¿Cómo puede el entrenamiento cardiovascular ayudarte a ganar músculo?

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Introducción

Si eres como la mayoría de los culturistas, has pasado horas. horas retocando tu físico en tu gimnasio. en casa. De hecho, ¡probablemente haya trabajado todos sus músculos desde todos los ángulos imaginables!. sin embargo, con todo el tiempo. esfuerzo que invertiste en esculpirte, ¿conseguiste conseguir el cuerpo que deseabas?

  • Introducción
  • Tener músculos bien definidos.
  • Mito: el cardio inhibe el desarrollo muscular
  • Adelgazar sin perder músculo
  • Los beneficios del cardio para desarrollar músculo
  • Agregue entrenamiento de circuito. su programa de culturismo
  • ¿Qué tan intenso debe ser un entrenamiento cardiovascular?
  • Rendimiento cardiaco
  • prueba de conversación
  • Frecuencia. duración del trabajo aeróbico
  • ¿Qué máquina de fitness usar?
  • Prioridad. la hidratación
  • ¿Cuánto tiempo debes hacer cardio?

Tener músculos bien definidos.

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Muchos de nosotros desearíamos tener la definición muscular de los modelos de fitness. Estos profesionales han forjado un físico perfecto combinando un formidable sentido del esfuerzo con una notable predisposición genética. Sabiendo que una de estas dos cualidades falta en la mayoría de los practicantes ordinarios que somos, necesitamos recurrir. otra herramienta para perfeccionar nuestro plástico.

¡Tendremos que desempolvar la cinta de correr, el stepper, el remo. la bicicleta estática! Con estas máquinas cardiovasculares, es posible que no tenga la congestión que proporciona el entrenamiento con pesas, pero el ejercicio aeróbico es la clave para terminar el trabajo.

No importa qué tan satisfecho esté con su apariencia, la actividad cardiovascular puede agregar una «ventaja» significativa. su entrenamiento general.

La mayoría de la gente sabe que juega un papel importante en la prevención. reducción del riesgo de padecer obesidad, hipertensión, enfermedades coronarias. todo tipo de enfermedades relacionadas con estas patologías.

Muchas personas hacen cardio para deshacerse del tejido graso que oculta los músculos que tanto les costó ganar, pero usar cintas de correr, bicicletas ergonómicas. incluso saltar la cuerda ofrece otro beneficio: la capacidad de acelerar la recuperación muscular entre entrenamientos intensos y, de hecho, ayudar. su los músculos salen del estancamiento.

Lee también: HIIT, entrenamiento para perder la mayor cantidad de grasa posible

Mito: el cardio inhibe el desarrollo muscular

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Esta opinión generalizada entre los culturistas se ve reforzada por las imágenes de corredores de maratón demacrados que parecen no haber comido en semanas.

Los mejores atletas de resistencia tienen esta cifra debido. cómo responde el músculo al entrenamiento intenso de resistencia.

Pasan la mayor parte de sus sesiones corriendo, nadando y/o montando en bicicleta durante largos períodos de tiempo, lo que estimula el desarrollo de fibras musculares más pequeñas. menos potentes.

Estas fibras, resistentes. la fatiga, hacen de un deportista de resistencia muy similar. un coche económico. Claro, no tiene nada de malo querer usar la mínima cantidad de combustible, pero casi todos preferimos conducir un Ferrari de alto rendimiento.

Adelgazar sin perder músculo

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Las personas que hacen dieta. normalmente hacen ejercicios cardiovasculares intensos no se dan cuenta de que gran parte del peso que pierden puede deberse. la pérdida de masa muscular.

Cuando la ingesta calórica es inadecuada. baja en proteínas, la proteína muscular se convierte en una fuente esencial de energía.

Cuando el suministro de energía del cuerpo es insuficiente (calorías consumidas), debe recurrir. reservas, principalmente de grasa, pero también de proteínas, la mayoría de las cuales se encuentran en los músculos.

Dicho esto, está claro por qué las personas que hacen dieta tienden. perder músculo. por qué los culturistas no deberían temer el entrenamiento aeróbico.

El único momento en que necesitan estar alerta es durante la estación seca. Dado que existe una restricción calórica, el trabajo cardiovascular deberá detenerse. el entrenamiento de resistencia ayudará. garantizar la síntesis de proteínas.

Para minimizar la pérdida de masa muscular durante la dieta, asegúrese de aumentar la ingesta de proteínas.

Los beneficios del cardio para desarrollar músculo

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El trabajo cardiovascular de intensidad moderada tiene dos efectos positivos en un programa de entrenamiento de fuerza.

Primero, acelera el proceso de recuperación entre sesiones. Si los músculos no reciben el descanso. la recuperación adecuados, no pueden sintetizar más proteína muscular necesaria para las sesiones siguientes.

Si bien el entrenamiento cardiovascular no es directamente responsable de la construcción de tejido muscular, es extremadamente útil para la red de capilares que proporcionan energía. los músculos que trabajan.

Si se mejora el acceso al oxígeno. los nutrientes esenciales, los músculos pueden comenzar el proceso de reconstrucción de sus tejidos de manera más rápida. eficiente.

En segundo lugar, si se practica con regularidad, la actividad cardiovascular mejora la capacidad de los músculos para «amortiguar». evacuar el ácido láctico, el producto de desecho celular del metabolismo producido durante períodos repetidos de esfuerzo de intensidad moderada. alta.

Una alta concentración de ácido láctico es responsable de la «quemadura» que se siente durante una serie extenuante. eventualmente provoca una falla muscular temporal.

Una vez que el músculo se agota, se detiene el proceso de destrucción/reconstrucción. Si la condición de su sistema cardiovascular es óptima, la sangre puede neutralizar más fácilmente un alto nivel de ácido láctico, permitiendo así que los músculos trabajen más con la misma carga. prolongando el proceso de destrucción/reconstrucción.

Este es uno de los beneficios más ignorados del ejercicio cardiovascular. Para trabajar más, el culturista debe llevar al límite su tolerancia al ácido láctico. esto implica no sólo entrenar los músculos que producen ácido láctico, sino también los del sistema cardiovascular que lo amortiguan. eliminan.

No importa cómo lo mires, el ejercicio aeróbico es todo menos una responsabilidad en la búsqueda de masa muscular.

De hecho, es un catalizador de entrenamiento fundamental en términos de construcción de tejido muscular.

El trabajo cardiovascular (o actividad aeróbica) fortalece el corazón (¡un músculo vital!), así como la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno. nutrientes. los músculos. Un sistema cardiovascular en buen estado reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. patologías asociadas. la diabetes.

El trabajo aeróbico también puede ayudarte. perder peso, especialmente si el entrenamiento se realiza. un nivel moderado. intenso. pesar de los muchos beneficios del entrenamiento cardiovascular, muchos culturistas limitan esta actividad. la eliminan por completo por temor. que les haga perder músculo.

Durante el trabajo cardiovascular, se pueden usar pequeñas cantidades de proteína para obtener energía, pero la teoría errónea de que agota las reservas musculares está relacionada más directamente con los malos hábitos alimenticios.

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Agregue entrenamiento de circuito. su programa de culturismo

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Ahora que sabe que el trabajo cardiovascular no destruirá su preciada masa muscular, necesita conocer algunos principios generales simples para comenzar. perfeccionar su programa de entrenamiento cardiovascular.

¿Qué tan intenso debe ser un entrenamiento cardiovascular?

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Determinar este parámetro de tus sesiones de cardio es el primer paso. Esfuerzos de baja intensidad, como caminar sin forzar, son extremadamente beneficiosos para personas que no tienen un mínimo de condición física, pero son completamente inadecuados para la mayoría de las personas sanas.

Los entusiastas del entrenamiento en interiores necesitan una mayor intensidad que otras personas para obtener los resultados deseados. El truco está en determinar la intensidad de tu entrenamiento individual para que el esfuerzo no sea ni insuficiente ni excesivo.

Rendimiento cardiaco

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Proporciona una indicación práctica del poder del esfuerzo. Para la mayoría de las personas, un buen ejercicio de cardio está en torno al 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima establecida según la edad, pero esto no tiene en cuenta el nivel de forma física del practicante.

Un atleta bien entrenado puede trabajar al 60% de su frecuencia cardíaca máxima. apenas sudar. Por el contrario, un individuo en malas condiciones físicas puede requerir reanimación cardiopulmonar si utiliza un paso. paso, incluso. la mínima intensidad.

prueba de conversación

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La intensidad de tus entrenamientos no debe ser insoportable. insignificante. Debería poder tener una conversación con alguien. su lado sin jadear. Entrena. un ritmo que puedas mantener durante al menos 20 minutos sin tener que reducir la velocidad. detenerte.

Frecuencia. duración del trabajo aeróbico

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2. sesiones semanales de 20. 45 minutos cada una deberían ser suficientes para recuperar su condición cardiovascular. ¿Por qué al menos 20 minutos? Durante los primeros 20 minutos de una actividad aeróbica, el organismo utiliza además del glucógeno, los ácidos grasos presentes en la sangre. Básicamente, esto prepara al cuerpo para usar la grasa como combustible energético después de unos 20 minutos de ejercicio. Es. partir de este punto que el cuerpo comienza. extraer directamente de las propias células grasas.

¿Qué máquina de fitness usar?

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Las actividades que involucran el peso corporal, como correr, caminar en pendientes. subir escaleras, generalmente queman más calorías que andar en bicicleta. Al final, el que elijas será el que prefieras. Si la caminadora. la elíptica no son para ti, prueba con otra máquina de ejercicios cardiovasculares que disfrutes usar.

Prioridad. la hidratación

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La deshidratación puede dificultar el ejercicio aeróbico si hay calambres y/o agotamiento debido. la hipertermia. Puede que no sea necesario hacer como los culturistas, algunos de los cuales beben hasta. litros de agua al día, pero asegúrate de mantenerte hidratado bebiendo al menos. litros de agua al día. Bebe regularmente. lo largo del día. 3. sorbos cada 10 minutos durante tus entrenamientos.

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¿Cuánto tiempo debes hacer cardio?

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Para obtener beneficios cardiovasculares, se recomiendan 30 minutos de actividad aeróbica moderada practicada casi. diario. Aunque parezca mucho, puedes dividir la actividad: quince minutos de cardio para calentar antes del entrenamiento de fuerza. ​​15 minutos después para que la sangre fluya. los músculos. ayudar. eliminar los productos de desecho del metabolismo anaeróbico.

Este es uno de los innumerables ejemplos de combinaciones de cardio-entrenamiento que puedes incorporar. tus sesiones. Si uno hace entrenamiento de fuerza. ​​la dieta es lo suficientemente rica en proteínas, el entrenamiento de resistencia regular no debería interferir con el desarrollo muscular.

Recuerde que el culturismo no se trata solo de tener músculos grandes, sino también de construir un cuerpo más saludable. de mejor apariencia.

Artículos que recomiendo

. Si haces entrenamiento cardiovascular para quemar calorías, puedes leer nuestro artículo que compara equipos de fitness (bicicleta elíptica, cinta de correr, stepper). Si nunca antes has hecho jogging, puedes leer nuestro artículo sobre cómo empezar. correr con consejos para progresar gradualmente. Por último, te aconsejo que leas este artículo: tener el corazón en forma que te explicará por qué el cardio es realmente imprescindible.

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