¿Cómo entrenar muslos abdominales glúteos?

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¿Cómo entrenar muslos abdominales glúteos?

Los muslos abdominales y glúteos son un objetivo particular de las mujeres, que a menudo buscan resultados rápidos, especialmente antes del verano. De hecho, la tendencia actual es por una cintura delgada y glúteos bien curvados. Pero ya sea por razones estéticas o deportivas, estos músculos tienen muchos beneficios médicos.

En este artículo encontrarás los beneficios de este tipo de entrenamiento, así como programas y ejercicios para realizar tanto en casa como en el gimnasio.

¿Es efectivo el entrenamiento muslos abdominales glúteos?

Como cualquier entrenamiento, los resultados variarán según la intensidad y la frecuencia con la que entrenes los músculos de tu cuerpo. De hecho, no se garantiza un progreso rápido: cada cuerpo es diferente y es posible que los abdominales, los muslos y las nalgas reaccionen de manera diferente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, sus glúteos pueden desarrollar músculo muy rápidamente, mientras que los músculos de las piernas parecen tardar en desarrollarse.

Gracias a un entrenamiento sobre la duración de la barriga, los muslos y los glúteos, la musculatura de estas zonas se verá reforzada en todo caso y estas últimas tendrán una curva más bonita.

Para un entrenamiento eficaz de muslos, abdominales, glúteos , es importante realizar los ejercicios uno tras otro de forma optimizada. Esto significa: hacer suficientes repeticiones, entrenar lo suficiente y elegir la duración correcta del descanso. De esta forma estimularás la quema de grasas por parte del organismo de forma óptima.

Los beneficios de hacer ejercicios de muslos, abdominales y glúteos

» Los abdominales protegen tu espalda

Fortalecer tus abdominales no se trata solo de apariencia. Los músculos que forman los abdominales protegen los órganos internos, sostienen los músculos de la columna y lo ayudan a mantener una postura erguida.

Estos músculos se activan cada vez que levantas algo, estornudas, vas al baño, giras el pecho y respiras. Por lo tanto, es importante preservarlos y fortalecerlos para mantener una buena salud física.

Paralelamente, te invito a leer: ¿Cuánto tiempo para tener abdominales?

» Los glúteos coordinan y sostienen las piernas

Para un resultado rápido y efectivo en la transformación de tu cuerpo, tus glúteos son igual de importantes. ¡Los músculos fuertes de los glúteos harán que tu trasero se vea abultado en cualquier pantalón!

Además, tu trasero juega un papel aún más valioso. Avoir des fesses fortes et toniques vous aidera également dans vos activités quotidiennes: soulever des choses, marcher, monter les escaliers, tenir une position assise longtemps… Combiné avec des abdos puissants, vous êtes parés à pratiquer n’importe quelle activité et à rester en buena salud !

Lea más sobre esto: ¿Cómo obtener glúteos más grandes rápidamente?

» Los muslos le permiten pararse y caminar

¿Quieres muslos más delgados o más tonificados? No te quedará más remedio que trabajarlas mientras comes adecuadamente. Los muslos están formados por los cuádriceps y los isquiotibiales. Por tanto, será necesario desarrollar ambos músculos con una intensidad de trabajo similar para no crear un desequilibrio.

Tus muslos son extremadamente importantes para tu salud porque te permitirán ponerte de pie y poder practicar actividad física regular. Esto contribuirá en gran medida a lograr sus objetivos.

Programas de muslos abdominales y glúteos

Tener una serie de ejercicios para hacer en casa es necesario para esos días en los que no te apetece ir al gimnasio. La sencilla rutina que hemos preparado para ti trabajará tus músculos de forma eficaz. Es un entrenamiento en casa para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en las piernas, los glúteos y los abdominales.

Hay un total de nueve ejercicios en este entrenamiento. Las sentadillas son excelentes para trabajar el trasero y los muslos. Las estocadas con patadas frontales dejarán tus piernas ardiendo. El entrenamiento central con rotación trabajará tanto tus abdominales como tus oblicuos, mientras que los levantamientos pélvicos se enfocarán en tus glúteos. Este conjunto de ejercicios también trabajará tu cardio.

Tendrás que hacer los ejercicios con 10 segundos de descanso por ejercicio. Esto obliga a sus músculos a trabajar más duro y durante más tiempo. Así que es tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento cardiovascular. Además, puede completar la rutina en menos de 30 minutos, lo que significa que es excelente cuando tiene poco tiempo.

Explicaciones y consejos para el circuito

  • Lo que necesitará (opcional) : una colchoneta de gimnasia y/o una toalla para poner en el piso
  • Qué hacer: Complete todos los ejercicios en orden con 10 segundos de descanso entre ejercicios. Descansa 30 segundos después de completar todo el circuito, luego repite.

Número de vueltas

  • Principiante: 2 rondas
  • Intermedio: 3 vueltas
  • Avanzado: 4 rondas

Los ejercicios

1. Alpinistas

  • Dificultad : media
  • Trenes: estabilidad central + músculos psoas + estabilidad del hombro
  • Atención: La parte superior del cuerpo permanece al mismo nivel. Solo se mueven las piernas.
  • Variación fácil: haz el ejercicio más despacio. Extiende una pierna y luego dobla la otra.
  • Variante difícil: mantener un brazo en el aire.

2. Sentadillas con salto

  • Dificultad: difícil
  • Entrena: músculos de las piernas + músculos de los glúteos + equilibrio.
  • Atención: aterriza suavemente para que puedas ejecutar directamente la próxima sentadilla.
  • Variación fácil: sentadilla simple sin saltos.
  • Variante difícil: al saltar llevar las rodillas lo más posible hacia el pecho.

3. Lecturas de la cuenca

  • Dificultad: media
  • Trenes: músculos de los glúteos.
  • Atención: coloque las manos perpendiculares a los hombros.
  • Variación fácil: túmbate boca arriba y mantén los hombros en el suelo.
  • Variante difícil: estirar una pierna en el aire.

4. Revestimiento con rotación

  • Dificultad: media
  • Trenes: estabilidad central y equilibrio
  • Advertencia: no bajes las caderas durante la rotación
  • Variante fácil: revestimiento simple sin rotación
  • Variante difícil: un pie permanece en el aire durante todo el ejercicio

5. Estocadas con patada frontal

  • Dificultad: difícil
  • Entrena: músculos de las piernas + músculos de los glúteos + equilibrio.
  • Atención: la rodilla permanece lo más posible detrás de las puntas de los pies.
  • Variación fácil: haz cada estocada de forma aislada para empezar.
  • Variante difícil: elevar la rodilla a la altura del pecho antes de cada paso.

6. Extensiones lumbares tumbado

  • Dificultad: fácil
  • Trenes: glúteos y músculos de la espalda (extensores de la columna)
  • Advertencia: esto no es un concurso de velocidad.
  • Variación fácil: mantén las manos en el suelo.
  • Variante difícil: imitar un movimiento de natación con los brazos.

7. Elevaciones de piernas

  • Dificultad: media
  • Trenes: músculo recto + músculo psoas
  • Atención: no debe haber espacio entre la espalda y la colchoneta durante el ejercicio.
  • Variación fácil: flexiona las rodillas.
  • Variante difícil: realizar un impulso ascendente desde las caderas una vez que las piernas estén en el aire.

8. Sentadillas tipo sumo

  • Dificultad: media
  • Entrena: Músculos de piernas y glúteos.
  • Advertencia: coloque los pies más lejos que los hombros.
  • Variación fácil: acerque los pies al nivel de los hombros.
  • Variación difícil: ponerse de puntillas después de cada sentadilla de sumo.

9. Abducción de cadera de pie

  • Dificultad: fácil
  • Entrena: muslos y glúteos, equilibrio.
  • Atención: trabajar con fuerza y ​​no con velocidad.
  • Variación fácil: párate contra una pared.
  • Variante difícil: use una banda elástica para aumentar la resistencia.

Muslos abdominales programa de entrenamiento de glúteos en casa

  1. Alpinistas (durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso)
  2. Sentadillas con salto (durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso)
  3. Lecturas de pelvis (durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso)
  4. Revestimiento con rotación (durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso)
  5. Estocadas con patada frontal (durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso)
  6. Extensiones lumbares acostado (durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso)
  7. Elevaciones de piernas (durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso)
  8. Sentadillas de sumo (durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso)
  9. Abducción de cadera de pie (durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso)

Muslos abs glúteos programa de entrenamiento en el gimnasio

Este programa es para ti si solo quieres ir al gimnasio y usar pesas en lugar de quedarte en casa haciendo entrenamiento de peso corporal.

Este programa de entrenamiento se puede hacer en cualquier gimnasio que tenga máquinas y pesas libres. Te permitirá tonificar los músculos de las zonas donde acumulas grasa para darte más forma. Además, este entrenamiento te permitirá mejorar tu resistencia muscular. Por supuesto, también puedes utilizar otros métodos de entrenamiento efectivos para el culturismo, como el método HIIT.

Recuerda calentar lo suficiente antes de empezar a entrenar. Por ejemplo, puede utilizar la máquina de cardio de su elección durante 10 a 15 minutos. Esto elevará la temperatura de tu cuerpo y aumentará ligeramente tu frecuencia cardíaca para prepararte para el esfuerzo. Además, ya puedes empezar a perder calorías con solo calentar.

Paralelamente, para conocer más sobre el calentamiento: El calentamiento en el culturismo

El programa

  1. Giros rusos (abdominales/torso): 3 series de 8 a 12 repeticiones
  2. Press de piernas (muslos/glúteos): 3 series de 8 a 12 repeticiones
  3. Sentadillas (glúteos/muslos/abdominales): 3 series de 8 a 12 repeticiones
  4. (muslos): 3 series de 8 a 12 repeticiones
  5. Elevación pélvica (abdominales/glúteos/torso): 3 series de 8 a 12 repeticiones
  6. Curl de piernas (muslos): 3 series de 8 a 12 repeticiones
  7. Aductores de máquina (muslos internos): 3 series de 8 a 12 repeticiones
  8. Abductores de máquina (muslos externos): 3 series de 8 a 12 repeticiones
  9. Levantamiento de piernas colgantes (abdominales/torso): 3 series de 8 a 12 repeticiones

Debes elegir los descansos entre cada serie para que te den una breve recuperación, pero el esfuerzo en cada serie sigue siendo difícil. Por eso te aconsejo entre 45 seg y 1 min 30 de descanso entre series.

¿Con qué frecuencia se realizan las sesiones?

Para que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse y fortalecerse, siempre debe tomarse un día libre entre cada sesión de entrenamiento. La razón es simple: tus músculos saben que han sido destruidos. Por eso, para estar mejor preparados para la siguiente sesión, no solo se recuperan al día siguiente, sino que crecen un poco (se vuelven más grandes y más fuertes). Esto se llama sobrecompensación. Pero si no le das tiempo a tus músculos para que se regeneren, perderán fuerza a la larga y no progresarás.

Para favorecer el desarrollo de los músculos de los muslos, abdominales y glúteos, es muy importante proporcionarles buenos nutrientes a lo largo del día. Una buena comida equilibrada después del entrenamiento o un batido de proteína de suero (si tienes poco tiempo y no puedes hacer una comida de verdad) serán ideales.

Para saber más sobre la recuperación: Todo sobre la recuperación del culturismo

Muslos abdominales glúteos: ¿qué dieta respetar?

Para un aumento de peso exitoso

Para ganar volumen en los muslos, abdominales y glúteos, debes ganar músculo evitando la grasa lo más posible. Para ello, debes poner en marcha una dieta respetando un ligero superávit calórico.

Por ligero, nos referimos a entre 200 y 300 calorías, dependiendo de su nivel de actividad física y su altura y peso actuales. Por ejemplo, si necesita 2000 calorías para mantener su peso actual, necesitará consumir entre 2200 y 2300 calorías por día durante su ganancia de masa hasta que se estanque nuevamente.

Necesitas trabajar muslos, glúteos y abdominales regularmente, a ser posible con pesas, para incentivarlos a crecer y aguantar la carga de trabajo que les pones. Por lo tanto, coma un poco más de calorías de las que gasta, ¡y verá los resultados muy rápidamente!

Paralelamente, no dude en leer: Fuente de alimentación con conexión a tierra.

Para perder peso con éxito

Para una pérdida de grasa efectiva, es todo lo contrario: debes respetar un ligero déficit calórico, entre 200 y 300 calorías menos de las que consumes a diario.

El objetivo de obtener un resultado real sobre su masa grasa es obligar a su cuerpo a utilizar sus reservas. Dado que le estás dando un poco menos de calorías de las que necesita para mantener tu peso, usará lo que has almacenado en tu cuerpo en el pasado para compensar. Por lo tanto, puede desarrollar sus muslos, abdominales y glúteos mientras pierde peso.

Para tener el máximo de información: Cómo perder masa grasa

Consejos: complementos alimenticios

Hacer buenos ejercicios no será suficiente, una dieta saludable juega un papel decisivo para poder ver los resultados esperados. Una de las reglas básicas para construir músculo es proporcionarle las proteínas adecuadas. Por ello, nuestro batidor de proteína de suero te ayudará a conseguir tus objetivos.

Para saber para qué sirve este complemento alimenticio, también puedes leer el siguiente artículo: Todo sobre el suero.

2 páginas que te interesarán:

➜ 8 ejercicios de cardio para hacer en casa

➜ 6 ejercicios efectivos para Perder peso los muslos

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