Cómo construir la dieta bulking para ganar masa muscular

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Ganar masa muscular constantemente es un objetivo en tanto, ¿verdad? Para ello se desarrolló la dieta de carga. Donde el objetivo del deportista es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, pero sin acumular demasiada grasa corporal.

Para lograr este objetivo correctamente, lea este artículo detenidamente.¡Y buenas ganancias de masa muscular!

¿Qué es el Bulking?

El Bulking es una dieta realizada especialmente para la ganancia de masa muscular. A pesar de que el término es reciente, este tipo de dieta se lleva realizando desde hace décadas. La propuesta es sencilla: entrena tus músculos y consume un elevado número de calorías. Por supuesto, estas dos situaciones necesitan ser monitoreadas por profesionales. Hacer demasiado ejercicio o comer en exceso sin conocer los nutrientes puede tener el resultado contrario.

¿Cómo armar una dieta para ganar masa muscular?

Al contrario de lo que muchos creen, Bulking no es comerse todo lo que está a la vista. Esta es una de las dietas que más necesita un seguimiento profesional, ya que es muy fácil hacerla completamente mal. La dieta Bulking consiste en una alimentación saludable, con alimentos nutritivos y estimulantes para el entrenamiento muscular.

Antes de decidir la rutina de alimentación o los mejores nutrientes, es necesario conocer las necesidades individuales de cada organismo. Para ello se calcula la Tasa Metabólica Basal (TMB), valor que indica la cantidad de energía que el cuerpo necesita para una rutina diaria. La ecuación principal utilizada para este cálculo es la de Harris-Benedict.

”La ecuación surgió a partir de la publicación de un estudio de James Arthur Harris y Francis Gano Benedict en 1919. Sin embargo, más de 60 años después, en 1984, el estudio fue revisado con los avances científicos de la época y se convirtió en la ecuación TMB más utilizada. alrededor del mundo.

La ecuacion:

Hombres:
TMB = (13, 4 x peso) + (4, 8 x altura) – (5, 68 x edad) + 88, 36

Mujeres:
TMB = (9, 25 x peso) + (3, 1 x altura) – (4, 33 x edad) + 447, 6

Para la creación de esta secuencia, los científicos apuntaron a cinco factores: sexo, altura, peso, edad y actividad física. El resultado de la ecuación está relacionado con el nivel de actividad física de la persona en cuestión.

– Sedentario (Poco o ningún ejercicio diario) = BMR x 1, 2
– Ligeramente activo (Ejercicio ligero/1 a 3 veces por semana) = BMR x 1, 375
– Moderadamente activo (Ejercicio moderado/3 a 5 veces por semana) = BMR x 1, 55
– Muy Activo (Ejercicio Intenso / 6 a 7 veces por semana) = BMR x 1.725
– Extremadamente Activo (Ejercicio Intenso todos los días de la semana) = BMR x 1.9

Averigua tu gasto calórico accediendo a nuestra calculadora: pincha aquí.

Al final de todo este cálculo, el profesional puede indicar el mejor tipo de dieta y ejercicios para el paciente. En el caso de la dieta Volumen, el valor calórico será alto y los ejercicios serán más intensos, simplemente variando la rutina según las necesidades de cada persona.

El valor indicado indicado para el inicio de la dieta para la ganancia de masa muscular es de 250 calorías, calorías que deben agregarse al valor del gasto calórico.

Alimentos recomendados para la dieta

A pesar de la variación entre cada persona, la dieta Bulking tiene tres nutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas. Hablando directamente de cada macronutriente sugerimos:

Carbohidratos

  • Para una dieta económica y eficiente: arroz blanco, pasta, avena, camote, frutas y frijoles.
  • Para una dieta más sana, pero a un coste más elevado: arroz integral, pasta integral, salvado de avena -ideal para batidos, ya que ayuda a la hora de limpiar la batidora, por ejemplo-, frutas, patatas inglesas, etc.

Proteinas

La fuente de proteína debe ser preferentemente la más magra, la más grasa -rica en LDL, especialmente carnes rojas-, puede aparecer en tu menú de alimentos, pero en menor escala: alrededor del 5% de las calorías provienen de la grasa.

  • Proteínas magras: pechuga de pollo, carne molida (95% pura), claras de huevo, proteína de suero, albúmina, frijoles negros y salmón.
  • Proteínas grasas – ricas en LDL: muslo interior y exterior, yema de huevo y carne de cerdo.

Grasas

Los lípidos de esta lista son los encargados de producir el colesterol bueno -HDL-, y ayudan a producir hormonas sexuales como la testosterona.

  • Grasas buenas: maní tostado, mantequilla de maní, nueces, nueces, sésamo y aguacate.

Macronutrientes correctos

¿De qué sirve conocer los alimentos a consumir, si no se conoce su distribución en los alimentos? Para ello, nuestros especialistas han formulado (basándose en la literatura nutricional) los valores indicados de macronutrientes – carbohidratos, proteínas y grasas.

Proteínas: 2 gramos por kg;

Grasas: 30% de la cantidad total de calorías;

Hidratos de carbono: El resto de las calorías.

Ten en cuenta los valores calóricos de los macronutrientes:

Proteínas: 1 gramo = 4 calorías;

Grasas: 1 gramo = 9 calorías;

Carbohidratos: 1 gramo = 4 calorías

Para la distribución de comidas: divida el valor de cada macronutriente, por separado, por la cantidad de comidas diarias.

Ej.: 200g de hidratos de carbono, 150g de proteína y 90 gramos de grasa, repartidos en 5 comidas, es decir, repartidos entre 5.

Pronto tendremos: 40 gramos de carbohidratos, 30 gramos de proteína y 18 gramos de grasa por comida. Por lo que cada una de las comidas debe contener esa cantidad de macronutrientes.

Sugerencia de menú simple:

Desayuno 4 huevos fritos, 250 ml de leche desnatada, 2 rebanadas de pan integral y ensalada a voluntad
Almuerzo 30 g de cacahuetes tostados
Almuerzo 100g de pasta integral, 200g de pechuga de pollo y ensalada a voluntad
Entrenamiento previo 250 ml de leche desnatada, 1 plátano y 1 cucharada de miel
Después del entrenamiento 100 g de carne molida y 300 g de arroz integral
Cena 30 g de proteína de suero con 2 cucharadas de mantequilla de maní

Este menú es solo un ejemplo de los alimentos saludables que se pueden consumir durante la Dieta de Carga. Sin embargo, cualquier dieta solo debe iniciarse con el seguimiento de profesionales calificados.

¿Cuál es la diferencia entre volumen limpio y sucio?

La principal diferencia entre el aumento de volumen limpio y sucio son las reglas de alimentación. En el bulto sucio, una persona puede comer lo que quiera en grandes cantidades, incluso alimentos como pizza, comida rápida y dulces. Clean bulking, por otro lado, ofrece una dieta saludable, con un número extra de calorías obtenidas de los nutrientes de los alimentos que promueven la salud.

El aumento de volumen sucio es a menudo muy popular para aquellos que buscan ganar músculo rápidamente. Sin embargo, al igual que las dietas que adelgazan demasiado rápido, tiene su lado negativo. Al presentar una dieta sin reglas y una dieta hipercalórica, el deportista no solo gana músculo, sino también grasa.

Al acostumbrar el cuerpo a una dieta indisciplinada y poco saludable, la persona puede tener dificultades para perder peso en el futuro. Esto sucede porque el cuerpo comienza a desarrollar una compulsión por los alimentos con alto nivel de azúcar. Así, si el deportista decide perder grasa, sentirá mucho el cambio en su rutina alimenticia. El bulto sucio también puede traer numerosos daños a la salud.

El volumen limpio es justo lo contrario de lo que se mencionó anteriormente. En esta dieta la comida es hipercalórica, pero con los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable. El proceso puede tardar un poco más. Sin embargo, siguiendo esta dieta, el atleta tiene la garantía de que su ganancia de peso es solo en masa magra. Esta rutina de alimentación saludable te hará la vida mucho más fácil si quieres perder aún más grasa en el futuro.

La única gran desventaja de este método es la restricción. Como toda dieta saludable, requiere disciplina y fuerza de voluntad. Sin embargo, después de un período de carga limpia, el atleta se acostumbra y el cuerpo maneja mejor este tipo de alimentos que los alimentos que son perjudiciales para la salud. Comer sano acaba yendo más allá de una dieta y convirtiéndose en un estilo de vida.

Lea también: Peso estancado, ¿y ahora qué?

¿Cuánto tiempo debo hacer esta dieta?

El tiempo de carga depende principalmente del resultado deseado. Muchas personas hacen el método durante meses, buscando un poco más de definición, pero con un tamaño de cuerpo limitado en mente. Sin embargo, casos más específicos de interés en ganar masa muscular pueden convertir el aumento de volumen en un proceso de años, lo cual no es recomendable.

Los atletas de Fitness a menudo alternan entre volumen y corte con el tiempo. El corte es una forma de eliminar grasa conservando la masa muscular. Este método es muy utilizado durante el periodo de competiciones, en el que los deportistas apuestan por dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono.

Ambas opciones son importantes cuando se trata de ganar y mantener músculo. Sin embargo, como se trata de dietas opuestas, es recomendable hacer un seguimiento con profesionales calificados durante la transición entre el aumento de volumen y el corte.

Consejos para una dieta saludable

  • Bebe mucha agua: beber agua ayuda en la absorción de nutrientes y en todas las reacciones químicas del cuerpo;
  • Coma varias comidas: La mejor manera de comer una gran cantidad de calorías al día es hacer varias comidas. De esta manera, los nutrientes se distribuyen bien;
  • Priorizar la calidad: sobre todo cuando hablamos de hidratos de carbono, la ingesta debe hacerse de forma inteligente. Los llamados hidratos de carbono buenos son fundamentales en una dieta de Carga, especialmente aquellos con un índice glucémico bajo;
  • Los platos pueden ser moderados: al contrario de lo que muchos creen, no es necesario comer una montaña de comida en cada comida. La indicación son platos llenos de nutrientes, no necesariamente con un alto volumen de comida;
  • Entrena con calidad: para que el Bulking funcione, es necesario combinar la alimentación con una rutina de entrenamiento intensa. Si no entrenas lo suficientemente fuerte y correctamente, los nutrientes que consumes no se convertirán en músculo. Para entrenar correctamente y con calidad, visita nuestras categorías sobre entrenamiento y realización de ejercicios;
  • Busque profesionales: cualquier dieta, rutina de ejercicios y cambios de rutina deben ser monitoreados por profesionales calificados. Nutricionistas, Entrenadores Personales, Cardiólogos, entre otros profesionales, son fundamentales para garantizar la salud del deportista;
  • Alimentación post-entrenamiento: cuando hablamos de ganancia de masa muscular, lo que comes después del entrenamiento es fundamental para la efectividad del entrenamiento. Se recomienda consumir de 35 a 40 gramos de proteína y de 60 a 80 gramos de carbohidratos;
  • Persistencia: Ganar músculo de forma saludable es un proceso que requiere mucho tiempo. Los resultados no son visibles en la primera semana. Sin embargo, siguiendo una dieta recomendada por un profesional y entrenando con calidad, en pocos meses ya es posible ver un cambio gigantesco en el cuerpo;
  • Olvídese de la escala: no es porque haya una disminución de grasa y un aumento de masa magra que hay un cambio en la escala. Los músculos pesan tanto como la grasa. Así que no sé basarme en números, ver tu progreso en el espejo o en fotografías de antes y después;
  • Dormir bien: este es uno de los puntos principales para obtener resultados y crear una rutina saludable. No sirve de nada dormir 4 horas por noche y arrastrarte al gimnasio al día siguiente. Es durante el descanso que los cuerpos se recuperan de las microlesiones en las fibras musculares adquiridas con el esfuerzo del entrenamiento;
  • Suplementos: pueden ser grandes aliados en la dieta de Carga. Sin embargo, muchos pueden contener más ingredientes dañinos que beneficiosos. Por lo tanto, la elección debe ser por Suplementos más naturales. Además, cualquier uso de Suplementos debe ser acordado con el médico responsable. Los complementos recomendados son: monohidrato de creatina, multivitamínico y, si tienes dificultades para comer, hacer un hipercalórico casero.

Lea también: La guía más completa para una dieta flexible.

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