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¿Cómo dormir bien? 10 consejos + 5 buenos hábitos

Si hay un aspecto que los culturistas descuidan (¡y no solo!) es la importancia del sueño en la recuperación.

Muchos no dedican sus horas, pero muchas personas también luchan por dormir bien. Demasiado calor, demasiado frío, demasiado agitado, el sueño les huye y esto agrava aún más su caso. A menudo, estas personas han probado de todo, incluso pastillas para dormir. Pero este tipo de medicación no ayuda, traen sueño artificial, poco reparador.

Además, despertarse suele ser difícil y se produce fatiga. Peor aún, el cuerpo puede volverse dependiente de este tipo de muletas para conciliar el sueño. En resumen, es un círculo vicioso. Sin embargo, antes de pensar en este tipo de (mala) solución, hay algunos consejos a seguir que ya pueden mejorar tu caso.

Comparto contigo las más interesantes, esas que te deben enseñar a dormir bien.

10 consejos para dormir bien

1 – Busca la oscuridad

No es casualidad que durmamos mejor por la noche que durante el día. Esto se debe a que la luz impide que nuestro cuerpo produzca hormonas del sueño. Es decir, melatonina y serotonina. Entonces, su ritmo circadiano se altera y se vuelve difícil conciliar el sueño. Este es un problema familiar para las personas que trabajan en turnos de noche.

Entonces, para dormir bien, hay que acostarse en la oscuridad más total posible. ¡Cierren las persianas y apaguen las luces nocturnas!

Si alguna vez te levantas por la noche, especialmente por una pequeña necesidad, lo que sucede a menudo, debes intentar hacerlo sin encender la luz. De hecho, podría evitar que te vuelvas a dormir después. Por supuesto, si te es imposible hacer la carrera de obstáculos en la oscuridad, puedes instalar una luz nocturna o usar una linterna. El objetivo es exponerse a la menor cantidad de luz posible.

2 – Pantallas, enemigas del sueño

Por las mismas razones explicadas en el consejo número 1, es mejor apagar las pantallas al menos dos horas antes de acostarse. De hecho, la proximidad de esta fuente de luz mantiene despierto el cerebro y evita que produzca las hormonas adecuadas para un buen sueño. Para dormir bien, por lo tanto, es mejor detener la computadora, la tableta, el teléfono y la televisión.

3 – Despertar, fuente de estrés

Además de disipar la luz parásita, que puede dificultar conciliar el sueño, despertarse también es una fuente de estrés. Cuando tienes problemas para dormir, tenderás a ver pasar las horas y esto solo aumentará tu ansiedad, impidiendo que duermas bien. Es un círculo vicioso. Es mejor usar un despertador sin pantalla o programar su teléfono inteligente para que lo apague y lo coloque lejos de su cabeza por la noche.

4 – Respeta tu ritual

Tu cerebro es sensible a los rituales, lo tranquiliza y le dice cuándo es hora de dormir. Por lo tanto, puede leer un libro o practicar un poco de calentamiento antes de dormir. Los ejercicios de respiración también son una buena idea. Todas estas actividades, aplicadas todas las noches, te ayudan a relajarte, mientras envían una señal a tu cerebro de que es hora de dormir. Por el mismo tipo de razones, también es recomendable acostarse a una hora fija.

Por el contrario, evita trabajar, mirar televisión o tu teléfono cuando estés en la cama. Tu cerebro podría interpretar esto como un «ritual de actividad» y podría tener el efecto opuesto del ritual para que te duermas.

5 – Mantén tu cuerpo a la temperatura adecuada

Si hace demasiado calor o demasiado frío, tendrá problemas para conciliar el sueño porque altera su cuerpo. Tenderás a moverte inconscientemente si tienes demasiado frío. Por el contrario, necesitarás permanecer estático durante mucho tiempo para que tu temperatura baje, si tienes demasiado calor.

Por lo tanto, su primer instinto para dormir bien debería ser controlar la temperatura de la habitación. No calentarlo demasiado en invierno, sería un error. Solo trata de mantener la temperatura entre 15 y 18 grados. En verano, puede ser necesario abrir la ventana para templar. No dude en hacerlo, con las persianas cerradas, para evitar la entrada de luz exterior.

Si hace un poco de frío, algunos necesitarán usar calcetines y cubrirse los pies con una manta.

6 – ¡Ejercicio!

Hacer ejercicio regularmente mejora la producción de ciertas hormonas. Además, genera un cansancio bastante “saludable” que tenderá a desestresarte, a evacuar tensiones, a diferencia de otra actividad como el trabajo que puede tender a aumentar el estrés.

Sin embargo, para algunas personas es mejor evitar la actividad física por la noche porque puede mantenerlos despiertos. Paradójicamente, en otros, puede ayudarlos a dormir bien. Depende de usted hacer la prueba antes de elegir la opción correcta.

7 – Come bien

Ya he mencionado el índice glucémico varias veces en artículos anteriores. Este índice indica si los Alimentos consumidos elevan fuertemente los niveles de azúcar en la sangre o no. Si es así, pueden interrumpir la producción de hormonas y causar ansiedad e hipoglucemia reactiva.

Esto puede perturbar el sueño. Por lo tanto, es mejor evitar comer Alimentos con un índice glucémico alto antes de dormir. Es un consejo que incluso puede extender a todo el día para promover una buena salud.

Por otro lado, puedes consumir Alimentos proteicos antes de dormir. Estas proteínas se pueden utilizar para producir melatonina, la hormona del sueño.

8 – Dormir solo

El hábito de dormir juntos no es necesariamente evidente. En una época determinada y en determinadas poblaciones, es una costumbre que no existía, o que aún no existe. Nada te obliga a acostarte con tu cónyuge. De hecho, si tiene problemas para dormir, compartir su cama puede hacer que la situación sea aún más difícil. Es aún peor si su cónyuge tiene el sueño inquieto o hace ruido mientras duerme.

En resumen, para dormir bien, puede ser necesario dormir solo. No te avergüences, no sientas remordimientos, lo importante es que todos duerman bien. Es mejor estar en forma y de buen humor durante el día para ser agradable convivir que convertirse en un oso porque se duerme mal por la noche.

9 – Usa suplementos

No se trata aquí de utilizar productos para dormir, como los somníferos, sino de suplir una carencia o reducir el estrés con plantas. Entonces, por ejemplo, puede intentar tomar magnesio antes de acostarse. Si tu cuerpo carece de este mineral, puede interrumpir tu sueño. Tomarlo llenará la deficiencia y, por lo tanto, lo ayudará a dormir bien.

Los omega -3 también pueden mejorar la situación. También pueden ayudar a reducir el estrés. De lo contrario, también puedes probar un cóctel de plantas como la valeriana, la pasiflora y el espino, que favorecen la relajación.

10 – Pruebe la terapia conductual cognitiva

Si nada de esto funciona, puedes probar la terapia cognitiva conductual con un especialista. En muchos casos, la calidad del sueño y la facilidad para conciliar el sueño aumentan tras unas semanas de tratamiento.

5 hábitos beneficiosos antes de ir a la cama

Las personas que triunfan en lo que emprenden suelen tener hábitos saludables y eficaces. Además, principalmente escuchamos sobre sus hábitos cuando se levantan de la cama, pero muy poco sobre sus hábitos antes de acostarse…

Es por eso que ahora vamos a ver juntos 5 hábitos beneficiosos para adoptar antes de ir a dormir, probados y aprobados tanto por los más grandes de este mundo como por la ciencia.

Hábito #1 – Caminar

Muchos empresarios, incluido el talentoso director ejecutivo de Buffer, disfrutan de dar un paseo antes de acostarse. Caminar unos minutos te permite desconectar de tu día a día, y en particular de tu trabajo, dejando que el cansancio se asiente poco a poco. Este tiempo es ideal para relajarse y reenfocarse en uno mismo liberando todo el estrés acumulado durante el día.

Además, los estudios han demostrado los innegables beneficios que tiene para nuestra salud caminar a diario.

A saber también: el funcionamiento de nuestro cerebro es más lento cuando caminamos, lo que libera “el flujo de pensamientos”. ¡ Caminar, por lo tanto, también tiene la increíble ventaja de estimular nuestra creatividad!

Hábito n.º 2: holgazanear

Después de un día largo y, a menudo, muy ocupado, muchas personalidades, incluida la famosa columnista y política greco-estadounidense Arianna Huffington, hablan sobre la importancia de desconectar.

Cada noche, antes de acostarse, se recomienda encarecidamente colocar el teléfono en una habitación distinta de la habitación en la que duerme. Esto evita cualquier tentación de distracción así como despertarse en medio de la noche.

A saber: es innegable que la iluminación producida por las luces azules de las pantallas de los teléfonos perturba nuestro cuerpo alterando en particular el ritmo de nuestro sueño natural. Esto se explica por el hecho de que las luces emitidas dan a nuestro cuerpo la impresión de que es de día y por lo tanto no necesita dormirse.

Hábito #3 – Leer

Se sabe que los mayores éxitos de este mundo son los lectores entusiastas. Este es también el caso de Bill Gates, creador de Microsoft y multimillonario, que lee alrededor de 1 hora al día.

Leer a diario puede, entre otras cosas, reducir el estrés a la vez que mejora la memoria. Tenga en cuenta, sin embargo, que no necesariamente tiene que leer tanto como el famoso empresario para cosechar los beneficios. 10 minutos ayudarán a reducir su nivel de estrés a la mitad, si no más.

Además, la lectura nocturna puede considerarse un deporte, ¡pero para tu cerebro! Esta práctica diaria puede mejorar tu salud mental a largo plazo y estimular tu cerebro.

Hábito #4 – Meditación

La meditación está llena de beneficios tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente. Esta es también la razón por la cual la famosa presentadora estadounidense Oprah Winfrey medita diariamente para volver a concentrarse en sí misma al final de cada día.

La meditación puede reducir el estrés, la ansiedad e incluso la depresión.

Hábito #5 – Planificación

A los grandes empresarios, como el increíble CEO de American Express, Kenneth Chenault, les gusta administrar su tiempo, y es lo que hacen todos los días antes de acostarse. Están constantemente planificando las 3 grandes tareas/acciones que realizarán al día siguiente. De esta forma, se levantan cada mañana pensando en las tareas más importantes que tendrán que realizar durante el día.

Bono: ¿cómo tomar una siesta correctamente?

La siesta es un asunto serio. Anteriormente con el sello de «actividad perezosa», se ha convertido en una herramienta por derecho propio para trabajadores y atletas. Y hay buenas razones para este cambio en la apreciación.

Se ha demostrado que mejora significativamente el rendimiento, la productividad, la memoria, la creatividad y el estado de ánimo. Y como no somos tacaños con las buenas noticias, también participa en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aquí hay algunas reglas de oro que debe seguir cuidadosamente para aprovechar al máximo sus siestas.

Nunca más de 90 minutos

• Si necesita un impulso rápido, busque entre 15 y 30 minutos. Tendrás un impulso de energía instantáneo cuando te despiertes.
• ¿No puedes pensar más? Ve a dormir una siesta más larga. 90 minutos te permitirán relajarte y ganar creatividad. ¿Por qué 90 minutos? Sencillamente porque esta duración corresponde a un ciclo de sueño completo. Por lo tanto, es la mejor manera de volver a la cima de sus capacidades cerebrales. Tenga cuidado de no exceder el límite de tiempo, se sentirá atontado y perderá todos los beneficios. Además, para no despertarte a medias por miedo a no levantarte a tiempo, pon un despertador y no te duermas.

No entrenes antes de una siesta

El ejercicio físico estimula el cerebro, por lo que es más difícil conciliar el sueño. Así que planee tomar una siesta al menos dos horas después de hacer ejercicio. Porque si bien es difícil dormir inmediatamente después de un entrenamiento, el sueño es esencial para la recuperación. Así que no te lo saltes, solo pospónlo.

ser regular

Trate de tomar sus siestas aproximadamente a la misma hora del día (incluso si solo las toma los fines de semana). Siguiendo un patrón regular, su cuerpo entrará automáticamente en modo de descanso. Esto acortará el tiempo para conciliar el sueño y por lo tanto el tiempo total de la siesta. A título informativo, el pico de fatiga se produce de media entre las 14 y las 16 horas.

no te fuerces

Si te sientes con energía, no necesitas descansar. Y si tu cuerpo no siente la necesidad de ello, no obtendrás ningún beneficio en términos de productividad. Por el contrario, forzarte a dormir puede ablandarte seriamente. Así que si no estás acostumbrado a dormir siestas, haz la prueba con tres siestas a la semana durante un mes. Si siente que no está haciendo nada por usted, entonces no lo necesita, o sus noches son lo suficientemente buenas para descansar.

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