupo muscular cuando está fresco. descansado, pero la mayoría de los practicantes de nivel principiante. intermedio no tienen el tiempo. las habilidades de recuperación necesarias para aplicar este método con éxito.

A menos que organices tu día en torno al entrenamiento, la comida. el descanso, recurrir. la división doble solo precipitará el sobreentrenamiento. te estancarás por completo. Desafortunadamente, solo un puñado de profesionales tienen la suerte de recibir un pago por sus esfuerzos en el gimnasio, lo que facilita este tipo de entrenamiento. ¡También podrías olvidarlo si tienes una ocupación profesional!

Elija una división según su horario. nivel de fuerza. Si todavía eres relativamente nuevo, es mejor comenzar con la división de la parte superior del cuerpo. la parte inferior del cuerpo. cambiar después de unos meses de entrenamiento.

Nota. el hecho de que pueda ser Avanzado no significa que nunca más tendrá que seguir una división de dos. tres días.

Al variar la intensidad. el volumen de su entrenamiento, puede hacer que todas estas divisiones sean productivas, independientemente de su nivel de experiencia.

Al cambiar la distribución de las sesiones con bastante frecuencia, sus músculos seguirán creciendo. su fuerza mejorará aún más.

Lea también: ¿Por qué se debe evitar subir de peso?

El factor cardiovascular

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Si aumenta el trabajo aeróbico en su programa de entrenamiento de fuerza, deberá considerar cuidadosamente la distribución de su entrenamiento para asegurarse de que todavía tiene suficiente tiempo para recuperarse después de cada sesión. Si para usted, hacer cardio es un «día libre» ya que no está empujando la grasa, podría tener serios problemas.

Es seguro que volúmenes modestos de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad probablemente no ralentizarán la recuperación del tejido muscular dañado, pero es igualmente seguro que utilizará las mismas reservas de energía que el entrenamiento de resistencia.

Incluso si la intensidad es baja, el cuerpo quema una cantidad significativa de glucógeno. Entonces, en lugar de reponer tus reservas para tu próxima sesión intensa de entrenamiento con pesas, hacer cardio adicional en un día de descanso afectará tus resultados en el gimnasio al día siguiente.

Tus músculos se verán planos, te sentirás cansado. habrás perdido el tiempo. En su lugar, sigue esta práctica regla: si tu ejercicio cardiovascular va. ser de alta intensidad (como series de carreras de velocidad), planea concentrarte después de tu sesión de pesas. luego tómate un día libre.

En lugar de agotar tu energía dos días seguidos, harás una sesión realmente dura. luego tendrás 48 horas para recuperarte. Si tu cardio es de baja intensidad, podrías hacerlo un día sin entrenamiento de fuerza: solo asegúrate de comer lo suficiente para reponer tu glucógeno. proporcionarle. tu cuerpo suficientes nutrientes para reconstruir el tejido muscular.

Una dieta muy estricta combinada con un aumento en el cardio resultará en una pesadilla catabólica: ¿de qué sirve entrenar si los músculos son cada día más pequeños. débiles? Cuando las reservas de combustible están vacías, el cuerpo se ve obligado. tomar su energía de los músculos.

Lectura recomendada

. Si eres nuevo en el culturismo, necesitas saber cómo variar tus sesiones tanto como sea posible. Para ello, te aconsejamos leer este artículo sobre parámetros de entrenamiento. Es posible que hayas escuchado que el invierno es la mejor estación para ganar músculo. Aquí está en este artículo las razones por las que también puedes ganar músculo en el verano.

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