¿Cómo hacer un programa/dieta personalizado?

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¿Cómo hacer un programa/dieta personalizado?

Paso 1: Qué Alimentos comer en cada comida

Para simplificar, dividiremos cada comida (o refrigerio) en porciones simples:

  • Proteína
  • Fruta
  • Verdura
  • Cereales
  • Sabor
  • Semilla / almidón
  • Merienda Proteica

Esto hará que sea más fácil recordar lo que debe consumir constantemente.

Programa para un aporte calórico de 1200 kcal

  • Desayuno: 1 porción de proteína + 1 porción de Fruta (+ verdura si lo desea)
  • Almuerzo: 1 porción de proteína + 1 porción de Verduras + 1 porción de Sabor
  • Merienda: 1 ración de Snack Proteico + 1 ración de Fruta o Verdura
  • Cena: 1 porción de proteína + 1 porción de grano/almidón + 2 porción de Vegetales + + 1 porción de Sabor
  • Merienda: 1 porción de fruta

Programa para un aporte calórico de 1500 kcal

  • Desayuno: 1 porción de proteína + 1 porción de Fruta (+ Verdura si lo desea)
  • Almuerzo: 1 porción de proteína + 1 porción de Verdura + 1 porción de semilla/almidón + 1 porción de Sabor + 1 porción de Fruta
  • Snack: Ración Snack Proteico + 1 Ración Vegetal
  • Cena: 2 porciones de proteínas + 1 porción de semillas/almidón + 2 porciones de vegetales + + 1 porción de sabor
  • Merienda: 1 porción de Fruta

Programa para un aporte calórico de 1800 kcal

  • Desayuno: 1 porción de proteína + 1 porción de Fruta (+ Verdura si lo desea)
  • Merienda matutina: 1 ración de snack proteico
  • Almuerzo: 2 porciones de proteínas + 1 porción de verduras + 1 porción de semillas/almidón + 1 porción de sabor + 1 porción de frutas
  • Merienda: Ración de Snack Proteico + 1 Ración de Fruta o Verdura
  • Cena: 2 porciones de proteínas + 1 porción de semillas/almidón + 2 porciones de vegetales + + 1 porción de sabor
  • Merienda: 1 porción de Fruta

Programa para un aporte calórico de 2200 kcal

  • Desayuno: 2 ración de proteína + 1 ración de fruta (+ verdura si lo desea) + 1 ración de semilla/almidón
  • Merienda matutina: 1 ración de snack proteico
  • Almuerzo: 2 porciones de proteínas + 2 porciones de vegetales + 1 porción de semillas/almidón + 1 porción de sabor + 1 porción de frutas
  • Merienda: Ración de Snack Proteico + 1 Ración de Fruta o Verdura
  • Cena: 2 porciones de proteína + 2 porciones de grano/almidón + 2 porciones de vegetales + + 2 porciones de sabor
  • Merienda: 1 porción de Fruta

Paso 2: Conoce el valor de una porción

Una vez que conozca el desglose básico de su plan de alimentación, debe poder determinar el valor de una porción. Cada uno de los siguientes Alimentos cuenta como una porción.

Proteínas: Alimentación > estrella para los culturistas, bajo en grasas y alto en proteínas.

  • 1 taza (250gr) de yogur natural o de vainilla desnatado
  • 85 g de carne magra cocida (carne blanca o aves)
  • 100 g de pescado o marisco cocido
  • 1 huevo entero + 4 claras o 7 claras de huevo
  • 125 g de tofu

Verduras: con la excepción de los almidones (maíz, guisantes, papas que se enumeran con semillas/almidón), tienen menos calorías por bocado que cualquier otro Alimentación > .

  • 80 gr de todas las verduras (pero puedes comer tantas como quieras)

Fruta: Frescas o congeladas, son una mejor alternativa que la fruta seca o el zumo.

  • 80 g de frutas o bayas
  • 1 fruta mediana (manzana/naranja/plátano etc…)
  • 1 puñado pequeño de frutos secos
  • 125 ml de zumo de fruta 100% puro

Grano/Almidón: los Alimentos a continuación son del tipo «enteros», aportan más vitaminas y fibra que los llamados Alimentos «blancos» como el arroz blanco o el pan.

  • 150 gr de grano cocido/almidón (Arroz, pasta, quinoa, maíz, guisantes, habas).
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 patata (grande)
  • 250 g de copos de avena cocidos

Snack proteico: snack que contiene menos calorías y menos proteínas que una ración. ayuda a suprimir el hambre.

  • 250 ml de leche
  • 125 g de requesón o yogur de sabores
  • 30 g de queso
  • 1 barra de proteína

Sabor: una pequeña cantidad de grasa o azúcar que se puede usar para agregar sabor y placer. las limitamos en la ingesta porque cada porción contiene una media de 70 kcal.

  • 10 ml (dos cucharaditas) de aceite
  • 40 g (2 cucharadas) de vinagreta ligera
  • 20 gr de mermelada, jalea, miel, almíbar.
  • 2 cucharadas de crema ligera
  • 2 cucharadas de salsa de tomate
  • 2 cucharadas de mayonesa

Bonificación: algunos Alimentos son tan bajos en calorías que puedes comerlos todo lo que quieras.

  • Mostaza
  • vinagre
  • especias y hierbas aromaticas
  • ajo y cebolla
  • zumo de limon y limon
  • salsa picante (tabasco/worcestershire)
  • Extractos de plantas (vainilla, menta, etc.)
  • salsa de soja

Paso 3: crea tus propios menús

Ahora que ya tienes las equivalencias, puedes elaborar tus planes de alimentación sujeto, por supuesto, a haber definido previamente tu aporte calórico

3 consejos para comer sano, divertirte y sin frustraciones

Comer bien es importante. Entre miedos a la comida, escándalos y dictados de todo tipo, perdemos todo el placer de comer. En lugar de preocuparnos, pongamos las cosas en el orden correcto. Los sociólogos escudriñan nuestros platos, los nutricionistas hacen de gurús, los poderes públicos irrumpen con recomendaciones, planes, programas, no siempre es fácil identificarse con ellos. Repasemos algunos conceptos, tan sencillos de seguir.

Simplemente equilibrio

Recordemos lo obvio, todo el mundo lo sabe, hay que llevar una dieta equilibrada, es decir comer de todo, porque cada Alimentación > aporta al organismo diferentes nutrientes. Los lípidos, las proteínas y los hidratos de carbono deben formar parte de una dieta equilibrada, si ninguna contraindicación lo prohíbe en tal o cual familia. En mayor o menor cantidad dependiendo de la edad, sexo y estilo de vida. Los primeros sirven como reserva de energía y también para fabricar nuestras células. El setenta por ciento de nuestro cerebro está compuesto de lípidos y todas nuestras células están rodeadas por membranas lipídicas.

El segundo, las proteínas, son el material que construye y repara nuestras células, reemplazando las dañadas. Son necesarios para el mantenimiento de huesos y músculos. Cuando nos falta, nos encontramos con dificultades de concentración, problemas de memoria, diversos problemas digestivos. Se encuentra en carnes, pescados, productos lácteos, claras de huevo.

El tercero, los hidratos de carbono, nos aportan energía. Estos son los nutrientes del esfuerzo, el combustible del cerebro. Hay azúcares rápidos, que pasan muy rápido a la sangre, suben la insulina y ganan unos kilitos: azúcar (incluso en la fruta), miel, dulces, bollería, galletas, bebidas azucaradas… Y los hidratos de carbono que tardan más en digerirse y aportar. energía poco a poco. Estos son cereales, pasta, legumbres, patatas, arroz, pan.

No escuches las sirenas

Parafraseando el título de un libro superventas, digamos que nuestro mejor entrenador de nutrición somos nosotros. Cuidado con todas estas dietas, muchas veces de Estados Unidos y promovidas por personas, supuestamente para hacernos bien, quitarnos lo que nos hincha, lo que nos impide digerir bien, por lo tanto dormir, protegernos de intolerancias verdaderas o supuestas. ¡Nuevos salen todo el tiempo!

Debes comer según tu grupo sanguíneo, según los diferentes momentos del día, desintoxicarte hasta la muerte, dejar el gluten, la leche, ayunar regularmente… y vas de uno a otro, según lo que acabes de leer o Escuchó. Presta atención a las deficiencias que generan, dando lugar a diversos trastornos.

En lugar de hacer cualquier cosa y complicarte la vida: escucha a tu cuerpo. Eres tú quien sabe lo que te conviene o no, incluso si contraviene la corrección nutricional.

Ecológico… pero sobre todo bueno

Lo orgánico es bueno para nuestra salud y bueno para el planeta, eso es seguro. Pero hay una salvación más allá de la etiqueta: también se pueden encontrar productos saludables sin hacer demasiado estajanovismo. Al comprar a productores y criadores locales, tiene todas las posibilidades de tener vegetales y otros productos de buena calidad, pero que no necesariamente estarán sellados.

Orgánico se refiere a la alimentación que se da a los animales, sus métodos de cultivo, la ausencia de pesticidas o fertilizantes sintéticos en los cultivos. Por ejemplo, un yogur orgánico se elabora con leche producida en granjas certificadas, de vacas criadas al aire libre en la estación adecuada y que comen al menos un 60% de forraje. Las vacas no orgánicas pueden ser tratadas con antibióticos, pero los criadores te dirán que en este caso su leche no va al tanque.

El huevo ecológico es puesto por gallinas camperas alimentadas con pienso vegetal, con pienso principalmente de la propia granja o de otras granjas ecológicas de la misma región, con limitación de tratamientos alopáticos.

El pan ecológico se elabora a partir de cereales procedentes de la agricultura ecológica, por lo que responde a criterios precisos de respeto por el medio ambiente, no tratado con pesticidas ni otros fertilizantes sintéticos.

Gastronomía: repasamos nuestros clásicos

No hay necesidad de buscar el mediodía a las dos en punto. En la dieta diaria básica, ciertos Alimentos contienen una gran cantidad de nutrientes buenos para la salud, la forma física y el Fitness>.Y a veces tenemos ideas equivocadas sobre ellos.

Pan: La receta tradicional es sencilla, harina, agua, sal, masa madre. Se le acusa de contribuir al sobrepeso, olvidando sus virtudes nutricionales. Sin embargo, contiene muy poca grasa, proteína vegetal, fibra, vitaminas y oligoelementos. Sus azúcares lentos liberados gradualmente en el cuerpo proporcionan la energía necesaria para los músculos y el cerebro…

El huevo: Un coste mínimo para un máximo de buenos nutrientes. Es una importante fuente de proteína de calidad (13% de su peso). Es rico en vitaminas B, A y D, sales minerales, especialmente hierro en la yema. En la yema de nuevo, retinol, un conocido antioxidante. Por supuesto, el huevo contiene colesterol, pero este se ve contrarrestado por la presencia de elementos que facilitan su metabolismo.

Queso: Es un Alimentación > muy completo, buena fuente de proteínas, aunque bastante calórico. Es un lácteo fácil de digerir, a diferencia de la leche entera, que puede provocar problemas de hinchazón o diarrea causada por la lactosa.

Aceite: El aceite de oliva, el más consumido, contiene vitamina E y ácidos grasos de alta digestibilidad. El aceite de maní contiene minerales y vitaminas B y PP. El aceite de girasol es rico en vitaminas y ácidos grasos linoleicos, útiles para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Elige un aceite virgen extra de primera presión en frío (especificado en la etiqueta), ya que es la garantía de que ha mantenido intactas sus propiedades. Lo ideal es la mezcla de diferentes aceites para aprovechar los buenos elementos de cada uno. Están disponibles listos, pero puedes hacer tu propia mezcla. Una vez abierto, mantenga su botella alejada de la luz o incluso en el refrigerador, de lo contrario se oxidará.

Vino: Puede considerarse como un Alimentación > por derecho propio, con reconocidas propiedades nutricionales, digestivas y protectoras. La ventaja va para el vino tinto, por delante del rosado y el blanco. Protege el sistema cardiovascular, ya que los polifenoles, flavonoides y taninos que contiene lo convierten en un muy buen antioxidante. Un vaso al día para mujeres, dos para hombres, se siente bien. Siempre que no lo consumas en medio de la comida. Y no después de las 9 p.m., de lo contrario, se almacena de inmediato.

Agua: Beber agua significa mantener el equilibrio adecuado y también drenar toxinas y otros desechos del cuerpo. Se deben beber 6 vasos grandes al día en condiciones normales (más si hace calor o en caso de esfuerzo físico), en pequeños sorbos y nunca helado. En la práctica, cosas sencillas y buenas para tener siempre en tus armarios.

Sopas listas para comer: Con ellas la vida es fácil. Pelar, cocinar nos olvidamos, podemos degustar nuestra cuota de verduras sin agachar la cabeza. La sopa preparada es una dieta equilibrada ideal. Verduras, fibras, agua, para ciertas variedades de proteínas, poca grasa, y hoy, un bajo contenido en sal añadida (menos del 19,4% en 12 años).

Latas de sardinas: Bajas en calorías, ricas en proteínas de alta calidad, vitaminas A, D, E, sales minerales y sobre todo llenas de omega 3. Son económicas y conservan sus propiedades incluso enlatadas. Son aún más ricas en ciertos elementos, hierro y calcio, gracias al proceso de elaboración de las conservas. Así, no nos sentimos culpables por consumirlo una o dos veces por semana.

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