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Cómo reducir la grelina (hormona del hambre)
Hay una serie de factores a considerar si desea perder peso. Por ejemplo, las hormonas pueden tener un gran impacto. ¡ Uno piensa, por ejemplo, en Ghrelin, que se considera la hormona del hambre! El simple hecho de dominar esta hormona te permitirá optimizar tus resultados.
Veamos juntos cómo limitar el impacto de la grelina en nuestro cuerpo.
¿Qué es la grelina?
La grelina es una hormona que actuará directamente sobre el apetito. Dado que la grelina te da hambre, tiene sentido que los niveles tiendan a subir antes de las comidas y a bajar después de las comidas.
«» style=»color: rgb (35, 47, 62) !important; –tcb-applied-color:rgb (35, 47, 62) !important;»>¿Cómo se secreta la grelina?
Esta hormona se produce en el estómago y fluctúa a lo largo del día dependiendo de la ingesta de Alimentos. Es producido por células grelinérgicas ubicadas en el tracto gastrointestinal, que se comunican con el sistema nervioso central, en particular el cerebro.
Una vez producido en el estómago, el aumento de los niveles de grelina envía una señal al cerebro para desencadenar esa famosa sensación de hambre. Considerada la única hormona estimulante del apetito en humanos, la grelina es uno de los principales culpables de las personas que tienden a comer bocadillos y potencialmente a comer en exceso.
¿Cuál es la diferencia entre la leptina y la grelina?
La grelina y la leptina trabajan juntas para ayudar a comer, equilibrar la energía y controlar el peso. La leptina es una hormona producida por las células grasas que disminuye el apetito. ¡Por lo tanto, podemos decir que la leptina juega el papel opuesto al de la grelina! Por lo tanto, ambas hormonas juegan un papel vital en el mantenimiento del peso corporal.
Debido a que el cuerpo produce leptina en función del porcentaje de grasa corporal, el aumento de peso eleva los niveles de leptina en la sangre. Lo contrario también es cierto: perder peso conducirá a niveles más bajos de leptina (y, a menudo, a más hambre).
Desafortunadamente, las personas con sobrepeso y obesas generalmente se consideran » resistentes a la leptina «, lo que contribuye al aumento de peso adicional y a la pérdida excesiva de peso, ya que necesitan más Alimentos para sentirse «llenos»..
Sin embargo, aún queda mucho por aprender acerca de cómo la resistencia a la leptina y el aumento de la grelina pueden contribuir a la obesidad.
- La grelina es una hormona de acción rápida que juega un papel vital en el aumento del apetito, el inicio de las comidas y el aumento de peso.
- La grelina trabaja con otra hormona llamada leptina para controlar el peso corporal. La leptina generalmente está involucrada en la regulación a largo plazo del balance energético, ya que suprime el apetito y la ingesta de Alimentos, lo que induce la pérdida de peso (pero no en la obesidad).
Ambas hormonas se pueden controlar de forma natural, principalmente haciendo elecciones inteligentes de Alimentos, haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente y controlando el estrés.
«Cómo disminuir el impacto de la grelina, la hormona del hambre
Acabamos de ver la importancia de regular la hormona del hambre para perder peso de forma permanente. Aquí hay seis pasos que puede seguir para recuperar el control de su apetito:
1. No restrinjas demasiado tus calorías
¡Los niveles de grelina aumentarán si lleva una dieta demasiado estricta! Esta es también una de las razones que explican por qué es difícil mantener una dieta estricta a largo plazo. Después de un tiempo, la sensación de hambre se vuelve demasiado fuerte y lamentablemente terminamos resquebrajándonos.
En el 70% de los casos, las personas que han recurrido a una dieta estricta acaban recuperando el peso perdido al cabo de unas semanas o meses.
Tener un déficit calórico demasiado grande te da una sensación de hambre que será difícil de seguir a largo plazo para perder peso.
Por otro lado, comer en exceso reduce los niveles de grelina, pero ese tampoco debería ser el objetivo (a menos que esté tratando de aumentar de peso).
El objetivo aquí es implementar un déficit de calorías que no sea demasiado agresivo. Por ejemplo, 300 calorías por debajo de su ingesta calórica normal.
Los niveles de grelina deberían caer significativamente después de una comida y permanecer bajos durante unas tres horas o más antes de volver a sentir hambre. Si notas que sientes hambre poco después de comer o que quieres picar con frecuencia a lo largo del día, pregúntate si estás consumiendo suficientes calorías al día.
Es posible que pueda darse el lujo de aumentar su ingesta de proteínas, grasas saludables o fibra de carbohidratos complejos (sin refinar) si restringe severamente cualquiera de estos macronutrientes. Comer suficientes Alimentos saludables para mantener tu nivel de actividad evitará que entres o permanezcas en el «modo de inanición», lo que solo aumentará tu apetito.
2. Come suficiente proteína
Incluso cuando alguien está restringiendo su ingesta de calorías, el simple hecho de comer Alimentos con proteínas puede ayudar a controlar su apetito.
Un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, que analizó los efectos de una comida rica en proteínas, afirma que «el macronutriente más saciante parece ser la proteína dietética». Cuando los participantes del estudio comieron un desayuno rico en proteínas, experimentaron una disminución en los niveles de grelina más fuerte con el tiempo que cuando comieron un desayuno rico en carbohidratos.
Los investigadores encontraron evidencia de que las comidas que contenían proteínas eran más efectivas para desacelerar el vaciado gástrico, lo que prolonga la sensación de saciedad. Otros estudios apuntan a hallazgos similares sobre cómo la proteína puede ayudar a perder peso. La ingesta de proteínas ayuda a:
- prevenir el hambre
- prevenir la pérdida de masa muscular durante la dieta
- aumentar la secreción de hormonas de la saciedad (leptina)
- aumentar el efecto térmico de la digestión de los Alimentos (para quemar más calorías)
- mejorar la homeostasis de la glucosa
3. Entrenamiento intensivo (HIIT)
Para perder peso, es mejor establecer entrenamientos cortos e intensos, en lugar de largos y de intensidad relativamente baja. El formato de entrenamiento HIIT, por ejemplo, es una buena opción para optimizar la pérdida de peso.
En un estudio realizado por la Universidad de Bath (Reino Unido), la variación de los niveles hormonales en personas que participaron en algún tipo de entrenamiento HIIT (es decir, un sprint de 30 segundos en una bicicleta de apartamento controlando una intensidad baja o alta) ha demostrado que:
Las concentraciones totales de grelina disminuyeron después de los sprints de alta intensidad y fueron significativamente más bajas después de 30 minutos de recuperación que antes del ejercicio, lo que sugiere que el entrenamiento HIIT no solo puede contribuir a la pérdida de peso, sino que también ayuda a reducir el apetito a largo plazo.
Ver también: mi opinión sobre el método Tabata (HIIT)
4. Duerme bien
Dormir lo suficiente (típicamente de 7 a 9 horas por noche para la mayoría de los adultos) se asocia con un mejor control de la grelina y la leptina. En un estudio que involucró a 12 hombres jóvenes, se demostró que la privación del sueño estaba asociada con niveles elevados de grelina, apetito y hambre en comparación con cuando los hombres dormían más tiempo (hasta 10 horas al día).
Para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios (especialmente si sus ejercicios son intensos) y controlar mejor la grelina y la leptina, las investigaciones muestran que es una buena idea hacer ejercicio todas las mañanas si es posible.
Además de ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y la pérdida de peso, se sabe que hacer ejercicio por la mañana ayuda a regular el apetito, especialmente a frenar los antojos y el deseo de comer bocadillos poco saludables. Un estudio publicado en el Asian Journal of Sports Medicine encontró evidencia de que hacer ejercicio por la mañana puede causar niveles más altos de saciedad que aquellos que hacen ejercicio por la tarde.
5. Manejo del estrés
Además de llevar una dieta y practicar alguna actividad deportiva, también es importante saber limitar tu nivel de estrés.
Obesity Reviews publicó recientemente un artículo que evalúa los efectos de la combinación de ejercicio, sueño y control del estrés sobre las hormonas. Los investigadores del estudio concluyeron que el manejo del estrés tenía, al igual que la práctica de deporte y una dieta equilibrada, un impacto positivo sobre la grelina.
De hecho, el estrés crónico tiende a aumentar su apetito, especialmente su atracción por los «Alimentos reconfortantes» y contribuirá a que coma bocadillos con el tiempo.
Una sugerencia es terminar el día con una nota positiva practicando técnicas de relajación como Tai Chi o yoga por la noche. Esto te ayudará a relajarte y preparar tu cuerpo para dormir.
Hay muchas maneras de manejar el estrés, pero en última instancia, diferentes técnicas funcionarán para diferentes personas. Meditación, hipnosis, sofrología, etc. Intente adoptar una técnica de relajación y cree una rutina para obtener los máximos beneficios a largo plazo.
6. Evita los Alimentos industriales procesados
Los Alimentos que se han procesado para que tengan un sabor excepcionalmente bueno son generalmente altos en calorías y, a menudo, bajos en nutrientes.
Normalmente, cuando comemos, se envían mensajes químicos/hormonales desde nuestro tracto digestivo a nuestro cerebro y otras partes de nuestro cuerpo para decirnos que ya hemos comido suficiente y que dejemos de comer. Pero la investigación sugiere que cuando se nos da la opción de comer Alimentos altamente procesados y ricos en calorías, este sistema de retroalimentación no funciona tan bien. Esencialmente, parece que el cerebro humano está «programado» para buscar y disfrutar Alimentos ricos en calorías, por lo que incluir muchos de ellos en la dieta interfiere con la regulación del apetito.
- ¿Qué tipos de Alimentos tienden a aumentar más el apetito y el riesgo de comer en exceso?:
- Tortas, donas, galletas, bollería, brownies y otros dulces
- Refrescos y bebidas azucaradas
- Pizza
- Pan blanco, panecillos, wraps, pita, etc.
- Chocolate, dulces y helados
- Bocadillos salados como papas fritas, pretzels y papas fritas
- y Alimentos fritos
Es fácil para nosotros quemar calorías y permanecer «hambrientos» cuando comemos Alimentos con alto contenido de granos refinados, azúcar añadida, grasa añadida e ingredientes sintéticos, especialmente cuando estos atributos tentadores se combinan juntos.
Por otro lado, una dieta de Alimentos integrales, incluida una con muchas verduras, frutas, proteínas como huevos o pescado, grasas saludables como aguacate o coco, etc. – es la mejor manera de regular naturalmente su apetito porque estos Alimentos son altos en fibra, bajos en calorías, altos en nutrientes.
Precauciones para perder peso con la hormona del hambre y la grelina
Si bien recomiendo tomar medidas para equilibrar naturalmente los niveles de grelina o leptina, desaconsejaría probar otros programas de pérdida de peso que impliquen el uso de hormonas artificiales.
La manipulación de hormonas para estimular la pérdida de peso no es un concepto nuevo. En la década de 1950, las comunidades médica y científica comenzaron a ofrecer terapia hormonal artificial para ayudar a las personas a perder peso. Encabezando la lista de estos programas de pérdida de peso se encuentra uno de los trucos más controvertidos y debatidos: el uso de gonadotropina coriónica humana (HCG), una hormona producida durante el embarazo que ayuda a liberar las reservas corporales de grasa de una mujer para apoyar el crecimiento de su cuerpo. bebé.
HCG estimula el hipotálamo para aumentar el metabolismo de las grasas, que proporciona nutrientes al bebé. La dieta HCG supuestamente ayuda a hombres y mujeres a lograr una pérdida de peso «milagrosa» a través de una combinación de tomar HCG y seguir una dieta limitada a solo 500-800 calorías por día.
Básicamente, es una dieta de hambre. La teoría detrás de este mal uso de la terapia hormonal es que el tejido adiposo extra (grasa) liberado en el torrente sanguíneo complementa las calorías que las personas no consumen cada día, ayudando a las personas que hacen dieta a perder hasta 1 kg por día. Desafortunadamente, desde que el Dr. Oz cambió abiertamente de opinión sobre la HCG y publicó un informe especial al respecto en 2012, más personas están a dieta que nunca.
- La grelina es una hormona importante a tener en cuenta si se quiere Perder peso.Tiende a aumentar el apetito antes de las comidas, pero disminuye después de las comidas para que te sientas más lleno.
- La grelina funciona con otra hormona llamada leptina para ayudar a controlar el hambre, la ingesta de Alimentos y el peso corporal. La grelina aumenta el hambre, mientras que la leptina (secretada por las células grasas) disminuye el hambre.
- Ambas hormonas se pueden controlar de forma natural, principalmente haciendo elecciones inteligentes de Alimentos, haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente y manejando situaciones estresantes.
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