Cómo tener abdominales (en 1 mes)

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Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.

Cómo tener abdominales (en 1 mes)

Un título algo atractivo, te lo concedo Todos queremos tener un paquete de 6, ¡pero hay que ganarse los abdominales visibles! Y una vez más, no estamos todos en el mismo pie…

Sin embargo, en teoría, conociendo los ejercicios más efectivos + una dieta adaptada (rica y equilibrada, pero no sólo) + motivación, todo el mundo debería poder lucir bonitas chocolatinas 😉

En este artículo, levanto el velo sobre las falsas creencias sobre los abdominales, les doy los ejercicios que para mí son los mejores y qué tipo de dieta adoptar para lograr sus objetivos rápidamente.

Detener las falsas creencias

Una gran cantidad de conceptos erróneos están inundando el mundo del culturismo y el fitness acerca de cómo obtener abdominales que resalten. Muchas de las cosas que se dicen o se escriben son solo fantasías. Estos son algunos de los conceptos erróneos más comunes:

¡Lleva mucho tiempo tener abdominales!

Sí y no, todo depende de hacia dónde te dirijas y de tu nivel de motivación. ¿Qué tan rápido crees que puedes obtener abdominales? La respuesta puede ser sólo 1 mes. ¡Sí, has oído bien! En cuatro semanas, si sigues escrupulosamente las recomendaciones, podrás ver cómo tu barriga cambia de aspecto.

No tengo el tipo de cuerpo para tener abdominales.

Esta es la típica excusa. Si bien es cierto que algunos tipos de cuerpo están más dispuestos que otros a tener un cuerpo libre de grasa, ¡eso no significa que tendrán abdominales bien definidos! La genética juega un papel en su apariencia, pero con un buen entrenamiento y la dieta adecuada, todos pueden lograr el objetivo de «abdominales». ¡Ninguna fatalidad!

Quiero un vientre plano para tener abdominales.

¡Cuidado, aquí confundes delgadez y musculatura! Les recuerdo que el músculo pesa más que la grasa y que un individuo delgado con vientre plano no necesariamente tiene chocolatinas!

Hago ejercicios de abdominales todas las noches.

Los músculos abdominales tienen una alta capacidad de recuperación. Sin embargo, al igual que otros músculos, necesitan un período de descanso durante el cual se construye el músculo.

Los abdominales son los ejercicios ideales para tener una bonita cintura atlética

Si y no ! Los abdominales realmente funcionan en tus abdominales, pero no tienes que hacer solo eso. Para tener músculos prominentes, tendrás que esculpirlos en profundidad. Necesita desarrollar su rectus abdominis, oblicuos y músculos de la espalda baja. Entonces, haz abdominales pero no solo.

¿Qué ejercicios practicar para tener unos abdominales bonitos?

¡Gracias a unos pocos ejercicios, puedes ver unos abdominales bien definidos en unas pocas semanas! ¡Cuidado con las recetas milagrosas que promueven resultados en 1 semana! Pero en 1 mes, es bastante posible. Será necesario un entrenamiento trabajando todos los músculos de la faja abdominal y realizado con regularidad para esculpir el cuerpo de tus sueños. Aquí hay algunos ejercicios para practicar para lograr su objetivo.

La declaración del busto

Este ejercicio trabaja el recto abdominal. Para realizarlo, es desde una posición tumbada, con las manos apoyando el cuello, contraer los abdominales para elevar la parte superior del cuerpo (hombros y omoplatos). Luego vuelves a la posición inicial. También puedes cuidar los oblicuos rotando con cada subida.

El crujido inverso

Tumbado boca arriba, colocas los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos contra el suelo. Levante las piernas hasta el cuadrado, luego empuje la pelvis hacia arriba llevando las rodillas hacia el pecho. A la vuelta intenta no soltarlo todo: mantén una resistencia para volver a la posición inicial.

El crujido giratorio

Posición clásica de abdominales, pero aquí tienes que envolver la espalda baja mientras giras (codo a la rodilla opuesta) para trabajar los oblicuos.

El revestimiento lateral

Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos. Estás en posición de antebrazo y bien sobre la colchoneta, con el cuerpo tenso. Debes mantener la posición superior durante el mayor tiempo posible. Para los principiantes, se puede ir poco a poco estableciendo tiempos de 20 segundos para ir aumentando con cada sesión.

Un ejercicio para trabajar la espalda baja

Para moldear tus abdominales, también debes fortalecer toda tu faja abdominal y por lo tanto tu espalda baja. Aquí hay un ejercicio simple de realizar, accesible para principiantes. Corre usando una silla. Tumbado boca arriba en el suelo, los talones descansan sobre el asiento de la silla. Debe levantar la pelvis del suelo para alinear el tronco, la pelvis y las caderas. Tus glúteos están contraídos. Mantén la posición durante unos segundos. ¡Liberar!

Si tienes un banco lumbar, por supuesto que es aún mejor:

Consejo: no dudes en añadir peso cuando hayas dominado bien los ejercicios y hayas alcanzado un cierto nivel. Después de un tiempo, los abdominales dejan de crecer con ejercicios de peso corporal. Para continuar con su progreso y aumentar su volumen para que sean evidentes, debe agregar peso. Es como el resto de los músculos.

→ Para añadir peso, utiliza una pesa rusa, un disco o unas mancuernas que presionas contra el pecho.

El punto sobre la dieta a seguir

Los ejercicios físicos serán buenas palancas, pero no serán suficientes para forjar abdominales concretos. Tu alimentación es un factor clave. Para conseguir un vientre musculoso, necesitarás realizar un período seco. El objetivo es reducir la ingesta calórica para favorecer la pérdida de depósitos grasos.

La primera regla a adoptar es limitar o incluso detener la ingesta de grasas y carbohidratos malos. Pero deberá complementar esto con una dieta saludable basada en 5 criterios:

  • Limitar los Alimentos procesados ​​y promover el consumo de productos naturales,
  • Dar un papel importante a los Alimentos con alto aporte de nutrientes,
  • Asegurar la calidad de las proteínas ingeridas en cada comida,
  • La fibra debe consumirse en grandes cantidades, ya que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en la sangre,
  • No te prives de todas las grasas. Algunos son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Se encuentran en nueces o huevos, por ejemplo. Ayudan a mantener el equilibrio hormonal y ayudan a controlar el apetito.

¿Qué Alimentos comer?

Lo has entendido, para tener unos abdominales fuertes, ¡necesitas una dieta equilibrada! ¡Aquí hay algunos Alimentos que puedes tener fácilmente en tus alacenas y que te ayudarán a lograr tu objetivo!

Alimentos para quemar grasa

Ciertos Alimentos, como la berenjena, el limón o la piña, tienen naturalmente propiedades para quemar grasa. Por lo tanto, son de preferencia, al igual que los cereales, que son una fuente esencial de fibra para derretir la grasa abdominal y resecar la cintura.

Proteínas para ayudar a construir tus músculos.

Tener hermosos abdominales significa tener músculos bien definidos. Para permitirlo, el aporte proteico debe ser suficiente y basado en carnes blancas o legumbres. Algunos productos lácteos como los yogures griegos tienen un alto contenido en proteínas.

Alimentos que estimulan el cuerpo

El Alimentación > número uno es, sin duda, el té verde. Sus propiedades diuréticas te permiten eliminar toxinas y grasas más rápido. También tiene la ventaja de consumir calorías para asimilarla en tu cuerpo. Este activo 2 en 1 es una verdadera ventaja para potenciar tu cuerpo.

El aporte de probióticos en los yogures enriquecidos con bífidus, por ejemplo, también será una ventaja innegable a la hora de conseguir el tamaño abdominal de tus sueños. Otros Alimentos llamados antioxidantes, como las moras y los arándanos, liberarán su cuerpo de toxinas y entrarán en un círculo virtuoso de eliminación.

Alimentos a evitar a toda costa

Entre los Alimentos prohibidos para tus abdominales se encuentran los elaborados con azúcar refinada y todos aquellos que han sido procesados. Estos Alimentos «malos» están llenos de grasas que promoverán el desarrollo de los músculos abdominales. Sus «ingredientes» aditivos proporcionan las llamadas calorías «vacías». Este tipo de energía no se utiliza para el funcionamiento de su cuerpo.

Debido a su inutilidad, la mayoría de las veces se convierten en grasa, ya que se almacenan en su cuerpo. ¡A ti los hoyuelos en lugar de los hermosos abdominales! ¡Las etiquetas de los productos suelen ser muy complejas de descifrar! La mejor manera de evitar la trampa de las grasas ocultas es cocinar los platos usted mismo con productos naturales.

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