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¿Como perder grasa del abdomen?
Este artículo está dirigido principalmente a aquellas personas que no necesariamente se consideran “gordas” o “gordas”, pero no logran perder la masa grasa ubicada en el vientre y los michelines.
Ya sabes, ese pequeño montón de grasa ubicado entre la piel y los músculos que hace que tus abdominales sean invisibles ¡A menudo es lo más difícil de perder!
Si ya has probado varias dietas y/o entrenamientos de cardio forzado sin resultados, ¡es hora de cambiar de método!
Para perder peso, grasa, tienes principalmente 2 palancas:
- Reduce tu consumo de calorías, adaptando tu dieta
- Quema más calorías teniendo una rica actividad física
Me centraré aquí principalmente en la actividad física, ya que creo que en cuanto a la alimentación solo hay que respetar las bases de una alimentación saludable para no Perder peso.Para más detalles sobre la dieta te recomiendo que leas este artículo.
Primero veremos el formato de entrenamiento a utilizar, es decir, por dónde empezar y dónde terminar. Luego discutiremos los tipos de entrenamiento, entraré en más detalles con ejercicios apropiados, número de series de repeticiones, etc.
Luego terminaremos sobre la frecuencia de entrenamiento que debes respetar para optimizar esta pérdida de masa grasa.
¿Cómo entrenar para perder grasa?
Recomiendo hacer sesiones deportivas completas donde mezcles cardio y fuerza (en 2 fases distintas). No entres en pánico, tus sesiones nunca superarán 1 hora!!
1. Entrenamiento cardiovascular
Mi primer consejo para perder grasa es comenzar siempre tus entrenamientos con cardio. Pero no cualquier tipo de cardio
➜ Utilice la división
El entrenamiento de intervalos es una buena manera de perder grasa más rápido que el cardio de resistencia clásico.
Cómo funciona? El principio básico es alternar fases muy intensas con fases de descanso. Por ejemplo, haz 30 segundos de carrera rápida (sprint) y luego camina (o corre a un ritmo lento) durante 30 segundos. Haces así ciclos de 1min, para repetir varias veces.
Los estudios demuestran que el cardio a intervalos es una forma de usar más energía al comienzo de la sesión para quemar la mayor cantidad de calorías posible. Esto se explica por una mayor oxigenación, que consume más energía, lo que le permite aprovechar las reservas de grasa. Es tanto más eficaz cuanto que tras un esfuerzo de oxigenación, el cuerpo sigue quemando calorías en las 24 horas siguientes a la sesión (sin estar en movimiento).
** Tiempo de ejecución
Para perder grasa, este criterio es importante porque debes respetar un tiempo limitado al realizar series. De hecho, debes ser enérgico en tus movimientos respetando una ejecución perfecta.
En otras palabras, tienes que ser preciso (apuntar al músculo) y rápido durante la ejecución. Este tipo de ritmo una vez más aprovechará al máximo la oxigenación para maximizar la pérdida de grasa.
** Tiempo de descanso
El tiempo de descanso también es un factor a no descuidar, debe ser corto. Efectivamente, el tiempo de descanso es de unos 30 segundos para los más dotados a 1 minuto entre cada serie. Debe estar en movimiento tanto como sea posible, por lo que se recomienda un tiempo tan breve.
Seguramente estarás más cansado, pero obtendrás resultados mucho más allá de tus expectativas.
Yo añadiría estar en movimiento entre sets: preferir caminar, llevar el ritmo, que esperar sentado.
¿Hay que hacer muchos abdominales para perder grasa?
Puedes añadir unas cuantas series de abdominales al final de las sesiones, pero contrariamente a la creencia popular, no es el hecho de hacer abdominales lo que te hará perder barriga. ¡Los dibujarás y se verán una vez que la capa de grasa haya desaparecido!
Si haces correctamente tus sesiones de musculación, ya estarás trabajando tus abdominales con funda
¿Cuánto deben durar tus entrenamientos?
La mayoría de las personas cuyo objetivo es perder masa grasa me comentan que hacen sesiones de cardio de 1h a 1h30, y en constante movimiento (clases de zumba, running, etc.).
Esta parte te gustará porque verás que ahorraremos tu tiempo en el gimnasio mientras obtenemos mejores resultados.
cardio
No es recomendable permanecer 1 hora en la parte de cardio. Sabiendo que tenemos culturismo después, te arriesgarías a sobreentrenar y sería contraproducente. Así, de 15 a 20 minutos serán más que suficientes para tener resultados visibles y duraderos (siempre usando el split, que como decía te permite trabajar con más intensidad y en menor tiempo).
Si haces un entrenamiento a intervalos durante más de 20 minutos, la oxigenación se concentrará en los músculos y en la grasa, lo que te dejará fláccido e ineficaz durante el resto del día.
Imaginemos que en una sesión de intervalos de 20 minutos quemas 400 calorías, y en una sesión de 1 hora quemas 800. Por supuesto, se habrán quemado más calorías, pero con el tiempo, cuanto más cardio hagas, mayor será la cantidad de calorías. las calorías quemadas disminuirán y golpearás los músculos directamente (por lo que la pérdida de masa muscular no es el objetivo…).
Se recomienda, para perder grasa de forma permanente, no perderla demasiado rápido a riesgo de recuperarla rápidamente.
Entonces, para resumir el tiempo de entrenamiento cardiovascular, ajústelo entre 15 y 20 minutos para promover la pérdida de grasa.
Culturismo
Para perder grasa, 20 a 30 minutos de musculación serán suficientes para completar tu sesión.
Los profesionales de la salud y yo mismo recomendamos enfáticamente no exceder 1 hora de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento con pesas incluido para maximizar su objetivo físico.
Te invito a terminar las sesiones con unos cuantos estiramientos rápidos para no terminar con complicaciones musculares en el futuro (si puedes reservar otra franja horaria en el día/semana reservada para estiramientos más largos, ¡mejor aún!)
El tiempo de entrenamiento es una característica aún demasiado descuidada por los practicantes de fitness, pero tan crucial para la optimización física.
A menudo veo durante mi entrenamiento a practicantes que a veces se quedan 2 horas o incluso 3 horas en el gimnasio. Pero más no siempre es mejor.
¿Qué frecuencia de entrenamiento semanal para reducir la masa grasa?
El número de sesiones recomendadas para reducir tu masa grasa depende de tu tasa de actividad semanal. Efectivamente, si tienes un trabajo que ya requiere esfuerzo físico, no te pediría que hagas deporte 5 o 6 veces por semana.
«» style=»- Con una actividad física profesional
2 o 3 veces por semana será lo más efectivo, para no estar constantemente con el nivel bajo de energía y optimizar las sesiones de entrenamiento.
«» style=»- Con un trabajo sedentario
Por el contrario, si trabaja detrás de un escritorio, o cualquier otra actividad sedentaria, le puedo aconsejar de 3 a 4 veces por semana como principiante y 5 veces para una persona más avanzada.
La persona más avanzada gestionará mejor sus entrenamientos y conocerá mejor sus límites.
El descanso es una parte importante. Generalmente aconsejo durante mi entrenamiento para principiantes tomar 1 semana completa de descanso después de 8 semanas de entrenamiento. Nuevamente, esto puede parecer contraproducente, pero el descanso permitirá que su cuerpo se regenere y, por lo tanto, funcione mejor. Para que alcances tu objetivo de pérdida de grasa más rápido.
Conclusión
- En conclusión, para perder esa masa grasa entrenando hay que tener en cuenta el formato y el tipo de entrenamiento porque dan una estructura lógica. Es la “columna vertebral” de sus sesiones.
- El split es la solución perfecta para Perder peso de forma rápida y eficaz.
- El tiempo de entrenamiento y su frecuencia semanal también son importantes en la consecución de los objetivos. También permiten anticipar el tiempo a dedicar al deporte.
Si estás preparado y motivado, añade ahora a tu agenda franjas horarias dedicadas a sesiones deportivas
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