Cómo eliminar grasa corporal: Dieta, ejercicios, mitos y consejos.

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El proceso de adelgazamiento o definición corporal (que tiene como objetivo eliminar la grasa corporal) es muy deseado por todos, ya sea por cuestiones estéticas o de salud. La dieta que se debe adoptar para eliminar grasas no es nada difícil. Sin embargo, hay mucha “información” en internet que no son más que meros mitos, que pueden entorpecer tu objetivo: eliminar grasa, Perder peso, etc.


Contenido:
¿Cómo se produce la pérdida de grasa corporal?

Cómo montar la dieta para eliminar grasas

1. Descubre tu gasto calórico

2. Determinar la cantidad adecuada de proteína a ingerir al día

3. Determinar la cantidad adecuada de grasa por día

4. ¿Cuántos gramos de carbohidratos?

4.1. Cómo usar los carbohidratos de manera inteligente

¿Cómo evaluar si estoy teniendo resultados con mi dieta?

1. ¿Cuándo empiezo a reducir las calorías?

2. ¿Cuántas calorías reducir a la vez?

3. ¿Cuándo disminuirlos?

3.1 ¿Qué macronutriente disminuir?

4. ¿Debo hacer ejercicio aeróbico?

5.¿Debo usar termogénicos?

6. ¿Refeeds o Día de la Basura?

¿Cómo se produce la pérdida de grasa corporal?

Ocurre a través del proceso de catabolismo de la masa grasa (grasa corporal). Esto sucede cuando hay una degradación de la masa magra (todo lo que no es grasa en el cuerpo) o grasa, siempre seguida de un déficit calórico – cuando se ingieren menos calorías de las necesarias, delimitadas por el cálculo del gasto calórico diario. De una forma más sencilla, mira este ejemplo que muestra lo que necesita Marina para eliminar grasa.

Marina quiere perder 10 kilos en una semana. Para que esto ocurra, primero debe conocer su gasto calórico diario. Después de descubrir que su GCD es de 2000 calorías, eliminó 500 calorías y, por lo tanto, comenzó a perder peso. Sin embargo, después de un tiempo, no perdió más peso (se estancó) y no sabía qué más hacer. Lo que voy a mostrarte en este artículo es una forma inteligente de lidiar con las calorías y maximizar tus resultados. Pero antes de eso, es necesario romper algunos mitos de este proceso, para dejar todo muy claro para usted, el lector.


Mitos sobre la pérdida de peso.

1. Existe una forma de Perder peso rápido

Esto puede ser cierto, pero no todas las personas pueden perder peso rápidamente. Bueno, hay personas, por ejemplo, flacas que tienen un poco de sobrepeso, pudieron bajar de peso rápido, porque por regla general, tienen el metabolismo acelerado. Por otro lado, un falso gordito o delgado, con mucho sobrepeso o no, no logrará esta hazaña.

Ten en cuenta que una dieta para eliminar grasa lleva un tiempo determinado, durante unos 4 meses otros 8 meses, no te apresures intentando acelerarla, porque además de poder estancar los resultados, también puede perjudicar tu salud – hormonal gotas.


2. La pérdida de peso es continua

Todos piensan que cuando comenzaron un programa de pérdida de grasa, perdieron peso semana tras semana. Esto es una mentira. La razón de esto es que pueden ocurrir varios cambios en tu cuerpo, por ejemplo: aumento de masa muscular, dependiendo de si te has pesado en diferentes momentos, la báscula puede indicar que has perdido o ganado peso.

Mira este artículo donde expliqué en detalle por qué tu peso está estancado, para leer, haz clic aquí.


3. Comer grasa hace que se acumule grasa, así que evítalo

La ingesta de lípidos no provoca aumento de peso, para engordar solo hay que consumir más calorías de las que realmente se necesitan, es decir, tener un balance calórico positivo. Por ejemplo, Marina tiene su gasto calórico de 2000 calorías diarias, para subir de peso debes sumar algo así: 2000 + 250 = 2250 saldo positivo.


4. Reduce los carbohidratos para perder peso

En primer lugar, ¡nunca elimine por completo los carbohidratos de su dieta! ¿Porque? Realizan funciones primarias en su cuerpo: fundamentales para el sistema nervioso central, función estructural de las células y la membrana plasmática, regulan el metabolismo de las proteínas y se utilizan como fuente de energía primaria. Siga leyendo y vea cómo usar los carbohidratos de manera inteligente para eliminar la grasa.



5. Es posible perder grasa localizada

Apuesto a que ya has visto en Internet promesas como: perder grasa abdominal, Perder peso la cara con este ejercicio, adiós «bye» y así sucesivamente… Todas son falsas promesas, así que no caigas en ellas, mira esto investigaciones que lo prueban:

Científicos chilenos reunieron a un grupo de 11 personas para averiguar si existe la posibilidad de una pérdida de grasa localizada. En este experimento, el objetivo era perder grasa de las piernas. Durante 12 semanas realizaron el ejercicio legpress con poca carga, 3 veces por semana y unas míseras 960 a 1200 repeticiones por serie. Al final de la investigación, los científicos llegaron al siguiente resultado: las 11 personas perdieron 700 gramos de grasa corporal, pero en los músculos de las piernas fue de 30 a 60 gramos.

Ver la encuesta.


Cómo montar la dieta para eliminar grasas

1. Descubre tu gasto calórico

Para conocer tu gasto calórico, accede a nuestra calculadora haciendo click aquí. Use la cantidad total de su gasto calórico para los pasos a continuación.


2. Determinar la cantidad adecuada de proteína a ingerir al día

Hipótesis 1: practicas musculación, deporte que requiere rendimiento u otro tipo de halterofilia, por ejemplo, Fitness y powerlift. En este caso la cantidad adecuada es de 2 gramos por kilogramo.

Hipótesis 2: no haces musculación, quieres eliminar grasa simplemente por salud. En este caso la cantidad adecuada es de 0, 8 gramos por kilogramo.

En ambos casos, simplemente haga el siguiente cálculo: su peso corporal x hipótesis 1 o 2 = valor de proteína diario requerido.


3. Determinar la cantidad adecuada de grasa por día

Para ambos casos (hipótesis 1 ó 2) el valor adecuado es el 30% del total de calorías de la dieta. Vea el cálculo a continuación:

2000 x 0, 3 = 600 calorías


4. ¿Cuántos gramos de carbohidratos?

Los carbohidratos deben ser el total de calorías que quedan en su dieta. Vea el ejemplo.

Marina debe comer:

  • 600 calorías de grasa;
  • 400 calorías de proteína;
  • 1000 calorías de carbohidratos.

* Recuerda que el gasto calórico de Marina es de 2000 calorías.


4.1. Cómo usar los carbohidratos de manera inteligente

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos, mira por qué:

a) Simple: carbohidratos fácilmente digeribles, fácilmente transformables en azúcar en la sangre, ingeridos solos se transforman fácilmente en grasa corporal, ya que su función principal es la reserva de energía – grasa corporal = reserva de energía.

Ejemplos: dulces, cereales para el desayuno, pan francés, pasta, arroz, etc.

b) Complejos: hidratos de carbono de digestión lenta, ya que son ricos en fibra y aportan energía lentamente – ideal para las comidas previas al entrenamiento y el resto del día, excepto el post-entrenamiento.

Ejemplos de carbohidratos complejos: avena, arroz integral, pasta integral y batatas.

Durante el día: consume carbohidratos complejos para evitar picos de insulina innecesarios, que son críticos después del entrenamiento.

Después del entrenamiento: utilizar hidratos de carbono simples: energía rápida para la recuperación muscular.

Divida el porcentaje de carbohidratos simples y complejos de la siguiente manera:

a) Simples: 40% del total
b) Complejos: 60% del total

Puse la dieta, ¿ahora qué? Siga el horario a continuación.


¿Cómo evaluar si estoy teniendo resultados con mi dieta?

Todos los domingos serán sagrados para ti, ya que harás las siguientes cosas: registrar la evolución del cuerpo (frente, lado derecho y espalda, solo en ropa interior como la foto de abajo) con fotos y te pesarás, todo en ayunas en el Mañana.


1. ¿Cuándo empiezo a reducir las calorías?

Primero, debes permanecer 14 días ingiriendo la cantidad exacta de tu necesidad calórica. ¿Porque? Para que tu metabolismo se acostumbre a este aporte calórico. Después de 14 días reducirlos.


2. ¿Cuántas calorías reducir a la vez?

Disminuya 150 calorías a la vez.


3. ¿Cuándo disminuirlos?

Disminuye cuando no haya más resultados, puedes notarlo por:

a) Peso estancado durante 2 semanas. Antes de reducir las calorías, mantenga el valor actual durante una semana más. Verifique que no hubo cambios con las fotos (¿entiende por qué son importantes)?


3.1 ¿Qué macronutriente disminuir?

Disminuya los carbohidratos hasta que haya 70 gramos en total, después de lo cual reduzca las grasas. ¿Y las proteínas? No los reduzcas, ya que son los encargados de mantener la masa magra.


4. ¿Debo hacer ejercicio aeróbico?

Sí. Pero al principio, no lo hagas todos los días, porque los ejercicios aeróbicos pueden sustituir los cortes calóricos, porque aumentan el gasto calórico. Lo ideal es comenzar con 2 sesiones de cardio de alta o baja intensidad. Si te interesa la alta intensidad, echa un vistazo a estos dos artículos: Hiit ¿cómo hacerlo? Cardio de guerrilla como se hace?

Si elige caminar 30 minutos es suficiente.


5.¿Debo usar termogénicos?

Sí.

  • ¿Cuándo?

En el segundo mes de dieta.

  • ¿Qué termogénicos usar?

Cafeína. Puedes usarlo en polvo a través del café o como suplemento, antes del entrenamiento con pesas o ejercicio aeróbico.

Vea nuestro artículo sobre la cafeína, el termogénico natural.


6. ¿Refeeds o Día de la Basura?

Niveles de grasa citados en el video:


Referencias:
  1. https://pt.wikipedia.org/wiki/Anabolismo
  2. https://pt.wikipedia.org/wiki/Catabolismo
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
  4. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922000000200006
  5. https://www.trainingpeaks.com/blog/por-que-los-atletas-necesitan-carbohidratos/
  6. https://www.schoolnutritionandfitness.com/data/pdf/Why_are_Carbohydrates_Important_for_Athletes.pdf
  7. https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat

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