¿Cómo prepararse con éxito para una carrera de obstáculos?

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Introducción

A menos que vivas en otro planeta, probablemente hayas oído hablar de carreras de obstáculos como la Reebok Spartan Race. The Mud Day. Frappadingue. Este tipo de carreras de obstáculos tienen una cosa en común: fueron diseñadas para llevar tu cuerpo al límite.

No solo tendrás que estar en excelente forma física, con buen cardio. fuerza muscular, sino que también tendrás que tener una buena mente para arrastrarte por el barro, escalar. luego cruzar obstáculos lo más rápido posible,. sin perderlos,. riesgo de que se le imponga una sanción.

Las carreras varían en dificultad. longitud, de. 42,1 km (maratón), pero todas requieren que estés preparado. Aquí están nuestros 10 consejos para ayudarte. tener éxito en tus carreras de obstáculos.

  • Introducción
  • Elija su prueba sabiamente
  • Elige sabiamente. tus compañeros de equipo
  • Trabaja en tu resistencia
  • No olvides el HIIT
  • hacer burpees
  • Cuidado con el sobreentrenamiento
  • Prepárate para balancearte
  • equípate bien
  • el caso de los zapatos
  • Come bien

Elija su prueba sabiamente

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¿Quieres pasar un buen rato,. disfrutar del día? Todos estos eventos ofrecen algún tipo de fiesta posterior. la carrera. una cerveza como premio. Sin embargo, donde difieren es en el recorrido con distancia. número de obstáculos.

El Mud Day. el Frappadingue son similares en distancia, pero el Frappadingue ofrece casi el doble de obstáculos con 40 obstáculos para 12 km, contra 22 obstáculos para 13 km para The Mud Day. El evento que destaca de los demás es la Spartan Race con carreras que van desde los. km (sprint), 13 km (super), 21 km (bestial. media maratón),. 42 km con 50 obstáculos (ultra bestia. maratón). ).

  1. Si solo buscas divertirte con amigos con un mínimo de forma física, elige las dos primeras opciones.
  2. Si quieres poner. prueba tus límites, ¡elige la bestia. ultra bestia de Spartan Race! Ojo, estos dos últimos modos requerirán una mayor preparación cardiovascular.

Elige sabiamente. tus compañeros de equipo

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El Mud Day. el Frapadingue son carreras que fomentan la diversión, el compañerismo. el espíritu de equipo, mientras que la Spartan Race se trata más de obtener el mejor rendimiento posible (el mejor tiempo).

De cualquier manera, deberá asociarse con las personas adecuadas en las que pueda confiar. Como mínimo, esto te ayudará. mantenerte motivado durante la preparación previa. la carrera.

No necesitas hacer todos los entrenamientos con tu(s) futuro(s) compañero(s), sino con personas que te motiven. con las que puedas compartir valiosos consejos.

Trabaja en tu resistencia

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La distancia más común para estos eventos es de alrededor de 12 km, que es alrededor de 1h30 de tiempo de carrera para los corredores rápidos. Para el común de los mortales, serán al menos. horas de carrera.

Por lo tanto, la primera habilidad. desarrollar será la resistencia, no la fuerza.

Tener fuerza ayuda para este tipo de eventos, pero si te resulta difícil correr durante más de una hora, no importa cuántas dominadas puedas hacer. tu press de banca máximo, es probable que sufras mucho.

Si estás en este caso, comienza. trabajar tu resistencia al menos. o. meses antes del gran día, aumenta tus distancias de carrera gradualmente. intenta correr la distancia de tu futura carrera al menos una vez.

Además de conseguir una buena preparación física, te dará un buen empujón mental.

No olvides el HIIT

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HIIT es una excelente manera de prepararse para esfuerzos cortos. intensos, numerosas paradas. aceleraciones causadas alrededor de 20. 40 obstáculos encontrados según el modo elegido.

Este tipo de entrenamiento es excelente para desarrollar la capacidad aeróbica. anaeróbica.

Una de las mejores disciplinas para preparar este tipo de carreras sigue siendo el CrossFit. Además de desarrollar la resistencia. la fuerza, CrossFit permite trabajar habilidades muy útiles para las carreras de obstáculos: coordinación, flexibilidad, agilidad, equilibrio, etc.

Si no tienes mucho tiempo para dedicar. tu preparación, mira el protocolo Tabata, un entrenamiento en. minutos, que además te permitirá quemar un máximo de calorías en un mínimo de tiempo.

hacer burpees

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Los burpees son uno de los ejercicios más completos para trabajar todo el cuerpo.

Este ejercicio desarrolla la fuerza muscular, la resistencia. la resistencia. Por lo tanto, es imprescindible prepararse para este tipo de evento deportivo.

Además, si no superas un obstáculo en una Spartan Race, se te aplicará una penalización de 30 burpees. Por lo tanto, es importante que domine perfectamente el movimiento. realizar. que sea capaz de hacer un gran número de ellos.

Para realizar burpees:

  1. Ponte en posición de cuclillas. apoya las manos en el suelo.
  2. Patea los pies hacia atrás para colocarte en una posición de flexión.
  3. Haz una flexión doblando los brazos.
  4. Regrese. una posición en cuclillas.
  5. Salta lo más alto posible.
  6. Empezar de nuevo !

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Cuidado con el sobreentrenamiento

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Todo depende de cuánto planea invertir en su preparación, pero tenga en cuenta que exagerar puede ser perjudicial. Es importante darle. su cuerpo suficiente tiempo para descansar entre diferentes entrenamientos. Los signos de sobreentrenamiento son disminución del rendimiento, dolor muscular. articular. fatiga crónica.

Tómese al menos. días de descanso completo en la semana. sobre todo trate de tener un sueño reparador. Para recuperarte mejor, puedes realizarte automasajes. que son sumamente efectivos. beneficiosos para el sistema musculoesquelético.

Prepárate para balancearte

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¿Recuerdas cuando estabas en la escuela. solías colgarte. balancearte en puentes de cuerda? Todas estas carreras te ofrecerán todo tipo de ellas, salvo que esta vez te resultará mucho menos divertida.

Los puentes de cuerda que se proporcionan en estas carreras son largos, resbaladizos (cubiertos de barro). las barras generalmente se elevan en ángulo antes de descender. menos que desee caer en agua helada. luego hacer 30 burpees de penalización, deberá desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo, la fuerza de agarre y, al mismo tiempo, refinar su técnica.

  1. Aumente la fuerza de la parte superior del cuerpo: haga dominadas para desarrollar la fuerza muscular en la espalda, los hombros. los brazos.
  2. Aumenta el agarre. haz más dominadas para ganar agarre. Si quieres tener un puño enorme, mira este archivo para tener un puño de hierro.
  3. Trabaja en la técnica. mantén los brazos rectos para evitar la fatiga. balancea los pies hacia adelante para mantener el equilibrio. Si pierdes el impulso, te puede poner en una situación difícil, porque el momento de recuperarlo te hará perder fuerzas. También puede avanzar con movimientos de piernas como si estuviera caminando en el vacío (vea el video. continuación).

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equípate bien

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La regla general es llevar la menor cantidad de cosas posible. Cualquier ropa que use estará extremadamente embarrada. mojada, lo que eventualmente lo pesará. lo incomodará.

Así que no te recomendamos que hagas este tipo de carreras con un gran disfraz, aunque puede haber una recompensa adicional. Lo mejor que puedes hacer es llevar una camiseta sintética. pantalones cortos.

Lo habrás entendido: ¡el algodón es tu enemigo! De hecho, es el material que más agua. barro retiene.

Otra cosa, elige ropa ceñida al cuerpo para no correr el riesgo de quedarte atrapado en una rama. en un obstáculo. Por lo tanto, las prendas de compresión son la mejor opción, ya que cumplen con todos los criterios.

Otra regla general: no corras con algo que te importa. Así que deja tus joyas (pulsera, pendientes, collar) en casa.

Último consejo: un buen par de guantes protegerá tus manos. te ayudará. superar obstáculos como puentes de cuerda. escaladas en cuerda.

el caso de los zapatos

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Al igual que su ropa, sus zapatos pueden dañarse.

Podríamos darte una guía de las mejores zapatillas para hacer una carrera de obstáculos (las más adecuadas son las zapatillas de trail running), pero lo mejor es llevar unas zapatillas viejas. Mientras sigan siendo cómodos, estará bien.

Si planea hacer varias carreras durante el año, la compra de un nuevo par dedicado puede estar justificada. Si es así, aquí tienes una guía de los mejores zapatos para carreras de obstáculos.

Come bien

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La dieta juega un papel importante en todos los aspectos del estado físico, pero es especialmente importante cuando te preparas. participas en una carrera de obstáculos.

Sin entrar en demasiados detalles, deberá comer muchas proteínas. asegurarse de que sus reservas de glucógeno se repongan. Esto significa comer muchos carbohidratos. Si está perdido en este nivel, busque el enlace «Nutrición deportiva» en el menú del sitio.

El día antes de la carrera, come muchos almidones (arroz integral, batatas, quinoa, avena) con buenas fuentes de proteína (carne, pescado, etc.). Lo mismo ocurre con el día de salida, pero asegúrese de tener suficiente tiempo para digerir antes de comenzar.

A lo largo del recorrido se habilitan puntos de abastecimiento con agua, plátanos. otros alimentos energéticos. No dudes en llevar algo para mantenerte hidratado. lo suficiente para tener la máxima energía para terminar la carrera.


Libros recomendados

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