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¿Con qué puedo reemplazar la carne por la noche?

Sustituir la carne por otras alternativas en tu dieta es una gran iniciativa. Ya sea por razones éticas, ecológicas o de salud.

Como señalo regularmente; es bueno variar su dieta tanto como sea posible para completar sus necesidades de micronutrientes.

El miedo, que surge regularmente, acerca de dejar de comer carne es el de quedarse sin proteínas, especialmente para los atletas. Esto está completamente justificado, porque falta información.

Comprender el papel de las proteínas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, es decir, construyen y reparan el organismo (huesos, piel, tejidos, cabello, uñas). Algunos aminoácidos son esenciales y no pueden ser producidos por el propio cuerpo. Por lo tanto, debemos encontrarlos en nuestra dieta.

Cuando una fuente de proteína contiene todos los aminoácidos, entonces se llama proteína completa. Nuestros hábitos nos llevan a encontrarlo fácilmente en el lado animal: carne, pescado, huevos y productos lácteos. Pero, por el lado vegetal, también lo encontramos; en soja amarilla, espirulina, quinua y algas. Te lo concedo, limita un poco la elección y no siempre sabemos cómo cocinarlos.

La buena noticia es que al hacer asociaciones de legumbres y cereales, podemos poner remedio y así obtener una fuente completa de proteínas. Lo que facilita las cosas. Aquí están las combinaciones más comunes para preparar deliciosas comidas veganas. Puedes modular o ampliar completamente esta lista, solo recuerda esto: 1/3 legumbre + 2/3 cereales = proteína completa.

Ejemplo de asociación de plantas

1. Arroz y frijoles rojos

El arroz es un cereal, prefiéralo entero, por lo tanto es más rico en nutrientes. Los frijoles rojos son legumbres con un índice glucémico bajo. Favorecen la digestión y tienen propiedades antioxidantes. Se digieren lentamente, contribuyen a la sensación de saciedad. ¡Puedes volver a visitar chili con carne como chili sin carne! Prefiere frijoles rojos crudos y no enlatados. Lo único que se debe planificar es remojar (el día anterior). Este plato no solo es proteína, sino que también es perfecto para mantener la línea.

2. Pasta y guisantes partidos

Elija pasta entera; en cuanto al arroz, nos beneficiamos así de los aportes fibrosos ya que el salvado y el germen de la semilla se conservan durante la molienda. Los guisantes partidos también tienen un índice glucémico bajo. Su contenido en proteínas es increíble (22g por cada 100 gramos de guisantes).

3. Sémola y garbanzos

¿Sabías que hay más que sémola de trigo? Puede ser arroz, cebada o maíz, depende de ti elegir tu favorito (o mejor: variar). Al ser rico en hidratos de carbono, te aconsejo, como siempre, que elijas su forma entera; por ejemplo sémola de trigo integral. Luego añade los garbanzos como legumbre. Ricas en fibra, mejoran el tránsito intestinal. Es una buena fuente de vitaminas y minerales (manganeso, cobre, etc.), es muy popular entre los vegetarianos. Le sugiero que vuelva a probar su cuscús con esta alternativa sin carne.

4. Maíz y frijoles

El maíz es un cereal muy rico en antioxidantes que nos protegen de los radicales libres. Por su parte, los frijoles son ricos en proteína y fibra como otras legumbres. En lugar de hacer una ensalada clásica para terminar tu última comida del día, esta alternativa debería complacerte. Elija frijoles regordetes, es más agradable de comer. ¡La ensalada de su elección, maíz, tomates, pepino, frijoles, un poco de queso feta, algunas nueces y una salsa vinagreta debe deleitar y sorprender a sus papilas gustativas!

5. Avena y soja

La avena es un cereal con beneficios muy interesantes, sobre todo gracias a los múltiples minerales que la componen (hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio y muchos otros). Solemos tomarlo en el desayuno en su versión dulce, pero se puede declinar en el lado salado… Sus fibras insolubles contribuyen a este efecto de saciedad y mejora el tránsito. La soja también es rica en fibra y ácidos grasos poliinsaturados. Rica en proteínas, la soja es la base de la dieta vegetariana. Le sugiero que vuelva a visitar su bistec preparando su propio panqueque de verduras. Para ello, simplemente mezcle un poco de proteína de soja previamente rehidratada con unas cucharadas de avena, añada las especias de su elección, una chalota picada a la preparación.

6. Pan y lentejas

Por supuesto, nos decantamos por el pan integral para beneficiarnos de forma óptima de sus nutrientes. Las lentejas se conocen de la dieta vegetariana. Muy digeribles, son ricas en proteínas, fibra y antioxidantes. Además, contienen muchos minerales como fósforo, hierro, cobre y manganeso. Si estás haciendo un dahl de lentejas o una “lenteja zanahoria”, no olvides acompañar este plato con pan integral.

Otras alternativas

También puedes utilizar tofu (y sus derivados), seitán, semillas, oleaginosas o incluso algas para armar tus platos, sin quedarte sin proteínas. Elija productos crudos (evite, por ejemplo, los panqueques preparados, que a menudo son demasiado ricos en azúcar y/o sal)

Las combinaciones anteriores evitarán que vuelvas a caer en los ultraprocesados ​​productos denominados «veggie» que se encuentran en el pasillo de productos frescos de los supermercados y que no siempre (incluso en raras ocasiones) te aportarán los beneficios de una proteína completa.

Lo mejor es variar evitando comer sistemáticamente lo mismo por comodidad.

¿Por qué limitar el consumo de carne?

¿Cuáles son las consecuencias del consumo excesivo de carne y productos animales?No solo para tu cuerpo, sino también para nuestro mundo y su entorno…

Atención, no estamos en el proceso de abogar por el vegetarianismo, el veganismo o cualquier otra dieta, no deseo relanzar un debate ya muy criticado y menos deseo crear una división entre ustedes. Esto es simplemente para ilustrarlo para que pueda encontrar un equilibrio saludable en su dieta y para responder preguntas actuales.

¿Por qué se apunta en particular al consumo de carne?

En nuestro tiempo y con la industrialización masiva, el consumidor se reserva el derecho de abogar por la transparencia. Desafortunadamente, la mayoría de las industrias prefieren ocultar sus vicios, sin pensar en nuestra salud.

Estándares, trazabilidad, autenticidad, palabras que resuenan en la industria alimentaria pero que no siempre se respetan. Es en particular después de los escándalos de los últimos años y nombraré los más importantes en Francia: la carne de caballo en lasaña, que los consumidores se quejan y ahora desconfían de los grandes productores de carne (¡de pescado también!). Y eso es completamente legítimo, nada importa más que saber lo que tienes en tu plato.

Pero créanme, los escándalos que escuchamos no representan ni una cuarta parte de lo que realmente está pasando en las industrias (producción de carne o no). Si quieres saber más, te sugiero que te hagas con el libro de Christophe Brusset, «Estás loco por tragarte eso», ¡muy revelador!

Algunas cifras de las consecuencias del consumo excesivo de productos animales

• El primer recurso afectado por la producción de productos animales es el agua. De hecho, para producir 1 kg de carne de vacuno se necesitan 15.500 L de agua, para riego de cereales y forraje. 4.900 L por 1 kg de cerdo y 4.000 L por 1 kg de pollo. Por el contrario, las frutas y verduras necesitan una cantidad menor: 700 L por 1 kg de manzana y 131 L por 1 kg de zanahoria.
• Según la ONU, la ganadería es responsable del 14,5% de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero. El ganado es responsable del 50% de las emisiones de monóxido de carbono y metano.
• En el mundo, el 70% de la tierra agrícola se destina a la alimentación del ganado. Por qué? Esto se debe a que la mayoría de estas granjas ya no se alimentan con pasto, sino con trigo, maíz o soja transgénicos. Sin embargo, para producir 1 kg de carne, se necesitan entre 7 y 12 kg de cereales (un buey proporciona 200 kg de carne, o 1500 comidas. Los cereales que ingiere podrían haber servido para 18 000 comidas).
• Las granjas industriales son fuente de contaminación de las aguas debido a los nitratos y fósforos emitidos por el esparcimiento de estiércol y purines. Los vertidos de plaguicidas y fertilizantes también contaminan el medio ambiente.
• Si los países desarrollados y emergentes redujeran a la mitad su consumo de productos de origen animal, aumentaría la ingesta calórica de los habitantes de los países del Tercer Mundo: 2,2 millones de niños dejarían de estar en situación de desnutrición.
• La sobrepesca provoca capturas involuntarias: el mundo cuenta con más de 300.000 pequeños cetáceos (ballenas, delfines, marsopas) que mueren en las redes de pesca, además de tortugas o aves.
• 65 mil millones de animales sacrificados cada año en todo el mundo. En Francia, el 83 % de los 800 millones de pollos se crían sin luz natural y el 95 % de los 25 millones de cerdos se crían sobre suelos de rejilla, en edificios. El 68% de las gallinas y el 99% de los conejos están en jaulas. Su tasa de mortalidad es tan alta que el 20% de los cerdos mueren antes del sacrificio.

¿Cuáles son los efectos del consumo excesivo de productos de origen animal para mi organismo?

Desde un punto de vista nutricional, habría que dividir por 2 nuestro consumo medio de productos de origen animal. Encontrará indicaciones a continuación, nos hemos limitado a productos cárnicos y pescados.

La carne

Los franceses consumen actualmente 89 kg de carne/año. ¡Este consumo se ha duplicado en comparación con nuestros abuelos y triplicado en comparación con nuestros bisabuelos! La producción de carne se quintuplicó entre las décadas de 1950 y 2000.

El uso intensivo de antibióticos en animales de granja genera la aparición de cepas bacterianas altamente resistentes. Desde 2006 en Europa, la inyección de estimulantes del crecimiento está prohibida pero todavía está autorizada en muchos países. Los sistemas de reproducción modernos son incubadoras de virus como listeria, salmonella, E. coli, campylobacter, etc. En el consumo excesivo, especialmente de carne roja, existe un mayor riesgo de contraer ciertas enfermedades como cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes tipo 2. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha clasificado la carne roja como un probable carcinógeno humano..los¡ las carnes procesadas (nuggets, cordon bleu industrial, etc.) están clasificadas como ciertos cancerígenos !

Calidad nutricional de 100 g de carne de carnicero:

• 70% agua
• 20 g de proteína
• 10 g de lípidos (variable del 2 al 13% según la pieza elegida)
• menos de 1 g de carbohidratos
• 168 kcal por 100 g de carne magra y hasta 215 kcal por 100 g de carne grasa

(Ingesta nutricional recomendada para un adulto sano: proteína = 0,8 g de proteína/kg/día (para un adulto de 70 kg = 56 g); lípidos = 35 a 40 % de la ingesta energética total, es decir, para un adulto que consume 2000 kcal: 77 g de lípidos; carbohidratos = 150 g/día)

Consejo: elige tu carne según su calidad, origen y trazabilidad. Lo mejor sigue siendo ir al carnicero local oa un productor local. Él podrá informarte sobre los productos que ofrecen y te garantizará una buena calidad. Elija carnes etiquetadas: Label Rouge, Organic, AOC. Estas carnes pueden ser más caras de comprar, pero al consumir menos, no costará más en su carrito de compras a fin de mes. ¡La calidad es lo primero!

Pescado

Se estima que cada año se capturan más de 1000 billones de peces.

El principal problema del consumo de pescado, en cualquier caso para la cría, es la liberación de pesticidas, antibióticos y hormonas en los estanques, lo que previene enfermedades de los peces y, por lo tanto, aumenta la rentabilidad. Sí, ¡pero todos estos químicos consumidos por los peces terminan en nuestros platos!

Calidad nutricional de 100 g de pescado:

• 70-80% agua
• 20 g de proteína (varía según la especie: el atún, por ejemplo, tiene más proteína que la pescadilla)
• – 2% de lípidos para pescado magro y más del 10% para pescado azul
• hay trazas de carbohidratos
• 143 kcal de media: 119 kcal por 100g de pescado magro y hasta 215 kcal por pescado azul

Una vez más, elige la calidad. Existe una etiqueta ecológica pública en Francia, que garantiza una pesca sostenible, alta calidad y respeto por la trazabilidad de su producto.

Propondré, en un futuro artículo sobre proteínas, equivalencias entre carne y cereales/legumbres antes de que puedas reducir tu consumo de productos de origen animal

Sobre todo, no quiero escandalizar y menos, como decía al principio, animaros a hacer cualquier cosa (en casa ni siquiera somos vegetarianos, simplemente no comemos carne en todas las comidas). Hoy, si alguien quiere averiguarlo, encontrará todo en Internet, por lo que solo estoy transmitiendo información. ¡Eres completamente libre en lo que haces, en lo que comes y en el aire que respiras! Nadie tiene derecho a decirte qué hacer, así que haz lo que quieras y lo que te haga feliz.

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