¡Cómo construir la dieta de corte + menú SECO por una vez!

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¿Tu objetivo es perder esa grasa? ¿O disminuir considerablemente el porcentaje de masa grasa? Así que mira en este artículo, elaborado por el blog Basefitness, cómo estructurar correctamente la Dieta de Corte, para maximizar la quema de grasas y, aun así, mantener tu preciada masa magra, los músculos.

Reducir el porcentaje de grasa corporal no es un asunto sencillo. La permanencia de la disminución de los tejidos adiposos comprende los correctos valores iniciales de gasto calórico, ya que el inicio agresivo -alto déficit calórico- comprometerá el objetivo de la dieta en el futuro: la pérdida de tejido adiposo.

Ante ello, en esta materia, se encuentran comentarios relevantes de profesionales acreditados, que orientarán y desmitificarán los principales errores de los deportistas en esta fase de adelgazamiento.

¿Vamos a aprender?


Contenido:
¿Qué es la dieta de corte?

¿Cómo construir una dieta para perder grasa corporal?

Los mejores alimentos para quemar grasa

Ejemplos de dietas preparadas

suplementación

4 consejos para mejorar tu dieta

Preguntas principales

Resultados: antes y después

¿Qué es la dieta de corte?

La Dieta de Corte representa una fase de alimentación relacionada con la reducción de la grasa corporal. En ella, el deportista suele partir de una dieta hipocalórica, es decir, una ingesta inferior al gasto calórico diario.

Así, el paso inicial de este protocolo se articula en la creación de un balance calórico negativo. Sin embargo, dicho aporte energético debe mantener constante la ingesta de proteínas, ya que este macronutriente actuará en el mantenimiento de los tejidos corporales, como los músculos.

Por tanto, el menú alimentario debe contener fuentes abundantes de proteínas, que concentran más este nutriente en detrimento de los demás (hidratos de carbono y grasas); un alimento ejemplar y económico es la pechuga de pollo.

¿Cuál es la diferencia entre esta dieta y el aumento de volumen ?

En pocas palabras, cortar y aumentar el volumen son fases dietéticas antagónicas. En el primero, el objetivo principal está representado en la definición corporal, para ello “comer menos”. En el segundo, el objetivo es construir masa muscular, por lo que «comer más» que el gasto calórico diario.

Por lo tanto, durante el aumento de volumen se presenta la acumulación de grasa corporal, lo que se entiende por el exceso de consumo de calorías, que son necesarias para ganar la masa muscular soñada.

También existe una tercera fase dietética, que se conoce como isocalórica, o mejor dicho, de mantenimiento. En esta fase, el atleta ingiere exactamente el gasto calórico diario, visando la igualación de la masa corporal.

¿Cómo construir una dieta para perder grasa corporal?

Tiempo necesario: 10 minutos.

La construcción de la dieta de corte infiere esencialmente la correcta transición calórica al déficit calórico. En este sentido, según los nutricionistas, es tangible el cambio paulatino de la ingesta calórica, no alternando una dieta extremadamente calórica con una inicialmente hipocalórica. Por tanto, nuestro primer paso, que garantizará el éxito del protocolo, será determinar una base de cálculo. Ver cómo:

    El objetivo inicial del protocolo de quema de grasa es armonizar el peso corporal. De hecho, habrá 14 días de mantenimiento calórico, para que la transición se realice correctamente, evitando así estancamientos en la báscula y en la composición corporal.

    Para encontrar su gasto calórico diario, GCD, realice el siguiente cálculo: su peso x 35.

  • Empezamos con las proteínas, que incluían el producto de su masa por 2.
    Por lo tanto: su peso x 2 = cantidad en gramos por día.

    Ahora las grasas, multiplican el gasto calórico diario por 0, 3; luego divida el resultado por 9, lo que le dará el resultado en gramos/día.
    Entonces: (tu ingesta calórica x 0, 3) / 9 = cantidad de grasa diaria.

    Finalmente carbohidratos, ¿eh?
    Para ellos, utilizaremos el resto de las calorías.
    Entonces: (su ingesta diaria de proteínas en gramos x 4) + (su ingesta diaria de grasas x 9) – gasto calórico diario total.
    Para terminar realmente, divide por 4, entonces habrá tu consumo diario de carbohidratos.

  • Después de los 14 días iniciales, “recortaremos” 240 calorías de su gasto calórico diario.
    Por lo tanto, el primer corte será exclusivo de carbohidratos. Como resultado, se reducirán 60 gramos de carbohidratos de su valor calculado previamente.

Profundizando sobre los Macronutrientes y su Manipulación

Uno de los grandes secretos para que el corte sea eficiente son los macronutrientes. Pero, ¿qué son de todos modos? Los macronutrientes (así como los micronutrientes) apoyan los músculos del cuerpo. En el caso de las macros, se pueden considerar proteínas, carbohidratos y grasas; que juegan papeles clave como: construir masa muscular, mantener los niveles de esteroides, energía para reacciones y funciones metabólicas, etc.

“El cálculo para saber la cantidad de macros que debes ingerir se basa en la cantidad de calorías diarias para tu cuerpo. Para hacer este cálculo, debes tener una idea de cuántas calorías comes diariamente, pero recuerda: eso no es todo».

carbohidratos

Los carbohidratos juegan el papel más importante para los practicantes de fuerza que buscan rendimiento durante las sesiones de entrenamiento con pesas de resistencia: la energía.

Por ello, su consumo es vital, ya que serán los principales agentes en el mantenimiento del glucógeno muscular, hecho que aporta saciedad, volumen muscular y, sobre todo, fuerza durante las sesiones de musculación o fuerza.

grasas/lípidos

La presencia de grasas en la dieta representa la plenitud de los niveles hormonales, ya que este nutriente apoya la producción natural de testosterona, una hormona activa en la preservación y el desarrollo muscular.

La ingesta diaria, según investigaciones nutricionales recientes, fluctúa entre el 25 y el 30 % de las calorías diarias. Sin embargo, este nutriente debe consumirse, especialmente de fuentes no saturadas, como el aceite de coco, el pescado, el maní y las semillas oleaginosas.

Desde el punto de vista nutricional, a la hora de cortar, lo recomendable es mantener la ingesta de grasas perenne, es decir, manipular apenas las reducciones calóricas derivadas de los hidratos de carbono.

proteinas

Las proteínas son grupos de Aminoácidos, y ¿qué significa eso? En definitiva, la permanencia y circulación de los Aminoácidos en el torrente sanguíneo, cuando se consumen en cantidades adecuadas, proporciona mantenimiento y construcción muscular, así como el control de irregularidades en el perfil de insulina, según el Dr. Mike Israel.

El consumo, según el experto, es exactamente de 2 gramos por kilogramo corporal.

Una de las consecuencias de las restricciones impuestas por el corte se puede ver en el humor. Las personas que utilizan este método para perder peso y definir los músculos terminan teniendo un fuerte cambio de humor. Al principio del proceso, el apetito también puede ser agudo, pero el autocontrol es fundamental para seguir la dieta. Solo se necesitan dos días de descanso de la dieta programada para que tu cuerpo sienta los efectos negativos y retrase la pérdida de grasa.

Los mejores alimentos para quemar grasa

Es hora de que prepares tu menú de dieta de corte. Esta parte es fundamental para que no te excedas de las calorías permitidas y necesarias. Además de beber mucha agua, concéntrate en los alimentos adecuados que sean bajos en grasas.

Consulte en esta tabla a continuación ejemplos de alimentos recomendados por nutricionistas:

proteinas Albúmina, Atún, Carne Molida, Caseína, Claras De Huevo, Coxão Blando, Filete De Pechuga De Pollo, Yogurt Natural, Huevos Enteros, Pechuga De Pollo, Proteína De Soya Texturizada, Requesón, Tilapia, Proteína De Suero. carbohidratos Arroz integral o sancochado, Avena, Camote, Papa inglesa, Avena, Yuca, Frutas (Plátano, Manzana, Fresas, etc.), Tapioca. grasas Aguacate, Maní, Aceite de Oliva y Aceite de Oliva Virgen Extra, Pasta de Maní, Queso.

“Algunos alimentos son imprescindibles en una dieta como esta, que necesita tener un consumo de proteínas considerablemente mayor. La proteína será la encargada de evitar la pérdida de masa muscular. La idea es apostar por alimentos como claras de huevo, pollo, pavo, soja, etc. Las barritas proteicas también pueden gustar, pero elige aquellas que no tengan azúcar en su composición”.

En cuanto a la ingesta de fibra, se recomienda sustituir los alimentos a base de harinas blancas por harinas integrales, como panes integrales y cereales – avena/granola. Una dieta a base de pescado también es muy adecuada, ya que muchos no contienen grasas. Incluso los pescados grasos, los que tienen grasa, siguen estando indicados. El salmón, las anchoas, la caballa y el atún son algunos ejemplos. La explicación es que, a pesar de la grasa, son más magros que las carnes rojas, el queso y los huevos; además de tener el preciado omega-3 de forma natural.

Entre las frutas, prefiera los frutos rojos, la sandía y la fresa, ya que tienen un alto nivel de agua y un bajo nivel de azúcar. Para poder ingerir los carbohidratos que necesita el cuerpo, se deben hacer algunas observaciones. Opta por avena, ñame, batatas, arroz integral y frutas, especialmente en los días de entrenamiento.

”Otra medida importante es tener al menos cinco comidas al día. Preferiblemente, divídelas en pequeñas comidas, así tu metabolismo será más rápido y la sensación de hambre no te molestará, favoreciendo la pérdida de grasa”.

¿Aún tienes dudas sobre los alimentos destinados a esta dieta? Entonces, mire este video sobre los mejores carbohidratos para esta fase de alimentación:


Ejemplos de dietas preparadas

Menú Hombre Con 2000 Calorías

Bocadillo Alimentos ( 7:00 am) Desayuno Papilla proteica: 30g de proteína de suero y 60g de avena ( 12:00) Almuerzo 150g de arroz integral, 100g de filete de pollo y ensalada. ( 16:00 hrs) Pre-entrenamiento 1 plátano-plata y 1 pote de yogur bajo en grasa ( 18:30) Post-entrenamiento 200 gramos de fideos de arroz cocidos, 120 gramos de patito y ensalada. ( 21:00) Cena 3 huevos cocidos, lechuga y una cucharada de mantequilla de maní.

Menú Mujer Con 1500 Calorías

Bocadillo Alimentos ( 7:00 am) Desayuno Papilla proteica: 30g de proteína de suero y 30g de avena ( 12:00) Almuerzo 100g de arroz integral, 80g de filete de pollo y ensalada. ( 16:00 hrs) Pre-entrenamiento 1 plátano-plata y 1 pote de yogur bajo en grasa ( 18:30) Post-entrenamiento 150 gramos de fideos de arroz cocidos, 80 gramos de patito y ensalada. ( 21:00) Cena 2 huevos cocidos, lechuga y media cucharada de mantequilla de maní.

suplementación

Los Suplementos también son aliados importantes durante el proceso de corte. Serán los encargados de aportar nutrientes, vitaminas y minerales de forma aislada, ya que con un bajo aporte calórico es difícil consumir diariamente en cantidades acordes con los medicamentos.

  • Creatina: vital en la plenitud de la producción de ATP. Su suplementación suele ser segura sin riesgos para la salud y la dieta. Dar 3g al día.
  • Proteínas: con el fin de “suplementar” la ingesta de “2 gramos de proteína por kilogramo de cuerpo” entrarán los complementos proteicos. Los mejores son: proteína de suero, albúmina y, en algunos casos, caseína.
  • Termogénicos: Estimulan la producción de norepinefrina. Es ella, especialmente, la que actuará en la quema de grasas y acelerará el metabolismo. Un ejemplo clásico es la cafeína.
  • Vitaminas y Minerales: para evitar la pérdida de vitaminas y minerales con la restricción, busque Suplementos con aceite de pescado, vitamina C y hierro;

4 consejos para mejorar tu dieta

Seguir regularmente el método de corte puede ser difícil, pero con algunos consejos se convierte en una rutina en tu vida. Es importante seguir a aquellos que ya han pasado por el proceso de pérdida de grasa de esta manera, por ejemplo. Consulte una lista de consejos que se enumeran a continuación para usted:

pesar la comida

El primer consejo es el más vital. Sin pesar con precisión los alimentos, es imposible determinar correctamente su ingesta calórica diaria. Por lo tanto, cada vez que prepare o coma una comida, pese la comida en la báscula de la cocina y tome notas en las aplicaciones de conteo de calorías, como Fat Secret o Myfitnesspal.

Ingestión de líquidos

El consumo correcto de agua impacta directamente en la composición corporal. Además, una perfecta hidratación colabora con mecanismos fundamentales de la pérdida de peso, como la pérdida de grasa corporal, así como el transporte de nutrientes hidrosolubles.

La recomendación médica es 1 litro de agua por cada 13 kg de masa corporal.

Prioriza el descanso

Priorizando el descanso se subtiende al sueño. Ante esto, crea o mejora tu rutina habitual de sueño, reduciendo las luces azules cercanas a la hora de dormir, absteniéndote de bebidas alcohólicas y, sobre todo, descansando entre 6 a 8 horas.

Como resultado, vea el video a continuación, impartido por el psiquiatra Dr. Marco Antonio Abud Torcuato Jr.


Ejercicios aeróbicos

Durante la dieta de definición es elemental categorizar otros mecanismos al déficit calórico. Por lo tanto, la inclusión de ejercicios aeróbicos regulares durante la rutina es útil.

El programa diario de 25 minutos de caminata de baja intensidad «quemará», alrededor de 100 calorías, lo que ayuda a obtener resultados estéticos. Sumado a la proyección del negativismo calórico, las actividades cardiovasculares promueven el bienestar del sistema cardiovascular y reducen la sensación de hinchazón, o mejor dicho, la retención de líquidos.

Una modalidad de cardio que suele enseñarse en esta fase de alimentación es el hiit. Entrenamiento a corto plazo y alto en calorías. Sin embargo, su esfuerzo requiere un mayor tiempo de recuperación, por lo que se recomienda un máximo de 4 sesiones por semana.

Preguntas principales

Siempre que el porcentaje de grasa sea alto, por ejemplo, superior al 16% de la grasa corporal – valor de referencia masculino.

Cuando te acercas a tu objetivo. Si no tienes uno, puedes dejar de cortar cuando estés cerca del 10 % de grasa corporal. Después de eso, comience un aumento de volumen limpio.

En promedio 2-3 meses. Sin embargo, hay alternancias, ya que los individuos con depósitos elevados de grasa necesitarán más tiempo, mientras que los deportistas que ya se encuentran en un “estado más normal”, necesitarán algunas semanas.

Alimentos procesados, azúcar, exceso de estimulantes (cafeína y termogénicos) y sustancias no reguladas por la Anvisa.

Papas fritas, pan blanco, chocolates (especialmente bombones), comidas preparadas (como lasaña), helados y alcohol. Hay más alimentos en la lista, como regla general, evita los alimentos excesivamente cargados de azúcares, alimentos procesados ​​y alcohol.

Simplemente estableciendo una dieta isocalórica. Para hacer esto, multiplique su masa corporal por 35 y use el valor encontrado como sus calorías diarias.

Resultados: antes y después

Entonces, ¿cuándo comenzarás tu dieta de corte?¡Dinos! Cualquier duda o sugerencia déjala en los comentarios.

Historia actualizada el 28 de marzo de 2021 por Basefitness

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