Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.

¿Cómo subir de peso rápidamente? algunas pistas

Entrenar, no importa lo duro que sea, no es suficiente para darle a tu cuerpo la potencia y la masa muscular que deseas. Los buenos resultados dependerán de tus sesiones de musculación por supuesto, pero también de la recuperación y sobre todo de una dieta específica. Por mi parte, creo que la comida representa el 80% de la ganancia de masa exitosa.

Esta fase crucial es descuidada por muchos atletas que buscan densificar su masa muscular y, a pesar de su inversión total durante las sesiones de entrenamiento, los resultados no están a la altura de sus expectativas. Lo has entendido, para obtener una buena densidad muscular es importante ofrecer un programa de nutrición adaptado que te ayude a crecer.

Cuáles son los elementos a considerar en un programa de nutrición

Durante tu entrenamiento, los esfuerzos que generas provocan daños microscópicos en las fibras musculares. Tus músculos se regeneran durante la recuperación y mientras duermes. También extraen nutrientes de sus comidas para crear nuevas fibras. Por lo tanto, cuanto más de calidad sea su comida, más voluminosas y numerosas serán las fibras, por lo que los hombres que deseen aumentar de peso notarán los resultados de los entrenamientos más rápidamente. En promedio, una comida debe tener un 50 % de carbohidratos, un 20 % de grasas y un 30 % de proteínas en calorías.

Para aumentar de peso, necesita comer más calorías de las que su cuerpo quema. A la hora de ganar masa, un hombre (que practica una actividad deportiva habitual) debe ingerir unas 2800 calorías al día y una mujer unas 2500.

Para alcanzar más fácilmente este total calórico, los complementos alimenticios pueden acompañar tu dieta, además tienen un gran aporte de nutrientes esenciales, lo que tiene la ventaja de acelerar la regeneración de la fibra. Tu dieta para subir de peso debe ser una mezcla inteligente de proteínas, carbohidratos y lípidos, dependiendo de los objetivos que quieras alcanzar. Para ayudarte a desarrollar tu masa muscular, existen suplementos dietéticos que favorecen este crecimiento:

✓ The Mass Gainer, una mezcla de proteínas y carbohidratos. Con un bajo contenido glucémico, es un suplemento dietético apropiado para quienes buscan engordar rápidamente. Sin embargo, tenga cuidado al comprar porque algunos ganadores contienen mucha azúcar y podría ganar grasa. Pruebe durante un período de un mes y observe los resultados.

✓ Otro complemento imprescindible para aumentar el volumen muscular son los BCAA, una mezcla de valina, leucina e isoleucina. Estos son aminoácidos de cadena ramificada que aumentan la síntesis de proteínas. Hay varios tipos de BCAA, a saber: BCAA 8:1:1, BCAA 4:1:1 y BCAA 8:1:1. La X corresponde a la dosis de Leucina, la Y a la isoleucina, la Z a la valina. Por mi parte, recomendaría la fórmula clásica 2:1:1. La leucina presente en los BCAA provoca una reacción anabólica como la que se encuentra en un hombre joven.

✓ Las vitaminas tomadas diariamente promueven la ganancia de masa . Distinguimos las vitaminas A, D, E, C que son ricas en tiamina y niacina. De hecho, menos deficiencias = más resultados.

✓ La creatina aumenta tu fuerza lo que te permitirá manejar grandes masas. Este suplemento es adecuado para deportistas como los levantadores de pesas que realizan una actividad intensa durante un corto período de tiempo. Contrariamente a su reputación, la creatina es completamente legal y no representa ningún peligro.

✓ Ciclodextrina. _ _ A diferencia de los carbohidratos que se encuentran en los ganadores, los carbohidratos de dextrina cíclica no contienen azúcar. Combinado con una fuente de proteína como el suero, es un gran aliado para ganar peso rápidamente al limitar la ganancia de grasa.

La frecuencia diaria de las comidas para favorecer el desarrollo muscular

Para aquellos a los que les encanta comer, estarán encantados de saber que para obtener su cuerpo atlético, ¡pueden comer más de 3 veces al día! Lo principal es consumir tu dosis diaria de calorías en un intervalo regular de 4 horas al día. Comience su día con un desayuno de entrenamiento de fuerza.Es una comida importante en tu búsqueda del cuerpo esculpido. Opta por un desayuno completo rico en nutrientes y sobre todo sin grasas saturadas, por ejemplo, combina pan y cereales bajos en azúcar. Lo mejor es dividir tu día en 6 comidas:

• El desayuno
• ¡Un tentempié, un pequeño placer proteico a media mañana!
• Almuerzo, compuesto por 50% de carbohidratos, 20% de grasas y 30% de proteínas.
• Un snack en torno al entrenamiento, antes de favorecer los hidratos de carbono, después de favorecer las proteínas
• La cena, compuesta por 50% carbohidratos 20% lípidos y 30% proteínas.
• Un snack antes de dormir, para no dejar tu cuerpo sin proteínas y evitar el catabolismo muscular, puedes comer requesón 0% o tomar un batido de caseína (proteína de liberación lenta) antes de dormir.

Redacta una dieta hipercalórica para ganar peso en la que necesitarás aportar elementos hipercalóricos. Aumenta tus raciones habituales de comida con verduras crudas como entrante, verduras como plato principal acompañadas de una fuente de hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas) y proteínas contenidas en la carne o el pescado. De postre opta por una fruta o un yogur. Para que te hagas una idea, tu dieta debería permitirte asimilar unas 500 calorías más de lo habitual al día.

Si consumes esto diariamente, ganarás hasta 500 g de masa por semana. Sin embargo, favorezca las calorías de calidad, prefiera un plato casero en lugar de una comida rápida, de lo contrario su ganancia de masa podría convertirse en ganancia de grasa. Para llegar a tu total calórico, elige productos saludables y con alto contenido calórico como diferentes cereales, frutas como plátanos, aguacates, aceite de oliva y lácteos. Si eres naturalmente delgado y esta dieta ha dado sus frutos, debes seguirla consumiendo dos o tres comidas altas en calorías además del desayuno diario acompañado de al menos tres meriendas.

2 páginas que te interesarán:

➜ Todo sobre nutrición para ganar masa muscular

➜ ¿Cuál es la mejor marca de suero? El resultado de mi prueba.