Desarrollar el core del pectoral es un gran reto, ¿verdad? Por lo tanto, muchos atletas describen medios para esto, lo que contradice los conceptos predicados por la ciencia moderna.¡Entonces, ven con nosotros y comprende este asunto en su totalidad!
Aquellos que entrenan por un tiempo ya notaron la dificultad para desarrollar el núcleo del pecho. Incluso si entrenas duro con movimientos de presión, como el press de banca, las mejoras en el centro de la musculatura son apenas visibles.
En ese sentido, no importa cuánto peso seas capaz de levantar en el press de banca, o cuántas repeticiones puedas hacer en las barras paralelas, ejercicios que indican la potencia muscular. Lo importante será centrar tu esfuerzo en movimientos con una cadena más cerrada, es decir, ejercicios que acerquen los codos, como el press de banca cerrado con mancuernas.
Por mucho que ciertos influencers o entrenadores del fitness enfaticen que la construcción muscular está determinada por la genética -que establece la facilidadhipertrofiar ciertas porciones musculares – el esfuerzo nunca perderá su dignidad. Por lo tanto, incluso aquellos que tienen dificultades para ganar volumen en el pecho se beneficiarán, ¡siempre y cuando sigan los consejos de este artículo!
Contenido:
¿Por qué es necesario entrenar el cerebro del pecho?
¿Cuáles son las porciones del pecho?
El secreto de los culturistas para desarrollar el pecho
Los mejores ejercicios para entrenar el cerebro del pecho
Ejemplos de Entrenamiento
¿Por qué es necesario entrenar el cerebro del pecho?
En el Fitness, el desarrollo integral del tórax, es decir, volumen y densidad equivalentes en las tres porciones del músculo (superior, medial e inferior) dicta el nivel de preparación del atleta, diferenciando así a los profesionales de los amateurs. Sumado a esto, el diseño completo del Pecho demuestra la seriedad y el compromiso del fisicoculturista, ya que este logro es producto de una extrema dedicación al Fitness.
Según la literatura científica, no hay fuentes sobre los medios para aislar los cerebros de la mama, ya que la trayectoria de las fibras musculares no permite tal énfasis. Esta teoría se basa en la anatomía muscular humana, donde el trayecto de las fibras pectorales proviene de la inserción más externa del tórax, llamada cresta del tubérculo mayor del húmero.
Sin embargo, si bien no es del todo posible aislar este músculo, hay formas de concentrar los esfuerzos en el área, como lo hacen los culturistas, que suelen enfatizar los movimientos de aislamiento o las presiones isométricas para agrandar la división del pecho.
¿Cuáles son las porciones del pecho?
Cuando se trata de desarrollar el centro del pecho, el énfasis estará en el pectoral mayor. Otras porciones como el pectoral menor no son tan útiles ya que la longitud de este tejido es corta y no está conectada directamente con el “Esternón”. Así, la idea central será resaltar los esfuerzos en las porciones del pectoral que delimitan las regiones cercanas a la mitad del músculo.
Este “espacio medio del pecho” está conectado horizontalmente por el esternón, un “filete” que divide las dos pectorales. Por tanto, depende de nosotros seleccionar los ejercicios correctos, para que estos movimientos intensifiquen la hipertrofia muscular, dejando el pecho debidamente esculpido.
Las porciones del pecho son:
- Superior: tejido cerca de la clavícula, que se desarrolla mediante ejercicios inclinados, como el press de banca inclinado.
- Medial: tejido perteneciente al Pectoral Mayor, que se hipertrofia por los movimientos horizontales, como el press de banca o las barras paralelas.
- Abajo: Tejido del dobladillo del pecho, ya que la porción es casi externa – justo “debajo del músculo” – los entrenadores indican movimientos con ángulos inclinados, dicho press de banca declinado o fondos.
El secreto de los culturistas para desarrollar el pecho
Por más triste que sea la respuesta de los científicos, quienes afirman que el press de banca es el principal movimiento para el desarrollo del pecho, desde la parte superior hacia la parte inferior; Los culturistas durante décadas han presentado alternativas empíricas para mejorar el diseño muscular.
Estos deportistas se guían por la conexión mente-músculo, es decir, la concentración. Se explica por movimientos realizados conscientemente, así como ejercicios que intensifican la región a través del calor muscular.
Un ejemplo clásico en el tema es que, ahora, apunta ambos brazos hacia adelante y junta las palmas de las manos y presiona los codos hacia adentro (como en la foto de abajo).
Así, siguiendo esta premisa, los deportistas modifican la biomecánica de los ejercicios clásicos, en virtud de expandir conscientemente el músculo, o mejor dicho, activando una determinada parte del músculo.
Los mejores ejercicios para entrenar el cerebro del pecho
El principal consejo para realizar estos ejercicios será extremar la concentración durante todo el movimiento. Esto depende de ti sentir desde el estiramiento del pecho, hasta el momento en que lo presionas. De esta forma, poco a poco se irá observando una diferenciación en el aspecto de tu músculo y, por tanto, se hará más completo.
Prensa Svend
El Svend Press es una variante del press de banca cerrado, que concentra la activación muscular en la región central y superior del pecho y tríceps.
- Con un par de arandelas de 5 kg, párate con la espalda recta.
- Coge los pares de pesas con ambas manos y eleva los brazos hasta que queden rectos, es decir, un ángulo similar a 180º.
- Lleve las pesas hacia su pecho, con el objetivo de tocar un extremo de la placa con su pecho.
- Extiende los codos hacia adelante para que cuando termines la presión sientas una intensa contracción en el pecho.
Doblado de diamantes
Una variación clásica del push-up, esta variante pone más énfasis tanto en el tríceps como en el núcleo del pectoral. Lo importante de este ejercicio es respetar tu cuerpo, si sientes molestias en las articulaciones mientras realizas la flexión, se recomienda parar de inmediato.
- Inicialmente comience con la posición habitual de cuatro patas del push-up.
- Luego junte sus manos debajo del Pecho, ahora debe juntar los extremos de sus manos.
- Esto se hará de tal manera que el posicionamiento de las manos resulte en una “gota de agua”, lo que se hará por la proximidad de los dedos índice y pulgar.
- Después de eso, doblarás los brazos hacia el suelo.
- Posteriormente la extensión de los codos.
En video es exactamente así:
Press de banca cerrado
Según estudios de electromiografía, el press de banca cerrado muestra un gran potencial en la activación muscular del pectoral mayor, especialmente en las porciones superior y medial. Además, debido a la proximidad de los codos durante todo el ejercicio, los culturistas comentan la eficiencia en el desarrollo muscular del core del pecho, esto en relación al calor muscular en la región interna del músculo.
- Acuéstese en un banco paralelo, manteniendo la espalda bien apoyada en el soporte y los pies bien separados.
- Luego, se hará el posicionamiento ideal de las manos sobre la barra, el cual se hará de la siguiente manera: posicionar las manos de acuerdo al ancho de los hombros.
- Ahora, es el momento de «llevar la barra» hacia el pecho. Retire la barra de press de banca del soporte y alinéela con la parte inferior del pecho, finalmente condúzcala lentamente hasta que toque el músculo.
- El último paso es presionar la barra hacia arriba.
Prensa de banco neutral
El press de banca con agarre neutral es extremadamente útil para atletas con limitaciones de movilidad y dolor en el hombro. Esto se debe a la mecánica de ejercicios alternativos, mientras que los deltoides no se activarán tanto como los estabilizadores.
- Acuéstese en un banco paralelo.
- Con los brazos extendidos, con una mancuerna en cada mano, junte las palmas de las manos en una posición neutral.
- Para hacer esto, gire las palmas de las manos para que el pulgar apunte hacia la cabeza.
- Ahora, lleva las pesas hacia la parte superior del pecho.
- Empuje las mancuernas hacia arriba.
Ejemplos de Entrenamiento
Principiante
Este entrenamiento es para principiantes y se puede hacer una vez a la semana, como reemplazo de la segunda parte del Pecho, si sigue un protocolo de entrenamiento de 6 días, como el entrenamiento 2x abc.
Intermediario
A los que estén más avanzados en el entrenamiento se les dará un mayor volumen de entrenamiento, así como una alternancia de ejercicios, hecho que garantizará un mejor escenario para la hipertrofia muscular.
Avanzado
Para aquellos que llevan mucho tiempo entrenando, un entrenamiento simplista no es suficiente. Así que vale la pena invertir en una rutina realmente dolorosa como esta:
Hasta el doble, ya que más repeticiones a la semana no son productivas para el pecho.
60 segundos.
- Las mejores variaciones de press de banca
- 4 increíbles ejercicios de pecho útiles durante la cuarentena.
¿Qué opinas de los consejos y estrategias de entrenamiento para la región central del pecho? Comenta cuándo darás el paso inicial para rellenar el músculo.
Equipo de Mejores gimnasios.
Artículo actualizado el 23 de enero de 2022 por Mejores gimnasios
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