¿Cómo construir tus glúteos?

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Bienvenidos a un del blog de mejores gimnasios.

¿Cómo construir tus glúteos?

Hoy les voy a hablar de un tema que está en el origen de muchos complejos: los glúteos. y en particular las «grandes nalgas».

Muchas mujeres encuentran sus glúteos demasiado planos (oa veces demasiado grandes) y sueñan con glúteos firmes y musculosos. Me he dado cuenta con varias de mis clientas de Instagrammers “fit girl”: Sissy Mua, Justine Gallice, etc. no están allí para nada!

Para conseguir los glúteos de tus sueños, no existen cientos de alternativas. Si eliminamos la cirugía estética, no queda nada más que musculación y nutrición.

Así que te voy a dar 5 tips a seguir para tener unos glúteos hermosos.

En primer lugar, debe comprender de qué está hecho el músculo glúteo. En realidad, se trata de 3 músculos diferentes que juntos forman un todo:

  1. El glúteo mayor: está situado en la parte posterior de los glúteos y es él quien permite tener unos glúteos redondeados, o en caso contrario las alforjas. Es el músculo que te permite caminar.
  2. El glúteo medio: está situado en el lateral de los glúteos a la altura de la cadera. Es él, pues, quien juega con la firmeza de tus caderas.
  3. Los pequeños glúteos: también situados en el lateral de los glúteos, es un pequeño músculo que sostiene la pelvis y permite dar a los glúteos una forma redondeada.

1 – La sentadilla, la aliada de unos glúteos redondeados

Para tener bonitos glúteos redondeados, deben ser musculosos. El ejercicio estrella a la hora de fortalecer el tren inferior es la sentadilla. En un solo movimiento se utilizan todos tus miembros inferiores: pantorrillas (ligeramente), isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. La sentadilla te permitirá tener una musculatura armoniosa del tren inferior. De hecho, sería una pena que tuvieras unos glúteos bastante redondeados, pero unas piernas llenas de celulitis.

Para la sentadilla, te aconsejo que empieces con una barra guiada y, cuando estés listo, puedes pasar a una barra libre que también te permite ganar abdominales.

2 – Ejercicios de glúteos

Una vez que haya hecho su sentadilla, puede pasar a lo que se llama ejercicios de aislamiento y decir adiós a los glúteos planos para siempre. Puedes por ejemplo, al final de tu sesión de piernas de 3 ejercicios, añadir 3 ejercicios destinados a fortalecer solo los glúteos:

El empuje de la cadera

La elevación de cadera con barra es mi ejercicio favorito porque aísla bien los glúteos, pero también fortalece los isquiotibiales. Te permite fortalecer el glúteo mayor y tener unos glúteos bonitos y redondeados.

Contragolpe con cable

Conecte el cable de una polea baja a su tobillo y empuje hacia atrás. Aquí, todos los músculos de los glúteos entran en juego.Este es un gran ejercicio de glúteos para construir músculo. En casa, puedes usar una banda de resistencia.

Máquina de abductores sentado

Es el ejercicio de musculación más conocido para los glúteos. Es interesante si has trabajado el glúteo mayor lo suficiente antes, porque solo se enfoca en el glúteo menor y medio.

3 – Clases de abdominales y glúteos

Sabes, estoy en contra de la rutina. Para cambiar de musculación en máquinas, puedes alternar con clases grupales de abdominales y glúteos. Como su nombre indica, te permiten trabajar los abdominales y especialmente los glúteos de forma focalizada. Estos cursos son muy interesantes sobre todo si eres principiante. Si no estás en el gimnasio, puedes encontrar videos en Internet.

4 – Trata tu trasero como un músculo más

No se te ocurriría entrenar los hombros 5 veces por semana, haz lo mismo con los glúteos. En el gimnasio, a menudo veo mujeres que entran todos los días, trabajan sus traseros y se van. Sepa que los glúteos son un músculo como cualquier otro y si quiere glúteos redondeados y musculosos, tendrá que trabajar de manera inteligente.

Como para cualquier otro músculo, haz dos sesiones de entrenamiento por semana como máximo y descansa, porque es durante las fases de descanso cuando el músculo se reconstruye y desarrolla.

5 – Presta atención a tu dieta

Como siempre, la nutrición es fundamental y más aún cuando se trata de los glúteos. Muchas mujeres almacenan grasa en los glúteos. Por lo tanto, será muy difícil para ti tener unas nalgas bonitas si comes mal, incluso si haces musculación regularmente.

De la misma manera que en el punto 4, al ser los glúteos un músculo como cualquier otro, tendrás que comer proteínas para crecer en volumen. No dudes en ayudarte con complementos alimenticios como el suero de leche.

➞ Ver también: ¿Qué suero elegir?

Para terminar, me gustaría decirte una última cosa: deja de compararte con las mujeres en revistas y redes sociales. Muchas soñáis con los glúteos de Kim Kardashian, sin embargo es muy difícil tener unos glúteos tan grandes sin celulitis y recordad que las fotos que veis están casi todas retocadas.

Rutina de entrenamiento de muestra

Ahora que conoces los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, es momento de incorporarlos a una rutina de entrenamiento.

Sesión con carga:

  • 4 series de sentadillas (10 repeticiones)
  • 4 series de peso muerto (10 repeticiones)
  • 4 series de empuje de cadera (10 repeticiones)
  • 4 series de sobornos (10 repeticiones)

Tiempo de descanso entre series: 1 minuto 30
Tiempo de descanso entre ejercicios: 4 minutos

El objetivo de esta sesión es trabajar con carga para estimular al máximo el músculo. El objetivo es llegar a 10 repeticiones. Si puede hacer más, eso significa que necesita aumentar más de peso.

Sesión de fortalecimiento y quemagrasas:

  • 3 series de sentadillas (12 repeticiones con carga) + 3 series de estocadas (12 repeticiones sin carga)
  • 3 series de empuje de cadera (12 repeticiones con peso) + 3 series de patadas traseras (12 repeticiones sin peso)
  • 15/20 minutos de subir escaleras

Tiempo de descanso entre series: 2 minutos
Tiempo de descanso entre ejercicios: 4 minutos

El objetivo de esta sesión es tonificar los glúteos mientras quemas la mayor cantidad de calorías posible. La idea es encadenar dos ejercicios seguidos. El primero se realizará con carga mientras que el segundo se realizará sin carga.

La sesión terminará con un poco de cardio y subir escaleras. Si eres fanático del gimnasio, existen máquinas que reproducen el movimiento. Es ideal para reafirmar los glúteos y quemar calorías.

¿Cómo estimular adecuadamente tus glúteos?

¿Pasas muchas horas trabajando los glúteos en los entrenamientos pero no ves ninguna evolución física? Te damos las claves para estimular correctamente tus glúteos.

Explicaciones:

Si experimenta un dolor intenso en la pelvis durante y después de trotar, o si tiende a colocar la mayor parte de su peso sobre una cadera, es posible que tenga tendinitis del glúteo medio. Los tres haces de músculos de los glúteos están unidos a la pelvis. Si el músculo más importante, el glúteo mayor, se debilita, el glúteo medio, que es más pequeño, asume demasiada carga y causa inflamación, daño y dolor.

Cómo curarlo:

Sin tratamiento, las rodillas, los tendones de Aquiles, las pantorrillas y los pies sufrirán esta situación: de hecho, intentan compensar el dolor y la inflamación. Por lo tanto, es necesario ponerse en contacto con un médico deportivo, que le ofrecerá un tratamiento. Este síndrome es completamente reversible, siempre que los músculos de los glúteos se activen regularmente en todos los planos (frontal, posterior, lateral y en rotación).

Anatomía de los músculos de los glúteos

  • El glúteo mayor (en rosa):

El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Es responsable de los movimientos del muslo y la cadera y participa en actividades como ponerse de pie desde una posición sentada, realizar un peso muerto con las piernas dobladas o incluso durante una carrera de velocidad.

  • El glúteo medio (en naranja):

El glúteo medio se extiende desde la parte superior del fémur hasta el hueso pélvico y está parcialmente cubierto por el glúteo mayor. El glúteo medio te permite caminar a un ritmo constante e interviene en los movimientos laterales; juega un papel esencial en la estabilización de las caderas y la pelvis al correr.

  • Las nalgas pequeñas (en azul):

El pequeño glúteo permite la rotación del muslo al nivel de la cadera. Actúa en sinergia con el glúteo medio para estabilizar las caderas y la pelvis cuando la pierna contraria no toca el suelo.

4 estiramientos esenciales para glúteos saludables

Los glúteos apretados pueden comprometer el movimiento. Estos estiramientos pueden ayudar a aflojar y fortalecer los músculos.

  • Estiramiento acostado

Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas, los brazos a lo largo de su cuerpo. Flexiona la pierna izquierda y rodea el muslo con los brazos, detrás de la rodilla. Levante suavemente la rodilla a la altura del pecho. Asegúrate de no levantar la cabeza ni los hombros durante el estiramiento.

  • Estiramientos para todos los glúteos

Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo. Coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Sujete el muslo derecho con ambas manos y tire de la pierna derecha hacia usted sin despegar los hombros y la cabeza del suelo. Libera el estiramiento y cambia de pierna.

  • Sentadilla profunda con peso corporal

Descalzo, párate con los pies separados a la altura de las caderas. Doble lentamente las rodillas hasta que los muslos descansen sobre las pantorrillas y los hombros queden entre las dos rodillas. Mantenga los talones apoyados en el suelo y la cabeza en alto. Permanece 30 segundos en esta posición. Si nunca has hecho este tipo de estiramiento, puedes agarrarte del pomo de una puerta o de una barandilla para no perder el equilibrio.

  • Estocadas de corredor

Lunge con la rodilla trasera en el suelo. Coloque las manos sobre el muslo delantero mientras mantiene el torso erguido. Deslice la pierna trasera hacia atrás para intensificar el estiramiento. Cambia de pierna y repite.

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