¿Cómo saturar la creatina? [Método sencillo]

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La creatina es, sin duda, el suplemento más popular en el universo del Fitness y el Fitness, además de ser la sustancia más estudiada.

El uso constante es beneficioso para cualquier practicante de actividad física, así como para las actividades cognitivas cotidianas, como el rendimiento mental en los estudios.

En este artículo, producido por Mejores gimnasios Blog, discutiremos cómo saturar correctamente la creatina para obtener todos los beneficios y ganancias del aminoácido.


Contenido:
¿Qué es la creatina?

¿Qué es la saturación de creatina?

¿Hay algún riesgo al realizar la saturación de creatina?

¿Los vegetarianos y veganos pueden realizar este ciclo?

últimos consejos

¿Qué es la creatina?

La creatina es un aminoácido producido y metabolizado por el cuerpo humano, con el fin de ayudar a la formación de Adenosina Trifosfato – ATP -, principal fuente de energía celular.

Además de esta “autoproducción”, también es posible ingerir creatina en alimentos de origen animal, principalmente carnes rojas y pescados; y en forma sintética, como en el caso de los complementos alimenticios.

Cuando realizamos alguna categoría de ejercicio físico intenso, utilizamos la energía de los músculos para iniciar el movimiento, por lo que utilizamos nuestra reserva de creatina que puede durar unos 15 segundos, aproximadamente.

El gran problema es que en los entrenamientos intensos necesitamos más tiempo para realizar los movimientos, es decir, necesitamos entrenar durante más tiempo. Por lo tanto, es fundamental tener los niveles correctos de creatina.

Mantener las reservas de creatina no se logra fácilmente sin ayuda adicional.

Esto se debe a que el organismo humano tiende a mantener la creatina producida diariamente con la degradada –que, en definitiva, a efectos deportivos, equivale al balance de 1g metabolizado por 1 gramo degradado. ”

Ahora que entendemos mejor el papel del aminoácido en nuestro organismo, se observa la necesidad de ingerir el suplemento, ya que valores superiores a 3g ya serán suficientes para fines deportivos, tal y como demuestran las investigaciones.

Por lo tanto, muchos atletas administran la saturación de creatina, con el objetivo de «acelerar» los beneficios de la suplementación con Aminoácidos, especialmente la resistencia y la fuerza muscular.

¿Qué es la saturación de creatina?

La saturación de creatina comprende el uso abusivo de dosis suplementarias, en relación a los valores estándar de uso (3 a 5 gramos), en un corto período de tiempo, normalmente entre 5 a 7 días.

¿Cómo saturar?

La saturación de creatina se realiza, según los expertos en nutrición y suplementación, en tres momentos:

Primera etapa: saturación

La primera fase se denomina saturación, ya que es el momento en el que el organismo tendrá la mayor concentración del aminoácido, de forma totalmente intencionada.

  • Esta fase dura alrededor de: 5 a 7 días

En él se deben ingerir 25 gramos de creatina diarios repartidos en 5 porciones de 5 gramos.

Vea el ejemplo de consumo de creatina en 5 porciones durante el día:

  • La primera ración de 5 gramos debe tomarse con la primera comida del día o 1 hora después del desayuno ;
  • la segunda 1 hora antes del entrenamiento ;
  • El tercero en conjunto con post entrenamiento ;
  • El cuarto 1 hora después del entrenamiento ; y
  • El quinto antes de acostarse.

Durante la semana de saturación, el alto consumo de agua es esencial, ya que una ingesta elevada de creatina puede modificar la homeostasis – mantenimiento – en términos de equilibrio hídrico celular. Por ello, se recomienda un mínimo de 3 litros de agua al día.

Segunda fase: mantenimiento

La segunda fase se denomina fase de mantenimiento. En este punto ya tienes reservas de creatina estables, obtenidas en el momento anterior – saturación.

De esa manera, en el período comprendido entre la segunda y la quinta semana, debes ingerir solo 3 gramos de creatina inmediatamente después del entrenamiento, puede ser con comidas sólidas o batidos de proteínas, por ejemplo.

En este punto, el principal objetivo de la suplementación ya no es aumentar la reserva del aminoácido, sino mantenerla alta, de ahí el nombre de fase de mantenimiento.

Tercera etapa: súper compensación

La tercera y última fase se conoce como “súper compensación” y comprende el período comprendido entre la sexta y la octava semana.

Ahora tendrá que suspender por completo las dosis de creatina para que su cuerpo agote las reservas acumulativas del suplemento.

La fase de supercompensación es muy importante para el cuerpo humano, ya que cuando sea necesario volver a iniciar la saturación de creatina, podrá rendir cada momento de nuevo a la perfección.

Después de este ciclo de creatina de 8 semanas, puede volver a hacerlo, o simplemente dar una dosis habitual de creatina, 3 o 5 g.

Tabla de resumen

Semana Ingesta Diaria Primera semana 25 gramos al día en 5 porciones de 5 gramos. Lunes a quinta semana 3 gramos de creatina post entrenamiento sexta a octava semana Uso suspendido del suplemento

¿Hay algún riesgo al realizar la saturación de creatina?

Al igual que con cualquier otra categoría de Suplementos, existen efectos secundarios y contraindicaciones que deben considerarse cuidadosamente.

La suplementación con creatina debe ser evitada por niños, mujeres lactantes, mujeres embarazadas, personas con problemas cardíacos y/o renales, como señalan estudios recientes.

Algunos posibles efectos secundarios que se pueden observar al realizar la saturación de creatina son:

  • retención de líquidos;
  • Deshidratación, porque cuando se opta por la saturación de creatina, se produce un aumento de la necesidad diaria de agua, debido al equilibrio biológico de soluto y sustrato ( transporte a través de la membrana ); y
  • También se han observado casos muy raros de náuseas, diarrea y aumento de la presión arterial.

» A pesar de estos efectos secundarios, la ingesta de creatina es segura y los casos de efectos adversos son raros».

¿Los vegetarianos y veganos pueden realizar este ciclo?

Debido a que es algo de origen animal, los vegetarianos y veganos tienen reservas de creatina generalmente muy bajas, ya que solo tienen creatina «fabricada» por su propio cuerpo.

Por lo tanto, existe una gran duda en la mayoría de las personas, si los vegetarianos y los veganos pueden recurrir a la suplementación con creatina, y la respuesta es: sí.

En el siguiente video, la nutricionista Shila Minari explora el tema de la suplementación con creatina para veganos.


últimos consejos

El uso de la creatina ha demostrado, a lo largo de los años, ser indispensable para los atletas que levantan el físico, así como para el público con fines exclusivamente estéticos.

Por lo tanto, el uso recurrente del suplemento es beneficioso para los diferentes objetivos, siempre que siga el consumo adecuado de agua y un plan de alimentación adecuado para el individuo: ganar masa muscular, definición muscular.

Cuéntanos en Mejores gimnasios, ¿alguna vez has usado creatina de esta forma?¡No te quedes con las dudas, pregúntalas en los comentarios!

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
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