Vea en este artículo cómo implementar la técnica metabólica del entrenamiento piramidal. El Blog de Mejores gimnasios ha reunido los mejores consejos y los comentarios más redundantes de los expertos en fitness en esta publicación.
Cualquiera que lleve algún tiempo yendo a gimnasios de musculación, o gimnasios, seguro que ha oído hablar de los “entrenamientos piramidales”. De forma simplista, esta maniobra en la intensidad del entrenamiento pretende aumentar el volumen de la sesión, es decir, “hacer más, incluso hacer lo mismo”.
La popularidad es producto del amplio espectro de repeticiones realizadas dentro de una serie piramidal, ya que las repeticiones bajas y altas generalmente se trabajarán dentro de la misma serie.
Contenido:
¿Qué es el Entrenamiento Pirámide?
Los tipos de pirámide
Cómo construir tu serie de pirámides
Hoja de entrenamiento ejemplar
Dudas
¿Qué es el Entrenamiento Pirámide?
Los conjuntos piramidales consisten en repeticiones preestablecidas crecientes o decrecientes en una serie. Por ejemplo, en una serie de caracteres creciente, las series iniciales serán de pocas repeticiones, 4 o 6, y las series finales de muchas repeticiones, 15-20. En consecuencia, al aumentar las repeticiones a medida que aumenta la serie, también lo hace el volumen total de la serie.
Esquemáticamente se ve así:
- Serie 1: 4-6 repeticiones
- Serie 2: 10-12 repeticiones
- Serie 3: 15-20 repeticiones
Este enfoque es beneficioso, ya que se requerirán diferentes fibras musculares a través del esfuerzo muscular empleado, hecho que culmina en un alto estrés en el tejido muscular. En vista de esto, se refuerzan tanto las fibras musculares de contracción rápida como las de contracción rápida, lo que infiere mejores escenarios para la hipertrofia muscular, como señala una investigación reciente.
Antes de aprender a hacer correctamente tu entrenamiento piramidal, es importante conocer las clasificaciones de este entrenamiento, para así elegir el más adecuado según tu necesidad, o músculo objetivo.
Los tipos de pirámide
pirámide creciente
Este enfoque está orientado a ejercicios compuestos, como press de banca, dominadas, sentadillas, prensa de piernas. Este hecho se explica en la exigencia inicial de pocas repeticiones iniciales (4-6), que en movimientos aislados, cuando se realizan de forma incorrecta, tienden a provocar lesiones.
Las pautas de los educadores físicos son las siguientes:
- Aumenta la carga progresivamente entre series.
- Descansa al menos 60 segundos durante cada serie.
- No llegar al fallo máximo, excepto en la serie final, en la que se puede solicitar la ayuda de un entrenador personal o de un amigo.
Además de estos consejos, el modelo que utilizan los entrenadores es este:
- Serie 1: 3-5 repeticiones
- Serie 2: 6-8 repeticiones
- Serie 3: 10-12 repeticiones
- Serie 4: 15-20 repeticiones
Así que, si el objetivo es aumentar el volumen del pecho, la espalda o las piernas, apuesta por la pirámide creciente.
pirámide descendente
Este enfoque está orientado hacia movimientos de aislamiento, por ejemplo, elevaciones, dominadas, curls, prensas de tríceps.
Su uso es muy recurrente por deportistas profesionales, que tienen como objetivo corregir puntos débiles, músculos poco desarrollados en detrimento de los demás.
Las pautas de los educadores físicos son las siguientes:
- Reduzca la carga en un 20% durante cada serie.
- Descansa 45 segundos entre series.
- Evite «robar» durante las ejecuciones.
La hoja se ve así:
- Serie 1: 25-20 repeticiones
- Serie 2: 20-15 repeticiones
- Serie 3: 15-10 repeticiones
- Serie 4: 8-6 repeticiones
Pirámide híbrida
En este aspecto el espectro de repeticiones está totalmente alternado entre series. Para ello, el modelo híbrido, según nuestros expertos, va dirigido a las debilidades del físico.
Su administración es válida en cualquier ejercicio, ya sea compuesto o aislado.
- Serie 1: 6-8 repeticiones
- Serie 2: 10-12 repeticiones
- Serie 3: 15-20 repeticiones
- Serie 4: 12-10 repeticiones
- Serie 5: 8-6 repeticiones
- Serie 6: 4-6 repeticiones
Es imperativo enfatizar la correcta administración de las cargas durante las series. Esto, en virtud de satisfacer el ejemplo anterior.
pirámide truncada
En esta alternativa de entrenamiento piramidal, el “truncamiento” se correlaciona con el aumento progresivo de cargas según las series. Para ello, se suma a cada serie el 10% de la carga, en relación al valor inicial.
Así, esta variante se realiza mejor en ejercicios compuestos, ya que en aisladores, invariablemente, a medida que aumentan los pesos se llegarían a sobrecargas excesivas, lo que impide la ejecución completa del ejercicio.
- Serie 1: 15 repeticiones
- Serie 2: 10 repeticiones
- Serie 3: 7 repeticiones
- Serie 4: 3-5 repeticiones
Cómo construir tu serie de pirámides
Primero, elige un ejercicio por grupo muscular. Esto se debe, sobre todo, a la correcta coerción del volumen de entrenamiento.
- Para ejercicios compuestos utilice las siguientes pirámides: truncada, híbrida o creciente.
- Por ejemplo, usaremos el modelo truncado en el ejercicio de sentadilla libre. Donde, para cada serie, el valor ya presente se incrementará en un 10%, entonces multiplique por 1.1.
Serie 1: 15 repeticiones (60 kg)
Serie 2: 10 repeticiones (66 kg)
Serie 3: 7 repeticiones (72 kg)
Serie 4: 3-5 repeticiones (80 kg) - En este ejemplo se utilizará la pirámide de la media luna, en la que reduciremos el 20% de la carga sucesivamente según la serie, así que multiplique el valor por 0, 80 ; el ejercicio seleccionado es la apertura con mancuernas.
Serie 1: 6-8 repeticiones (14 kg)
Serie 2: 10-12 repeticiones (11 kg)
Serie 3: 15-20 repeticiones (9 kg)
En aisladores: truncados, decrecientes o híbridos.
Hoja de entrenamiento ejemplar
Piernas
Bíceps y Tríceps
Pecho
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Dudas
Cualquier fisicoculturista, siempre que preste atención al correcto equilibrio de las series por grupo muscular. Recuerda: 1 pirámide por grupo muscular como máximo.
Lógico. Sin embargo, nuestra especialista orienta a las lectoras a administrar las pirámides exclusivamente en los miembros inferiores, para no aumentar demasiado la estimulación de los miembros superiores, factor que altera la estética corporal femenina.
Entonces, querido lector, comparte cuál de las pirámides incluirás en tu entrenamiento y también qué músculo será. Para ello, utilice el campo de comentarios, que se encuentra un poco más abajo.
Artículo actualizado el 4 de agosto de 2021 por Mejores gimnasios
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