Introducción
El número de personas con problemas de columna (espalda) aumenta cada año. Se estima que el 80% de las personas se encuentran con este problema en algún momento de sus vidas. El dolor de espalda envía. consulta. millones de pacientes cada año,. más del 75% de los casos están provocados directa. indirectamente por el trabajo. Los culturistas. otros atletas deben dominar absolutamente el arte de mantener la espalda sana. Es casi tan importante como el entrenamiento, la dieta. los suplementos. Una lesión en la espalda puede obligarlo. dejar de practicar deportes, deprimirlo. afectar todos los aspectos de su vida. Aquí hay un archivo especial sobre las causas, los riesgos. la prevención de los problemas lumbares.
- Introducción
- El dolor de espalda, un problema social
- Composición. organización de la espalda.
- El disco no resbala
- Presiones sobre los discos intervertebrales
- El nervio no está pinzado.
- Los principales riesgos
- Las heridas
El dolor de espalda, un problema social
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Todos hemos oído hablar de discos aplastados, discos deslizantes, nervios pinzados.. Pero estas frases son incorrectas: los discos no se deslizan (de hecho, están tan unidos. la vértebra que el hueso se rompería antes de que el disco no se mueva). Los nervios no se pinzan, cuando lo están hay parálisis, cirugía. secuelas de por vida. Sin embargo, todas estas frases contribuyen. aumentar el misterio. el miedo que rodea. este problema. El hecho es que no existe una ley universal sobre las causas. los efectos del dolor de espalda.. ¡esto aumenta la confusión! Por supuesto, tiene sentido que un levantador de pesas pueda lesionarse fácilmente la parte baja de la espalda al intentar un récord. Después de todo, él conoce los riesgos. Los atletas eligen correr estos riesgos, que puede reducirse significativamente con una buena técnica. un entrenamiento adecuado. Pero lo más aterrador de los problemas de la espalda baja es que la misma persona que levantó más de 300 kg enel peso muerto puede lesionarse gravemente al agacharse para atarse los zapatos. Esto puede ponerte nervioso. Las lesiones lumbares pueden ser el resultado de un movimiento completamente inocuo. adquirir proporciones extremadamente graves. Estas lesiones acabaron con muchas carreras deportivas. cambiaron toda una forma de vida. ¿Nadie puede escapar de este mal? Tienes que responder sí. no. Le puede pasar. cualquiera, pero afortunadamente hay varias formas de reducir el riesgo. Antes de hablar de ello, intentemos conocer mejor nuestra espalda. su funcionamiento.
Composición. organización de la espalda.
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No se deje intimidar por la cantidad de lesiones. asuma que se debe. una estructura de espalda débil.. no es así. Tu columna vertebral es una obra maestra mecánica, compuesta de nervios, músculos. huesos. Veinticuatro vértebras apiladas forman la columna que sostiene su cuerpo. protege la médula espinal. Cada vértebra está compuesta por un cuerpo vertebral cilíndrico con expansiones óseas en la parte posterior. los lados: los procesos (espinoso. transverso). Los cuerpos vertebrales son los pilares que soportan el peso del cuerpo. las apófisis sirven de punto de anclaje para músculos. ligamentos, que actúan como cuerdas sobre un mástil. Dentro. detrás del cuerpo vertebral está el canal espinal. De cada lado,Son estos nervios los que se ramifican. conectan los músculos, los órganos. la piel. Esto significa que si un nervio está irritado, la estructura que conecta (músculo, órgano. piel) de alguna manera funcionará mal. Si miras la columna desde un lado, puedes ver que tiene forma de S.
Los investigadores estimaron que gracias. estos arcos, la columna vertebral es dieciséis veces más fuerte. sólida que si fuera recta. Potentes ligamentos. discos intervertebrales refuerzan esta estabilidad. Un grupo muscular muy poderoso, que forma los músculos del canal espinal (músculos erectores de la columna) se extiende desde el sacro hasta el cráneo. Estos músculos permiten la extensión del busto, por lo tanto el enderezamiento de la espalda, como por ejemplo cuando te inclinas hacia adelante. te levantas. Estos músculos también asisten en movimientos como rotaciones. flexión lateral del busto. Los músculos del canal espinal son los antagonistas de los músculos abdominales., que no se adhieren directamente. la columna sino. los costados. la pelvis. Si los abdominales están débiles. la faja abdominal está relajada. vientre grande ), la pelvis se inclina hacia adelante. esto acentúa el arco lumbar. Esto puede causar una tensión excesiva en la parte posterior del disco intervertebral. Esta situación aumenta considerablemente el riesgo de lesiones.
El disco no resbala
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Todos hemos oído hablar del deslizamiento del disco, pero en realidad es un pellizco. una hernia del disco. El disco no se desliza. Los discos intervertebrales se asientan entre los cuerpos vertebrales. actúan como amortiguadores. Estos discos constan de dos partes diferenciadas: un anillo fibroso (annulus fibrosus), que rodea un núcleo central que tiene la apariencia de un gel: el núcleo pulposo. El propio anillo fibroso consta de varias capas dispuestas de forma que le proporcionen la mejor resistencia. La constitución de este disco, como lo demuestran los diversos experimentos, es extremadamente sólida, puede soportar una carga de unos 680 kilos. la vértebra posiblemente sería aplastada antes de la ruptura del disco. Todo esto suponiendo, por supuesto, que la carga se distribuya uniformemente.
Presiones sobre los discos intervertebrales
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Queremos preservar los discos tanto como sea posible. mantenerlos saludables el mayor tiempo posible. Si no estamos atentos, nos vamos. encontrar con problemas, dolores. posibles trastornos nerviosos. Así es como evolucionan las presiones según las diferentes circunstancias:
¿Por qué es tan importante la presión cuando estás sentado? Sencillamente, porque los músculos de apoyo están menos activos. Recuerda también que el peso muerto con piernas estiradas aumenta considerablemente la presión, sobre todo si la columna (espalda) no está fija. está redondeada. El centro de gravedad está entonces muy adelantado, lo que hace que el brazo de palanca sea muy desfavorable. ejerce una presión considerable sobre la parte trasera del disco.
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El nervio no está pinzado.
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Para poner las cosas en el contexto adecuado, también hemos oído hablar de «nervios pellizcados». Si la espalda duele, hay una respuesta inflamatoria. Esta respuesta causa hinchazón. irrita los nervios más cercanos, causando dolor. interrupción de la función normal. Puede surgir un escenario más serio si el disco bajo tal presión sobresale (generalmente hacia atrás). afecta el nervio causando entumecimiento, debilidad. otros problemas. Por eso hablamos de un nervio pinzado, pero en realidad no son los huesos los que pinzan mecánicamente el nervio, sino el nervio afectado por la respuesta inflamatoria. la protrusión del disco intervertebral. En casos extremos, se necesita cirugía para extirpar parte del disco,. el disco, para restaurar el nervio. su función normal. Tu columna tiene una estructura asombrosa, destinada, si la cuidas,. prestarte valiosos servicios. lo largo de tu vida. Todas las vértebras constituyen un pilar que sostiene el cuerpo. protege la médula espinal. Muchos músculos. ligamentos asisten. este conjunto. permiten una amplia variedad de movimientos. Sin embargo, existe un equilibrio preciso entre todas las estructuras. Cualquier desequilibrio según su importancia puede provocar un simple conflicto. una lesión grave. Todas las vértebras constituyen un pilar que sostiene el cuerpo. protege la médula espinal. Muchos músculos. ligamentos asisten. este conjunto. permiten una amplia variedad de movimientos. Sin embargo, existe un equilibrio preciso entre todas las estructuras. Cualquier desequilibrio según su importancia puede provocar un simple conflicto. una lesión grave. Todas las vértebras constituyen un pilar que sostiene el cuerpo. protege la médula espinal. Muchos músculos. ligamentos asisten. este conjunto. permiten una amplia variedad de movimientos. Sin embargo, existe un equilibrio preciso entre todas las estructuras. Cualquier desequilibrio según su importancia puede provocar un simple conflicto. una lesión grave.
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Los principales riesgos
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Antes de saltar. las explicaciones de las causas directas de las lesiones de espalda, tomemos un minuto para considerar qué tipo de cosas pueden suceder bajo ciertas condiciones. Ya hemos mencionado una… la postura. La postura puede verse afectada por la flacidez abdominal, el exceso de grasa. el embarazo. Todas las futuras mamás pueden sentir fatiga en la región lumbar debido. la inclinación de la pelvis, que empuja el vientre de la gravedad hacia adelante. obliga. los músculos de la espalda. trabajar ininterrumpidamente, para poder mantener el equilibrio de la cuerpo. Los hombres con una barriga prominente experimentan el mismo problema. desarrollan rigidez en los isquiotibiales. De hecho, con la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales se contraen constantemente para reequilibrar la pelvis. preservar el equilibrio. Incluso si es delgado, puede tener problemas con su postura debido. la debilidad de los músculos. al desequilibrio entre la zona lumbar. los abdominales. Por ejemplo, si haces mucho peso muerto. pocos abdominales, crearás un desequilibrio tal que dará como resultado una mala posición de la pelvis. una tensión excesiva en la parte posterior de los discos intervertebrales: áreas en las que, como hemos visto dónde están los nervios. Idealmente, usted quiere ambos.. abdominales. espalda baja fuertes. potentes para apoyar la espalda. la pelvis. garantizar la máxima estabilidad. Luego, la segunda causa más frecuente la constituye la acumulación de microtraumatismos. Esto significa que. lo largo de los meses, años, la repetición de determinados movimientos deportivos. profesionales provoca pequeños desgarros en los músculos. ligamentos que rodean la columna vertebral. Es exactamente como una cuerda que se desgasta gradualmente durante el uso. eventualmente se rompe. La mayoría de las lesiones en el culturismo opowerlifting. ya sea un desgarro en el pectoral. un disco dañado, son el resultado de una acumulación de micro-traumas. Esta es una razón adicional para entender que durante el entrenamiento se debe respetar una adecuada recuperación muscular así como una buena nutrición. Esto, para eliminar la fatiga. reparar los daños. En general, la región lumbar necesita más recuperación que otras partes del cuerpo. Es por esta razón que los powerlifters separan sus sesiones de peso muerto entre siete. diez días. Las cargas excesivas. el desgaste mecánico no son las únicas causas de estos microtraumatismos. Mala práctica de estirarpuede ser una fuente de lesiones. Estirar un músculo frío puede hacer que se desgarre, aumentando el riesgo de lesión en lugar de disminuirlo. El objetivo del estiramiento es permitir que cada articulación trabaje en toda su amplitud, lo que depende sobre todo de un buen equilibrio muscular. Estirar más allá de esto provoca un estrés excesivo que solo puede debilitar las articulaciones. Así que no estires un músculo frío ni trates de convertirte en un contorsionista. Querer. toda costa tocarse los dedos de los pies con las piernas estiradas. hacer los splits puede resultar totalmente improductivo. incluso peligroso. Un refuerzo muscular equilibrado resultará mucho más eficaz garantizándote la máxima seguridad. Otros factores pueden intervenir. aumentar el riesgo de lesiones en la región lumbar, como el cigarrillo,
Las heridas
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El culturismo es generalmente un deporte con muy poco riesgo de lesiones,. cualquier lesión que ocurra puede prevenirse. La causa número uno de lesiones en la parte inferior de la espalda en el culturismo es una mala técnica. Una mala posición de partida, el uso de rebotes. balanceos durante la ejecución de un movimiento son las formas más seguras de hacerse daño. Estas malas interpretaciones del principio de los «movimientos engañados» pueden crear muy fácilmente una tensión excesiva en los músculos, ligamentos. discos. Rebotar. balancearse. otras posiciones compensatorias crean las condiciones ideales para las lesiones. Si dejas caer un peso de dos kilos desde lo alto de un edificio, seguirá pesando dos kilos, pero debido. la velocidad, su fuerza será mucho mayor.mesa de trabajo, si dejas que la barra rebote en tu pecho. Una barra de 100 kilos puede, en tales condiciones, transmitir una tensión de 200 kilos. la articulación del hombro. Tenga en cuenta que un movimiento repentino en la dirección equivocada puede causar mucho más daño que un peso muerto pesado correctamente ejecutado. La mayoría de las lesiones en la parte baja de la espalda ocurren cuando está en una posición flexionada, hiperextendida. girada. Esto significa que debes tener mucho cuidado durante los movimientos inofensivos como, por ejemplo, apoyar las mancuernas en el estante. Por las mismas razones, es peligroso forzar las rotaciones durante los movimientos por la cintura y, como se puede ver en algunos, que con un palo. una barra detrás de los hombros, ejecutan rotaciones violentas. La amplitud tolerada. nivel lumbar, durante este movimiento, es de sólo 30°. Cualquier exageración puede dañar los discos. ligamentos. Junto. la técnica adecuada, la forma de ejecución es también un elemento indispensable para la prevención. La región lumbar es fuerte. estable cuando se mantiene ligeramente arqueada. Si lo hacesremo, el torso inclinado hacia adelante, con una barra. una “barra en T”,. las cargas demasiado pesadas te obligan. tener una espalda redonda, te vas. encontrar con problemas, porque se ejerce una tensión excesiva sobre los ligamentos. los músculos. Incluso si trabaja correctamente, el riesgo de lesiones persiste, especialmente cuando se manipulan cargas pesadas. Si consulta la tabla anterior que muestra las presiones que experimentan los discos, encontrará que las presiones son mayores cuando está sentado que cuando está de pie, por lo que es bueno recordar que la posición del cuerpo puede sobrecargar los discos. Afortunadamente, las lesiones más frecuentes en el culturismo,. nivel lumbar, son principalmente. nivel de los músculos. ligamentos. Aunque en ambos casos puede ser muy doloroso, el descanso. la atención eficaz lo superan rápidamente. En el futuro, para evitar el riesgo de lesiones en la espalda, fortalece tus músculos lumbares para que cumplan con eficacia su función protectora.