¿Cómo estirar los hombros?¡Los 7 mejores ejercicios para desbloquearlos!

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¿Sabías que muchos de los dolores a los que nos referimos como «la espalda» tienen su origen en la rigidez de los hombros y el pecho? Así que, mira en este artículo, elaborado por Mejore gimnasios, los mejores estiramientos para los hombros.

Los hombros son articulaciones fundamentales en nuestra vida, ya que participan de múltiples formas en nuestro día a día y, especialmente, en las actividades físicas. Así, esta estructura es muy propensa al dolor por acortamiento o tensiones musculares.

Con el aumento del número de trabajos remotos, al estilo Home Office, las personas han proyectado poco a poco una mala postura de los hombros, pues pasan gran parte del día frente a las computadoras, que se encuentran con mayor frecuencia en mesas altas y desproporcionadas. para el mantenimiento de la postura — un hecho que causa molestias en la columna vertebral o en el pectoral mayor.

Por lo tanto, surge la necesidad de abordar los estiramientos para la región de los hombros, así como su importancia para la salud, pues se sabe que los problemas relacionados con los hombros: pueden hacer que un ser humano sea incapaz de realizar funciones simples y básicas de la vida.


Contenido:
Anatomía y kinesiología del hombro.

Estiramientos existentes para la región del hombro

¿Es normal sentir dolor al estirar los hombros?

Consejos para cuando estirar los hombros

Anatomía y kinesiología del hombro.

El hombro es la articulación con más movimiento, formado por tres huesos: el húmero (hueso del brazo), la escápula (hueso de la espalda) y la clavícula.

Las principales funciones del hombro. Flexión, extensión, abducción, aducción, abducción y aducción horizontal, rotación interna y externa, protracción, retracción, elevación y depresión.

Debido a esta complejidad motriz, es de vital importancia mantener la flexibilidad de los hombros, así como el refuerzo muscular de la región —ya que la oposición a esta premisa, según afirman investigaciones científicas, colabora con el desarrollo de anomalías posturales como la Cifosis y escoliosis.

Estiramientos existentes para la región del hombro

Debido a que hay muchos músculos involucrados en la articulación del hombro, existen varios estiramientos para esta región, ya que debemos estirarlos tanto estáticamente (posiciones fijas) como dinámicamente (con movimientos constantes).

Los principales estiramientos para los hombros se prescriben a continuación. Estos movimientos suelen ser guiados tanto por fisioterapeutas como por médicos ortopedistas.

Sin embargo, recuerde que este manual no reemplaza el monitoreo profesional; si es posible, consulte con un experto para formular una rutina optimizada dentro de su individualidad.

La flexibilidad aumenta a medida que aumentan las sesiones de estiramiento y, especialmente, las rutinas que implican la movilidad de los hombros.

Nuestro especialista, Leonardo Galera, orienta la frecuencia semanal de 4 tiempos, ya que ensayos literarios recientes muestran mejores resultados en el espectro de 3 a 5 días.

Comience con 30 segundos. Cuando sea fácil, progrese a 50 segundos y así sucesivamente (agregando 20 segundos).

Leonardo recomienda 2 ejercicios estáticos y 1 movimiento dinámico, rotando los movimientos a lo largo de los días.

estiramiento estático

Los estiramientos estáticos son movimientos de pequeña amplitud, dado que el objetivo es permanecer inmóvil en un momento determinado.

Estiramiento de los flexores del hombro

Como hacer

  • Apoye sus manos en el marco de la puerta, a una altura equivalente a sus hombros.
  • Extiende tu brazo derecho y entrelaza tus dedos en la jamba.
  • Tira del pecho derecho.
  • Permanece en esta posición durante 40 segundos.
  • Ahora cambia al brazo izquierdo.

Estiramiento de aductores, transportadores y elevaciones de hombros

Como hacer

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Cruza uno de los brazos por delante del cuerpo, llevando la mano hacia el hombro opuesto.
  • Tire del codo con la otra mano, forzando la mano más lejos para alcanzar el hombro contralateral.
  • Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
  • Cambia el brazo entonces.

estiramiento del tríceps braquial

Como hacer

  • De pie, con los pies ligeramente separados, coloque una mano en el centro de la espalda.
  • Empújelo suavemente hacia la mitad de su espalda.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos.
  • Finalmente, haz el ejercicio con el brazo opuesto.

estiramientos dinámicos

Hay algunos movimientos que se clasifican como estiramientos dinámicos, dado que los ejercicios tienen trayectorias no estáticas, o mejor dicho, con movimientos constantes.

rotación del hombro

Como hacer

  • Párese con la espalda recta, las manos extendidas a lo largo de su cuerpo, la cabeza mirando hacia adelante.
  • Gire los hombros hacia adelante y hacia Espalda 10 veces a cada lado.

Elevación y depresión del hombro

Como hacer

  • De pie en una posición neutral.
  • Levanta los hombros y bájalos.
  • Repite este movimiento 10 veces.

estiramiento con barra

Como hacer

  • Parado en una posición neutral, toma una barra, que puede ser un palo de escoba, un tubo de PVC o una barra de gimnasia.
  • La posición de las manos debe estar a una mano de distancia más allá del ancho de los hombros.
  • Coloca la barra paralela al suelo.
  • Ahora levante los brazos por encima de la cabeza.
  • Permanece 2 segundos en esta posición.
  • Repita el estiramiento 6 veces.

Elevación lateral inclinada

Como hacer

  • Incline la columna hacia adelante para alcanzar un ángulo de 45 grados.
  • Con una mancuerna en cada mano, coloca las palmas de las manos en posición neutra, es decir, con los pulgares hacia adelante.
  • Levanta las pesas hacia los lados para que permanezcan en la posición cerca de los hombros durante 2 segundos.
  • Repite el movimiento 12 veces.

¿Es normal sentir dolor al estirar los hombros?

Gabriela Santos, escritora y fisioterapeuta, comenta que en su consultorio varios pacientes refieren dolor al realizar ciertos estiramientos y movimientos. Estas molestias pueden ser más pronunciadas en algunas regiones, por ejemplo, la columna vertebral o la región cercana a la clavícula.

Debido a que los hombros son muy flexibles y móviles, son propensos a sufrir muchas lesiones, distensiones y acortamientos. En vista de esto, cuando estiramos esta región, podemos sentir un poco de dolor al estirar el músculo.

Es importante conocer las distintas patologías de hombro existentes, ya que en ocasiones el dolor puede deberse a determinadas enfermedades de la articulación y, por tanto, merece atención profesional.

Algunos casos de dolor al estirar que no necesariamente están relacionados con el acortamiento muscular son: tendinitis, bursitis, capsulitis adhesiva, artrosis y artritis del hombro.

Por lo tanto, el seguimiento y la orientación de la fisioterapia son esenciales para prevenir y reducir las molestias durante las prácticas físicas.

No dejes de lado tu salud, ya que las lesiones de hombro se catalogan como de alto grado de letalidad para la movilidad — completa Gabriela.

Consejos para cuando estirar los hombros

Como con cualquier otra actividad, debemos tener un cuidado importante al estirar esta región.

dolor y movilidad

A los pacientes que presentan dolor por patologías de hombro como bursitis, tendinitis y artrosis, debemos respetar su límite de movimiento y dolor, ya que cada individuo es diferente y tiene un límite para su cuerpo.

Hay que tener cuidado con la movilidad del hombro, ya que es muy móvil y tiene riesgo de lesionarse con facilidad, por lo que empezar a estirar en pequeñas amplitudes.

controlar el movimiento

Otro consejo importante es realizar los estiramientos de forma totalmente controlada, es decir, manteniendo una postura erguida y alineada para no sobrecargar otras articulaciones.

Cuéntanos sobre Mejore gimnasios: cuáles son tus hábitos para mantener la movilidad de los hombros y también cuál es tu ejercicio favorito para ello. ¿Dudas? Deja cualquiera en los comentarios.

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
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