¿Cómo progresar en la carrera / mejorar tu cardio?

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¿Cómo progresar en la carrera / mejorar tu cardio?

Correr o más particularmente el entrenamiento cardiovascular ocupa un lugar importante en un programa de fitness. Accesible para todos, una sesión de carrera es uno de los ejercicios más simples y efectivos para realizar.

La mayor parte de mi entrenamiento cardiovascular se basa en ejercicios de correr, andar en bicicleta y saltar la cuerda. Resistencia, sprint o split… ¡Tantas formas diferentes de entrenar con relativamente poco equipo!

Ya sea que se esté preparando para un maratón o simplemente desee comenzar a ponerse en forma, estos son algunos consejos simples que lo ayudarán a lograr sus objetivos.

equipo

Una de las ventajas de correr es su aspecto económico, requiriendo poco material. Sin embargo, algunos elementos de tu atuendo merecen un mínimo de atención:

  • Un par de zapatos adaptados a la morfología de tu pie (no compres un par de zapatos solo porque te gustan los colores)
  • Un par de calcetines especiales para correr o correr por senderos, están diseñados para brindar el máximo soporte y comodidad al mismo tiempo que ofrecen la mínima fricción.
  • Ropa cómoda (válida para todos los ejercicios)

Esta es la base para iniciar esta actividad. Más adelante, puede valer la pena invertir en un reloj y un sensor cardíaco.

Escucha tu cuerpo

Si correr te parece difícil, no dudes en empezar simplemente andando. Una vez que se sienta cómodo, intente alternar entre trotar y caminar. El objetivo es encontrar un ritmo cómodo y sostenible. No dudes en parar si sientes algún dolor.

  • Asegúrate de calentar siempre y planificar un enfriamiento gradual (termina tu carrera con unos minutos de caminata en lugar de dejar de correr de una sola vez).
  • Enfócate en el tiempo, no en la distancia

Durante las primeras semanas, concéntrate en el tiempo de actividad y no en la distancia que recorres. Fíjese una meta de 20 a 30 minutos para comenzar, luego agregue de 5 a 10 minutos cuando se sienta más cómodo. Empezar por fijarse en la distancia recorrida puede resultar mentalmente desalentador, la distancia será un elemento a tener en cuenta una vez superada la barra de los 45 minutos de ejercicios.

Comprender las fases de la progresión.

Comienza entrenando con un nivel básico con una intensidad entre 5 y 6 en una escala de 10. Esto te permite acostumbrar a tu cuerpo a quemar grasa para brindarte la energía necesaria para tu ejercicio. Es importante trabajar primero en aumentar el tiempo, luego la distancia y finalmente la velocidad.

Varíe sus entrenamientos cardiovasculares

Para convertirse en un «corredor efectivo», por supuesto, debe correr, sin embargo, agregar otros ejercicios como el ciclismo, la natación o el entrenamiento con pesas a su rutina lo beneficiará y ayudará a romper la monotonía del entrenamiento demasiado repetitivo.

Especializa tus sesiones

En cada entrenamiento, elija trabajar en un elemento particular como:

  • El balanceo de tu pie: el pie rueda desde el talón hasta los dedos.
  • Tu postura: contrae tus abdominales y párate derecho
  • El movimiento de tus brazos: relajado, balancéate adelante y atrás doblando el codo.

Al trabajar en solo uno de estos elementos todos los días, verá rápidamente una mejora en su estilo de carrera.

Agregue alivio a su curso

Tu recorrido debe ser variado, correr cuesta arriba es una excelente manera de ganar fuerza. Tus glúteos, pantorrillas e isquiotibiales trabajan más al subir una colina.

cuídate

Aumentar su nivel de actividad física no debería interferir con sus salidas relajantes, en cuyo caso corre el riesgo de que su entrenamiento se sienta como una tarea.

Es imperativo que incluyas días de descanso en tu programa deportivo para permitir que tus músculos se recarguen y se adapten a la carga de trabajo. Uno o dos días de descanso por semana son esenciales para mejorar el rendimiento.

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