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¿Cómo perder grasa sin perder músculo? (o un minimo)

Muchos atletas tienen como objetivo perder peso sin perder músculo. En este artículo encontrarás algunos sencillos consejos para tener en cuenta en tu día a día.

Aguas arriba, algunos principios básicos:

➞ Si consumo un “ azúcar rápido ” en reposo, transformo parte de este azúcar en grasa; lo cual no es el caso de un “ azúcar lento ”.

• Azúcares rápidos: azúcar blanco, miel, mermelada, cereales de desayuno en copos o copos, pan blanco (baguette, pan de molde, pan de hamburguesa), arroz blanco, pasta recocida…
• Sucres lents: légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs), pain complet pain aux céréales, céréales complètes, pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur, riz complet ou semi-complet ou Basmati, pâtes blanches cuites « al dente «…

➞ Al agregar un poco de proteína a tu dieta, pierdes grasa más fácilmente; pero entonces es necesario beber más para eliminar los «residuos» ligados a la degradación de las proteínas.

➞ Limite las grasas “malas” pero consuma grasas “buenas”

10 consejos para ganar músculo y perder grasa

1- Desayuna estructurado

Elija entre: cereales integrales, cereales o pan integral, mermelada sin fructosa o sin azúcar, compota sin azúcar, yogur natural, requesón 20% MF, un kiwi o una naranja o un vasito de zumo de frutas; evitar la leche (poco digerible)

Endulce con un poco de fructosa en lugar de azúcar «real» o déjelo sin endulzar; prefiera el té (ligeramente infundido) o el café; este desayuno debe ser un poco rico en proteínas: una loncha de jamón o pavo.

Ejemplo de desayuno: 4 galletas de cereales, un poco de mantequilla, una taza de té, mermelada sin azúcar, yogur natural, un kiwi; Esto es sólo un ejemplo.

2- Nunca te saltes comidas

Sobre todo el desayuno. Por qué ?

Cuando me salto una comida, mi nivel de azúcar en la sangre bajará; para la próxima comida, por lo tanto, tendré un nivel bajo de azúcar en la sangre; con esta comida que sigue, mi azúcar en la sangre pasará de un nivel muy bajo a un nivel alto y segregaremos mucha insulina. La insulina es una hormona que convierte parcialmente el azúcar en grasa, por lo que si me salteo una comida, engordo en la próxima comida.

3- Aperitivos

1. Una hora antes de la comida del mediodía: una manzana o una naranja o una pera = ingesta de fibra y ya «cuña» un poco el estómago.

2. Alrededor de las 5 p.m.: una taza de té sin azúcar; una manzana o un poco de compota sin azúcar.

4- Almuerzo

1 pequeño entrante de verduras crudas (que no es obligatorio) un poco hiperpoteinizadas con atún natural en lata o mozzarella Plato principal: Combina verduras cocidas y Alimentos ricos en almidón

150g de pescado (una vez por semana) o carne blanca o de ave (3 veces por semana) o carne roja (dos veces por semana) o una tortilla de 2 huevos (un huevo entero y una clara)

1 rebanada de pan integral o de cereales o un bizcocho integral o de cereales

1 yogur natural o un vaso de requesón al 20%, una compota sin azúcar o una pieza de fruta.

Beba SOLAMENTE agua corriente: no gaseosas ni zumos de frutas

5- Cena

debe ser más claro que el del sur; pescado si es posible; plato = 2/3 de vegetales verdes cocidos por 1/3 de Alimentos ricos en almidón; poco o nada de pan (integral o de cereales); Fruta cocida o compota sin azúcar o ensalada de frutas dulces.

6- CUIDADO con el alcohol

vino, cerveza, aperitivo: dos veces por semana como máximo.

7- CUIDADO con los picoteos entre horas

refrescos, chocolate (una cuadra por día no más), pan-mantequilla-queso, bollería, bizcochos, bollería. ¡PROHIBIDO!

8- CUIDADO con los productos lácteos

el queso está bien a la hora del almuerzo, nunca por la noche;

Prefiere quesos bajos en grasa y suaves: Camembert, St Nectaire. Nada de «danettes» u otros postres lácteos dulces y grasos; un yogur natural o una copa de queso blanco.

9- Motivación

No existe una dieta “milagrosa”. Sobre todo, tenemos una motivación constante para apropiarnos de una dieta equilibrada y lograr alcanzar nuestro objetivo. Ten paciencia, los resultados solo serán visibles después de unos meses de esfuerzo. Y a partir de entonces habrá que mantener esta calidad de alimentación para no recaer.

10- Practica deportes

• Camine 30 minutos seguidos todos los días; vé por las escaleras.
• Corre con el estómago vacío de 1 a 2 veces por semana
• Entrenamiento sostenido de intervalos de alta intensidad

¡Se requiere paciencia!

Si deseas tener un seguimiento personalizado según tus características personales (edad, sexo, peso, deporte, etc.), ¡llama a un entrenador!

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