Cómo hacer la barra plana para una espalda ancha

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¿Quieres aprender a hacer la barra correctamente? Entonces, ¡lee este artículo y asume las consecuencias de desarrollar una espalda ancha!

La barra de dominadas es uno de los ejercicios corporales más extenuantes para realizar en altas repeticiones, ya que requiere el refuerzo muscular de varios músculos, además de la espalda. Además, su inclusión en las rutinas de entrenamiento físico garantizará ganancias extremas en la musculatura, siempre que las repeticiones se realicen correctamente, o se hipertrofiará «solo» los sinergistas del movimiento, brazos – en general.


Contenido:
¿Qué es la Barra Fija?

¿Como correr?

Especial cuidado en la ejecución del movimiento

músculos trabajados

Variaciones de barra fija

Un ejercicio sencillo y completo que se puede hacer en casa

¿Qué es la Barra Fija?

La barra fija representa un ejercicio de entrenamiento físico que actúa sobre la musculatura dorsal. Además, la tracción del movimiento se concentra en la trayectoria vertical, presentando así una elevación en la activación muscular del dorsal ancho – “la porción que ensancha la espalda”.

Debido a que generalmente se realiza con peso libre, el esfuerzo del atleta es mayor que los tirones de cable. De esta forma, muchos practicantes tienen dificultades para mover el ejercicio, por lo que realizan pocas repeticiones.

¿Como correr?

La realización del ejercicio de dominadas requiere de un soporte suspendido, éste con agarres paralelos.

    Agarrar la barra con las manos respetando la anchura de los hombros, preferentemente con agarre en pronación – con las palmas de las manos hacia delante, en relación al puño cerrado sobre la barra.

  1. Si eres equilibrado, se recomienda contraer los Glúteos, si esto no es suficiente: flexiona las rodillas.

  2. Tire de la barra, para ello flexione los brazos, elevando el cuerpo hacia la barra, hasta el nivel más alto, acercando la barbilla al apoyo. Evite la apertura excesiva de los codos durante la “ascensión”. Además, en la trayectoria contrae la espalda por un segundo.

  3. Ahora, desciende de forma controlada hasta la extensión del codo. Después de eso, repite el movimiento inicial y final por 10 veces más.

Especial cuidado en la ejecución del movimiento

La ejecución de la barra de dominadas es sencilla, pero requiere un cuidado especial para una mejor eficacia del entrenamiento y para evitar lesiones.

Movimiento de las escápulas

En el movimiento de tracción, es importante que antes de los brazos, el atleta haga el movimiento de las escápulas, moviéndolas hacia abajo y hacia Espalda. Este es el esfuerzo inicial, después del cual se realiza el esfuerzo de los brazos y se levanta el cuerpo.

El movimiento de las escápulas es muy importante para que los grupos musculares de la espalda se trabajen de forma más eficiente. Si no se realiza, la dominada exigirá mucho más a los brazos y, posiblemente, el rendimiento del ejercicio puede bajar.

Equilibrio durante el movimiento

A medida que el atleta realiza las series de la barra de dominadas, es común que comience a experimentar fatiga en los músculos y una caída en el rendimiento y la capacidad de rendimiento. Con esto, se insertan algunos movimientos para ayudar en la ejecución y uno de ellos es el swing.

En un intento de realizar más repeticiones, pero con menos capacidad muscular, el atleta mece suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia Espalda. Este movimiento da una especie de impulso que facilita el ascenso, sin embargo, exige menos de los grupos musculares y, en consecuencia, trabaja menos en el músculo objetivo: la espalda.

Esta práctica no es del todo incorrecta, sin embargo, se debe comprender el objetivo del atleta que realiza la barra de dominadas. Si el objetivo es la hipertrofia, habitual en los gimnasios, el equilibrio puede perjudicar los resultados. En el caso del Fitness, por ejemplo, donde el objetivo es realizar el mayor número de repeticiones, el equilibrio es un artificio positivo para el rendimiento.

postura correcta

Al hacer el grip en la barra, el atleta necesita tener el abdomen contraído, la postura de la columna erguida y el pecho hinchado. Estos tres factores influyen directamente en la ejecución del ejercicio e incluso pueden prevenir lesiones.

flujo de movimiento

La velocidad de ejecución del ascenso y descenso influye directamente en el rendimiento. Al escalar, el atleta debe emplear una fuerza mayor, en un solo movimiento de explosión muscular. En el descenso, el movimiento debe ser controlado, requiriendo un mayor esfuerzo de contención muscular.

músculos trabajados

En la barra de dominadas se trabajan varios músculos de la espalda y de los brazos, unos con mayor énfasis, otros con menos. De entre todos, el más demandado es, sin duda, el Latissimus dorsi, un músculo que da apariencia de “alas” al deportista que desarrolla la hipertrofia de esta región.

La lista de músculos trabajados es la siguiente:

En la espalda

  • músculo redondo menor;
  • músculo redondo mayor;
  • trapecio;
  • dorsal ancho.

En brazos y hombros

  • músculo braquiorradial;
  • músculo braquial;
  • bíceps braquial;
  • deltoides posterior.

Lea también: Cómo realizar correctamente la polea delantera

Variaciones de barra fija

La ejecución de la barra fija permite algunas variaciones que trabajan los grupos musculares de diferente forma, dependiendo principalmente del agarre del atleta.

agarre en supinación

Muy similar al agarre en pronación, esta variación también es muy conocida, siendo la principal diferencia la posición de las manos, que a diferencia del tradicional, será con la palma hacia Espalda.

En el agarre supinado, el atleta colocará los brazos alineados con los hombros, de forma similar al agarre cerrado y realizando el mismo movimiento.

La alteración en la activación muscular se emplea en bíceps y trapecio, con mayor énfasis.

huella neutra

En este tipo de agarre, el movimiento será muy similar a los anteriores, sin embargo, la posición de las manos cambia, siendo el agarre neutral como característica principal, donde las palmas de las manos están mirando hacia el medio, es decir, uno hacia el otro.

Aquí, la apertura de los brazos debe estar cerrada, similar al agarre en supinación.

La activación muscular sería un compromiso entre el agarre en pronación y el agarre en supinación.

  • ¡Un entrenamiento recomendado para ti! Hombro y trapecio para hipertrofia rápida

Un ejercicio sencillo y completo que se puede hacer en casa

Integrar la barra de dominadas en tu rutina de entrenamiento puede ser interesante si ya tienes experiencia con el gimnasio. Este ejercicio es uno de los principales para la hipertrofia muscular de la espalda y se puede realizar en casa.

Si optas por hacerlo en casa, coloca la barra en el marco de una puerta, presta atención a la fijación para evitar accidentes y¡buen entrenamiento!

¿¡Y ahí!? ¿Aprendiste a hacer la barra? Así que ahora solo se trata de poner en práctica las enseñanzas. ¿Dudas? Sáquelos en el campo para comentarios, justo debajo.

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
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