Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.
¿Cómo Perder peso sin hacer dieta?
Si tu objetivo es perder peso, es mejor apostar por un cambio duradero en tu estilo de vida que recurrir a la última dieta de moda. Como recordatorio, el 80% de las dietas son ineficaces. Ciertamente podemos perder peso al principio, pero siempre terminamos ganando kilos en los meses siguientes.
Por qué? No tiene sentido hacer cambios drásticos (eliminar ciertos Alimentos por completo) y dietas extremas para bajar de peso, ya que es poco probable que valgan la pena a largo plazo. La gente tiende a seguir un método al pie de la letra sin trabajar necesariamente sobre la base del problema: su forma de vida.
Se ha demostrado que los cambios muy leves en el estilo de vida y el reequilibrio de la dieta son más fáciles de adoptar a largo plazo, lo que también produce resultados significativamente mayores.
En esta guía, encontrará consejos y sugerencias para poner en práctica hábitos de adelgazamiento que le permitirán perder peso de forma permanente y mantenerse saludable, ¡sin hacer dieta!
1. Adopte un sueño reparador
El sueño es un factor que no debe pasarse por alto si se quiere Perder peso , ya que actúa directamente sobre las hormonas del hambre.
Cuando dormimos, segregamos leptina. Es una hormona que nos da una sensación de saciedad. También tiene la ventaja de participar en la quema de grasa.
Por el contrario, cuando estamos despiertos, producimos grelina. Otra hormona que tiende a hacernos sentir hambre y nos empuja a consumir, dándonos ese dulce antojo.
Los estudios han demostrado que dormir menos de 6 horas por noche aumenta el riesgo de tener sobrepeso en casi un 70 %, lo que también podría promover un aumento del IMC (índice de masa corporal) en casi un 70 % ‘1 punto, lo que representa de 2 a 4 adicionales kilos
Conclusión: si no dormimos lo suficiente, tenderemos a secretar demasiada grelina y poca leptina, ¡lo que finalmente nos abre el apetito en medio de la noche! Por ejemplo, 1 hora y 20 minutos menos de sueño a largo plazo lleva en promedio a devorar 500 calorías adicionales al día siguiente, lo que no debe descuidarse.
Mis consejos para dormir mejor por la noche:
- Lo mejor es acostarse a horas fijas para no alterar el ritmo del sueño.
- Es recomendable que un adulto duerma al menos de 7 a 8 horas por noche para tener un sueño reparador.
- No dude en invertir en un colchón de calidad para promover la comodidad y el sueño.
- Tener un ambiente propicio para dormir: es preferible dormir en total oscuridad, tranquilo y a buena temperatura (alrededor de 18 a 20°C).
- Evite la exposición a pantallas antes de acostarse (computadoras, teléfonos inteligentes, tabletas, etc.)
2. Limite el estrés
El estrés es básicamente una respuesta a una situación peligrosa. En esta situación, el instinto de supervivencia toma el mando, nuestro ritmo cardíaco aumenta y nuestras capacidades musculares (el objetivo es poder huir o luchar contra el peligro).
Hoy en día, estamos mucho menos enfrentados a peligros puntuales como lo estaban nuestros antepasados. El estrés que experimentamos es más un estrés crónico, mucho menos intenso pero más repetido en el tiempo.
Se trata de dos hormonas (cortisona y adrenalina) que van a intervenir y potenciar nuestras capacidades en poco tiempo, pero que sin embargo tienen muchos puntos negativos.
Los efectos negativos del estrés sobre el peso
El aumento de los niveles de cortisol debido al estrés tenderá a perturbar el organismo y provocar desequilibrios hormonales. También participa en la elevación del nivel de azúcar en la sangre que es, en particular, la causa de un almacenamiento masivo de grasas.
Esta hormona también juega un papel importante en la producción y el almacenamiento de grasa, así como en el aumento de kilos de más. Por ello, es importante controlar su ritmo y limitar las situaciones estresantes.
¿Cómo limitar el estrés?
- Hacer deporte: el deporte libera otras hormonas (endorfinas) que tienen la capacidad de relajarnos y hacernos sentir bien. Se ha demostrado que los deportistas habituales (al menos una o dos sesiones deportivas por semana) están menos sujetos a estrés que los deportistas ocasionales.
- Tómese el tiempo para relajarse: una vez que llegue a casa después de un buen día de trabajo, tómese el tiempo para relajarse durante al menos 30 minutos. Por ejemplo, puede tomar un buen baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante.
- Duerma bien: es importante respetar su sueño al menos (7 a 8 horas) a riesgo
de agravar los efectos del estrés. Durante el sueño, se produce la hormona del crecimiento, que es un antiestrés natural. Sería una pena prescindir de él. - Limita la cafeína y las bebidas excitantes: estas últimas tienden a aumentar los efectos del estrés, por lo que te sientes más «activo» después de tomar café.
- Haz ejercicios de relajación: es el caso por ejemplo del yoga, la meditación, etc.
3. ¡Muévete!
Incluso si no eres un atleta de corazón, no es un problema. Solo trata de adoptar algunos pequeños hábitos diarios. Verás que adoptar pequeños gestos sencillos puede permitirte quemar una buena cantidad de calorías sin demasiado esfuerzo y, a veces, incluso sin darte cuenta.
Pequeños cambios hacen grandes diferencias.
Debido a nuestra sociedad, somos cada vez más sedentarios, pasamos la mayor parte del tiempo sentados ya sea en el trabajo, en el transporte público o incluso en la escuela. No practicamos suficiente ejercicio físico, lo que significa que tendremos más probabilidades de engordar.
Aunque las nuevas tecnologías nos facilitan la vida (transporte público, escaleras mecánicas, internet, etc.) nos volvemos demasiado dependientes, lo que nos empuja a hacer cada vez menos. Esto es lo que yo llamo la «actitud perezosa».
El objetivo es acabar con esa “pereza” que consiste en elegir sistemáticamente la opción “no hago nada”. Debemos aprender a movernos nuevamente para impactar positivamente nuestro metabolismo y nuestro peso.
Y para aquellos que no tienen tiempo para hacer deporte, aquí van algunas ideas para introducir un poco de ejercicio físico en sus tareas diarias:
– Sube las escaleras tanto como puedas.
Niégate a tomar el ascensor y usa las escaleras en su lugar. Puede parecer extenuante, pero esta actividad es una excelente manera de quemar calorías y trabajar la parte inferior del cuerpo (muslos y glúteos). Tendrás los mismos resultados que una clase de step sin ir al gimnasio.
– Aumenta tu caminar
Caminar es seguramente la actividad física más fácil de realizar para quemar nuestras calorías. Tenemos muchas oportunidades para hacerlo, no te las pierdas.
Deje su coche en el garaje tanto como sea posible para animar a caminar. Por ejemplo, puedes acompañar a tus hijos a la escuela, ir a la panadería local o pasear a tu perro. Se recomienda caminar al menos media hora al día.
Quince minutos aquí, diez minutos allá y estarás haciendo ejercicio sin siquiera darte cuenta. ¡Corre o camina, cada paso cuenta!
– Convierte tus tareas en ejercicios
Para algunos, la limpieza es una tarea, pero personalmente, veo esta actividad como un ejercicio. ¡Solo piense en las calorías que puede quemar mientras cuida su hogar!
Por ejemplo, debes saber que limpiar tus pisos requiere unas 240 calorías por hora. Creo que estará aún más motivado para trabajar para cuidar su interior.
– Bajar la temperatura
Cuando tu cuerpo está frío, es capaz de regular su temperatura, esto se llama termogénesis. Si bajas la temperatura de tu interior, tu cuerpo lo compensará consumiendo más energía (por lo tanto calorías) para mantener su temperatura. Sin embargo, tenga cuidado de no bajar demasiado la temperatura a riesgo de enfermarse.
– Hacer un poco de jardinería.
Si tiene un pulgar verde y es un amante de la naturaleza, la jardinería, cortar el césped e incluso hacer pequeños ajustes al aire libre son actividades que le permitirán moverse y esforzarse físicamente. Además de eso, estar conectado con la naturaleza y estar al aire libre es excelente para la moral.
4. Manténgase motivado y sea positivo
¡Perder peso no siempre es tan fácil! No basta con tener los conocimientos y el método adecuado, también se necesita determinación y una motivación muy fuerte para seguir esforzándose por alcanzar tus objetivos.
¿Por qué quieres Perder peso ?
¿Qué tanto desea perder sus kilos de más? Perder peso no es necesariamente una cuestión de voluntad, sino más bien una cuestión de deseo. Determina por qué quieres perder peso. Si su deseo de perder peso es más fuerte que el de comer Alimentos grasos, ese es un buen punto.
Incluso puede enumerar sus diferentes razones y mostrarlas en su refrigerador, solo para que sus razones estén constantemente visibles. Así que cuando estés a punto de derrumbarte, recordarás por qué te estás tomando tantas molestias para lograr tus objetivos.
Permítete una pequeña diferencia dietética
A veces se recomienda en una dieta practicar una comida trampa, una vez a la semana durante la cual será posible divertirse sin mirar necesariamente las calorías. Dos razones para esto:
- Mantén la motivación y diviértete: Esta comida trampa actuará como recompensa por una semana de esfuerzo durante la cual has mantenido una dieta sana y equilibrada. Puede pasar este tiempo, por ejemplo, en el restaurante con su familia o amigos.
- Impulsa tu cuerpo: Debes saber que en algún momento, tu cuerpo puede adaptarse a tu nueva ingesta calórica. Consumir una comida trampa, que será mucho más alta en calorías, «reiniciará la máquina» al estimular tus hormonas, lo que reactivará la pérdida de peso.
superando contratiempos
Se necesita tiempo y paciencia para ver sus primeros resultados, puede ser que en ciertos momentos te puedas estancar. Aquí es cuando tendrás que cuestionarte y seguir perseverando para lograr tus objetivos. Algunos tenderán a tirar la toalla ante la primera dificultad, otros lograrán aguantar. Esto es lo que marcará la diferencia a largo plazo.
Haga pequeños cambios saludables cada vez, vea los efectos y siga avanzando para agregar más. Es poco a poco que nuestros hábitos empiezan a cambiar.
Compra y lee revistas de salud
Lea revistas o navegue por Internet para conocer historias de personas que han logrado perder incluso más peso que su objetivo. Estas historias te darán la motivación para continuar para que tú también puedas encontrar el camino hacia el éxito. Si lograron perder peso, ¿por qué no tú también?
También puedes unirte a una comunidad en las redes sociales para compartir tus experiencias y encontrar otras personas que tengan el mismo objetivo que tú.
Vacía tu armario de la ropa suelta que usabas antes
Una vez que comience a perder peso, probablemente necesitará comprar ropa nueva. ¡Diviértete con esta situación y diviértete!
También es una oportunidad para volver a probarse los pantalones viejos y ver su progreso, lo que le dará aún más motivación para seguir adelante. Después de probarte tu ropa vieja, ¡tírala del armario! Solo asegúrate de mantener algunos pantalones puestos y sacártelos de vez en cuando para refrescarte.
2 páginas que te interesarán:
➜ 5 hábitos alimenticios a evitar
➜ ¿Cómo Perder peso sin deporte?