¿Cómo prender fuego a tus cuádriceps y glúteos con la sentadilla de Jefferson?

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Introducción

Las sentadillas de Jefferson son un ejercicio antiguo que puede realizar casi cualquier atleta para mejorar las habilidades motoras multiplanares, aumentar la hipertrofia de cuádriceps. glúteos,. desarrollar la coordinación.

Veremos en este artículo cómo hacer este ejercicio y, más precisamente, lo que los principiantes deben saber sobre esta intrigante. única variación de la sentadilla.

¿Por qué Jefferson se pone en cuclillas?

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La sentadilla de Jefferson es un ejercicio muy interesante. intrigante que ofrece muchos beneficios. los principiantes (y. los atletas de todos los niveles), por ejemplo:

Desarrollo muscular de cuádriceps. glúteos

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Este es un gran ejercicio para trabajar los glúteos. más concretamente los cuádriceps, ya que te obliga. mantener el torso muy vertical con un buen grado de flexión de rodillas.

Construcción de fuerza asimétrica

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Como estás enfatizando un lado sobre el otro (dependiendo de tu agarre), puedes enfocarte en una pierna. un lado más que en el otro, lo que ayuda. aumentar la fuerza asimétrica.

Fortalecimiento de los músculos profundos

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El ángulo. la ubicación de la barra requieren la máxima fuerza. ​​estabilidad, ya que la barra intentará girar durante el levantamiento si no está completamente enfundado. Los músculos abdominales, oblicuos. erectores tendrán que luchar constantemente contra las fuerzas de rotación de las articulaciones. la columna vertebral.

Menos tensión en la columna

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Aunque llevar una barra en la espalda tiene muchas ventajas (fortalece los huesos, los tejidos conectivos. los músculos de la columna), reducir esta carga de vez en cuando puede ser adecuado. De hecho, es fácil sobrecargar los músculos lumbares en un entrenamiento de piernas con sentadillas, sentadillas con barra frontal. peso muerto.

desarrollo multinivel

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Casi todos los ejercicios de musculación se realizan en un plano sagital, pero este no. La sentadilla de Jefferson desafía múltiples planos de movimiento. la vez, lo que ayuda. aumentar la fuerza. ​​desarrollar sus habilidades motoras con la creación de nuevas demandas neuromusculares.

Lee también: ¿Por qué hacer medias sentadillas (de vez en cuando)?
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¿Cómo hacer las sentadillas de Jefferson?

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La sentadilla jefferson no es un reemplazo de las sentadillas traseras y/o frontales tradicionales, pero puede ser una excelente opción para desarrollar cuádriceps. glúteos.

Los principiantes deben comenzar con una carga ligera (la barra) para familiarizarse con el movimiento, la movilidad de la cadera, el equilibrio. la trayectoria. fin de obtener los inmensos beneficios de esta variación de la sentadilla.

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A continuación se encuentran las instrucciones paso. paso sobre cómo configurar. ejecutar correctamente el movimiento.

  1. Párate encima de la barra con las piernas separadas. los talones formando un ángulo perfecto de 90 grados. La barra debe estar en diagonal (perpendicular) debajo de ti.
  2. Ambos pies están separados convencionalmente un poco más que el ancho de los hombros. Es importante señalar que cuanto mayor sea el espacio, más se utilizarán los glúteos. los isquiotibiales, como en el caso de las estocadas.
  3. Cuando estés listo, toma la barra con un agarre mixto, asegurándote de mantener la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas estén bien flexionadas, lo que permite que el torso se mantenga lo más recto posible. En principio, la parte superior de los muslos debe estar paralela al suelo. ligeramente más baja.
  4. Realice el número deseado de repeticiones de manera lenta. controlada, enfatizando las contracciones de los cuádriceps. los glúteos en la parte inferior. superior del movimiento. No rebotes en el suelo.
  5. Cuando hayas terminado, coloca la barra en el suelo. prepárate para la siguiente serie, asegurándote de cambiar de agarre (coloca la otra mano con la palma hacia arriba. viceversa) para que el esfuerzo sea equilibrado. no asimétrico.


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