¿Cómo recuperarse bien entre 2 sesiones de entrenamiento con pesas?

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Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.

¿Cómo recuperarse bien entre 2 sesiones de entrenamiento con pesas?

La recuperación ocurre principalmente después del esfuerzo físico.

Permite que los músculos se regeneren y desarrollen para ser más resistentes en los próximos esfuerzos físicos.

El papel de la recuperación muscular

¿Cuáles son los efectos del esfuerzo físico sobre el músculo?

Cuando entrenas o tienes una actividad física, tus músculos serán solicitados.

En el campo del culturismo, nuestro objetivo es destruir tantas fibras musculares como sea posible durante el entrenamiento. La destrucción de estas fibras está ligada a microlesiones que se producen tras un estrés más intenso de lo habitual.

Cuando tiene dolores o calambres en el cuerpo, a menudo se debe a un traumatismo muscular. Estos dolores provienen de los esfuerzos físicos que has infligido a tu cuerpo.

Otra razón por la que los músculos se ven afectados durante el ejercicio es a nivel celular. Efectivamente, su cuerpo proporciona energía y, al proporcionar energía, también produce desechos. Estos productos de desecho atacan el músculo. Aquí es donde entra la recuperación muscular. Al recuperar, estás ayudando a eliminar estos residuos que pueden ser de naturaleza aeróbica o anaeróbica.

Para más información sobre los dolores, te invito a leer el artículo: Dolores en el culturismo | ¿Cómo reducirlos?

Interés en la recuperación muscular

La recuperación se producirá directamente después del esfuerzo físico, pero también varias horas después. Esto último no solo afecta a los músculos, ya que también afectará a las articulaciones, al sistema hormonal y al sistema nervioso, que es muy solicitado durante el entrenamiento con pesas.

Tener una buena recuperación te permitirá ganar masa muscular y así tener un aspecto físico mucho más grande. Además, reducirá el riesgo de lesiones principalmente por sobreentrenamiento.

De hecho, es durante la recuperación cuando se desarrollan los músculos. Es especialmente durante la noche, durante la fase de sueño, cuando tu cuerpo se recupera mejor y donde tus músculos se desarrollan más.

¿Cómo optimizar la recuperación?

– Recuperación activa

Para limpiar tus músculos, se recomienda hacer una recuperación activa. Esto eliminará los residuos presentes en las células musculares.

La recuperación activa puede tomar muchas formas. Por ejemplo, puedes realizar una actividad física de baja intensidad como caminar o andar en bicicleta. Estas actividades permitirán que tu cuerpo tenga una mejor circulación sanguínea, lo que acelerará la fase de recuperación.

Debes mantener una frecuencia cardíaca entre el 70 y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Es bastante complicado mantener esta frecuencia, a menos que tengas las herramientas adecuadas. Para ello te recomiendo que tengas una correa de pulsómetro o un reloj pulsómetro.

Tenga cuidado de no exceder el 75% porque si lo hace, hay muchas posibilidades de que sus músculos comiencen a recrear desechos. Como resultado, su recuperación ya no será efectiva, al contrario.

– Beber mucha agua

Se recomienda beber mucha agua tanto durante los entrenamientos como antes y después. Beber mejorará significativamente su recuperación. Si su cuerpo está deshidratado, puede experimentar calambres. Personalmente, te aconsejo que bebas unos 3 L de agua al día, incluido 1 L de agua por hora cuando entrenas.

– Comer bien

En el culturismo, la dieta juega un papel importante en tu progreso y en la mejora de tu recuperación.

Consume Alimentos saludables durante todo el día. Espacie sus comidas con unas 3 horas de diferencia para tener un total de entre 5 y 6 comidas (meriendas incluidas) por día. Será importante obtener los nutrientes adecuados para su cuerpo inmediatamente después de un entrenamiento intenso.

Para saber más sobre esto, te recomiendo el artículo: Todo sobre la dieta en el culturismo.

– Estiramiento

Estirarse después de un entrenamiento mejora en gran medida la recuperación. Además, los estiramientos son muy beneficiosos en el entrenamiento de fuerza porque cuanto más hagas, más podrás completar los movimientos al realizar tus ejercicios de entrenamiento de fuerza.

También debe saber que solo estirar puede aumentar su masa muscular (ligeramente) porque desgarra las fibras musculares cuando tira de un músculo.

Para saber más: ¿Cómo estirar bien después del deporte?

– Recuperación pasiva

A diferencia de la recuperación activa, la recuperación pasiva no requerirá ningún esfuerzo físico. Hay muchos métodos pasivos. La forma más efectiva de recuperarse es dormir bien por la noche. Generalmente recomendamos entre 7 y 8 horas de sueño por noche.

Para optimizar este período de recuperación, también puedes optar por usar prendas de compresión. Estas prendas favorecen el retorno de la sangre. Esto es fundamental ya que la sangre lleva oxígeno a tus músculos, lo que ayuda a reiniciar su circulación.

– Frío, crioterapia

Te lo concedo, ¡no es muy agradable! Pero simplemente darse una ducha fría o mejor, hacer una sesión de crioterapia, puede hacerte olvidar los dolores de tu cuerpo.

Dieta para una buena recuperación muscular

El nutriente esencial: la proteína

En el culturismo, el nutriente básico del que no podemos prescindir es la proteína. Si no consumes lo suficiente, no tendrás los resultados deseados y tus sacrificios habrán sido inútiles.

Después del entrenamiento, elige proteínas animales porque son más fácilmente asimilables por el organismo. Las proteínas intervendrán en la reconstrucción de tus músculos. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, consumir proteínas va a ser fundamental.

Carbohidratos: tu energía diaria

Cuando hace ejercicio, sus reservas de glucógeno disminuyen. Para reponer el glucógeno, tendrás que consumir carbohidratos.

Los carbohidratos y las proteínas por sí solos te permiten optimizar tu recuperación muscular. Por eso, después de tus entrenamientos, se recomienda beber un batido de suero de leche y consumir azúcares rápidos como los albaricoques secos.

El artículo: ¿Cómo subir de peso? definitivamente puede ayudarte.

Impulsa la recuperación con aminoácidos BCAA

Los BCAA son aminoácidos que mejoran y aceleran la recuperación. Definitivamente el mejor producto para la recuperación del culturismo.

Se pueden tomar antes, durante y después del entrenamiento de fuerza. Los BCAA aumentan la masa muscular y limitan la degradación de las proteínas (función anticatabólica). Como resultado, es un suplemento dietético de elección para ganar masa.

Una vez asimilados, los BCAA son utilizados directamente por las células musculares como fuente de energía. Esto evita que el cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas para producir energía, evitando así el desgaste muscular.

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