Cómo desarrollar músculo y perder grasa, al mismo tiempo

Bienvenidos a un nuevo artículo en mejores gimnasios. Hoy hablaremos en Construyendo músculo.

Tienes que desarrollar músculo y eliminar la grasa, lo que suena como una tarea imposible. Pero muchos chicos lo hacen. Y tú también puedes.

¿Listo para descubrir cómo?

Has estado entrenando lo suficiente como para saber lo básico. Construir músculo significa calorías adicionales, muchas proteínas y levantar objetos pesados.

Ser triturado significa seguir una dieta de déficit de calorías sin perder la cabeza. Entonces, ¿Cómo diablos pueden coexistir los dos objetivos?

¿Cómo se puede comer lo suficiente, pero también tener un déficit? ¿Cómo puedes proteger los músculos y marcar la casilla de cardio?

Suena imposible. Pero los modelos de acondicionamiento físico, los atletas físicos y los culturistas competitivos lo logran todo el tiempo.

Aprende de los mejores y descubre cómo desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. 

¿Es difícil?

¿Quieres saber por qué tantos chicos fracasan?

Porque es más fácil elegir un objetivo. Es por eso que a la mayoría de los hombres les resulta fácil acumular músculo cuando no se preocupan por la grasa corporal.

Y es por eso que la mayoría de las personas pueden adelgazar, pero no muchas realmente se verán bien.

Cuando haces dieta para adelgazar, corres el riesgo de perder músculo. Cuando comes para acumular músculo, es muy fácil ganar grasa.

Lograr ese santo grial, grande y completo, pero rebanado y cortado en cubitos, significa volverse súper inteligente con su entrenamiento y nutrición.

Aquí le mostramos cómo desarrollar músculo y perder grasa sin poner en riesgo su salud o cordura.

Cómo construir músculo y perder grasa

Su objetivo físico significa clavar una ingesta de calorías precisa y delicada. Su cuerpo necesita un exceso de calorías para desarrollar músculo, pero necesita un déficit de calorías para comer grasa.

OK, así es como desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Debe permanecer en un déficit calórico muy pequeño, con suficientes proteínas (y aminoácidos) para apoyar la ganancia muscular.

Cuando decimos un déficit calórico pequeño, nos referimos a tan pequeño que tu cuerpo apenas lo registra. Trate de no más del 10% de su ingesta de mantenimiento.

Digamos que puedes comer 2500 calorías para mantener tu peso. Entonces, en este momento, desea comer 2250 para perder grasa y ganar músculo.

Este pequeño déficit eliminará la grasa corporal almacenada, pero no consumirá la preciada masa muscular. Tampoco deberías sentir demasiada hambre. ¡Estamos jugando el juego largo aquí!

Realmente puede ayudar tener algunos consejos/reglas sólidas para vivir al aprender a desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. 

#1 Duerme lo suficiente

¿En serio? ¿Un artículo sobre cómo comer, entrenar y suplementar para desmenuzar y lo primero que recomendamos es dormir?

¡¡SÍ!! Dormir es lo más importante que puede hacer por su cuerpo, ya sea que le pida que se ponga grande o delgado. La falta de sueño suficiente puede comprometer la eficacia de cualquier déficit de calorías que tenga.

Dormir es gratis, no necesita ningún equipo especial y está disponible para todos nosotros.

No estamos diciendo que todos puedan dormir 9 horas por noche. Los niños, el trabajo por turnos y el estrés pagarán eso.

Dormir más. Duerme mejor. Duerme tanto como puedas. Tu cuerpo te lo pagará.

El sueño es esencial para el crecimiento muscular junto con la pérdida de peso. Si no duerme lo suficiente, no obtendrá los beneficios de su dieta o su rutina de entrenamiento.

Digerirás mejor los nutrientes, tendrás menos antojos, te sentirás más motivado para entrenar y tendrás mucha energía para hacerlo todo.

El objetivo es dormir entre 7 y 9 horas por noche, tener la habitación oscura y fresca, apagar los dispositivos electrónicos y no llevar el teléfono a la habitación.

#2 Date suficiente tiempo

Conseguir triturado sin ganar músculo no lleva mucho tiempo. Y si quieres hacer un bulto sucio, aumentarás de tamaño rápidamente.

Pero, ¿lograr el equilibrio entre ambos? Eso requiere un enfoque más inteligente. No puede simplemente aplastar las calorías o crear un déficit severo. Necesitas un plan adecuado y mucha paciencia.

Conseguir ese aspecto grande, musculoso y esbelto lleva tiempo. Así que asegúrate de darte el tiempo que sea necesario.

Si tiene una fecha de finalización en mente, trabaje a partir de esa fecha y comience con suficiente tiempo.

La clave es no apresurar el proceso de transformación del físico, darse suficiente tiempo (y agregar un par de semanas de zona de amortiguamiento).

#3 Come proteína magra

La proteína es proteína… hasta que deja de serlo. ¿Qué queremos decir?

Toda proteína tiene 4 calorías por gramo del macronutriente. Eso es solo matemáticas. Pero cuando sus objetivos físicos se vuelven súper específicos, necesita ajustar su nutrición.

Quieres desarrollar músculo y adelgazar, ¿verdad? Ambos objetivos necesitan proteínas.

La ganancia muscular necesita la ingesta de proteínas para los aminoácidos. Y adelgazar necesita proteína para los efectos saciantes del macronutriente. Es su trabajo elegir los mejores tipos de proteína para apoyar su objetivo.

Necesita comer más proteínas magras y ricas en leucina, como pescado, aves magras y suero de leche de calidad o proteína aislada en polvo.

#4 No escatime en grasas saludables

¿Comer grasa para adelgazar? Suena loco pero funciona. Sólo tienes que conseguir el equilibrio correcto.

Las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega 3 en alimentos como el pescado azul, el lino y las nueces, respaldan su cuerpo, sus hormonas y su cerebro.

Estas grasas importantes ayudan a su cuerpo a mantenerse saludable, energizado y fuerte para que retenga los músculos y pueda deshacerse de la grasa corporal.

Si escatima en grasas omega 3 y se siente lento, la recuperación se verá afectada y su sistema inmunológico podría sufrir.

Tome la porción recomendada de aceite de pescado de calidad u otros suplementos de omega 3 todos los días, durante todo el año (considere las grasas en sus macros si realiza un seguimiento).

#5 Mantente hidratado

El agua en realidad no puede ayudarlo a desarrollar músculo o adelgazar, pero es una parte crucial de su plan de transformación física.

Cuando no bebes suficiente agua, tus electrolitos pueden estar fuera de control, lo que lleva a un rendimiento deficiente en el gimnasio y una recuperación aún peor.

La sed también puede confundirse con el hambre. Si tiene problemas con los refrigerios, beber más agua puede solucionarlo.

El agua apoya la digestión, la función cerebral e incluso te ayuda a sentirte menos cansado.

Necesitas beber al menos 2 litros de agua al día, más si eres corpulento, activo o sudas mucho cuando entrenas.

# 6 Levanta fuerte, luego recupera

La parte más complicada de este juego de ganancia magra es aferrarse a los músculos mientras hace dieta para perder grasa.

Se necesita un enfoque de dos frentes: comida y entrenamiento.

La parte de la comida del rompecabezas significa suficiente proteína, repartida a lo largo del día, con un buen equilibrio de los aminoácidos esenciales .

Para entrenar, tienes que hacer pesas con fuerza, pero también recuperarte con fuerza. Reduzca el volumen y concéntrese en la carga. Esto significa rangos de repeticiones más bajos (5-8 u 8-10) y pesos más pesados. Entra, haz lo que se debe hacer, luego sal de ahí y recupérate.

Deshágase de todo el trabajo innecesario de la pelusa en sus entrenamientos, levante fuerte y pesado para mantener el tejido muscular en su cuerpo.

#7 Evite Lesiones

¡Pues bien! Nadie se propone lesionarse. Pero muchos muchachos entrenan como si no supieran los riesgos.

La verdad es que si te lesionas en medio de este viaje físico, no llegarás a la meta.

O te descarrilarás y terminarás hecho un lío voluminoso, o verás la dieta hasta el final y te verás flacucho. Así que no te lastimes.

Levante con la técnica adecuada, elija ejercicios que funcionen para su cuerpo y manténgase al tanto de su trabajo de mantenimiento de tejidos blandos.

Puede mantener al lobo lesionado alejado de la puerta levantándose de manera segura, estirándose y recibiendo masajes regulares si es posible.

#8 Retener el tejido muscular

Este proceso no se trata solo de construir músculo magro . También se trata de aferrarse al músculo que ya tienes.

De hecho, retener músculo es más fácil que ganarlo. Es menos esfuerzo, es más barato y es menos exigente metabólicamente.

No descuides tu masa muscular existente. Determina tu nutrición, consume suficientes proteínas, presta atención a los aminoácidos y prioriza el descanso.

Queme grasa corporal, pero no si amenaza la masa muscular, deje que la dieta se encargue de quemar grasa y use el entrenamiento para ganar músculo y protegerlo.

#9 Actividad, No Cardio

¿Tienes que hacer cardio para adelgazar ? No necesariamente.

Tienes que crear un pequeño déficit de calorías, y el cardio puede ayudar. Pero podría lograr esa brecha de calorías con una dieta diligente .

Piensa en actividad, no en cardio. Actividad significa caminar, movimiento diario y NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio).

Es bueno para la mente, mantiene el corazón saludable y estimula la recuperación después del levantamiento de pesas. Pero no amenazará su recuperación.

Solo haz ejercicios cardiovasculares dedicados si puedes prometer que no afectará tus niveles de hambre o recuperación, en cambio, concéntrate en la actividad y el movimiento a diario.

# 10 alimentos de volumen para ganar

¿Quieres saber el secreto de ganancias magras de cada atleta profesional? Es el truco del volumen de alimentos.

Es sencillo. Solo asegúrese de obtener el máximo rendimiento de su inversión en calorías.

Si tiene 400 calorías para una comida, no las desperdicie en alimentos densos en calorías que apenas llenan su plato.

En su lugar, empaque sus comidas con alimentos de alto volumen. Piense en vegetales verdes, ensaladas, sopas, batidos de proteínas, pasteles de arroz, cereales de arroz inflado y proteínas súper magras.

Maximiza tus calorías eligiendo alimentos con el mayor volumen.

Este enfoque lo hará sentir como si estuviera comiendo comidas abundantes y satisfactorias, incluso si sus calorías son bajas.

Sea inteligente con sus calorías, no las desperdicie en alimentos ricos en calorías, maximice el volumen de refrigerios y comidas con opciones de alimentos bajos en calorías y de alto volumen.

#11 Apoyo con suplementos

La dieta y el entrenamiento son fundamentales para construir músculo mientras se pierde grasa. Pero, una pequeña mano amiga nunca lastimó a nadie.

Muchos suplementos son una pérdida de dinero, pero hay algunos suplementos que realmente pueden ayudar.

Solo debe comprar suplementos que enumeren claramente todos sus ingredientes en la etiqueta.

No desperdicie dinero en mezclas patentadas o pequeñas micro dosis.

Los aminoácidos, especialmente los BCAA y la leucina, ayudarán a tu cuerpo a medida que gana músculo nuevo. Una proteína de buena calidad (especialmente un aislado de proteína de suero bajo en grasa) aumentará sus niveles de proteína con casi cero carbohidratos o grasa.

La creatina es imprescindible para un rendimiento de entrenamiento potente.

No siga el camino de sustancias prohibidas peligrosas o ilegales como los esteroides para alcanzar su objetivo. No puede estar seguro de lo que está tomando, y hay  múltiples efectos secundarios peligrosos .

Elija suplementos sólidos y confiables diseñados para aumentar la ganancia muscular y respaldar su dieta para perder grasa.

Conclusión

Después de leer este artículo, debes saber cómo desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Para que su cuerpo desarrolle músculo y pierda peso, necesita dormir lo suficiente, mantenerse en un déficit de calorías, beber mucha agua, comer proteínas magras, evitar lesiones y retener el músculo que tiene actualmente.

Implemente los cambios necesarios, trabaje duro, siga el plan y verá los resultados en las próximas semanas.

¡Mientras estés comprometido, esos objetivos físicos son tuyos para tomarlos!

Esperamos que haya sido de vuestro agrado este artículo de Construyendo músculo. Nos vemos pronto!!!