¿Cómo estirar los dorsales?¡Los 9 mejores estiramientos de espalda!

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La ausencia de movilidad dorsal es crítica, ¿sabes? Esta situación puede implicar en desviaciones posturales de los hombros y, sobre todo, las famosas molestias posturales – de las que tanto nos quejamos al final del día. ¿Quieres evitar esto? Entonces lee este artículo, elaborado por Basefitness, con los mejores estiramientos para la espalda.

La región dorsal es propensa al acortamiento muscular, síndrome relacionado con la rigidez muscular, ya que es la musculatura que más utilizamos a diario, tanto en los propios movimientos del músculo como en su función estabilizadora.

Según los manuales de Anatomía Humana, los músculos dorsales son los encargados de mantener erguido nuestro cuerpo, es decir, es nuestro sostén. Además, la espalda, especialmente el tejido muscular, es vital para amortiguar los impactos sufridos en la columna.

Por lo tanto, demuestra la necesidad de un enfoque para el estiramiento de los dorsales, así como también cómo estirarlos correctamente, ya que todos los ejercicios de flexibilidad y movilidad, contenidos en este artículo, se pueden realizar diariamente para mantener la postura y la prevención. de desviaciones posturales, como escoliosis o cifosis.


Contenido:
Anatomía dorsal y kinesiología

Los mejores ejercicios para estirar la espalda

¿Es normal sentir algo de dolor cuando estiro los dorsales?

Cuidados esenciales al estirar la región dorsal

Ver los principales beneficios de estirar la espalda

Ultimas palabras

Anatomía dorsal y kinesiología

La región dorsal es la parte posterior del cuerpo humano, que va desde la región del cuello hasta la región de los Glúteos.

Los músculos que componen la región dorsal se clasifican en superficiales (extrínsecos) y profundos (intrínsecos).

Los músculos superficiales son: músculos suboccipitales, trapecio, dorsal ancho o latissimus dorsi, elevador de la escápula, romboides y serrato posterior.

Aparte de tantos músculos importantes, la espalda es la encargada de albergar una de las estructuras más importantes de nuestro cuerpo, la columna vertebral y la médula espinal. Además de las vértebras, las costillas y la parte de la cadera también forman la estructura ósea de la región dorsal.

Los mejores ejercicios para estirar la espalda

Existen varios estiramientos que benefician la región dorsal, entre ellos mencionaremos los más importantes y comunes en las prescripciones de fisioterapia.

En promedio 40 segundos por ejercicio. Si el ejercicio es unilateral, estira igualmente durante 40 segundos, pero antes de cambiar de lado, descansa durante 10 segundos.

Según expertos e investigaciones literarias, se recomiendan estiramientos diarios para este fin. Además, depende de cada individuo vincular en la rutina: ejercicios para la movilidad de los hombros y ejercicios para fortalecer la región dorsal.

Estiramiento estático en el suelo

Como hacer

  • Sentado en la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti.
  • Trate de alcanzar sus manos en sus pies, sin doblar las rodillas.
  • Siente el estiramiento en toda la región posterior (espalda) y zona posterior de los miembros inferiores.
  • Mantén la posición durante unos 40 segundos.

estiramiento estático avanzado

Como hacer

  • Siéntate en la colchoneta.
  • Con las piernas abiertas y estiradas -en un rango mayor que los hombros-, gira el torso y acerca las manos a uno de tus pies.
  • Repita para ambos lados, manteniendo la posición durante unos 40 segundos.

Mahoma estirando

Como hacer

  • Sentado sobre los talones, acuéstese de rodillas.
  • Lleva tus manos hacia adelante, manteniéndolas sobre tu cabeza y rectas.
  • Baje la cabeza tratando de acercarla a las rodillas.
  • Mantén la posición durante unos 40 segundos y vuelve a la posición inicial.

Estiramiento de la espalda baja

Como hacer

  • De pie, acerca las manos al suelo, como si quisieras tocarlo, o tocar si puedes.
  • Mantenga las rodillas rectas y la columna recta.
  • Permanezca en la postura durante aproximadamente 40 segundos a 1 minuto.

estiramiento oblicuo

Como hacer

  • De pie con las piernas separadas, en un rango similar al de los hombros.
  • Incline su cuerpo, llevando su mano hacia el lado de su rodilla izquierda.
  • Mantén el estiramiento durante 40 segundos.
  • Luego cambie al lado derecho.

estiramiento de gato

Como hacer

  • A cuatro patas, mueva la columna de la siguiente manera:
  • Fuerza tu vientre hacia el suelo y luego lleva tu columna hacia el techo.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones.

En este video, Nuno Veríssimo, Osteopada, guía cómo estirar al gato.


estiramiento acostado

Como hacer

  • Acostado en posición supina, abraza las piernas llevándolas hacia el pecho.
  • Realice una tracción ahora, para que se produzca el estiramiento.
  • Mantén la posición durante 40 segundos.

Estiramiento con rotación espinal

Como hacer

  • Acostado en posición supina, con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo.
  • Abre los brazos en forma de cruz.
  • Gire las piernas hacia un lado, como si quisiera tocar el suelo con las rodillas, pero trate de no dejar que la columna gire con las extremidades inferiores.
  • Mantén la postura durante unos 40 segundos.
    • Recuerda hacerlo por ambos lados, derecho e izquierdo.

Rotación de la columna sentado

Como hacer

  • Sentado en una silla, con la columna recta.
  • Realiza la rotación de la columna llevando los brazos hacia el lado derecho.
  • Mantén la pose durante unas 40 posiciones.
  • Finalmente, cambie al lado izquierdo.

¿Es normal sentir algo de dolor cuando estiro los dorsales?

La fisioterapeuta y escritora, Gabriela Santos, comenta que es sumamente común escuchar relatos de sus pacientes sobre las molestias al estirar la espalda.

“Esto se debe, la mayoría de las veces, al marcado acortamiento del músculo, generalmente ligado a malas posturas en la oficina y la ausencia de una rutina semanal de ejercicios de movilidad y flexibilidad”.

Otro factor que puede agravar el dolor que se siente al estirar es realizarlo en exceso, pues solo debemos hacer lo que nuestro cuerpo soporta, nunca llevándolo al extremo. Por eso, nunca debemos ir más allá de nuestros límites articulares, añade la especialista.

De esta manera, le corresponde a usted, lector, respetar su movilidad. Para ello, avanza de forma lineal en los ejercicios, es decir, aumentando progresivamente la amplitud de los estiramientos.

Cuidados esenciales al estirar la región dorsal

Siempre debemos tener cuidado al estirar cualquier región del cuerpo, pero debemos tener especial cuidado en la región dorsal, ya que allí se resguarda nuestra columna.

De esta forma, siempre debemos prestar atención a la correcta alineación de la columna, así como a la correcta ejecución de los movimientos.

Tenga cuidado de no sobrecargar las regiones de la columna, especialmente la región lumbar, que suele ser donde se encuentran la mayoría de los cambios y compensaciones musculares, muy relacionados con la escoliosis.

Si tienes alguna categoría de patología relacionada con la región dorsal, busca un profesional calificado, capaz de trabajar con esta zona, ya que te orientará sobre los mejores ejercicios y estiramientos. De esta forma, tendrás un servicio totalmente individualizado y personalizado.

Ver los principales beneficios de estirar la espalda

Como cualquier otro ejercicio de movilidad, los estiramientos realizados para la espalda tienen muchos beneficios para el ser humano. Entre los principales y más relevantes podemos mencionar los siguientes:

  • Flexibilidad muscular mejorada;
  • Mejora de la circulación sanguínea y linfática;
  • Reducción de la incidencia de trastornos mentales, tales como: ansiedad, estrés, fatiga, depresión, insomnio;
  • Postura mejorada; y
  • Reducción del riesgo de lesiones y cambios posturales relacionados con la columna vertebral.

¡Asegúrate de leer: 8 estiramientos de Glúteos que mejoran la postura!

Ultimas palabras

Los estiramientos para la región dorsal son grandes aliados para todas las personas del mundo, independientemente de que tengan problemas relacionados con la región dorsal o no, pues es un hecho que alrededor del 80% de la población tendrá algún problema de esta naturaleza en algún momento. punto en sus vidas, como señaló el G1.

Ante esto, es muy importante que todos realicen los estiramientos al menos una vez al día para evitar futuros problemas.

Cuéntanos en Basefitness: si sientes alguna molestia en la espalda y qué puedes hacer para aliviarla. ¿Dudas? sugerencias? Usa comentarios.

Artículo actualizado por última vez el 7 de septiembre de 2021 por Basefitness

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